• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Ako ztvárniť ruky a hornnú hrudník počas tehotenstva

Udržiavanie sily počas tehotenstva má veľa výhod. Nie len, že vaše ztvárnené ruky a hrudník vyvážia váš rastúci bruch pekný, môžete sa aj vyhnúť niektorým bolestiam dolného chrbta, keď máte silnú hornnú časť tela. S povolením vášho lekára udržajte ruky a hornnú hrudník ztvárnené a tvárne. Nie je nevyhnutné šialiť s závažami alebo opakovania, aby ste videli zreteľné výsledky zo svojich tréningových úsilí.

Potrebné pomôcky

• Odporové pásmo (resistance band)

• Gymnastická guľa (voliteľné)

Postup

1. Postavte sa s nohami v šírke bokov alebo posadte sa na podlahu so zády rovnými. Natiahajte ruky rovno z bokov, držte ich v výške ramien. Rotujte s vystretými rukami, pomaly ich posúvajte vpred do malých krúžkov. Ak sa vaše ruky hýbu, zväčšujte veľkosť krúžkov postupne, kým nie sú tak veľké, ako je pohodlné. Dokončite 10 až 15 krúžkov a potom zmeňte smer krúžkov, aby ste dokončili ešte 10 až 15 na natiahnutie a ztvárnenie rúk.

2. Zostaňte posadení a spojte ruky spoločne s rukami v výške ramien. Stlačte dlaně pevne spoločne a počítajte pomaly do štyroch. Uvoľnite dlaně pomaly a potom ich znova stlačte spoločne na ďalšie počítanie do štyroch. Opakujte toto cvičenie 5 až 10 krát denne na ztvárnenie hrudných svalov, odporúča Center of Excellence for Medical Multimedia, s United States Air Force Academy.

3. Posadte sa na židličku alebo na gymnastickú guliu s rukami vystretými pred sebou, držiac odporové pásmo v každej päti, dlaně smerujúce dole a ruky cca 13 cm od seba. Udržajte jednu ruku pevnú a pohýbajte druhou ruku rovno do bokú tiahne proti odporovému pásmu. Vráťte ruku do výchozej polohy. Opakujte pohyb 5 až 15 krát s prvou rukou a potom vykonajte rovnaký pohyb s druhou rukou na posilnenie oboch rúk.

4. Postavte sa s nohami v šírke bokov znova a chytite koniec odporového pásma v každej ruke s pásmom prekríženým cez hornnú časť chrbta. Udržajte ruky vystreté v výške ramien a mierne ohnuté v loktiach. S napjatými rukami pomaly pridajte ruky spoločne, aby sa stretli pred vašou hrudnou. Otvorte ruky späť do výchozej polohy. Opakujte toto cvičenie 10 až 15 krát na ztvárnenie hrudných svalov.