Exercícios com Halteres para Adolescentes

Treino de força beneficia adolescentes que querem melhorar desempenho esportivo, evitar lesões, perder gordura corporal ou simplesmente ganhar confiança. Adicionar pesos durante exercício acelera metabolismo para queimar calorias e faz músculos trabalharem mais que o normal, resultando em aumento de massa muscular. Há vários exercícios com halteres ideais para o corpo em crescimento do adolescente, segundo Jodi Sussner, diretora de treino pessoal e programação na Snap Fitness World Headquarters em Chanhassen, Minnesota.

Considerações

Adolescentes geralmente têm primeira experiência com exercícios de halteres. Por ser atividade nova, precisam começar devagar e aprender técnicas corretas. Devem consultar médico para garantir que podem levantar pesos. Um treinador certificado com experiência em adolescentes pode ajudar a desenhar programa adequado ao tipo de corpo e nível de condicionamento. O treinador pode orientar sobre frequência de uso de halteres e número adequado de séries e repetições. Adolescentes que atingiram puberdade têm hormônios necessários para desenvolvimento muscular. Os que não atingiram não verão músculos maiores, mas ficarão mais fortes.

Iniciantes

Adolescentes devem começar com exercícios de peso corporal, como flexões, barras e abdominais, antes de avançar para pesos livres. É melhor trabalhar grupos musculares diferentes em dias diferentes da semana. Quando começarem a usar halteres, normalmente fazem duas séries de 8 a 12 repetições. O peso varia. Um pode começar com 0,5 a 1 kg enquanto outro aguenta 7 a 9 kg. Treinador pode fazer recomendações individuais. Se o adolescente sente dor ao levantar, sinal de que pesos estão pesados demais ou fez repetições demais. Cada sessão deve começar e terminar com alongamento leve.

Afundo Lateral com Torção

Adolescentes se beneficiam de afundos laterais porque desafiam os muitos planos de movimento funcionais no dia a dia, diz Sussner. Melhoram equilíbrio e estabilidade do core. Pés na largura do quadril e halteres nas laterais. O adolescente faz afundo com uma perna mantendo a oposta esticada. Deve rotacionar halteres em direção ao chão e através da perna flexionada, depois empurrar com a perna flexionada e juntar os pés. Opção para melhorar equilíbrio é ficar em uma perna ao juntar os pés.

Remada na Prancha

Adolescentes são frequentemente sedentários, pois ficam sentados em sala de aula por horas e depois vão para videogames e lição à noite. Portanto, construir e manter força do core com exercícios como remada na prancha é crucial, diz Sussner. Este exercício também incorpora força na parte média-superior das costas, importante para boa postura. O adolescente mantém posição de flexão ou prancha com halteres em cada mão, mantendo pulsos retos. Puxa um haltere até o lado do corpo e empurra a mão oposta no chão. Quadris nivelados, abdômen contraído e olhar à frente. Versão mais fácil é apoiar joelhos no chão para suporte extra.

Agachamento com Pegada

Agachamentos profundos são forma eficaz para adolescentes manterem força, equilíbrio e amplitude de movimento na parte inferior do corpo. Combinar rosca direta e desenvolvimento de ombro mantém equilíbrio e força da parte superior, melhora desempenho atlético e ajuda adolescentes em atividades diárias, diz Sussner. Ambos halteres no chão. O adolescente agacha para pegar um, mantendo peito erguido, peso nos calcanhares e quadris nivelados. Repita do outro lado ou pegue e coloque ambos halteres em uma repetição. Rosca pode ser adicionada após agachar e pegar haltere. Desce no agachamento para colocar haltere no chão. Repete do outro lado. Desenvolvimento é adicionado após rosca. Um braço esticado acima da cabeça, mantendo pulso reto e pescoço relaxado. Movimento repetido do outro lado.

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