Dicas Para Gerir a Barriga Pós-Gravidez

Faria qualquer coisa pelo seu bebé, e está mais do que emocionada que ele ou ela finalmente chegou. Embora não trocasse o seu bebé pelo mundo, pode estar a sentir-se menos entusiasmada com pelo menos um dos resultados da sua gravidez: a sua barriga pós-gravidez.

Muitas mulheres descobrem que o seu corpo muda significativamente após a gravidez, e muitas vezes essas mudanças são mais notórias na área abdominal. O seu abdómen pode parecer e sentir-se diferente, e mesmo que volte ao seu peso pré-gravidez, pode ainda notar mudanças no seu estômago. E embora a aparência possa ser parte das mudanças que podem ocorrer, a mudança mais importante é na função. Se o seu estômago pós-gravidez lhe está a causar dor no abdómen ou nas costas ou está de outra forma a afetar a sua vida diária, pode haver um problema mais profundo em jogo.

O Que Acontece ao Seu Estômago Durante a Gravidez?

A Brooke Cates, CEO/Fundadora do The Bloom Method, um programa de fitness pré e pós-natal disponível tanto online como em Denver, Colorado, explica que durante a gravidez, os músculos do abdómen separam-se naturalmente para criar espaço para o bebé crescer.

Graças às hormonas da gravidez no corpo de uma mulher, especialmente a relaxina, os músculos abdominais conseguem separar-se. Como cada mulher é diferente e responderá de forma diferente à relaxina no corpo, algumas mulheres podem notar mais separação abdominal mais cedo do que outras. (É também por isso que mães que já experienciaram uma gravidez podem "mostrar" mais cedo, pois o seu corpo se adapta à relaxina mais cedo.)

E não importa que forma física uma mulher tenha antes da gravidez, Cates, que é Personal Trainer Certificada, Especialista em Exercício Corretivo Pré e Pós-Natal, Especialista em Reabilitação de Diástase dos Retos + Core e Coach de Saúde Holística Pré e Pós-Natal, salienta que é importante que todas as mulheres percebam que o reto abdominal (os músculos do "six-pack") se separará naturalmente em quase todas as mulheres grávidas. E esta separação coloca uma tensão suave na linha alba, que é o tecido conjuntivo que liga os músculos abdominais.

Essa tensão, continua Cates, significa que até pequenos movimentos diários, como sair da cama ou apanhar coisas, criam irregularidade da pressão intra-abdominal dentro do abdómen, potencialmente a enfraquecer o tecido conjuntivo e os músculos do pavimento pélvico. Essencialmente, há um desconexão entre os músculos necessários para manter o core e, com o tempo, isso pode levar a danos. E embora exercícios abdominais inadequados possam ser prejudiciais ao core de uma mulher, Cates explica que o maior problema são essas ações diárias, repetidas vezes sem conta, que realmente danificam o core.

Como Saber Se o Seu Core Está em Risco

Se está atualmente grávida, pode estar a perguntar-se como exatamente deve saber o que se passa com o seu core, especialmente nos níveis mais profundos dos músculos. Uma maneira fácil de saber é procurar "abaulamento" no meio do seu estômago com atividade. Se os seus músculos estão separados e o tecido conjuntivo que segura os seus músculos abdominais está enfraquecido, usar os músculos abdominais de forma inadequada leva a pressão que empurra para cima o tecido e para baixo no pavimento pélvico, o que enfraquece ambas as áreas.

Essa corrente de pressão para cima é também o que leva ao "abaulamento" no meio do estômago de uma mulher, por isso é um sinal de que o seu core não está a ser ativado corretamente. O "abaulamento" pode ocorrer após a gravidez também, graças a músculos que permaneceram separados, por isso deve evitar fazer qualquer exercício ou atividade que leve a abaulamento.

"Quanto mais uma mulher permite que o abaulamento ocorra [durante e pós-gravidez], mais dano faz à linha alba [tecido conjuntivo], fazendo com que o tecido perca a sua integridade e crie mais dificuldade na cura pós-parto", explica Cates.

"Existem toneladas de movimentos que fazemos todos os dias, ainda mais se estivermos grávidas do nosso segundo ou terceiro bebé, que causam um aumento na pressão abdominal", diz ela. "Quando as mulheres não são ensinadas a regular esta pressão através de padrões de respiração corretos e ativação funcional da unidade interna ao realizar o movimento, estas ações diárias podem causar danos sérios ao core, pavimento pélvico e tecido conjuntivo, deixando as mulheres com uma lesão chamada diástase dos retos ou até lesões do pavimento pélvico como prolapso e incontinência."

Sabe como as mães "brincam" sobre fazer xixi nas calças após ter bebés? Na verdade, não é nada para brincar; a incontinência urinária é o resultado de danos no pavimento pélvico que podem acontecer durante a gravidez.

Não é apenas importante que reavaliemos a forma como exercitamos durante a gravidez, mas como o nosso core se relaciona com cada movimento que fazemos durante o nosso dia. Assumir o controlo disto pode realmente mudar o curso da reação do core às mudanças que sofre durante a gravidez.

Mas não se preocupe — há boas notícias: "Quando protegido, através da ativação correta do core em certos movimentos que criam um aumento na pressão abdominal, o tecido conjuntivo pode curar naturalmente pós-parto, aproximando os lados do reto um do outro", diz Cates.

Como Curar o Seu Core Após a Gravidez

Como Cates explica, não há apenas uma coisa que possa magicamente fazer para curar o seu core após a gravidez. Em vez disso, para muitas mulheres, a chave é "reaprender" como fazer muitos movimentos do dia a dia com a ativação correta do core.

Nas suas aulas de exercício, Cates ensina às mães técnicas especiais desenhadas para manter adequadamente o seu core, como respiração diafragmática, a "barriga bomba" do Método Bloom, e ativação profunda do core. Mais importante, no entanto, Cates salienta que para verdadeira força do core, todas as mulheres têm de abordar a forma como usam o core em movimentos diários, como sair da cama ou apanhar a cadeirinha do carro do bebé.

Uma das coisas mais importantes que uma mulher pode fazer, salienta Cates, é aprender a respirar corretamente. Pode parecer tolo e mulheres habituadas a treinos intensos podem inicialmente torcer o nariz à ideia de "apenas" respirar, mas Cates mantém que é a única coisa mais importante que uma mulher pode fazer antes, durante e após a gravidez para ativação correta do core.

O Que Não Fazer

A coisa mais importante que uma mulher pode fazer após a gravidez? Evitar todos aqueles exercícios abdominais "tradicionais" que todos conhecemos e amamos, como abdominais e pranchas. É mais importante, diz Cates, ir devagar e garantir que todos os movimentos que envolvem o core são realizados corretamente e devagar.

"Muitas vezes, se uma mulher salta de volta para aqueles exercícios tradicionais baseados no core que todos amamos, ela criará alguma forma de disfunção do core, tornando mais difícil para si e para o seu corpo curar e re-fortalecer apropriadamente", explica. Em vez de saltar diretamente para segurar uma prancha por minutos a fio, Cates pode recomendar que uma mulher pós-parto primeiro modifique fazendo sustentação profunda do core em quatro apoios, depois progredindo lentamente através de modificações até alcançar uma prancha regular.

"Muitas vezes dizemos aos clientes que nem sempre se trata do exercício, mas de como realizamos o exercício e curar o core de carregar um bebé por 8+ meses requer algum re-treino profundo para otimizar força e desempenho", acrescenta.

Deve Consultar um Especialista?

Em outros países, a terapia do pavimento pélvico é uma parte normal e esperada dos cuidados médicos para todas as mulheres grávidas. Nos Estados Unidos, no entanto, nem todas as mulheres sabem que a terapia do pavimento pélvico é uma opção real que as pode ajudar. Estudos mostraram que a terapia do pavimento pélvico pode ser eficaz tanto na prevenção como no tratamento da incontinência urinária pós-parto em mulheres.

Cates recomenda especialmente que todas as mulheres grávidas e pós-parto tenham pelo menos uma consulta com um fisioterapeuta do pavimento pélvico tanto durante como pós-gravidez para obter um diagnóstico do que se passa com os músculos do pavimento pélvico.

"Isto pode fornecer ao indivíduo tanta informação potente enquanto lhes permite entender onde o seu foco deve estar quando se trata de criar equilíbrio ótimo no pavimento pélvico", explica.

Além da terapia do pavimento pélvico, Cates também frequentemente recomenda quiropraxia e trabalho de tecido mole/miofascial aos seus clientes. E sempre que estiver a lutar com problemas como dor nas costas, dor no estômago, ou incontinência urinária ou fecal, ou dor na área pélvica, deve consultar um médico que possa ajudá-la a obter a ajuda certa que precisa. A gravidez e o pavimento pélvico podem afetar muitas áreas diferentes para as mulheres, por isso é importante perceber o quão vastamente estão todos conectados.

Finalmente, se foi diagnosticada com diástase dos retos, pode ser incrivelmente útil ver um médico ou especialista que a possa ajudar através de fisioterapia a juntar os músculos novamente. Como Astrid Swan, uma personal trainer de celebridades, nota, fazer exercícios abdominais com diástase pode realmente lesionar ainda mais os músculos abdominais. Realmente precisa de juntar os músculos abdominais da forma correta antes de tentar fazer qualquer exercício na área do core; pense nisso como tentar colar duas peças partidas antes de poderem trabalhar eficazmente.

Dicas Para Gerir a Sua Barriga Pós-Gravidez

Pode ter visto aqueles "modeladores de cintura" da moda que celebridades promovem no Instagram como o segredo para recuperar a forma após a gravidez, mas Cates avisa que as mulheres precisam de ter cuidado ao escolher um produto para o seu core. Modeladores de cintura provavelmente não serão uma escolha eficaz para apoiar o seu core, mas uma tala ou suporte pós-parto pode ser uma boa escolha para si se o seu médico o recomendar.

A chave, diz Cates, é usar uma tala de core pós-parto como forma de apoiar a saúde do core, não "consertá-lo". "Quando usada corretamente, podem ser uma ótima forma de apoio e ajudar a criar grandes quantidades de consciência do core", explica. "Usar uma tala PP pode criar consciência de quando o indivíduo está a usar o core corretamente e a regular o aumento de pressão que ocorre e esquecer-se de ativar o core e permitir que ele protrua para a frente, que é o que continua a enfraquecer a unidade interna."

Se escolher uma tala ou sistema de suporte pós-parto, Cates e a sua equipa no The Bloom Method recomendam:

  • Não usá-las por mais de 6 horas por dia
  • Usá-las apenas durante movimento, como limpar a casa, fazer compras, caminhar, fazer trilhas ou exercitar
  • Nunca dormir nelas ou amamentar nelas

Swan também recomenda ir com calma ao voltar aos treinos pós-parto e ser inteligente sobre como escolhe trabalhar os abdominais. Ela encoraja as mulheres a:

  • Começar devagar e certificar-se de que tem autorização médica.
  • Garantir que não há hemorragia, nem dor nos abdominais, ancas, etc.
  • Começar com trabalho de respiração. "Parece tão simples mas durante a nossa gravidez, até os nossos pulmões são afetados e quer ter a certeza de que consegue respirar e ativar o core e Kegels sem mover a coluna", explica.
  • Evitar abdominais/flexão da coluna por muito tempo. Em vez disso, deite-se no chão e respire, depois levante lentamente uma perna de cada vez, mantendo uma mão no estômago para ter a certeza de que se mantém ativada. A partir daí progrida para levantar ambas as pernas e tocar no chão, tudo através de movimentos lentos e controlados.

Uma Palavra da Verywell

A gravidez pode afetar o seu core, mas não tem de o arruinar. "Consertar" uma barriga pós-gravidez vai mais do que a pele e é sobre aprender a ativar corretamente músculos que podem ter sido separados durante a gravidez. E à medida que mais mulheres se tornam conscientes de como os seus corpos funcionam durante e após a gravidez, mais mulheres podem aprender o que é "normal" após o nascimento. Não é "normal" que o corpo de uma mulher esteja com dor, arruinado, ou sofra sintomas como incontinência após a gravidez e existem recursos, como a terapia do pavimento pélvico, que podem ajudar.

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