Tøyning
En balansert treningsrutine inkluderer aktivitet, styrketrening, og strekker seg. Stretching føles ikke bare godt, men kan bidra til å forhindre muskelskader.
Varmer opp
Det er viktig å varme opp kroppen før fysisk aktivitet. Å varme opp i omtrent 5-10 minutter går langt i retning av å forberede kroppen på trening.
Varmer opp:
- øker pulsen og respirasjonsfrekvensen
- øker muskeltemperaturen
- øker mengden blod og oksygen som leveres til musklene dine
- forbereder kroppen på trening
En oppvarming kan til og med være aktiviteten du skal gjøre, men i et lavere tempo. For eksempel, hvis du skal løpe, varm opp med å gå eller lett jogge. Hvis du skal bade, ta et par langsomme oppvarmingsrunder. Hvis du driver med en sport, fokus på musklene som brukes til din sport. For eksempel, hvis du spiller baseball, du kan varme opp skulderen med lett kast.
Dynamisk tøying bruker mange muskelgrupper på en sportsspesifikk måte og kan være en del av oppvarmingen. I tillegg til å varme opp musklene som skal brukes i aktiviteten, dynamisk strekking gir full bevegelsesfrihet i leddene.
Å strekke den riktige måten
Strekk ble tidligere betraktet som hovedaktiviteten før en treningsøkt. Men tradisjonelt, eller "statisk, "strekk kan føre til redusert muskelstyrke og ytelse, spesielt hvis musklene dine ikke blir varmet opp nok. Å strekke kalde muskler kan føre til skade.
For å få mest mulig ut av å varme opp og strekke, Prøv dynamiske strekk før og statisk strekk etter en treningsøkt.
Å strekke seg skikkelig kan redusere muskelskader og forbedre atletisk ytelse. Det øker også:
- fleksibilitet
- felles rekkevidde og bevegelse
- blodstrøm til muskler
Her er noen tips om hvordan du skal strekke skikkelig:
Stopp hvis det gjør vondt. Å strekke seg skal aldri skade. Hvis du har nådd et punkt i strekningen der det gjør vondt, trekk deg tilbake til der du fortsatt føler en strekk, men kan holde strekningen komfortabelt.
Hold hver strekk i 10–30 sekunder. Å holde en strekk for noe mindre vil ikke forlenge muskelen tilstrekkelig. Hvis du holder en strekk for lenge, kan du strekke muskler. Overstrekking kan forårsake skade og redusere ytelsen. Strekk musklene sakte og ikke tving det.
Ikke sprett. Å hoppe mens du strekker deg kan skade muskelen du strekker.
Husk å puste. Ikke hold pusten når du strekker deg. Pust sakte inn og slapp av i strekningen mens du puster ut.
Strekk begge sider. Du kan være mer fleksibel på den ene siden, men prøv å strekke like mye på begge sider. Store forskjeller i fleksibilitet kan føre til skade.
Strekk regelmessig. For å opprettholde fleksibiliteten, strekk minst 3 dager i uken.
Kjøler ned
Du må bremse kroppen din etter en treningsøkt eller trening. Gjør 5-10 minutter med forsiktig bevegelse og tøyning for å hjelpe kroppen din til å komme seg etter en treningsøkt.
Nedkjølingsrutinen din bør omfatte forsiktig bevegelse og tøyning. Avkjøling og tøyning på slutten av treningen hjelper deg med å:
- senke pulsen og puste
- redusere sjansen for å føle deg svimmel eller svimmel
- slapp av og kjenn fordelene med treningen
Enten du er ny på trening eller en livslang idrettsutøver, Sørg for å inkludere en god rutine før og etter for bedre ytelse og restitusjon.
Previous:Styrketrening
-
Spesiell takk til Sequenom for sponsing av dette innlegget, slik at Rhiannon og jeg kunne sile gjennom hundrevis av fødselsbilder på interwebs! Det var så gøy, og jeg håper du synes det er nyttig. Som alltid, alle meninger og stavefeil er mine egne. -
Teknisk sett, alt som trengs er bryster og en baby for å amme. Men, det er andre viktige ting som gjør sykepleien enklere, komfyr, og slapper faktisk av. Enda bedre, alle disse varene passer fint i en liten ammestasjonskurv du kan tote rundt og bruke -
Langt bak i halsen er mandlene dine - en til høyre og en til venstre. De er en del av kroppens infeksjonskampsystem for å hindre at du blir syk. Men hva skjer hvis disse infeksjonskjemperne blir smittet? Så har du betennelse i mandlene (si:tahn-suh
