Strekking
En balansert treningsrutine inkluderer aktivitet, styrketrening, og strekking. Strekking føles ikke bare bra, men kan hjelpe til å forhindre muskelskader.
Oppvarming
Det er viktig å oppvarme kroppen din før enhver fysisk aktivitet. Oppvarming i ca. 5–10 minutter går langt i å forberede kroppen for trening.
Oppvarming:
- øker hjerteraten din og andefrekvensen
- øker muskeltemperaturen
- øker mengden blod og oksygen levert til musklene dine
- forbereder kroppen for en trening
En oppvarming kan til og vær den aktiviteten du skal gjøre men i saktere tempo. For eksempel, hvis du skal gå en tur, oppvarm med gåing eller lett jogging. Hvis du skal svømme, gjør et par sakte oppvarmingsrunder. Hvis du spiller en idrett, fokuser på musklene som brukes for din spesifikke idrett. For eksempel, hvis du spiller baseball, kan du oppvarme skulderen din med lett casting.
Dynamisk strekking bruker mange muskelgrupper på en idrettsspesifikk måte og kan være en del av oppvarmingen din. I tillegg til å oppvarme musklene som vil bli brukt i aktiviteten, tillater dynamisk strekking fullt bevegelighetsomfang i ledd.
Strekke på riktig måte
Strekking brukes å anses som hovedaktiviteten før en trening. Men tradisjonell, eller «statisk», strekking kan føre til redusert muskelstyrke og ytelse, spesielt hvis musklene dine ikke er oppvarmet nok. Å strekke kalde muskler kan føre til skade.
For å få mest mulig ut av oppvarming og strekking, prøv dynamiske strekk før og statisk strekking etter en trening.
Riktig strekking kan redusere muskelskader og forbedre idrettsytelse. Den øker også:
- fleksibilitet
- leddbevegelighet og bevegelighetsomfang
- blodstrøm til muskler
Her er noen tips om hvordan man strekker riktig:
Stopp hvis det gjør vondt. Strekking skal aldri gjøre vondt. Hvis du har nådd et punkt i strekken din der det gjør vondt, trekk tilbake til der du fortsatt føler en strekk men kan holde strekken komfortabelt.
Hold hver strekk i 10–30 sekunder. Å holde en strekk kortere vil ikke strekke muskelen tilstrekkelig. Å holde en strekk for lenge kan overstrekk muskler. Overstrekking kan forårsake skade og redusere ytelse. Strekk musklene sakte og ikke tving det.
Ikkje veip. Veip mens du strekker kan skade muskelen du strekker.
Husk å puste. Ikkje hold pusten når du strekker. Pust inn sakte og slapp av inn i strekken mens du puster ut.
Strekk begge sider. Du kan være mer fleksibel på én side, men prøv å gjøre like mye strekking på begge sider. Store forskjeller i fleksibilitet kan føre til skade.
Strekk jevnlig. For å opprettholde fleksibilitet, strekk minst 3 dager i uken.
Avkjøling
Du må sakte ned kroppen din etter en trening eller øvelse. Gjør 5–10 minutter med sakt bevegelse og strekking for å hjelpe kroppen din med å restituere fra en trening.
Din avkjølingsrutine bør inkludere sakt bevegelse og strekking. Avkjøling og strekking i slutten av en trening hjelper deg til å:
- senke hjerteraten og pusten din
- redusere sjansen for å føle deg svimmel eller lettpann
- slappe av og føle fordelen av treningen din
Enten du er ny på trening eller en livslang utøver, sørg for å inkludere en god før-og-etter-rutine for bedre ytelse og restitusjon.
Previous:Styrketrening
-
For «hjertemødre» som Riki Graves, er å snakke om vaksiner en nødvendighet. Hennes 6 år gamle Juliana hadde en hjertransplantasjon da hun var en baby. Prosedyren redde livet hennes, men det betyr også at hun må være på medisiner som svekker immunsyst -
Insider-tips for raskere jobbmatching Jobbsøking er vanskelig. Noen ganger finner du en flott jobb umiddelbart, og noen ganger kan det ta tid. I tillegg er du opptatt, og det kan være vanskelig å bruke all tid din på jobbsøk. Ved Care.com vil vi hje -
Gavegiving er en av de beste delene av juletida. Men mens det er morsomt å lage en liste og sjekke den to ganger, kan det også ende med å være, vel ... super dyrt. Bare for deg, har vi samlet en liste over unike men rimelige gaveideer for alle på di
