• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Gids voor sporteetgewoontes

Eet extra voor uitmuntendheid

Het goede nieuws over eten voor sport is dat het bereiken van je piekprestaties geen speciaal dieet of supplementen vereist. Het gaat erom de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden in je fitnessplan te verwerken.

Tieners die sporten hebben andere voedingsbehoeftes dan hun minder actieve leeftijdgenoten. Sporters trainen meer, dus ze hebben extra calorieën nodig om zowel hun sportprestaties als hun groei te branden.

Wat gebeurt er als tieners die sporten niet genoeg eten? Hun lichaam is minder geneigd om piekprestaties te leveren en kan zelfs spieren afbreken in plaats van ze op te bouwen. Sporters die niet voldoende calorieën per dag binnenkrijgen, zijn niet zo snel en sterk als ze zouden kunnen zijn en kunnen hun gewicht misschien niet handhaven.

Sporters en dieetten

Tieners die sporten hebben extra brandstof nodig, dus dieetten zijn meestal een slecht idee. Sporters in sporten waar gewicht een rol speelt – zoals worstelen, zwemmen, dansen of turnen – kunnen onder druk komen om af te vallen. Maar drastisch calorieën inkorten kan leiden tot groeiproblemen en een hoger risico op breuken en andere blessures.

Als een trainer, gymleraar of teamgenoot zegt dat je op dieet moet, spreek eerst met je huisarts of ga naar een diëtist die gespecialiseerd is in tieners die sporten. Als een betrouwbaar gezondheidsprofessioneel akkoord gaat dat veilig afvallen kan, kan hij/zij met je een gezond eetplan opstellen.

Eet gevarieerd

Als het erom gaat je spel op de lange termijn te voeden, is het belangrijk om gezonde, gebalanceerde maaltijden en tussendoortjes te eten om de nutriënten te krijgen die je lichaam nodig heeft. De Schijf van Vijf kan je begeleiden welke soorten voedsel en drank je in je dieet kunt opnemen.

Vitale vitamines en mineralen

Naast het krijgen van de juiste hoeveelheid calorieën, hebben tieners die sporten een verscheidenheid aan nutriënten uit hun voedsel nodig om op hun best te presteren. Hierbij horen vitamines en mineralen. Calcium en ijzer zijn twee belangrijke mineralen voor sporters:

• Calcium helpt sterke botten bouwen waar sporters op vertrouwen. Calcium – een must om stressbreuken te voorkomen – zit in zuivelproducten zoals halfvolle melk, kwark en kaas.
• IJzer transporteert zuurstof naar de spieren. Om het ijzer te krijgen dat je nodig hebt, eet mager vlees, vis en gevogelte; groene bladgroenten; en met ijzer verrijkte graanproducten.

Eiwitkracht

Sporters hebben misschien meer eiwitten nodig dan minder actieve tieners, maar de meeste krijgen er voldoende via een gezond dieet. Het is een fabeltje dat sporters een enorme dagelijkse inname van eiwitten nodig hebben om grote, sterke spieren te bouwen. Spiergroei komt door regelmatig training en hard werken. Goede bronnen van eiwitten zijn vis, mager vlees en gevogelte, eieren, zuivel, noten, soja en pindakaas.

Koolhydraat-lading

Koolhydraten zijn een uitstekende brandstofbron. Inperken op koolhydraten of low-carb dieetten volgen is geen goed idee voor sporters. Dat is omdat het beperken van koolhydraten je moe en uitgeput kan laten voelen, wat je prestaties kan schaden.

Goede bronnen van koolhydraten zijn fruit, groenten en graanproducten. Kies vaker voor volkoren (zoals bruin rijst, havermout, volkorenbrood) dan voor verwerkte opties als witte rijst en wit brood. Volkoren leveren de energie die sporters nodig hebben en de vezels en andere nutriënten om ze gezond te houden.

Suikrige koolhydraten zoals chocoladerepen of frisdrank bevatten geen van de andere nutriënten die je nodig hebt. En chocoladerepen of andere zoete snacks eten net voor de training of wedstrijd kan sporters een snelle energiedop geven, maar ze daarna laten 'crashten' of zonder energie zitten voordat ze klaar zijn met trainen.

Vetbrandstof

Iedereen heeft elke dag vet nodig, en dit is nog meer waar voor sporters. Dat is omdat actieve spieren snel koolhydraten verbranden en vetten nodig hebben voor langdurige energie. Net als koolhydraten zijn niet alle vetten gelijk. Kies gezontere vetten, zoals de onverzadigde vetten in de meeste plantaardige oliën, vis, noten en zaden. Beperk transvetten (zoals gedeeltelijk gehardeerde oliën) en verzadigde vetten, te vinden in vet vlees en zuivelproducten zoals volle melk, kaas en boter.

Het kiezen van het moment om vetten te eten is ook belangrijk voor sporters. Vette voeding kan de verteer vertragen, dus het is een goed idee om ze een paar uur voor het sporten niet te eten.

Sla de supplementen over

Sportsupplementen beloven sportprestaties te verbeteren. Maar weinig hebben bewezen te helpen, en sommige kunnen schaden.

Anabole steroïden kunnen de van een persoon ernstig in de war schoppen, met ongewenste bijwerkingen zoals testiskrimp en kaalheid bij jongens en gezichtsbehaargroei bij meisjes. Steroïden kunnen geestelijke gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder depressie en ernstige humeurswisselingen.

Sommige supplementen bevatten hormonen gerelateerd aan testosteron, zoals DHEA (dehydroepiandrosteron). Deze kunnen vergelijkbare bijwerkingen hebben als anabole steroïden. Andere sportsupplementen (zoals creatine) zijn niet getest in mensen jonger dan 18. De risico's ervan zijn dus nog niet bekend.

Zouttabletten zijn nog een supplement om op te letten. Mensen nemen ze om dehydratie te voorkomen, maar zouttabletten kunnen eigenlijk tot dehydratie leiden en moeten met veel water ingenomen worden. Te veel zout kan misselijkheid, braken, krampen en diarree veroorzaken en de maagwand beschadigen. Over het algemeen ben je beter af met vocht innemen om gehydrateerd te blijven. Meestal kun je zoutverlies door zweet compenseren met sportdranken of voedsel dat je voor, tijdens en na de oefening eet.

Voorkom dehydratie

Wat dehydratie betreft: water is net zo belangrijk om je spelkracht te ontgrendelen als voedsel. Wanneer je zwweet tijdens het sporten, is het makkelijk om oververhit, hoofdpijn en uitgeput te raken – vooral bij warm of vochtig weer. Zelfs milde dehydratie kan de fysieke en mentale prestaties van een sporter beïnvloeden.

Er is geen ene richtlijn voor hoeveel water je moet drinken. Hoeveel vocht iedereen nodig heeft, hangt af van leeftijd, grootte, fysieke activiteit en omgevingstemperatuur.

Sporters moeten drinken voor, tijdens en na de oefening. Wacht niet tot je dorst hebt, want dorst is een teken dat je lichaam al een tijdje vocht nodig heeft.

Sportdranken zijn niet beter dan water om je gehydrateerd te houden tijdens het sporten. Maar als je langer dan 60 tot 90 minuten oefent of bij erg warm weer, kunnen sportdranken een goede optie zijn. De extra koolhydraten en electrolyten kunnen de prestaties in die omstandigheden verbeteren. Anders doet je lichaam het prima met water.

Vermijd koolzuurhoudende dranken of sap omdat ze je maagpijn kunnen geven tijdens trainen of wedstrijden. Gebruik geen energydrinks en andere cafeïnebevattende dranken, zoals frisdrank, thee en koffie, voor herhydratatie. Je kunt grote hoeveelheden cafeïne binnenkrijgen, wat hartslag en bloeddruk kan verhogen. Te veel cafeïne kan een sporter onrustig of prikkelbaar laten voelen. Cafeïne kan ook hoofdpijn veroorzaken en het moeilijk maken om 's nachts te slapen. Al dit kan je sportprestaties drukken.

Wedstrijddag-eten

Je prestatie op wedstrijddag hangt af van het voedsel dat je de afgelopen dagen en weken hebt gegeten. Je kunt je prestatie nog meer boosten door aandacht te besteden aan wat je op wedstrijddag eet. Focus op een dieet rijk in koolhydraten, matig in eiwitten en laag in vet.

Hier zijn een paar tips:

• Eet een maaltijd 3 tot 4 uur voor de activiteit. Neem veel koolhydraten en wat eiwitten, maar houd het vet laag. Vet verteert langzamer, wat maagklachten kan geven. Koolhydraten kunnen pasta, brood, fruit en groenten zijn. Vermijd zoete voeding en dranken.
• Als er 3 uur of minder is voor de wedstrijd of training, eet een lichtere maaltijd of tussendoortje met makkelijk verteerbare koolhydraathoudende voedingsmiddelen, zoals fruit, beschuit of brood.
• Na de wedstrijd of evenement raden experts aan om binnen 30 minuten na intense activiteit te eten en opnieuw 2 uur later. Je lichaam zal spieren herstellen en energievullen en vochten aanvullen, dus blijf drinken en eet een balans van mager eiwit en koolhydraten.

Iedereen is anders, dus leer wat voor jou werkt. Je kunt experimenteren met maaltijden en hoeveelheden op trainingsdagen zodat je beter voorbereid bent op wedstrijddag.