• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Vápnik

Vápnik je minerál, ktorý buduje silné kosti a zuby. Pomáha telu aj v mnohých iných spôsoboch. Vápnik udržiava nervy a svaly funkčné. Hraje úlohu aj pri udržiavaní zdravia srdca.

Prečo potrebujem vápnik?

Silné kosti sa vytvárajú v detstve a v rokoch puberty. Ľudia postupne stratujú kosti, keď sa starajú, začínajúc v dvadsiatkach. Teenagéri potrebujú dostávať dostatok vápnika v svojej diete, aby budovali silné kosti a bojovali so stratou kostí neskôr v živote.

Ak dostanete dostatok vápnika a cvičíte, keď ste deti a pokračujete v tom ako teenagéri, vojdete do dospelosti s najsilnejšími možnými kostiami. Ale mnohí teenagéri nedostávajú odporúčané denne množstvo vápnika.

Koľko vápnika potrebujem?

Chlapci a dievčatá v puberte potrebujú 1300 mg (miligramov) vápnika každý deň.

Získajte ho z:

• Mliečnych produktov. Nízko tukové mlieko, jogurt, syr a tvaroh sú dobré zdroje vápnika.
• Zeleniny. Vápnik nájdete aj v brokolici a tmavo zelenolistých zeleninách (najmä v kale, brokolici, kelí a pak choi).
• Sojové jedlá. Obráťte sa na vápnikom obohatený (alebo „vápnikom natvrdený“) tofu, sójové mlieko, tempeh, sójový jogurt a uvarené sójové fazuľky (edamame).
• Vápnikom obohatené jedlá. Hľadajte vápnikom obohatený pomarančový džus, sójové alebo mandlové mlieko, chleby a cereália.
• Fazuľky. Môžete získať slušné množstvá vápnika z pečených fazuľiek, fazuľiek navy, bielych fazuľiek a iných.
• Konzervované ryby. Máte šťastie, ak máte rád sardinky a konzervovanú lososa s kostami.

Zahrnutie vápnika do vašej diety

Hľadáte spôsoby, ako zvýšiť príjem vápnika z diety? Tu sú niekoľko jednoduchých:

• Dajte niekoľko cheddaru do vašej omlety.
• Zabaľte jogurt do vašej obedovej tašky.
• Pridajte biele fazuľky do svojich obľúbených polievok.
• Pridajte plátok amerického, švajčiarskeho, alebo provolone syra na sendviče.
• Vytvorte mini-pizzy nakládaním celozrnných anglických mufínov alebo baglov s omáčkou na pizzu, nízko tukovou mozzarellou alebo sójovým syrom a brokolicou.
• Skúste celozrnné crackery s nízko tukovým syrom ako olovrant.
• Pohnite do chili s červenými fazuľkami a syrom.
• Vytvorte parfaity s vrstvami prirodzeného jogurtu, ovocia a celozrnných cereálií.
• Pridajte tmavé, zelenolisté zeleniny do vašich šalátov, stir-fry a sendvičov.
• Pijte mlieko alebo alternatívu mlieka namiesto sladkých nápojov.

Ako získať vápnik, ak som laktozóva intolerantný?

Ľudia, ktorí sú laktozóva intolerantní, nemajú dostatok strevného enzýmu laktáza, ktorý pomáha stráviť cukor (laktózu) v mliečnych produktoch. Symptómy laktózovej intolerancie zahŕňajú plyn, nadúvanie, sklady, alebo diareu po vypití mlieka alebo zjedení mliečnych produktov.

Našťastie, laktózovo-slobodné mlieko a iné mliečné produkty sú k dispozícii. Môžete brať laktázové kvapky a tablety s mliekom, aby ste pomohli so strávením. Tvrde, dozreté syry (ako švajčiarsky, parmezán a cheddar) sú nižšie v laktóze. Jogurty s aktívnymi kultúrami sú ľahšie stráviteľné a oveľa menej pravdepodobné, aby spôsobili problémy. Ak sa vyhýbate mlieku úplne, mnoho alternatív mlieka a mliečnych produktov (ako sója, mandle, alebo kokosové mlieko, jogurt a syry) sú vápnikom obohatené.

Ako získať vápnik, ak som vegetarián?

Môže byť výzva dostať dostatok vápnika v vegetariánskej diete, ktorá neobsahuje mlieko. Ale môžete mať dobré zdroje vápnika ako tmavo zelenolistá zelenina; brokolica; čičerika, a vápnikom obohatené produkty, vrátane pomarančového džusu, cereálií a sójového, mandlového, alebo kokosového mlieka, jogurtu a syra.

Čo ešte mám vedieť o budovaní silných kostí?

Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik, takže potrebujete dostať dostatok tohto živiny tiež. Vitamín D je vytváraný telom, keď je koža vystavená slnku. Tučné ryby a žĺtky vajec prirodzene majú niekoľko, ale väčšina vitamínu D v našich diétach prichádza z vitamín D obohateného mlieka, chleba a cereálií.

Cvičenie je veľmi dôležité pre zdravie kostí. Nosné cvičenia – ako skákanie, behanie a chodenie – pomáhajú robiť kosti silnými.

Najlepšie je získať vápnik, ktorý potrebujete, cez dietu bohatú na vápnik. Ak nemyslíte, že dostaváte dostatok vápnika alebo vitamínu D v diete, porozprátajte sa so svojím lekárom o doplnkoch.