• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

5 essensielle næringsstoffer og en ideell kostplan for tenåringgutter

Tenåringer er fulle av energi, og det er viktig å gi dem riktig kost for å hjelpe dem med å opprettholde det. Hvis du har en energisk tenåringgutt hjemme, er dette innlegget om sunt kosthold for tenåringgutter for deg. Studier har vist at tenåringgutter trenger flere kalorier enn tenåringjenter. Selv om begge trenger de samme næringsstoffene, kan matvarene guttene trenger å spise være forskjellige fra de for jentene. Fortsett å lese dette innlegget for å lære mer om kosthold for tenåringgutter, dets betydning, og en kostplan du kan bruke.

Næringsstoffer en tenåringgutt trenger

Alle næringsstoffer er vitale for barns vekst, og de bør ha et balansert kosthold for å oppnå det. De primære næringsstoffgruppene er proteiner, karbohydrater, fetter, vitaminer, og mineraler. Proteiner, karbohydrater og fetter er energikilder for kroppen, mens vitaminer og mineraler er essensielle for den overordnede utviklingen av en tenåringgutt. Vitaminer og mineraler kan innhentes fra de samme matvarene som også leverer protein, karbohydrater og fetter.

1. Protein

• Protein er byggeklossen til muskler, og 50 % av kroppsvekten består av protein.
• De mest vanlige protein किलlene er kjøtt, egg, nøtter, frø, bønner og meieriprodukter.
• Fokusér på å tilby lett kjøtt til tenåringgutten din, siden det inneholder tilstrekkelig protein men lavt fettinnhold.

2. Karbohydrater

• Karbohydrater er av to typer: komplekse og enkle. Komplekse karbohydrater forbrennes sakte og gir varig energi. Eksempler inkluder hvetemel, ris, korn med fiber, og styrkelseinholdige grønnsaker som poteter.
• Enkle karbohydrater er sukkerer funnet i søtede produkter som kaker og drikkevarer, men også i sunnere kilder som frukt, grønnsaker og meieri.
• Karbohydrater gir energien tenåringgutter trenger til hverdagsaktiviteter. Komplekse karbohydrater bør utgjøre 50 til 60 % av en tenåringgutts karbohydratinntak.

3. Fetter

• Fetter kan være enkelumettede, flerumettede fettsyrer, eller mettede fettsyrer.
• Enkelumettede fetter er de sunneste og finnes i matvarer som olivenolje, jordnøttolje, jordnøttsmør, og nøtter som cashewnøtter, valnødder og mandler.
• Flerumettede fetter finnes i oljer fra frø av solsikke, safflor, bomull og sesamfrø.
• Mettede fetter inneholder mest kolesterol. De finnes i meieri, rødt kjøtt, kokos og palmeolje.
• Fetter er essensielle for kroppen for å absorbere fettløselige vitaminer A, D, E og K. Fett bør ikke utgjøre mer enn 30 % av en tenåringgutts kost; og mettet fettinnhold bør ikke overstige 10 % av totalt fettinntak.

4. Vitaminer

• En tenåringgutt kan få tilstrekkelige vitaminer ved å spise en variasjon av frukt og grønnsaker.
• Tenåringer har ofte lavere vitamin D-inntak enn nødvendig. Matvarer beriket med vitamin D (helsedrikker og korn) og litt Morgenfysisk aktivitet i sollyset bør forhindre vitamin D-mangel.

5. Mineraler

• Mineraler er mikronæringsstoffer som trengs i minimale mengder.
• Hvis tenåringgutten din har et sunt balansert kosthold, vil det ikke være vanskelig å oppnå den anbefalte daglige mengden mineraler fra maten de spiser. Essensielle mineraler de bør få gjennom maten inkluderer kalsium, jern, sink, magnesium og jod.

Det er essensielt å tilby riktige porsjonsstørrelser av ulike matvarer for å sikre at gutten din får alle de vitale næringsstoffene han trenger.

Hva er en ideell kostplan for tenåringgutter?

Nedenfor er en ideell kostplan for å møte de daglige kalorikravene (2 800 kalorier) for en tenåringgutt.

* Totalt antall porsjoner bør ikke overstige 7 unser (200 gram)

Kilde: US Department of Health and Human Services

Det er lurt å kjenne størrelsen på hver porsjon før man lærer om antall porsjoner tenåringgutten trenger. Nedenfor er mengden per porsjon av en matgruppe:

Kilde: US Department of Health and Human Services

Ovennevnte kost skal tillate en tenåringgutt å ha nødvendige kalorier og næringsstoffer for sunn vekst. Mens foreldre streber etter å gi næring gjennom måltider, ønsker barn ofte en smakfull, mellom-måltid snack, som kan føre til ekstra kaloriinntak.

Er det greit for tenåringer å ha en snack?

Ja, barn, spesielt tenåringer, er ganske benet til å bli sultne mellom måltider. Det er ingenting galt med å snakke så lenge det er sunt som en frukt, en skål nøtter, eller annen hjemmelaget fingerfood. Prosessert mat med tilset sukker og mettede fetter kan være dårlig.

Noen sunne snack-ideer for tenåringgutter kan være:

• Ferdig frukt som ikke krever skalting eller har lett å skale skall. Eksempler: epler, pærer, bananer, og druer.
• Grønnsaker som kan nytes rå eller kokt, med litt krydder. Eksempler: rå gulerødder, kokt selleri, og brokkoli krydret med urter.
• Hvis tenåringen vil ha noe spennende, kan du vurdere å lage hjemmelaget grønnsaksomelett eller lage en liten skål grønnsaksspaghetti.

Selv sunne måltider kan akkumulere ekstra kalorier når de ikke begrenses. Å spise næringsrik mat er sunt når man spiser i riktige mengder.

Hvor mange måltider og snacks per dag er sunt?

Tre måltider og tre snacks per dag er en ideal kombinasjon for å opprettholde en tenåringgutts sunn kroppsvekt. Å hoppe over frokost er ikke ideelt siden det gir de nødvendige kaloriene for å starte dagen. Det kan til og med minimere risikoen for overspising eller binge-eating senere på dagen.

Tenåringgutter har høye energibehov sammenlignet med jenter. De bygger også mer muskelmasse, som gir dem en muskuløs struktur. Derfor bør en tenåringgutts kostholde sunne matvarer fra ulike matgrupper, spesielt komplekse karbohydrater og høykvalitativt lett protein. For å sikre at tenåringen din spiser tilstrekkelig, server dem tre hovedmåltider med minst to snacks hver dag. Opplær dem om viktigheten av sunt spise og veiled dem til å gjøre sunne valg både hjemme og ute. I tillegg, informer dem om modedieter og råd dem fra å hoppe over måltider, spesielt frokost, som gir energi for å starte dagen.