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Esportes e Segurança do Exercício

p Você sabia que jogar tênis com uma raquete mal tensionada e calçados gastos pode aumentar o risco de lesões quase tanto quanto jogar futebol sem ombreiras? Usar o equipamento errado - ou não instalado corretamente - é uma das principais causas de lesões.

Capacetes são essenciais p O equipamento que você usa enquanto participa de esportes e outras atividades é fundamental para prevenir lesões.

p Começar com capacetes :Eles são importantes para esportes e atividades como futebol, hóquei, beisebol, softball, andar de bicicleta lacrosse, cavalgando, skate, patins em linha, esquiar, e snowboard - para citar apenas alguns. Os capacetes reduzem o risco de ferimentos na cabeça de 75% a 85%.

• Sempre use um capacete feito para o esporte que você está praticando.
• Seu capacete deve ser cuidado, encaixa bem, usado de forma consistente e correta, e certificado para uso.
• Ao escolher um capacete de bicicleta, procure um adesivo que diga que o capacete atende ao padrão de segurança definido pela Consumer Product Safety Commission (CPSC), uma agência reguladora federal que cria padrões de segurança para capacetes de bicicleta e outros equipamentos de segurança.
• Capacetes poliesportivos usados ​​para patinação em linha e skate não são considerados seguros para andar de bicicleta, a menos que tenham o adesivo CPSC.
• Precisa encontrar o tamanho de capacete certo para você? Enrole uma fita métrica macia em torno de sua testa, logo acima de suas sobrancelhas e orelhas. Em seguida, combine o tamanho da sua cabeça com o tamanho do capacete correspondente.
• Os capacetes devem caber confortavelmente na posição horizontal na cabeça e não devem ser inclinados para frente ou para trás. As tiras devem formar um “V” em volta da orelha e a fivela deve ser sempre presa.
• Cada capacete deve ser substituído após qualquer acidente, pois pode haver mais danos que você não consegue ver.
• Os capacetes de futebol devem ser certificados pelo National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

p Observação:os capacetes reduzem significativamente as fatalidades relacionadas a ferimentos, mas eles não protegem contra concussões.

Protetor ocular p A proteção para os olhos também é essencial para muitos esportes. A participação em esportes é a principal causa de lesões oculares em adolescentes, mas o uso adequado de óculos de proteção pode reduzir o risco de lesões oculares graves em 90%.

• O equipamento para os olhos mais protetor é feito de policarbonato ou lentes Trivex e foi testado especialmente para uso esportivo.
• Máscaras faciais ou protetores de policarbonato ou escudos que se prendem a um capacete são usados ​​em esportes como futebol, Hockey no gelo, lacrosse, softball e beisebol quando rebatidas.
• Os óculos são frequentemente usados ​​para jogar futebol, basquetebol, esportes com raquete, snowboard, hóquei de rua, lacrosse, paintball, beisebol, e softball quando em campo.
• Se você usa óculos, você provavelmente precisará de óculos de policarbonato. Não use apenas seus óculos normais quando estiver na quadra ou no campo. As lentes de contato não fornecem proteção.
• Todas as proteções para os olhos devem se ajustar com segurança e ter almofadas acima das sobrancelhas e sobre o nariz.
• A proteção para os olhos deve ser substituída se estiver danificada ou começando a amarelar com o tempo.
• A proteção para os olhos também pode protegê-lo da radiação ultravioleta ao esquiar, escalada de montanha, ou praticar esportes aquáticos.
• A proteção para os olhos também pode proteger contra irritantes que podem se tornar perigosos como insetos durante o ciclismo.
• Todas as proteções para os olhos devem atender aos padrões da American Society for Testing and Materials (AMTM).

Equipamento Mais Essencial p Protetores de boca pode proteger sua boca, dentes, e língua:

• Os protetores bucais são recomendados para todos os esportes de contato para reduzir o traumatismo dentário.
• Use um protetor bucal se você praticar um esporte de contato onde ferimento na cabeça é um risco, como futebol, lacrosse, basquetebol, hóquei, voleibol, Artes marciais, boxe, ou luta livre.
• Os protetores bucais podem ser colocados na boca por um dentista ou comprados em lojas de artigos esportivos.
• Mantenha o protetor bucal limpo e enxágue-o entre os usos.
• Se você usa um retentor, sempre tire antes de começar a se exercitar, prática, ou jogar.

p Pulso, joelho, e cotoveleiras são equipamentos importantes também:

• Se você anda de skate, snowboard, skate, ou andar de scooter, você deve usar guardas.
• Protetores de cotovelo e pulso podem prevenir fraturas de braço e punho, e joelheiras podem proteger seus joelhos de cortes e quebras.

p Em alguns esportes, especialmente esportes de contato, almofadas É essencial:

• Todos os tipos de esportes, do hóquei ao voleibol, e futebol para patins em linha, usar almofadas. Existem canelas, joelho, cotovelo, pulso, peito, ombro, quadril, e almofadas de coxa.
• Consulte o seu técnico ou médico para saber que tipo de absorvente você pode precisar para o seu esporte.

p Alguns caras também podem precisar usar um copo de proteção (para proteger a região da virilha):

• Caras que jogam hóquei, futebol americano, basquetebol, beisebol, futebol, e outros esportes de contato devem usar uma xícara.
• Para esportes sem contato que envolvem corrida, caras deveriam usar um suporte atlético.
• Se você não tiver certeza, pergunte ao seu treinador, Treinador atlético, ou pai, se você precisar de uma xícara para o seu esporte.

p E por último mas não menos importante, o certo calçados pode evitar que você tropece e caia:

• Você sabe que esportes como futebol, beisebol, softball, e o futebol exige chuteiras. Mas você pode não perceber que esportes como skate e ciclismo precisam de tipos especiais de calçados, também. Pergunte ao seu técnico ou médico quais são os melhores calçados para o seu esporte.
• Substitua os sapatos e travas que estão gastos ou que não suportam mais.

p Não é apenas importante o tipo certo de equipamento, então é o ajuste certo. Se você não sabe se o seu equipamento se encaixa corretamente, verifique com um treinador, professor de ginástica, Treinador atlético, ou os pais para verificar se você tem o tamanho certo e se está usando corretamente. Muitas lojas de artigos esportivos também podem ajudá-lo a encontrar o ajuste certo.

p O resultado final:usar o equipamento certo com o ajuste certo diminui muito o risco de se machucar.

Aquecimento e alongamento p Não se precipite em nenhum esporte ou exercício sem se aquecer primeiro. Músculos que não foram devidamente preparados tendem a se lesionar com mais facilidade.

p Comece com algumas atividades cardiovasculares leves, como correr, polichinelos, embaralhando, joelhos altos, ou chutes na bunda. Eles vão aumentar sua frequência cardíaca e temperatura corporal, e aquecer seus músculos. Siga seu aquecimento de 10 minutos com alguns alongamentos dinâmicos. (O alongamento funciona melhor após o aquecimento porque seus tecidos são mais flexíveis devido ao aumento do calor e do fluxo sanguíneo para os músculos.)

p Não se esqueça do alongamento também. Faça algo antes de jogar. Alongamentos dinâmicos para fazer antes dos exercícios incluem caminhar com os dedos dos pés, calcanhar andando, estocadas para a frente, investidas laterais, soldado de Brinquedo, inchworm, e círculos de braço.

p Faça alongamento estático após a atividade para evitar alongar demais os músculos para um trabalho pesado. Lentamente, alongue um músculo até sentir um leve desconforto e mantenha a posição por 30 segundos. Os alongamentos estáticos incluem alongamento do quadríceps em pé, alongamento de isquiotibiais, alongamento da panturrilha, alongamento de ombros, alongamento de pulso, estiramento da virilha, alongamento das costas, alongamento da banda iliotibial, alongamento de tríceps, e alongamento do tórax.

p Além de aquecimentos e alongamentos, as sessões de prática também são uma excelente preparação para muitos esportes ou atividades. Se você pertence a uma equipe, assista a tantos treinos e jogos de equipe quanto puder. É importante trabalhar até a plena participação praticando. Tipicamente, você deve começar 3 semanas antes do início da temporada para entrar em forma. Isso o colocará em ótimas condições físicas e ajudará você e seus colegas de equipe a trabalharem juntos. E saber como seus companheiros de equipe jogam ajudará a prevenir lesões.

p Mesmo se você não pertencer a uma equipe, você pode usar treinos e práticas regulares para melhorar seu desempenho e diminuir a chance de lesões. Mantenha-se em boa forma com a prática regular. Por exemplo, tente fazer exercícios de tênis ou praticar seu saque antes de iniciar uma série. Atire em algumas cestas ou jogue um jogo rápido de um contra um com um amigo. A prática faz com que seu cérebro e corpo trabalhem juntos enquanto melhora seu desempenho.

p Embora você deva praticar regularmente, não exagere. Aumentos repentinos na frequência de treinamento, duração, ou a intensidade pode produzir um melhor desempenho no início, mas pode levar a lesões por uso excessivo mais tarde. Reserve um dia de folga para descanso entre os dias de atividade e alterne suas atividades. Se você correr muito um dia, alterne com natação ou treinamento de força no dia seguinte. Seu médico ou técnico pode ajudá-lo a desenvolver um programa de treinamento e condicionamento adequado para sua idade e nível de desenvolvimento.

Quando voltar após uma lesão p Se você tentar voltar logo após uma lesão, você corre o grande risco de se ferir novamente - talvez até mais seriamente do que antes. Se você voltar a um esporte ou atividade depois de uma longa pausa, Aumente lentamente o seu nível de atividade em 10% a cada semana até atingir o nível ideal de condicionamento físico. Não deixe ninguém pressioná-lo a jogar antes que seu corpo esteja totalmente curado. Seu médico, treinador, ou o treinador lhe dará conselhos específicos sobre quando é normal retornar ao seu esporte ou atividade.

p Reservar um tempo para curar é especialmente importante se você teve uma concussão. Muitos atletas tentam voltar muito rápido depois de uma concussão - porque não conseguem ver uma lesão, eles acham que podem jogar. Mas voltar ao jogo cedo demais coloca o jogador em maior risco de outra concussão, e outras lesões cerebrais ainda mais perigosas. É uma regra em muitos estados obter autorização do seu médico para jogar novamente se você teve uma concussão. Seu médico apresentará um plano individualizado para você.

p Muitos atletas usam analgésicos para evitar a dor. Se você sentir uma dor duradoura, não use analgésicos para mascará-lo, no entanto. Tomando grandes quantidades de analgésicos - ou, Pior ainda, tomar analgésicos por um longo período de tempo para jogar - pode ser perigoso. A dor é a forma de o corpo sinalizar que algo está errado. Se voce tem dor, converse com seu médico.

p Certifique-se de obter cuidados médicos sempre que tiver:

• dor moderada a intensa
• dor que interfere na atividade diária ou no sono
• inchaço da área ferida
• dormência ou formigamento após a lesão
• um problema ao fazer atividades normais
• dor que o impede de manter a forma adequada
• manco
• uma mudança ou diminuição na amplitude de movimento de uma articulação
• uma diminuição na força

p O mesmo conselho vale para um vírus de resfriado ou gripe - não jogue se estiver doente. Não jogue quando estiver com febre. Você não será capaz de se concentrar se sua cabeça estiver entupida e seu nariz correr mais rápido do que você, e sua falta de concentração pode colocá-lo em risco de lesões. Você também pode espalhar o resfriado ou a gripe para o resto de seus colegas de equipe. É melhor esperar até se sentir melhor, para que você tenha uma temporada segura.

As regras do jogo p As regras e regulamentos existem por um bom motivo - para manter você e seus companheiros de equipe no jogo e evitar lesões. Faça um favor a si mesmo e aprenda as regras e depois as siga.

p Regras não são restrições. Eles são projetados para promover a segurança para que todos possam desfrutar do jogo. Por exemplo, uma rebatida tardia no futebol após o apito do árbitro levará a um grande pênalti. Esta regra é importante porque um jogador pode se machucar gravemente se não estiver esperando um tackle após o jogo ter parado.

p Às vezes, as regras podem não estar diretamente relacionadas a um esporte ou atividade, mas precisam ser seguidas de qualquer maneira. Por exemplo, se você está patinando em linha, skate, ou andando de bicicleta, preste muita atenção a todas as leis de trânsito, especialmente ao andar em ruas públicas movimentadas.

p Técnicas adequadas e espírito esportivo promovem a segurança. Isso vale para qualquer esporte, de automobilismo a beisebol. Os jogadores de beisebol sabem que não devem golpear o jogador adversário que está cobrindo o saco, mesmo quando desliza com força para a segunda base. E quando dois jogadores de tênis correm pela rede, um voleio habilmente angulado é o tiro correto - não um golpe forte acertado diretamente no rosto de um oponente!

p Outro exemplo de técnica segura acontece no levantamento de peso. Os levantadores de peso devem respirar entre cada repetição. Expire na fase de empurrar de um elevador. Então, se você estiver fazendo um supino, deixe a barra descer ao seu peito, e se você está empurrando para cima, expire. Prender a respiração pode aumentar sua pressão arterial, machucar seus pulmões ou olhos, e se você está pressionando muito peso, pode causar um blecaute ou desmaio.

p Então, quando você segue as regras, regulamentos, e técnicas adequadas, lembre-se de que eles não estão lá para restringir você - eles estão lá para mantê-lo seguro e livre de lesões.