• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Kosthold for tenåringjenter: 9 enkle tips og 2 enkle kostplaner

Bilde: Shutterstock

Tenåraalderen er en periode med mange hormonelle endringer, og det er tydelig hos jenter. De vil opprettholde figuren sin, og derfor kan dette innlegget om kosthold for tenåringjenter komme til nytte. I tenåraårene er jenter bevisste på hvordan de ser ut og presenterer seg. Men som forelder er du sikkert bekymret for om de får nok næringstoffer. Kosthold betyr ikke faste eller å leve kun på flytende kost. Det handler om en sunn, balansert kost og å kutte unødvendige kalorier. Så hva er det riktige kostholdet for din jente? Les videre for å lære om viktigheten av balansert kosthold og tips for å opprettholde det.

Kan et kosthold bli unnsunt?

Ifølge de amerikanske kostretningslinjene for 2015–2020, bør et sunt kosthold være som følger:

• Et kosthold som tillater sunne spisevaner og består av frukt, grønnsaker, protein, meieri, korn og oljer.
• Det bør begrense inntaket av mettede fettsyrer, tilset sukker og natrium.
• Det bør fokusere på variasjon og næringstett mat fra alle matgrupper.

Ethvert kosthold som strider mot disse punktene, kan anses som unnsunt. Hvis en kostplan begrenser visse matgrupper som karbohydrater eller fetter, kan det være unnsunt, fordi kroppen trenger alt dette – men i moderasjon. Derfor anbefales det ikke å følge unnsunne kostplaner for å redusere vekt eller øke muskelvekst på kort tid.

Hvis jenten din har overvekt eller fedme, er det best å rådgi deg med en ernæringsfysiolog for en tilpasset kostplan i stedet for å følge en tilfeldig internettkost.

Før vi går i gang med kostplanen, gir vi deg noen tips som kan forklare viktigheten av en sunn kostplan for tenåringjenter.

Viktigheten av balansert kosthold for tenåringjenter

De fleste tenåringjenter er bevisste på vekt og utseende og tenderer til å redusere kaloriinntaket for å holde vekten. Det du må si til jenten din, er at hun kan opprettholde en ideal vekt ved å spise fullverdig mat.

En sunn kostplan for en tenåringjente bør inkludere:

• Kalorier som tenåringen trenger for total vekst. Gjennomsnittlig kaloribehov for tenåringjenter er 1 800 til 2 200, eller mer hvis jenten er fysisk aktiv og driver sport.
• Karbohydrater, fetter og proteiner nødvendige for sunn fysisk utvikling.
• Vitaminer og mineraler for sunn vekst.

Et sunt og balansert kosthold hjelper barnet med å utvikle sunne spisevaner som vil komme til gode i fremtiden. Derfor må du lage et sunt kosthold for din tenåringdatter.

Tips til en sunn kostplan for tenåringjenter

Voksende jenter trenger mer enn bare litt mat og vann for å leve. De trenger et komplett kosthold som gir dem ernæringen de trenger for å vokse opp til sunde, sterke unge kvinner. Her er ting du bør ha i bakhodet når du formulerer en kostplan for jenten din.

1. Planlegg barnet ditt sine måltider

Sørg også for at tenåringen spiser alle måltidene som planlagt. Frokost, spesielt, må ikke hoppes over, for det er det viktigste måltidet på dagen som starter metabolismen og setter kroppsfunksjonene i gang! Inkluder fersk frukt og proteiner i frokosten – de holder lengre mett og gir energi til morgentrøbbelen. Erstatt koffein med ferske juicer, smoothies, milkshakes eller en gangs kopp te.

2. Fortell henne at sunne fetter er gode fetter

Siden tenåringjenter kan være bevisste på vekt, vil de unngå fetter. Men ikke alle fetter er dårlige. Fettende matvarer er ikke gode for tenårings helsen, men hun må vite om konseptet sunne fetter som er essensielle for opptak av visse næringsstoffer og produksjon av viktige hormoner. Fetter holder kroppen våt og er nødvendige for å få en viss andel kalorier. Oppmuntre inntak av sunne fetter og be tenåringen unngå transfetter, som fører til overvekt.

3. Gjør smarte valg til «mellom»-snacks

Hvis datteren din blir sulten mellom måltidene, la henne gripe til en frukt, en håndfull tørrete nøtter eller frø, ristede lili frø, kokt egg osv. De er lette å spise og pakket med næringsstoffer, noe som gjør dem til smarte snack-alternativer.

4. Sett en tid for snacks

Best tid for snacks er mellom frokost og lunsj. En annen god tid er etter lunsj og før middag. Mens enkelte er okay med kvelds-snack, er det lurt å unngå det, spesielt hvis barnet vil gå ned i vekt eller kan gjøre smarte valg.

Barnet kan inkludere et glass varm melk eller 1–2 stk. vædede tørrfrukter som fikon og dadler. Du kan også gi henne sukkerfrie eller lavsukker energibiter. Be henne begrense sjokoladebiter og snacks som bare pakker inn kalorier uten næring.

5. Gi lunsj en vri

Gjør lunsjen interessant for datteren din ved å bruke de samme ingrediensene annerledes.

For eksempel kan du bruke ingrediensene i en salat, som grønnsaker og kokte linser, med en tortilla for å lage grønnsaks- eller kjøttpakker med en smake smør eller saus. Poenget er at datteren din skal spise en mettende lunsj i stedet for å nible på salatblader og proteinbiter.

6. Hold middagen lett

Middag bør ha færre karbohydrater, men må ikke hoppes over. Lag et sunt måltid, men hold det lett. Enkle middagstalternativer for en tenåring inkluderer grønnsaks- eller kyllingsuppe, salater med valgt dressing, flerkornpasta eller flerkornnudler. Idéen er å kombinere ernæring med smak så barnet vil spise det.

7. Lav lave-fett lave-sukker desserter

For mye sukker er dårlig. Men hvis barnet ditt har en søttann, kan du bytte til lavsukker og lavfett dessert-alternativer som lavfett smaksatt yoghurt, fruktsalat eller lave-sukker søtsaker. Du kan også gjøre jentens favorittdesserter sunnere ved å tilsette frukt, nøtter eller knekkebrød.

Å fjerne sukker helt og på en gang kan skape sukkerlyst og føre til overforbruk av søtsaker.

8. La henne drikke nok vann

La jenten din drikke nok vann for å holde kroppen hydrert. Å ikke drikke nok vann kan også få barnet til å føle sult oftere. Så å drikke nok vann holder sulten på avstand og metabolismen oppe.

Ifølge USAs CDC (Centers for Disease Control and Prevention): «Å få nok vann hver dag er viktig for helsen din. Sunde mennesker dekker væskebehovet sitt ved å drikke når de er tørste og drikke til måltider. Å erstatte vann for én 20-ounce sukkerholdig brus sparer deg ca. 240 kalorier.»

9. Unngå søppelmat

All mat som tilbyr ingen næringsverdi, kvalifiserer som søppelmat og bør unngås. Slik mat kan føre til overvekt fordi kroppen ikke bruker det til noe godt. Det akkumulerer bare som tomme kalorier. Snakk med jenten din om sunt og unnsunt mat og forklar hvorfor hun bør unngå søppelmat.

Tenåringjenter kan bli sårbare for modedieter eller komme under gruppedryk. Men som forelder kan du hjelpe datteren din til å spise riktig og følge en sunn livsstil. For å hjelpe deg med det, har vi laget to eksempel måltidsplaner du kan bruke som referanse til å utarbeide den ideelle kosten for tenåringen din.

Kostplan for tenåringjenter

Det finnes ingen «one-size-fits-all» kosthold for tenåringjenter. Jentens kost må utarbeides med hensyn til alder, vekt, fysisk aktivitet og helsetilstand. Ideelt sett må en tenåringjentes kost inkludere:

• Naturlige proteinrester – rødt kjøtt, bønner, korn, grønne grønnsaker og fisk
• Kalsiumrike matvarer – soyabønner, tofu, nøtter, Meieriprodukter
• Jernrike matvarer – bønner, fjærkjøtt, sjømat, mørke grønne bladgrønnsaker, erter, jernberikede matvarer
• Vitamin D rike matvarer – frokostkorn, fet fisk og margarin
• Vitamin C rike matvarer – sitron, grapefrukt, poteter, tomater og appelsiner
• Folatrike matvarer – grønne grønnsaker, brun ris, beriket brød og frokostkorn

Ved å sette alt sammen, har vi samlet et par kostplaner som kan fungere for tenåringen din.

1. Sunn kostplan for studenter

Tenåringer har en travl hverdag, og sunne måltider er ofte ikke en del av deres å gjøre-liste. Denne kostplanen inkluderer enkle, sunne matvarer du kan få dem til å spise selv med pakket timeplan. Denne enkle planen tilpasses også veganere og vegetarere.

Kilde: Nupur Agarwal, ernæringsfysiolog

Ovennevnte plan kan gi en tenåringjente det nødvendige kaloriantallet, mellom 1 800 og 2 200. Dette er kun et eksempel på måltidsplan, og du kan bytte rettene med andre matvarer for å lage en komplett måltidsplan for tenåringer.

Denne fasen av rask vekst og utvikling kan gå galt hvis spisevanene går galt. Spis godt, men fornuftig som noen av de gitte eksempelplanene ovenfor.

2. Idrettskostplan

Idrettsutøvere eller sportsfolk trenger flere kalorier enn en gjennomsnittlig tenåring med en mindre aktiv livsstil. Denne måltidsplanen sikter på å levere de nødvendige kaloriene de trenger når de trener sport.

Velg måltidsstørrelser slik at din aktive tenåringjente får mellom 2 200 og 2 400 kalorier hver dag, for å fortsette trening og opprettholde sunn vekt.

Merk at dette er kun eksempelplaner for å gi deg en idé om kosten din tenåringjente bør følge. Du kan endre variasjonen av matvarer og mengder basert på ernæringsfysiologens anbefalinger, og eventuelle matallergier barnet kan ha.

Husk,

Gode spisevaner = sunde barn = sunde voksne

Tenåraalderen er en fase med raske fysiske og fyisiologiske endringer. Å følge modedieter som oppmuntrer til restriktiv spising for rask vektreduksjon kan påvirke tenåringers helse og velvære negativt. Tenåringer trenger tilstrekkelige kalorier med næringsstoffer som protein, kalsium, jern, sink og vitamin D. Derfor bør de spise et velbalansert kosthold med varierte sunne matvarer fra ulike matgrupper. For å sikre at tenåringen din spiser godt, oppmuntre dem til å spise tre hovedmåltider og to snacks. Lær dem å gjøre sunne valg når de spiser ute. Videre, hold variasjon i måltidene du serverer hjemme for å unngå kjedelighet. Siden tenåringer er mer benet til å følge sunne spisevaner når de ser deg gjøre det samme, prøv å være et forbilde.