Proste ćwiczenia siłowe dla nastolatków
Trudno znaleźć czas na fitness? Samo przesiedzenie w szkole i zajęcia po zajęciach sprawia, że większość nas zastanawia się, gdzie wpiąć trening.
Eksperci zalecają, by nastolatkowie przeznaczali na aktywność fizyczną minimum 60 minut dziennie. Większość to aktywność aerobowa o umiarkowanym lub wysokim natężeniu – taka, co przyspiesza tętno: rower, taniec, bieganie. Należy też dodać kilka minut treningu siłowego. Ćwiczenia poniżej budują mięśnie i przyspiesza metabolizmem. Trzecim filarem jest elastyczność – warto spróbować jogi.
Poniższe trzy ćwiczenia siłowe możesz wykonać w domu. Nie potrzebujesz sprzętu, karnetu na siłowni ani dużo czasu. Skonsultuj się jednak z lekarzem, nauczycielem WF lub trenerem, by upewnić się, że są dla Ciebie bezpieczne.
Chwyty w tył (Sit Backs) – Krok 1
- Usiądź na podłodze, nogi zgięte
- Ręce wyprostowane do przodu
Chwyty w tył – Krok 2
- Stopniowo pochyl się do tyłu
- Trzymaj ręce proste i brzuch napięty
- Ochyl się tak daleko, jak jest wygodnie
- Powoli wróć do pozycji siedzącej
- Powtarzaj
Przysiady na krześle (Chair Squats) – Krok 1
- Stój prosto
- Krzesło za Tobą
Przysiady na krześle – Krok 2
- Ręce wyprostowane do przodu
- Powoli zacznij siadać
- Zatrzymaj się przed dotknięciem krzesła pośladkami
- Powoli wyprostuj się do stojącej
- Powtarzaj
Oddech motylka (Butterfly Breath) – Krok 1
- Stój prosto
- Stopy na szerokość bioder
- Ręce uniesione bokiem
Oddech motylka – Krok 2
- Wydymując, podnieś prawe kolano i dotknij je lewym łokciem
- Wdychając, wróć do pozycji wyjściowej
- Zmień stronę i powtarzaj
Serie i powtórzenia
Większość instruktorów fitness zaleca powtarzanie danego ćwiczenia siłowego kilkukrotnie z rzędu. Nazywają się to powtórzeniami (reps), wykonywanymi w seriach (sets). Każda seria to określona liczba powtórzeń, zazwyczaj 8–15. Często poleca się przerwę po jednej serii, a potem kolejną serię (lub więcej) tej samej liczby powtórzeń. Dla powyższych ćwiczeń zacznij od 10 powtórzeń, dodając serie po 10, jak poczujesz się pewniej. Przerwa między seriami: 30 sekund.
-
Rodzić nigdy nie jest łatwe. Nie bez powodu nazywa się to „pracą”. Ale rodzić w środku globalnej pandemii? To czego nikt z nas nie mógłby sobie wyobrazić. Mimo to, to co setki tysięcy kobiet zrobiło od 11 marca 2020 r., gdy WHO ogłosiło COVID-19 pand -
1. Zerwij przywiązanie Niemowlęta kochają swoje butelki – nie ma co się dziwić. Ale możecie zostać zaskoczeni, jak mocno do nich przywiązaliście się Wy. I nie dziwne! Butelka nie rozlewa się, łatwo ją przygotować (teraz, gdy macie już dużo praktyki), -
Głęboko w gardle masz migdałki – jedną po prawej, jedną po lewej. Są częścią systemu walki z infekcjami, by chronić Cię przed chorobami. Ale co, gdy te wojownicy zarażą się sami? Wtedy masz zapalenie migdałków (czyt. tahn-suh-LYE-tus). Co to są mig
