Ile snu potrzebuję? Poradnik dla nastolatków
Ile snu potrzebuję?
Większość nastolatków potrzebuje 8–10 godzin snu na noc. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa, by dobrze wynikać w testach i w sporcie. Niestety, wielu nastolatków nie wysypia się.
Dlaczego nastolatkowie nie śpią wystarczająco?
Nastolatkowie słyną z późnego kładzenia się spać, przesypywania do szkoły i zasypiania na lekcjach. Ich wzorce snu jednak różnią się od dorosłych i młodszych dzieci.
W okresie dojrzewania rytm dobowy organizmu (wewnętrzny zegar biologiczny) jest resetowany, każąc zasnąć później i wstać później. Prawdopodobnie wynika to z późniejszego uwalniania hormonu melatoniny w nocy u nastolatków niż u dzieci i dorosłych. To utrudnia wcześniejsze zasypianie.
Zmiany rytmu dobowego pokrywają się z intensywnym okresem życia. Presja szkolna rośnie, nauka wymaga więcej czasu. Dodatkowe obowiązki: sport, zajęcia dodatkowe, praca doraźna. Elektronika – telefony, tablety, komputery – też utrudnia zasypianie. Wielu nastolatków do późna nocy pisze SMS-y, gra, ogląda filmy.
Wczesne godziny rozpoczęcia szkół też odejmują sen. Kto zasypia po północy, a wstaje wcześnie, może spać tylko 6–7 godzin. Kilka godzin niedosypu w nocy może nie wydawać się dużym problemem, ale w czasie tworzy zauważalny deficyt snu.
Dlaczego sen jest ważny?
Sen jest niezbędny, byś był w najlepszej formie. Nastolatkowie potrzebują snu, by:
- skupiać się i uczyć się w szkole
- poprawiać wyniki sportowe
- prawidłowo rosnąć i się rozwijać
- zostawać zdrowymi
Niedosyp prowadzi do słabych ocen, problemów w relacjach i senności za kółkiem. Zasypianie przy kierownicy może spowodować poważne wypadki.
Osoby z przewlekłym deficytem snu ryzykują:
- chorobami serca i otyłością
- trudnościami w zwalczaniu infekcji
- problemami emocjonalnymi, w tym depresją
Czy śpię wystarczająco?
Nawet jeśli myślisz, że tak – możesz się mylić. Potrzebujesz więcej snu, jeśli:
- trudno Ci wstać rano
- masz problemy z koncentracją
- zasypiasz na lekcjach
- czujesz się drażliwy, nastrojowy, smutny lub zdepresyjny
Jak spać więcej?
Oto sprawdzone sposoby na lepszy sen:
Ustal stałe godziny kładzenia się i wstawania. Przestrzegaj harmonogramu w granicach 1–2 godzin, też w weekendy.
Ćwicz regularnie. Regularna aktywność poprawia sen. Unikaj wysiłku tuż przed snem – może pobudzić.
Unikaj kofeiny. Po obiedzie nie pij napojów z kofeiną: cola, herbaty, kawa. Nikotyna (palenie, e-papierosy) i alkohol wieczorem też pogarszają sen.
Rozluźnij się w przyciemnieniu. Światło sygnalizuje mózgowi, że pora wstać. Unikaj jasnego światła (ekrany!), słuchaj relaksującej muzyki lub medytuj przed snem.
Wyłącz elektronikę. Nie używaj telefonu (SMS-y), tabletu, komputera, TV co najmniej 1 godzinę przed snem.
Nie śpij zbyt długo w dzień. Drzemki dłuższe niż 30 minut i blisko pory snu nocnego utrudniają zasypianie.
Stwórz odpowiednie środowisko do snu. Najlepiej śpi się w ciemnym, nieco chłodnym pokoju. Maszynka do białego szumu lub aplikacja z dźwiękami natury pomaga zagłuszyć hałas.
-
To nieuniknione w pewnym momencie: Rodzina, dla której pracujecie, nieustannie robi coś, co wpływa na Wasz styl pracy. Może rodzice wracają do domu za późno, albo „jedno dodatkowe zadanie” się gromadzi – ale znajdujecie się w skompromitowanej pozycji -
Twój zdrowy rozsądek jest ważny nie tylko dlatego, że Ty jesteś ważny, ale też dlatego, że Twoje dzieci potrzebują rodziców z zachowanym rozsądkiem. I są zaledwie kilka Zasad, które po opanowaniu pomagają Ci zachować głowę chłodną, gdy Twoje dzieci p -
Każda opiekunka ma swoją historię, która stawia włosy na głowie – katastrofalne pieluchy, gwałtowne rodzeństwo, długie ataki wściekłości. Ale niepokojąca liczba opiekunek miała też jakieś super-zdenerwujące, w pracy spotkania, które zostawiają je w
