Dicas para gerenciar sua barriga pós-gravidez


Você faria qualquer coisa por seu bebê e está mais do que emocionada por ele finalmente estar aqui. Embora você não troque seu bebê pelo mundo, você pode estar se sentindo menos animado com pelo menos um dos resultados de sua gravidez:sua barriga pós-gravidez.

Muitas mulheres acham que seu corpo muda significativamente após a gravidez e, muitas vezes, essas mudanças são mais perceptíveis na região abdominal. Seu abdômen pode parecer diferente e, mesmo que você retorne ao seu peso pré-gravidez, ainda poderá notar mudanças em seu estômago. E embora a aparência possa fazer parte das mudanças que podem ocorrer, a mudança mais importante está na função. Se o seu estômago pós-gravidez está causando dor no abdômen ou nas costas ou está afetando sua vida diária, pode haver um problema mais profundo em mãos.

O que acontece com seu estômago durante a gravidez?
Brooke Cates CEO/fundadora do The Bloom Method, um programa de condicionamento físico pré e pós-natal disponível online e em Denver, Colorado, explica que durante a gravidez, os músculos do abdômen se separam naturalmente para criar espaço para o bebê crescer.

Graças aos hormônios da gravidez no corpo da mulher, especialmente a relaxina, os músculos abdominais são capazes de se separar. Como cada mulher é diferente e responderá de maneira diferente à relaxina no corpo, algumas mulheres podem notar mais separação abdominal mais cedo do que outras. (É também por isso que as mães que já experimentaram uma gravidez também podem “mostrar” mais cedo, pois seu corpo se adapta à relaxina mais cedo.)

E não importa em que tipo de forma uma mulher está antes de sua gravidez, Cates, que é uma Personal Trainer certificada, especialista em exercícios corretivos pré e pós-natal, especialista em reabilitação de diástase Recti + Core e coach de saúde holística pré e pós-natal, enfatiza que é importante que todas as mulheres percebem que o reto abdominal (os músculos do tanquinho) se separará naturalmente em quase todas as mulheres grávidas. E essa separação coloca uma leve tensão na linha alba, que é o tecido conjuntivo que conecta os músculos abdominais.

Essa tensão, continua Cates, significa que mesmo pequenos movimentos diários, como sair da cama ou pegar coisas, criam uma desregulação da pressão intra-abdominal dentro do abdômen, potencialmente enfraquecendo o tecido conjuntivo e os músculos do assoalho pélvico. Essencialmente, há uma desconexão entre os músculos necessários para manter o núcleo e, com o tempo, isso pode levar a danos. E embora exercícios abdominais impróprios possam ser prejudiciais ao núcleo de uma mulher, Cates explica que o maior problema são aquelas ações diárias, repetidas várias vezes, que realmente danificam o núcleo.

Como saber se seu núcleo está em risco
Se você está grávida no momento, pode estar se perguntando como exatamente você deve saber o que está acontecendo com seu núcleo, especialmente nos níveis mais profundos dos músculos. Uma maneira fácil de saber é procurar “doming” no meio do estômago com atividade. Se seus músculos estão separados e o tecido conjuntivo que sustenta seus músculos abdominais está enfraquecido, usar seus músculos abdominais de forma inadequada leva a uma pressão que empurra o tecido para cima e para baixo no assoalho pélvico, o que enfraquece ambas as áreas.

Essa corrente ascendente de pressão também é o que leva ao “doming” no meio do estômago de uma mulher, então é um sinal de que seu núcleo não está sendo ativado adequadamente. O “doming” também pode ocorrer após a gravidez, graças aos músculos que permaneceram separados, então você deve evitar fazer qualquer exercício ou atividade que leve ao doming.

“Quanto mais uma mulher permite que o doming ocorra durante [e após a gravidez], mais danos ela causa à linha alba [tecido conjuntivo], fazendo com que o tecido perca sua integridade e crie mais dificuldade na cicatrização pós-parto”, explica Cates .

“Há toneladas de movimentos que fazemos todos os dias, ainda mais se estivermos grávidas de nosso segundo ou terceiro bebê, que causam um aumento na pressão abdominal”, diz ela. “Quando as mulheres não são ensinadas a regular essa pressão por meio de padrões respiratórios corretos e unidades internas funcionais disparando ao realizar o movimento, essas ações diárias podem causar sérios danos ao núcleo, ao assoalho pélvico e ao tecido conjuntivo, deixando as mulheres com uma lesão chamada diástase dos retos ou mesmo lesões do assoalho pélvico, como prolapso e incontinência.”

Você sabe como as mães “brincam” sobre fazer xixi nas calças depois de ter bebês? Na verdade, não é nada para brincar; A incontinência urinária é o resultado de danos ao assoalho pélvico que podem ocorrer durante a gravidez.

Não é importante apenas reavaliar a maneira como nos exercitamos durante a gravidez, mas a maneira como nosso núcleo se relaciona com cada movimento que fazemos durante o dia. Assumir o controle disso pode realmente mudar o curso da reação do núcleo às mudanças pelas quais passa durante a gravidez.

Mas não se preocupe, há boas notícias:“Quando protegido, por meio da ativação correta do núcleo em certos movimentos que criam um aumento na pressão abdominal, o tecido conjuntivo pode curar naturalmente após o nascimento, puxando os lados do reto um para o outro. ”, diz Cates.

Como curar seu core após a gravidez
Como Cates explica, não há apenas uma coisa que você pode fazer magicamente para curar seu núcleo após a gravidez. Em vez disso, para muitas mulheres, a chave é “reaprender” como fazer muitos movimentos diários com a ativação adequada do núcleo.

Em suas aulas de exercícios, Cates ensina às mães técnicas especiais projetadas para manter adequadamente seu núcleo, como respiração diafragmática, o método Bloom “bomba abdominal” e ativação profunda do núcleo. Mais importante, no entanto, Cates enfatiza que, para a verdadeira força do núcleo, todas as mulheres precisam lidar com a maneira como usam seu núcleo nos movimentos diários, como sair da cama ou pegar a cadeirinha do bebê.

Uma das coisas mais importantes que uma mulher pode fazer, destaca Cates, é aprender a respirar corretamente. Pode parecer bobo e as mulheres que estão acostumadas a praticar hardcore em seus treinos podem primeiro recusar a ideia de “apenas” respirar, mas Cates afirma que é a coisa mais importante que uma mulher pode fazer antes, durante e depois da gravidez. ativação adequada do núcleo.

O que não fazer
A coisa mais importante que uma mulher pode fazer após a gravidez? Evite todos aqueles exercícios abdominais “tradicionais” que todos conhecemos e amamos, como flexões e pranchas. É mais importante, diz Cates, ir devagar e garantir que todos os movimentos que envolvem o core sejam realizados de forma adequada e lenta.

“Muitas vezes, se uma mulher voltar aos exercícios tradicionais desafiadores baseados no núcleo que todos nós amamos, ela criará alguma forma de disfunção do núcleo, tornando mais difícil para si mesma e para o corpo a cura e o fortalecimento apropriadamente”, explica ela. Em vez de voltar a segurar uma prancha por minutos a fio, Cates pode recomendar que uma mulher no pós-parto primeiro modifique fazendo abdominais profundos nas quatro patas, depois progredindo lentamente através de modificações até atingir uma prancha regular.

“Muitas vezes dizemos aos clientes que nem sempre é sobre o exercício, mas sobre como realizamos o exercício e curar o núcleo de carregar um bebê por mais de 8 meses requer um treinamento profundo para otimizar a força e o desempenho”, acrescenta ela.

Você deve consultar um especialista?
Em outros países, a terapia do assoalho pélvico é uma parte normal e esperada dos cuidados médicos para todas as mulheres grávidas. Nos Estados Unidos, no entanto, nem todas as mulheres sabem que a terapia do assoalho pélvico é uma opção real que pode ajudá-las. Estudos têm demonstrado que a terapia do assoalho pélvico pode ser eficaz tanto na prevenção quanto no tratamento da incontinência urinária pós-parto em mulheres.

Cates recomenda especialmente que todas as mulheres grávidas e pós-parto tenham pelo menos uma consulta com um fisioterapeuta do assoalho pélvico durante e após a gravidez para obter um diagnóstico do que está acontecendo com os músculos do assoalho pélvico.

“Isso pode fornecer ao indivíduo muitas informações poderosas, permitindo que ele entenda onde seu foco deve estar quando se trata de criar um equilíbrio ideal no assoalho pélvico”, explica ela.

Além da terapia do assoalho pélvico, Cates também costuma recomendar quiropraxia e trabalho de tecidos moles/miofasciais para seus clientes. E sempre que você estiver lutando com problemas como dor nas costas, dor de estômago, incontinência urinária ou fecal ou dor na região pélvica, consulte um médico que possa ajudá-lo a obter a ajuda certa de que precisa. A gravidez e o assoalho pélvico podem afetar muitas áreas diferentes para as mulheres, por isso é importante perceber o quão amplamente eles estão todos conectados.

Finalmente, se você foi diagnosticado com diástase, pode ser incrivelmente útil consultar um médico ou especialista que possa ajudá-lo através da fisioterapia para recuperar seus músculos. Como observa Astrid Swan, personal trainer de celebridades, fazer exercícios abdominais com diástase pode realmente prejudicar ainda mais os músculos abdominais. Você realmente precisa reunir os músculos abdominais da maneira correta antes de tentar fazer qualquer exercício na área central; pense nisso como tentar juntar duas peças quebradas antes que elas possam funcionar de forma eficaz.

Dicas para controlar sua barriga pós-gravidez
Você já deve ter visto aqueles tênis “da moda” que as celebridades divulgam no Instagram como o segredo para se recuperar após a gravidez, mas Cates alerta que as mulheres precisam ter cuidado ao escolher um produto para o seu núcleo. Cinturas provavelmente não serão uma escolha eficaz para apoiar seu núcleo, mas uma tala ou suporte pós-parto pode ser uma boa escolha para você se seu médico recomendar.

A chave, diz Cates, é usar uma tala central pós-parto como forma de apoiar a saúde central, não “consertá-la”. “Quando usados ​​corretamente, eles podem ser uma ótima forma de suporte e ajudar a criar uma grande quantidade de consciência central”, explica ela. “Usar uma tala de PP pode criar uma consciência de quando o indivíduo está usando seu núcleo corretamente e regulando o aumento de pressão que ocorre e esquecendo de disparar o núcleo e permitir que ele se projete para frente, que é o que continua a enfraquecer a unidade interna.”

Se você escolher uma tala ou sistema de suporte pós-parto, Cates e sua equipe do The Bloom Method recomendam:

  • Não usá-los por mais de 6 horas por dia
  • Usá-los apenas durante o movimento, como limpar a casa, fazer compras, caminhar, caminhar ou se exercitar
  • Nunca dormir neles ou amamentar neles

Swan também recomenda tomar seu tempo ao voltar aos treinos pós-parto e ser inteligente sobre como você escolhe trabalhar seu abdômen. Ela incentiva as mulheres a:
  • Comece devagar e certifique-se de ser liberado por um médico.
  • Certifique-se de que não haja sangramento, dor nos abdominais, quadris etc.
  • Comece com a respiração. "Parece tão simples, mas durante nossa gravidez, até nossos pulmões são afetados e você quer ter certeza de que pode respirar e envolver seu núcleo e Kegels sem mover sua coluna", explica ela.
  • Evite abdominais/flexão da coluna por muito tempo. Em vez disso, deite-se no chão e respire, depois levante lentamente uma perna de cada vez, mantendo uma mão no estômago para garantir que você permaneça engajado. A partir daí, progrida para levantar as duas pernas e bater para baixo, tudo através de movimentos lentos e controlados.

Uma palavra de Verywell
A gravidez pode afetar seu núcleo, mas não precisa arruiná-lo. “Consertar” uma barriga pós-gravidez vai mais do que superficial e trata-se de aprender a ativar adequadamente os músculos que podem ter sido separados durante a gravidez. E à medida que mais mulheres se conscientizam de como seus corpos funcionam durante e após a gravidez, mais mulheres podem aprender o que é “normal” após o nascimento. Não é “normal” o corpo de uma mulher estar com dor, arruinado ou sofrer sintomas como incontinência após a gravidez e existem recursos, como a terapia do assoalho pélvico, que podem ajudar.

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