• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Styrketrening

Hva er styrketrening?

En balansert treningsrutine inkluderer aerob (kondisjon) aktivitet, strekking, og styrketrening.

Gåing, løping, og svømming er eksempler på aktivitet. Aerob aktivitet styrker hjertet og lungene dine. Strekking forbedrer fleksibiliteten din. Styrketrening bruker motstand, som frie vekter, vekmaskiner, motstandsbånd, eller en persons egen vekt, for å bygge muskler og styrke. Tenåringer kan ville styrketrene for å forbedre idrettsytelse, behandle eller forhindre skader, eller forbedre utseende.

Folk som trener med vekter kan bruke:

• frie vekter. Frie vekter (inkludert stanger, håndvekter, og håndvekter) er bærbare og billige. Det kan ta litt øving å lære god teknikk.
• vekmaskiner. Vekmaskiner gjør det enklere å følge god teknikk, men du vil sannsynligvis måtte gå på en treningsstudio eller vektrum.

Folk kan også bruke motstandsbånd og til og med sin egen kroppsvekt (som i armhevinger, sit-ups, plank, og knebøy) for styrketrening.

Hvis du ikke har startet puberteten, vil styrketrening hjelpe deg å bli sterkere men musklene dine vil ikke bli større. Etter puberteten hjelper det mannlige hormonet, , til å bygge muskler som svar på vekttreining. Fordi gutter har mer testosteron enn jenter, får de større muskler.

Hva er fordelene med styrketrening?

Utover å bygge sterkere muskler, kan styrketrening:

• forbedre overordnet form
• øke fettfri kroppsmasse (mer muskler, mindre fett)
• forbrenne flere kalorier
• gjøre bein sterkere
• forbedre mental helse

Hvordan kommer jeg i gang?

Før du starter styrketrening, besøk legen din for å sikre at det er trygt for deg å løfte vekter.

Når du får OK fra legen din, få veiledning og ekspertråd. Trenere som jobber på skoler, treningsstudioer, og i vektrum kjenner til styrketrening. Men se etter noen som er en sertifisert styrketrenings-ekspert og har erfaring med å jobbe med tenåringer.

Den beste måten å lære riktig teknikk på er å gjøre øvelsene uten noen vekt. Etter at du har mestret teknikk, kan du gradvis legge til vekt så lenge du komfortabelt kan gjøre øvelsen i 8 til 15 repetisjoner.

Når du løfter vekter – enten frie vekter eller på maskin – sørg for at det alltid er noen i nærheten for å overvåke.

Å ha en spotter i nærheten er spesielt viktig ved bruk av frie vekter. Selfolk i topform kan noen ganger bare ikke klare den siste repetisjonen. Det er ingen stor sak hvis du gjør biceps-curls; alt du trenger å gjøre er å slippe vekten på gulvet. Men hvis du er midt i en benkpress – en brystøvelse der du ligger på en benk og presser en lastet stang bort fra brystet ditt – er det lett å skade seg hvis du slipper vekten. En spotter kan hindre at du slipper stangen på brystet ditt.

Mange skoler tilbyr vekttreining eller sirkeltrening i idrettstimene. Eller sjekk ut ditt lokale treningsstudio for å se om du kan melde deg på en styrketreningsklasse.

Er styrketrening trygt?

Styrketreningsprogrammer er generelt trygge. Når de gjøres riktig, vil styrketrening ikke skade voksende bein. Barn og tenåringer med visse medisinske tilstander – som ukontrollert høyt blodtrykk, anfall, eller hjerteproblemer – må bli godkjent av legene sine før de starter et styrketreningsprogram.

Når du er midt i en styrketreningssesjon og noe føles feil, du føler smerte, eller du hører eller føler et «knakk» under en trening, slutt det du gjør. La en lege sjekke det før du går tilbake til trening. Du kan trenge å endre treningen din eller til og med slutte å løfte vekter en stund for å la skaden helbrede.

Mange folk har tendens til å samle alle typer vektyfting sammen. Men det er en stor forskjell på styrketrening, styrkeløfting, og bodybuilding. Styrkeløfting konsentrerer seg om hvor mye vekt en person kan løfte én gang. Målet med konkurransedyktig bodybuilding er å bygge muskelstørrelse og definisjon.

Styrkeløfting, maksimal løft, og bodybuilding anbefales ikke for tenåringer som fortsatt modnes. Det er fordi disse aktivitetstypene øker sjansen for skader.

Noen som leter etter store muskler kan vende seg til anabole steroider eller andre ytelsesforbedrende stoffer. Disse stoffer er risikable og kan forårsake problemer som akne, hårtap, og høyt blodtrykk. De øker også sjansen for kreft, hjerte-sykdommer, og sterilitet.

Hva er en sunn rutine?

Her er noen grunnleggende regler å følge i styrketrening:

1. Oppvarm i 5–10 minutter før hver sesjon.
2. Hvis du er ny på styrketrening, start med kroppsvekt-øvelser i noen uker (som sit-ups, armhevinger, og knebøy) og jobbe med teknikk uten å bruke vekter.
3. Tren med motstand (vekter, motstandsbånd, eller kroppsvekt) omtrent tre ganger i uken. Unngå vekttreining på påfølgende dager.
4. Gjør 2–3 sett med høyere repetisjoner (8–15); Ingen maksimale løft. En sertifisert trener, trener, eller lærer kan hjelpe med å lage et program som passer deg.
5. Lær riktig teknikk og tren alltid med overvåking.
6. Avkjøl i 5–10 minutter etter hver sesjon, strekk musklene du jobbet med.

For beste resultater, gjør styrkeøvelser i minst 20–30 minutter 2 eller 3 dager per uke. Ta minst en hviledag mellom sesjoner. Jobb de store muskelgruppene i armer, bein, og kjerne (mavemuskler, rygg, og seter).

Leger anbefaler minst en time per dag med moderat til intensiv fysisk aktivitet. Så på dager du ikke løfter vekter, mål mer aerob aktivitet. Også, drikk mye væske og spis en sunn kosthold for bedre ytelse og restitusjon.