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Segurança no Esporte e Exercício: Equipamentos, Aquecimento e Regras

Você sabia que jogar tênis com raquete mal encordoada e tênis gastos pode aumentar seu risco de lesão quase tanto quanto jogar futebol americano sem protetores de ombro? Usar equipamento errado — ou mal ajustado — é uma das principais causas de lesões.

Capacetes São Essenciais

O equipamento que você usa durante esportes e atividades é fundamental para prevenir lesões.

Comece pelos capacetes: são importantes para esportes como futebol americano, hóquei, beisebol, softbol, ciclismo, lacrosse, equitação, skate, patinação inline, esqui e snowboard — para citar alguns. Capacetes reduzem o risco de lesões na cabeça em 75%–85%.

• Sempre use capacete feito para o esporte que pratica.
• Seu capacete deve ser cuidado, servir bem, ser usado consistentemente e corretamente, e ser certificado.
• Ao escolher capacete de bicicleta, procure adesivo dizendo que atende ao padrão de segurança da Consumer Product Safety Commission (CPSC), agência federal que cria padrões para capacetes de bicicleta e outros equipamentos.
• Capacetes multi-esporte para patinação inline e skate não são considerados seguros para ciclismo a menos que tenham o adesivo CPSC.
• Precisa achar o tamanho certo? Enrole fita métrica flexível ao redor da testa, logo acima das sobrancelhas e orelhas. Depois, corresponda seu tamanho de cabeça ao tamanho do capacete correspondente.
• Capacetes devem servir firmemente mas confortavelmente na posição horizontal na cabeça e não devem inclinar para trás ou para frente. As tiras devem formar um "V" ao redor da orelha e a fivela deve estar presa sempre.
• Todo capacete deve ser substituído após qualquer acidente, pois pode haver danos invisíveis.
• Capacetes de futebol americano devem ser certificados pelo NOCSAE.

Nota: Capacetes reduzem muito fatalidades por lesão, mas não protegem contra concussões.

Proteção dos Olhos

Proteção ocular também é obrigatória para muitos esportes. A participação esportiva é a principal causa de lesões oculares em adolescentes, mas óculos de proteção bem ajustados reduzem o risco de lesão ocular grave em 90%.

• A proteção ocular mais protetora é feita de lentes de policarbonato ou Trivex e testada especialmente para uso esportivo.
• Máscaras faciais ou protetores de policarbonato que se prendem ao capacete são usados em esportes como futebol americano, hóquei no gelo, lacrosse, softbol e beisebol ao rebater.
• Óculos de proteção são frequentemente usados no futebol, basquete, esportes de raquete, snowboard, hóquei de rua, lacrosse, paintball, beisebol e softbol na defesa.
• Se usa óculos, provavelmente precisará de óculos de proteção de policarbonato com grau. Não use apenas seus óculos comuns em quadra ou campo. Lentes de contato não dão proteção.
• Toda proteção ocular deve servir firmemente e ter almofadas acima das sobrancelhas e sobre o nariz.
• Substitua proteção ocular se danificada ou começando a amarelar com a idade.
• Proteção ocular também protege contra radiação ultravioleta ao esquiar, escalar ou fazer esportes aquáticos.
• Também pode proteger contra irritantes perigosos como insetos ao pedalar.
• Toda proteção ocular deve atender aos padrões da American Society for Testing and Materials (ASTM).

Mais Equipamentos Essenciais

Protetores bucais protegem boca, dentes e língua:

• São recomendados para todos os esportes de contato para reduzir trauma dental.
• Use protetor bucal se joga esporte de contato com risco de lesão na cabeça, como futebol americano, lacrosse, basquete, hóquei, vôlei, artes marciais, boxe ou luta livre.
• Podem ser moldados para sua boca por dentista ou comprados em lojas de artigos esportivos.
• Mantenha seu protetor bucal limpo e enxágue entre usos.
• Se usa aparelho ortodôntico móvel, sempre tire antes de exercitar, treinar ou jogar.

Protetores de pulso, joelho e cotovelo também são equipamentos importantes:

• Se patina inline, faz snowboard, skate ou anda de patinete, deve usar protetores.
• Protetores de cotovelo e pulso previnem fraturas de braço e pulso, e joelheiras protegem joelhos de cortes e fraturas.

Em alguns esportes, especialmente de contato, protetores (pads) são essenciais:

• Todo tipo de esporte, do hóquei ao vôlei, futebol à patinação inline, usa protetores. Há protetores de canela, joelho, cotovelo, pulso, peito, ombro, quadril e coxa.
• Consulte seu treinador ou médico para descobrir que tipos de protetores você pode precisar para seu esporte.

Alguns homens também podem precisar usar concha protetora (para proteger a região genital):

• Homens que jogam hóquei, futebol americano, basquete, beisebol, futebol e outros esportes de contato devem usar concha.
• Para esportes sem contato que envolvem corrida, homens devem usar suspensório atlético.
• Se não tem certeza, pergunte ao seu treinador, preparador físico ou pai se precisa de concha para seu esporte.

E por último, mas não menos importante, o calçado certo evita tropeços e quedas:

• Você sabe que esportes como futebol americano, beisebol, softbol e futebol exigem chuteiras. Mas pode não perceber que esportes como skate e ciclismo precisam de tipos especiais de calçados também. Pergunte ao seu treinador ou médico quais sapatos são melhores para seu esporte.
• Substitua sapatos e chuteiras gastos ou que não dão mais suporte.

Não só o tipo certo de equipamento é importante, mas também o ajuste certo. Se não sabe se seu equipamento serve bem, verifique com treinador, professor de ginástica, preparador físico ou pai para garantir que tem o tamanho certo e está usando corretamente. Muitas lojas de artigos esportivos também ajudam a encontrar o ajuste certo.

Conclusão: Usar o equipamento certo com o ajuste certo reduz muito seu risco de se machucar.

Aquecimento e Alongamento

Não entre em qualquer esporte ou exercício sem aquecer primeiro. Músculos não preparados adequadamente tendem a lesionar mais facilmente.

Comece com atividades cardiovasculares leves, como corrida leve, polichinelos, deslocamentos laterais, joelhos altos ou chutes no bumbum. Eles aumentam sua frequência cardíaca e temperatura corporal, e aquecem seus músculos. Siga seu aquecimento de 10 minutos com alongamentos dinâmicos. (Alongar funciona melhor após aquecimento porque seus tecidos estão mais flexíveis devido ao aumento de calor e fluxo sanguíneo nos músculos.)

Não esqueça do alongamento. Faça antes de jogar. Alongamentos dinâmicos antes de exercícios incluem caminhada na ponta dos pés, caminhada nos calcanhares, avanços frontais, avanços laterais, soldado de brinquedo, minhoca e círculos de braço.

Faça alongamento estático após a atividade para evitar alongar demais os músculos para trabalho intenso. Estique lentamente um músculo até o ponto de desconforto leve e mantenha a posição por 30 segundos. Alongamentos estáticos incluem alongamento de quadríceps em pé, isquiotibiais, panturrilha, ombro, punho, virilha, costas, banda iliotibial, tríceps e peito.

Além de aquecimento e alongamento, sessões de treino também são excelente preparação para muitos esportes. Se pertence a um time, compareça a quantos treinos e jogos puder. É importante ir progredindo até a participação plena praticando. Tipicamente, comece 3 semanas antes do início da temporada para entrar em forma. Isso o colocará em condição física ideal e ajudará você e seus companheiros a trabalharem juntos. Conhecer como seus companheiros jogam ajuda a prevenir lesões.

Mesmo se não pertence a um time, treinos regulares melhoram seu desempenho e diminuem chance de lesões. Mantenha-se em forma com prática regular. Por exemplo, faça drills de tênis ou pratique seu saque antes de começar um set. Arremesse algumas cestas ou jogue um rápido um-contra-um com amigo. Treino faz seu cérebro e corpo trabalharem juntos enquanto melhora seu desempenho.

Embora deva praticar regularmente, não exagere. Aumentos repentinos na frequência, duração ou intensidade do treino podem produzir melhor desempenho no início, mas levam a lesões por uso excessivo depois. Permita um dia de folga para descanso entre dias de atividade e alterne suas atividades. Se corre muito um dia, alterne com natação ou treino de força no outro. Seu médico ou treinador pode ajudar a desenvolver programa de treino e condicionamento adequado para sua idade e nível de desenvolvimento.

Quando Voltar Após Lesão

Se tentar voltar cedo demais após lesão, corre grande risco de se lesionar de novo — talvez até mais gravemente. Se voltar a esporte ou atividade após longa pausa, aumente seu nível de atividade lentamente em 10% a cada semana até atingir seu nível ideal. Não deixe ninguém pressioná-lo a jogar antes que seu corpo esteja totalmente curado. Seu médico, treinador ou preparador dará orientação específica sobre quando é seguro retornar.

Tirar tempo para curar é particularmente importante se teve concussão. Muitos atletas tentam voltar rápido demais após concussão — como não veem lesão, acham que estão bem para jogar. Mas voltar ao jogo cedo demais coloca jogador em maior risco de outra concussão e lesões cerebrais ainda mais perigosas. É regra em muitos estados obter liberação do médico para jogar novamente se teve concussão. Seu médico criará plano individualizado para você.

Muitos atletas usam analgésicos para evitar dor. Se sente dor persistente, não use analgésicos para mascarar, porém. Tomar grandes quantidades — ou pior, tomar por longo período para poder jogar — pode ser perigoso. Dor é sinal do corpo de que algo está errado. Se tem dor, fale com seu médico.

Certifique-se de obter cuidados médicos sempre que tiver:

• dor moderada a intensa;
• dor que interfere na atividade diária ou sono;
• inchaço na área lesionada;
• dormência ou formigamento após lesão;
• dificuldade para fazer atividades normais;
• dor que impede manter forma adequada;
• mancar;
• mudança ou diminuição na amplitude de movimento de uma articulação;
• diminuição de força.

O mesmo conselho vale para vírus de resfriado ou gripe — não jogue se estiver doente. Não jogue com febre. Não conseguirá concentrar se a cabeça estiver entupida e o nariz correndo mais que você, e sua falta de concentração coloca em risco de lesão. Também pode espalhar resfriado ou gripe para o resto do time. Melhor esperar até se sentir bem para ter temporada segura.

As Regras do Jogo

Regras e regulamentos existem por boa razão — para manter você e seus companheiros no jogo e evitar lesões. Faça um favor a si mesmo: aprenda as regras e siga-as.

Regras não são restrições. São projetadas para promover segurança para que todos aproveitem o jogo. Por exemplo, um tackle tardio no futebol americano após o apito do árbitro leva a grande penalidade. Esta regra é importante porque jogador pode se lesionar gravemente se não espera tackle após a jogada parar.

Às vezes regras não são diretamente relacionadas a um esporte mas precisam ser seguidas mesmo assim. Por exemplo, se está patinando inline, skate ou andando de bicicleta, preste atenção estrita a todas leis de trânsito, especialmente em ruas movimentadas.

Técnicas adequadas e espírito esportivo promovem segurança. Vale para qualquer esporte, de automobilismo a beisebol. Jogadores de beisebol sabem não cravam os cravos no adversário que cobre a base, mesmo deslizando forte para a segunda base. E quando dois tenistas correm para a rede, uma voleada bem angulada é o golpe correto — não um smash forte direto no rosto do oponente!

Outro exemplo de técnica segura acontece no levantamento de peso. Levantadores devem respirar entre cada repetição. Expire na fase de empurrar. Se está fazendo supino, deixe a barra descer ao peito, e se está empurrando para cima, respire para fora. Segurar a respiração pode aumentar pressão arterial, machucar pulmões ou olhos, e se estiver levantando muito peso, pode causar desmaio.

Então, ao seguir regras, regulamentos e técnicas adequadas, lembre-se que não estão lá para restringir você — estão lá para mantê-lo seguro e livre de lesões.