Vápnik

Vápnik je minerál, ktorý buduje silné kosti a zuby. Pomáha telu aj mnohými inými spôsobmi. Vápnik udržuje nervy a svaly v činnosti. Tiež hrá úlohu pri udržiavaní zdravia srdca.

Prečo potrebujem vápnik?

Silné kosti sa vyrábajú v detstve a mladosti. Ľudia s pribúdajúcim vekom postupne prichádzajú o kosť počnúc dvadsiatkou. Dospievajúci potrebujú vo svojej strave prijať dostatok vápnika, aby si vybudovali silné kosti a bojovali proti úbytku kostnej hmoty v neskoršom veku.

Ak máte ako dieťa dostatok vápnika a cvičíte a robíte to aj ako tínedžer, vstúpite do dospelosti s najsilnejšími možnými kosťami. Mnoho dospievajúcich však neprijíma odporúčané denné množstvo vápnika.

Koľko vápnika potrebujem?

Dospievajúci chlapci a dievčatá potrebujú 1, 300 mg (miligramov) vápnika každý deň.

Získať od:

  • Mliečne výrobky. Nízkotučné mlieko, jogurt, syr, a tvaroh sú dobrým zdrojom vápnika.
  • Zelenina. Vápnik nájdete aj v brokolici a tmavozelenej listovej zelenine (najmä zelenej a repnej, kel, a bok choy).
  • Sójové jedlá. Prejdite na tofu obohatené o vápnik (alebo „vápnik“), sójové mlieko, tempeh, sójový jogurt, a varené sójové bôby (edamame).
  • Potraviny obohatené o vápnik. Hľadaj pomarančový džús obohatený o vápnik, sójové alebo mandľové mlieko, chleby, a obilniny.
  • Fazuľa. Z pečenej fazule môžete získať slušné množstvo vápnika, námornícka fazuľa, biele fazule, a ďalšie.
  • Rybacie konzervy. Máte šťastie, ak máte radi sardinky a konzervovaného lososa s kosťami.

Práca vápnika vo vašej strave

Hľadáte spôsoby, ako zvýšiť príjem vápnika v potrave? Tu je niekoľko jednoduchých:

  • Dajte si do omelety čedar.
  • Na obed si dajte jogurt.
  • Pridajte biele fazule do svojich obľúbených polievok.
  • Pridajte plátok ameriky, Švajčiarsky, alebo syr provolone na sendviče.
  • Vytvorte mini pizzu tak, že celozrnné anglické muffiny alebo bagely obložíte pizzovou omáčkou, nízkotučná mozzarella alebo sójový syr, a brokolica.
  • Skúste popoludňajšie celozrnné krekry s nízkotučným syrom.
  • Nakopeme do čili s červenou fazuľou a syrom.
  • Vytvorte parfaity s vrstvami čistého jogurtu, ovocie, a celozrnných obilnín.
  • Pridajte tmavé, listová zelenina do vašich šalátov, praženice, a sendviče.
  • Namiesto sladených nápojov pite mlieko alebo alternatívu mlieka.

Ako môžem získať vápnik, ak neznášam laktózu?

Ľudia, ktorí netolerujú laktózu, nemajú dostatok črevného enzýmu laktázy, ktorý pomáha tráviť cukor (laktózu) v mliečnych výrobkoch. Medzi príznaky intolerancie laktózy patrí plyn, nadúvanie, kŕče, alebo hnačka po požití mlieka alebo konzumácii mliečnych výrobkov.

Našťastie k dispozícii je mlieko bez laktózy a ďalšie mliečne výrobky. Môžete užívať laktázové kvapky a tablety s mliekom, ktoré vám pomôžu pri trávení. zrejúce syry (napríklad švajčiarske, parmezán, a čedar) majú nižší obsah laktózy. Jogurty s aktívnymi kultúrami sú ľahšie stráviteľné a oveľa menej pravdepodobne spôsobujú problémy. Ak sa mliečnym výrobkom úplne vyhnete, veľa alternatív mlieka a mliečnych výrobkov (ako je sója, mandľový, alebo kokosové mlieko, jogurt, a syry) sú obohatené o vápnik.

Ako môžem získať vápnik, ak som vegetarián?

Dostať dostatok vápnika vo vegetariánskej strave, ktorá nezahŕňa mliečne výrobky, môže byť výzva. Môžete si však vychutnať dobré zdroje vápnika, ako je tmavozelená listová zelenina; brokolica; cícer, a výrobky obohatené vápnikom, vrátane pomarančového džúsu, obilniny, a sója, mandľový, alebo kokosové mlieko, jogurt, a syrom.

Čo ešte potrebujem vedieť o stavbe silných kostí?

Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik, takže musíte tiež získať dostatok tejto živiny. Vitamín D si telo vytvára, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Mastné ryby a vaječné žĺtky ich prirodzene majú tiež, ale väčšina vitamínu D v našej strave pochádza z obohateného mlieka o vitamín D, chlieb, a obilniny.

Cvičenie je veľmi dôležité pre zdravie kostí. Cvičenia s vážením-napríklad skákanie, beh, a chôdza - pomáhajú posilniť kosti.

Najlepšie je získať potrebný vápnik diétou bohatou na vápnik. Ak si myslíte, že vo svojej strave nemáte dostatok vápnika alebo vitamínu D, poraďte sa so svojim lekárom o doplnkoch.

Previous:

Next: