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Como Planejar um Cardápio Familiar Mais Saudável

A melhor forma de garantir que seus filhos comam bem é modelando hábitos alimentares saudáveis você mesmo. Abasteça geladeira e despensa com lanches nutritivos e deliciosos, e planeje as refeições da família com antecedência para não sacrificar boa nutrição pela conveniência. Fique de olho nos tamanhos das porções — é melhor que as crianças peçam segundos se ainda tiverem fome do que serem forçadas a limpar o prato se já estiverem cheias.

Itens Necessários

• Frutas
• Vegetais
• Grãos integrais
• Laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados
• Peixes e frutos do mar com baixo teor de mercúrio

Instruções

1. Encha o carrinho de compras com itens saudáveis: frutas e vegetais frescos, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados. Segundo o guia "My Plate" do USDA, metade do prato deve ser frutas e vegetais, e metade de todos os grãos (cereais, pães, massas) deve ser integral. O USDA também recomenda trocar para leite 1% ou desnatado e queijos e iogurtes com menos gordura.

2. Busque opções nutritivas de café da manhã para começar o dia bem. Um bom café da manhã dá energia às crianças e evita excessos em lanches depois. Opções saudáveis: iogurte desnatado com granola e frutas vermelhas, omelete de claras com vegetais refogados e waffles, cereais ou torradas integrais. Se frutas e vegetais frescos estiverem fora de época, use enlatados, congelados ou secos, mas procure os sem adição de açúcar, sal ou molhos gordurosos.

3. Prepare lancheira caseira para cada membro da família. Um estudo de 2010 no "American Heart Journal" ligou merendas escolares a aumento de obesidade infantil. Faça seus próprios lanches para garantir que atendam aos seus padrões de nutrição. Opções saudáveis: manteiga de amendoim ou salada de atum em pão integral, salada de macarrão com vegetais, homus com pão pita e nuggets de frango caseiros — assados, não fritos. Enquanto monta as lancheiras das crianças, não esqueça de fazer mais algumas para os adultos. Levar marmita é mais saudável e econômico que idas diárias à lanchonete.

4. Explore variedade de opções saudáveis de jantar variando as fontes de proteína; misture planejando refeições baseadas em aves, feijões ou soja. Possibilidades saborosas: salada de frango grelhado, quesadillas de feijão preto e tofu refogado. Quando comer carne vermelha, escolha os cortes mais magros, e tente comer frutos do mar duas vezes por semana, como recomenda o USDA. Peixes, em particular, são ricos em ômega-3 saudáveis para o coração, que também protegem o sistema nervoso e mantêm o cérebro em forma.