• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Styrketrening

Hva er styrketrening?

En balansert treningsrutine inkluderer aerob (kardio) aktivitet, strekker seg, og styrketrening.

Gå, løping, og svømming er eksempler på aktivitet. Aerob aktivitet styrker hjertet og lungene. Stretching forbedrer fleksibiliteten. Styrketrening bruker motstand, som frie vekter, vektmaskiner, motstandsbånd, eller en persons egen vekt, å bygge muskler og styrke. Tenåringer vil kanskje styrke trene for å forbedre sportsprestasjoner, behandle eller forhindre skader, eller forbedre utseendet.

Personer som trener med vekter kan bruke:

• frie vekter. Frivekter (inkludert vektstang, manualer, og håndvekter) er bærbare og rimelige. Det kan ta litt øvelse å lære god teknikk.
• vektmaskiner. Vektmaskiner gjør det lettere å følge god teknikk, men du må sannsynligvis gå til et treningsstudio eller vektrom.

Folk kan også bruke motstandsbånd og til og med sin egen kroppsvekt (som i armhevinger, situps, planker, og knebøy) for styrketrening.

Hvis du ikke har startet puberteten, styrketrening vil hjelpe deg med å bli sterkere, men musklene dine blir ikke større. Etter puberteten, det mannlige hormonet, , hjelper til med å bygge muskler som respons på vekttrening. Fordi gutta har mer testosteron enn jenter, de får større muskler.

Hva er fordelene med styrketrening?

I tillegg til å bygge sterkere muskler, styrketrening kan:

• forbedre den generelle kondisjonen
• øke mager kroppsmasse (mer muskler, mindre fett)
• brenne flere kalorier
• gjøre bein sterkere
• forbedre mental helse

Hvordan kommer jeg i gang?

Før du begynner med styrketrening, gå til legen din for å sikre at det er trygt for deg å løfte vekter.

Når du får OK fra legen din, få litt veiledning og ekspertråd. Trenere som jobber på skoler, treningssentre, og i vekt rom vet om styrketrening. Men se etter noen som er en sertifisert styrketreningsekspert og erfaren arbeid med tenåringer.

Den beste måten å lære riktig teknikk på er å gjøre øvelsene uten vekt. Etter at du har mestret teknikken, du kan gradvis legge til vekt så lenge du komfortabelt kan gjøre øvelsen i 8 til 15 repetisjoner.

Når du løfter vekter - enten frie vekter eller på en maskin - må du sørge for at det alltid er noen i nærheten å overvåke.

Å ha en spotter i nærheten er spesielt viktig når du bruker frie vekter. Selv noen i god form kan noen ganger bare ikke gjøre den siste repen. Det er ikke så farlig hvis du driver med biceps -krøller; alt du trenger å gjøre er å slippe vekten ned på gulvet. Men hvis du er midt i en benkpress - en brystøvelse hvor du ligger på en benk og skyver en lastet vektstang bort fra brystet - er det lett å bli skadet hvis du mister vekten. En spotter kan hindre deg i å slippe vektstangen på brystet.

Mange skoler tilbyr vekt- eller sirkeltrening i gymtimene. Eller sjekk det lokale treningsstudioet ditt for å se om du kan melde deg på en styrketreningstime.

Er styrketrening trygt?

Styrketreningsprogrammer er generelt trygge. Når det er gjort riktig, styrketrening skader ikke voksende bein. Barn og tenåringer med noen medisinske tilstander - for eksempel ukontrollert høyt blodtrykk, anfall, eller hjerteproblemer-må ryddes av legene før de starter et styrketreningsprogram.

Når du er midt i en styrketrening og noe ikke føles riktig for deg, du føler smerte, eller hvis du hører eller føler en "pop" under en treningsøkt, stopp det du gjør. Få en lege til å sjekke det før du går tilbake til treningen. Du må kanskje endre treningen eller til og med slutte å løfte vekter en stund for å la skaden gro.

Mange mennesker har en tendens til å klumpe alle typer vektløfting sammen. Men det er en stor forskjell mellom styrketrening, styrkeløft, og kroppsbygging. Styrkeløft konsentrerer seg om hvor mye vekt en person kan løfte om gangen. Målet med konkurransedyktig kroppsbygging er å bygge muskelstørrelse og definisjon.

Styrkeløft, maksimale løft, og kroppsbygging anbefales ikke for tenåringer som fremdeles modnes. Det er fordi denne typen aktivitet øker sjansen for skader.

Noen mennesker som leter etter store muskler kan vende seg til anabole steroider eller andre prestasjonsfremmende legemidler. Disse stoffene er risikable og kan forårsake problemer som akne, skallet, og høyt blodtrykk. De øker også sjansen for å få kreft, hjertesykdom, og sterilitet.

Hva er en sunn rutine?

Her er noen grunnleggende regler å følge i styrketrening:

1. Varm opp i 5-10 minutter før hver økt.
2. Hvis du er ny innen styrketrening, start med kroppsvektsøvelser i noen uker (for eksempel sit-ups, armhevninger, og knebøy) og arbeide med teknikk uten å bruke vekter.
3. Tren med motstand (vekter, motstandsbånd, eller kroppsvekt) omtrent tre ganger i uken. Unngå styrketrening på dager i rygg.
4. Gjør 2-3 sett med høyere repetisjoner (8–15); Ingen maksimal heiser. En sertifisert trener, trener, eller lærer kan hjelpe deg med å sette sammen et program som passer for deg.
5. Lær riktig teknikk og trene alltid med veiledning
6. Avkjøl i 5-10 minutter etter hver økt, strekker muskler du trente.

For best resultat, gjør styrkeøvelser i minst 20–30 minutter 2 eller 3 dager i uken. Ta minst en fridag mellom øktene. Arbeid de viktigste muskelgruppene i armene dine, ben, og kjerne (magemuskler, tilbake, og baken).

Leger anbefaler minst en time om dagen med moderat til kraftig fysisk aktivitet. Så på dager du ikke løfter vekter, sikte på mer aerob aktivitet. Også, drikk mye væske og spis et sunt kosthold for bedre ytelse og restitusjon.