• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

15 najlepszych pozycji jogi dla dzieci

Wypróbowanie różnych pozycji jogi dla dzieci jako codzienna rutyna to świetny sposób na wywołanie spokoju u dzieci. Według badań, praktyka jogi może pozwolić dzieciom na bezstresowe i zrównoważone życie oraz stabilne zdrowie psychiczne. Joga jest prosta i nie trzeba być mistrzem, aby skutecznie ją praktykować. Zachęć swoje dzieci, aby uczyniły z tego owocny nawyk i sposób na życie poprawiający ich koncentrację.

W tym poście dowiesz się o jodze, w tym o jej zaletach dla dzieci i kilku łatwych pozycjach na początek.

Jakie są zalety jogi dla dzieci?

Joga to filozofia, która uczy umiejętności jednoczenia fizycznych, duchowych i emocjonalnych aspektów osoby i pomaga jej osiągnąć stan wewnętrznego spokoju i uważności.

Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie nauki jogi dla dzieci w młodym wieku, ponieważ jest to korzystne nie tylko dla ich rozwoju fizycznego, ale także dla ich emocjonalnego i ogólnego samopoczucia. Pomaga także dzieciom rozwijać relacje interpersonalne, radzenie sobie ze stresem i uważność, umiejętności, które mogą być przydatne w ich dorosłym życiu.

Joga może być pomocna w radzeniu sobie z kilkoma problemami fizycznymi i emocjonalnymi. Może być używany jako narzędzie do przywrócenia równowagi w życiu. Oto niektóre z możliwych korzyści zdrowotnych jogi:

• Poprawia równowagę ciała, siłę i wydolność tlenową

• Pomaga zmniejszyć przewlekły ból, taki jak ból mięśni

• Poprawia jakość snu

• Może zmniejszać uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzon, i dlatego jest skuteczny w zmniejszaniu stresu, lęku i zmęczenia

• Działa nad zachowaniem dziecka w klasie, skupieniem i wynikami w nauce

• Poprawia jakość życia poprzez przynoszenie równowagi emocjonalnej, ponieważ joga jest zajęciem niekonkurencyjnym

• Pomaga dzieciom poprawić odporność, nastrój i umiejętności samoregulacji

• Wykazano, że sześć miesięcy jogi, w tym medytacji, asan i pranajamy (ćwiczeń oddechowych), zmniejsza wagę ciała, poprawia funkcje endokrynologiczne i pamięć

Joga ma do zaoferowania niezliczone korzyści. Pozwól swojemu dziecku zacząć od podstawowych pozycji i uświadomić sobie piękno tej praktyki. Istnieją różne style jogi, w tym postawy ciała, ćwiczenia oddechowe i medytacja. Tak więc, ucząc jogi dla dzieci, możesz rozważyć skupienie się na ruchu i na tym, jak sprawić, by był dla nich interesujący na początku. Kiedy już ich zainteresujesz, rozważ dodanie oddychania i medytacji.

Powinieneś również wyjaśnić dziecku, że może z czasem czerpać korzyści z jogi i aby to osiągnąć, musi ją regularnie ćwiczyć.

Na początek przedstawiamy kilka prostych pozycji jogi, których możesz spróbować nauczyć swoje dzieci.

15 łatwych pozycji jogi dla dzieci

Joga nie wymaga dużego miejsca ani wyszukanego sprzętu. Można go wykonywać w ogrodzie, domu lub w szkole, za pomocą tylko maty do jogi.

Oto kilka pozycji jogi dla dzieci; są łatwe, szybkie i bezpieczne w codziennej praktyce.

1. Pozycja mostu (Setu Bandha Sarvangasana)

To odmładzające wygięcie pleców zapewnia dobre rozciągnięcie kręgosłupa i ud.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach.

2. Ugnij lekko kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.

3. Kolana i kostki muszą być w linii prostej.

4. Ułóż ręce w pozycji spoczynkowej obok ciała, dłońmi skierowanymi w dół.

5. Weź głęboki oddech i podnieś dolną, środkową i górną część pleców z podłogi.

6. Zrównoważyć ciało w taki sposób, aby ramiona, barki i stopy wspierały ciężar ciała.

7. Trzymaj napięte pośladki.

8. Spletuj palce, a dłonie pchaj na ziemię, aby pomóc podnieść tułów wyżej.

9. Pozwól dziecku utrzymać tę postawę tak długo, jak jest mu wygodnie i oddychać powoli, gdy jest w tej pozie.

10. Wydychaj i puść.

Możliwe korzyści :Rozciąga i otwiera ramiona, uda, biodra i klatkę piersiową; wzmacnia plecy i ścięgna; zwiększa elastyczność kręgosłupa

Uwaga :Jeśli Twoje dziecko ma trudności z podniesieniem miednicy z podłogi, wsuń solidny podpórkę pod kość krzyżową, aby oprzeć miednicę. W przypadku bólu szyi lub ramion skorzystaj z pomocy profesjonalisty, aby udoskonalić kroki.

2. Pozycja drzewa (Vrksasana)

Vrksasana uczy Twoje dziecko wdzięku drzewa, stojącego wysoko i utrzymującego równowagę.

Jak to zrobić:

1. Rozpocznij postawę od pozycji górskiej, w której nogi są proste, ręce po bokach, plecy wyprostowane, a mięśnie ud mocne.

2. Podnieś prawą stopę z kolanem na zewnątrz.

3. Połóż prawą stopę na lewym wewnętrznym udzie w pozycji, w której będzie Ci wygodnie.

4. Zciśnij dłonie nad głową.

5. Patrz w punkcie oddalonym o około pięć stóp.

6. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty.

7. Odłóż ręce do klatki piersiowej, a następnie opuść prawą nogę.

8. Powtórz to na lewej nodze.

Możliwe korzyści :Poprawia równowagę i koncentrację; wzmacnia mięśnie ud, łydek i kostek, jednocześnie rozciągając nogi i klatkę piersiową

Uwaga :Jeśli Twoje dziecko zaczyna się chwiać, próbując utrzymać swoją postawę, możesz sprawić, by stało plecami do ściany.

3. Pozycja kobry (Bhujangasana)

Rozciąganie może promować mocne plecy, brzuch i siłę.

Jak to zrobić:

1. Połóż się twarzą w dół, czubkami stóp płasko na podłodze i dłońmi po obu stronach ciała.

2. Pociągnij ramiona lekko do tyłu w kierunku kręgosłupa.

3. Zaangażuj brzuch podczas ćwiczenia, ponieważ chroni on dolną część pleców.

4. Unieś ciało do pozycji kobry, trzymając podbródek w górze. Użyj rąk do wsparcia, ale bez niepotrzebnego nacisku.

5. Utrzymaj postawę przez 15 do 30 sekund, zanim delikatnie opuścisz ciało na podłogę. To dobra poranna pozycja jogi, którą dzieci mogą codziennie ćwiczyć.

Możliwe korzyści: Wzmacnia kręgosłup; rozciąga klatkę piersiową, ramiona, brzuch i pośladki; stymuluje narządy jamy brzusznej oraz uwalnia zmęczenie i stres; może być dobry w radzeniu sobie z problemami z oddychaniem, takimi jak astma.

Uwaga :Poproś dziecko, aby wygięło plecy tak bardzo, jak tylko ciało może znieść. Każde dziecko ma inną elastyczność, więc pozwól mu działać powoli.

4. Pozycja kota (Marjaryasana)

Pozycja kota to delikatne ugniatanie pleców i tułowia.

Jak to zrobić:

1. Przyjmij pozycję na stole, używając rąk i kolan.

2. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio poniżej bioder, a palce u nóg podwinięte.

3. Nadgarstki, łokcie i ramiona powinny być proste i prostopadłe do podłogi.

4. Wyśrodkuj głowę w pozycji neutralnej, z oczami wpatrzonymi w podłogę.

5. Wydychając powietrze, wygnij kręgosłup w górę w kierunku sufitu.

6. Opuść głowę w kierunku podłogi, nie zmuszając brody do klatki piersiowej.

7. Wróć do początkowej pozycji na stole podczas powolnego wdechu.

Możliwe korzyści: Rozluźnia i rozciąga kręgosłup, szyję, tułów i narządy brzucha

Uwaga: Jeśli Twoje dziecko napotyka trudności podczas zaokrąglania górnej części pleców, połóż rękę nad i między łopatkami, aby uzyskać wsparcie.

5. Pozycja łuku (Dhanurasana)

Zegnij plecy jak łuk i otwórz klatkę piersiową i ramiona w pozie łuku.

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na brzuchu, trzymając ręce rozciągnięte wzdłuż boków ciała i delikatnie opierając głowę na macie.

2. Zrób wdech i zegnij kolana, zbliżając stopy do bioder.

3. Chwyć kostki obiema rękami.

4. Podnieś ramiona, tułów, nogi i biodra z podłogi, patrząc prosto przed siebie.

5. Utrzymaj postawę przez cztery do pięciu oddechów, a następnie opuść kolana i zwolnij stopy.

6. Odpocznij na brzuchu.

Możliwe korzyści: Rozciąga i wzmacnia plecy, ramiona, klatkę piersiową i nogi; zapewnia elastyczność funkcji zginaczy bioder i reguluje pracę układu pokarmowego

Uwaga: Pozycja łuku wymaga znacznego rozciągania, więc jeśli Twoje dziecko czuje się ciężkie w dolnej części pleców, utrzymuj pozycję niższą, aż będzie można wygodnie się rozciągać. Pomóż im w przytrzymaniu kostek w kroku 3 i podniesieniu ciała w kroku 4.

6. Pozycja żaby (Mandukasana)

Ta pozycja może pomóc w łagodzeniu skręceń lub bólów pleców.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od pójścia na podłogę na rękach i kolanach.

2. Ustaw kolana kilka centymetrów od siebie i umieść stopy tuż za kolanami.

3. Ułóż dłonie tuż pod ramionami, z palcami skierowanymi do przodu.

4. Spójrz w dół i skup się na punkcie między dłońmi.

5. Teraz przesuń kość ogonową do tyłu. To rozciągnie kręgosłup. Ta pozycja jest nazywana pozycją stołu.

6. Powoli przesuń kolana na zewnątrz na boki. Następnie wyrównaj kostki i stopy z kolanami w linii prostej.

7. Zacznij zsuwać się w dół, trzymając dłonie płasko na podłodze.

8. Wydychaj i pchaj biodra do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie.

9. Teraz utrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu oddechów.

10. Wróć ponownie do pozycji przy stole.

Możliwe korzyści: Rozciąga biodra, uda i kręgosłup

Uwaga: Jeśli dziecko boli pod kolanami lub łokciami, połóż złożony koc, aby zapewnić wsparcie i siłę. Niech nie wykraczają poza ich poziom komfortu.

7. Łatwa poza (Sukhasana)

To najprostsza ze wszystkich pozycji, jaką dziecko może wypróbować.

Jak to zrobić:

1. Usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami.

2. Oprzyj dłonie na kolanach, dłońmi do góry.

3. Równomiernie zrównoważ ciężar na kościach kulszowych.

4. Utrzymuj głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii.

5. Wydłuż kręgosłup, ale bez usztywniania szyi.

6. Stopy i uda powinny być rozluźnione.

7. Utrzymaj tę postawę przez minutę.

8. Zwolnij i zmień pozycję ze skrzyżowanymi nogami.

Korzyści: Dobre dla pleców, ud i bioder; rozciąga kolana i stopy; i pomaga w niwelowaniu niepokoju i stresu.

Uwaga: Jeśli biodra Twojego dziecka są napięte i trudno mu usiąść płasko, podeprzyj je złożonym kocem lub twardą poduszką pod biodrami.

8. Pozycja motyla (Baddha Konasana)

Uważa się, że poza, która sprawia, że ​​Twoje dziecko trzepocze jak wdzięczny motyl, zapewnia cenne korzyści.

Jak to zrobić:

1. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i wyprostowanymi nogami.

2. Złóż nogi tak, aby stopy się stykały. Trzymaj je rękami.

3. Podczas wydechu delikatnie poruszaj udami i kolanami w dół.

4. Następnie zacznij machać nogami w górę iw dół, jak skrzydłami motyla.

5. Trzepotanie powinno być początkowo powolne, a następnie przyspieszać. Oddychanie powinno odbywać się w normalnym tempie.

6. Zwolnij stopniowo, a następnie zatrzymaj się.

7. Delikatnie zwolnij pozycję podczas wydechu.

Możliwe korzyści: Rozciąga uda, kolana i biodra; reguluje pracę jelit i jelit; dla dziewczynek, pomaga w łatwej i bezbolesnej miesiączce.

Uwaga: Jeśli Twoje dziecko ma kontuzję kolana lub pachwiny, trzymaj koc pod udami, aby zapobiec bólowi.

9. Pozycja trupa (Savasana)

Chociaż ta pozycja jogi wygląda na bezwysiłkową, może być wyzwaniem, ponieważ wymaga cierpliwości.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z prostymi nogami i rękami po bokach. Ramiona powinny znajdować się w odległości co najmniej sześciu cali od ciała.

2. Trzymaj oczy zamknięte, a dłonie skierowane do góry.

3. Trzymaj stopy otwarte.

4. Oddychaj normalnie, opierając ciężar ciała na ziemi.

5. Powoli wydychaj powietrze, jednocześnie relaksując i odstresowując wszystkie części ciała.

6. To najlepsza relaksująca pozycja jogi dla dzieci.

Możliwe korzyści: Utrzymuje tętno i ciśnienie krwi na niskim poziomie; mniejsze napięcie mięśni; niskie tempo przemiany materii; pomaga zmniejszyć bezsenność, niepokój i zmęczenie; poprawia produktywność, pamięć i koncentrację.

Uwaga: Często ciało ochładza się, a po utrzymywaniu tej pozycji może być stosunkowo zimno. Załóż sweter lub skarpetki wokół dziecka, na wypadek, gdyby było mu zimno.

10. Pozycja krzesła (Utkatasana)

Słupek krzesła to trening nóg, ramion i serca i uważany jest za jedną z najbardziej konstruktywnych pozycji jogi.

Jak to zrobić:

1. Zrób wdech i unieś ręce nad głowę.

2. Zgnij kolana do przodu podczas wydechu; uda powinny być równoległe do podłogi.

3. Podczas jej wykonywania kolana będą wystawać nieco do przodu.

4. Podnieś ramiona i wyprostuj je.

5. Utrzymuj kość ogonową opuszczoną, a dolną część pleców długą.

6. Utrzymuj oddech spokojny i łatwy przez cały czas.

7. Spoglądaj przed siebie.

8. Utrzymaj tę postawę tak długo, jak wygodnie, ale nie dłużej niż minutę.

Możliwe korzyści: Działa na mięśnie ud i kostek; tonizuje ramiona, biodra i kręgosłup; reguluje pracę układu pokarmowego i serca.

Przestrogi: Jeśli Twoje dziecko odczuwa bóle głowy lub bezsenność, nie wykonuj tej asany.

11. Pozycja bohatera (Virasana)

Ta pozycja może być maścią na zmęczone nogi twoich dzieci.

Jak to zrobić:

1. Usiądź ze złączonymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

2. Usiądź na piętach tak, aby pięty dotykały bioder.

3. Ręce powinny spoczywać na kolanach z dłońmi skierowanymi do góry.

4. Wyprostuj kręgosłup i opuść ramiona w dół i trochę w tył.

5. Rozluźnij rdzeń, biorąc głębokie oddechy.

6. Utrzymuj postawę tak długo, jak jest to wygodne.

Możliwe korzyści: Rozciąga kręgosłup, mięsień czworogłowy i ramiona; poprawia krążenie krwi i łagodzi zmęczenie nóg; poprawia trawienie i postawę.

Uwaga: Jeśli biodra nie spoczywają wygodnie na macie do jogi, użyj między nimi bloku do jogi.

12. Pozycja łodzi (Naukasana)

Ta równoważąca pozycja jogi może pomóc dzieciom odstresować się i ożywić.

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko ze stopami ustawionymi razem i ramionami po bokach.

2. Trzymaj ręce i palce wyciągnięte w kierunku palców u nóg.

3. Wdech i podczas wydechu unieś klatkę piersiową i stopy nad ziemię, aby uformować kształt litery „V”.

4. To zbuduje napięcie i rozciągnie się w rdzeniu.

5. Ciężar ciała będzie spoczywał wyłącznie na biodrach.

6. Oczy, dłonie i palce u nóg powinny być ustawione prosto.

7. Wstrzymaj oddech i utrzymaj postawę przez kilka sekund.

8. Wydychaj powoli, jednocześnie sprowadzając ciało do pozycji neutralnej. I zrelaksuj się.

Możliwe korzyści: Wzmacnia rdzeń, mięśnie ramion, barki i uda; świetnie działa na wątrobę i nerki; pomaga zmniejszyć zaparcia i łagodzi problemy trawienne.

Uwaga: Jeśli Twoje dziecko cierpi na jakąkolwiek przewlekłą chorobę lub problemy z rdzeniem kręgowym, unikaj pozy.

13. Pozycja górska (Tadasana)

Jest to podstawowa pozycja dla wszystkich stojących asan i może być uspokajającą pozą jogi dla dzieci.

Jak to zrobić:

1. Stań prosto i prosto.

2. Rozłóż nogi kilka centymetrów od siebie i rozłóż palce.

3. Trzymaj ręce wzdłuż ciała.

4. Ramiona muszą być rozluźnione i nie sztywne.

5. Podnieś ręce nad głowę.

6. Utrzymaj postawę i oddychaj powoli.

7. Zachowaj tak długo, jak wygodne.

Możliwe korzyści :Poprawia postawę, wzmacnia uda, nogi i kostki; ujędrnia brzuch i biodra; poprawia sen

Uwaga: Brak ostrzeżeń do dalszych działań.

14. Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana)

Ta asana może pomóc rozluźnić tylne stawy.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej.

2. Trzymaj stopy rękami. Upewnij się, że ramiona znajdują się z przodu tułowia.

3. Przeciągnij ramiona do tyłu.

4. Lekko rozciągnij ręce i stopy.

5. Rozciągnij kolana szeroko, tak aby było wygodnie.

6. Wydłuż dolną część pleców do ziemi, dotykając czubka kości ogonowej.

7. Zatrzymaj pozycję przez minutę lub krócej, a następnie zwolnij.

Możliwe korzyści: Rozciąga i otwiera biodra, uda i wewnętrzną pachwinę; wydłuża kręgosłup; wzmacnia ramiona i barki

Uwaga: Jeśli Twoje dziecko ma uraz kolana lub kostki, przed wykonaniem tej pozycji skonsultuj się z lekarzem.

15. Pozycja lwa (Simhasana)

Może pomóc Twojemu dziecku odstresować się dzięki tej zwierzęcej asanie; niech ryczą i cieszą się.

Jak to zrobić:

1. Usiądź z biodrami na piętach.

2. Połóż dłonie na kolanach.

3. Zacznij wdychać przez nos, a gdy już na nim jesteś, wystaw język.

4. Miej oczy szeroko otwarte, wydychaj przez usta i wydaj dźwięk ryczącego lwa (Haaa).

5. Wiele szkół jogi sugeruje, aby skoncentrować się na patrzeniu na czubek nosa lub środek brwi.

Możliwe korzyści: Świetny odcinek jogi dla płuc, gardła i dróg oddechowych; reguluje pracę migdałków i układu odpornościowego; zmniejsza stres, złość i niepokój; odpowiedni dla nadpobudliwego dziecka.

Uwaga: Nie powtarzaj tego więcej niż pięć razy.

Joga to holistyczne podejście, które pomaga ustanowić równowagę między umysłem, ciałem i duszą. Powinieneś uczyć swoje dziecko jogi, aby było zdyscyplinowane, spokojne, skupione i, co ważniejsze, aby pomóc mu utrzymać stabilność emocjonalną. Zacznij od jednej lub dwóch prostych pozycji, aby pozwolić dziecku zbudować siłę i wytrzymałość rdzenia. Następnie możesz nauczyć je złożonych pozycji w oparciu o ich zainteresowania i elastyczność ciała. Zachęcaj swoje dziecko do regularnego uprawiania jogi, aby pomóc mu prowadzić zdrowsze, szczęśliwsze i spokojne życie.