• baby's
• Het bouwen van een familie
• kinderen
• algemeen Ouderschap
• pasgeborenen
• tieners
• peuters
• zwangerschap

Een gids voor eten voor sport

Eet extra voor uitmuntendheid

Het goede nieuws over eten voor sport is dat het bereiken van uw topprestatieniveau geen speciaal dieet of supplementen vereist. Het draait allemaal om het verwerken van de juiste voedingsmiddelen in uw fitnessplan in de juiste hoeveelheden.

Tienersporters hebben andere voedingsbehoeften dan hun minderactieve leeftijdsgenoten. Atleten sporten meer, dus hebben ze extra calorieën nodig om zowel hun sportprestaties als hun groei te voeden.

Dus wat gebeurt er als tieneratleten niet genoeg eten? Hun lichaam zal minder snel topprestaties leveren en kan zelfs spieren afbreken in plaats van ze op te bouwen. Atleten die niet elke dag genoeg calorieën binnenkrijgen, zullen niet zo snel en sterk zijn als ze zouden kunnen zijn en zullen misschien niet op gewicht blijven.

Atleten en diëten

Tieneratleten hebben extra brandstof nodig, dus het is meestal een slecht idee om op dieet te gaan. Atleten in sporten waar de nadruk ligt op gewicht - zoals worstelen, zwemmen, dans, of gymnastiek - kan druk voelen om af te vallen. Maar drastisch bezuinigen op calorieën kan leiden tot groeiproblemen en een hoger risico op fracturen en ander letsel.

Als een trainer, gymleraar, of teamgenoot zegt dat je op dieet moet, praat eerst met uw arts of bezoek een diëtist die gespecialiseerd is in tienersporters. Als een gezondheidswerker die u vertrouwt het ermee eens is dat het veilig is om te diëten, zij kunnen met u samenwerken om een ​​gezond eetplan op te stellen.

Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen

Als het gaat om het stimuleren van je game voor de lange termijn, het is belangrijk om gezond te eten, uitgebalanceerde maaltijden en snacks om de voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. De MyPlate-voedselgids kan u helpen bij het soort eten en drinken dat u in uw dieet moet opnemen.

Vitale vitamines en mineralen

Naast het krijgen van de juiste hoeveelheid calorieën, tieneratleten hebben een verscheidenheid aan voedingsstoffen nodig uit het voedsel dat ze eten om op hun best te blijven presteren. Deze omvatten vitamines en mineralen. Calcium en ijzer zijn twee belangrijke mineralen voor sporters:

• Calcium helpt bij het opbouwen van de sterke botten waarvan atleten afhankelijk zijn. Calcium - een must voor bescherming tegen stressfracturen - wordt aangetroffen in zuivelproducten, zoals magere melk, yoghurt, en kaas.
• IJzer transporteert zuurstof naar de spieren. Om het ijzer te krijgen dat je nodig hebt, mager vlees eten, vis, en pluimvee; groene bladgroenten; en met ijzer verrijkte granen.

Eiwitkracht

Atleten hebben mogelijk meer eiwitten nodig dan minderactieve tieners, maar de meeste krijgen genoeg door een gezond dieet. Het is een mythe dat atleten een enorme dagelijkse inname van eiwitten nodig hebben om grote, sterke spieren. Spiergroei komt van regelmatige training en hard werken. Goede bronnen van eiwitten zijn vis, mager vlees en gevogelte, eieren, zuivel, noten, soja, en pindakaas.

Koolhydraatlading

Koolhydraten zijn een uitstekende brandstofbron. Minder koolhydraten eten of een koolhydraatarm dieet volgen is geen goed idee voor sporters. Dat komt omdat het beperken van koolhydraten ervoor kan zorgen dat je je moe en uitgeput voelt, die uw prestaties kunnen schaden.

Goede bronnen van koolhydraten zijn fruit, groenten, en granen. Kies volkoren granen (zoals bruine rijst, havermout, volkorenbrood) vaker dan bewerkte opties zoals witte rijst en witbrood. Volle granen leveren de energie die atleten nodig hebben en de vezels en andere voedingsstoffen om ze gezond te houden.

Suikerhoudende koolhydraten zoals candybars of frisdrank bevatten geen van de andere voedingsstoffen die je nodig hebt. En het eten van candybars of andere zoete snacks vlak voor de training of wedstrijd kan atleten een snelle uitbarsting van energie geven, maar laat ze dan "crashen" of hebben geen energie meer voordat ze klaar zijn met trainen.

Vet Brandstof

Iedereen heeft elke dag wat vet nodig, en dit geldt extra voor atleten. Dat komt omdat actieve spieren snel koolhydraten verbranden en vetten nodig hebben voor langdurige energie. Zoals koolhydraten, niet alle vetten zijn gelijk gemaakt. Kies gezondere vetten, zoals het onverzadigde vet in de meeste plantaardige oliën, vis, en noten en zaden. Beperk transvet (zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) en verzadigd vet, gevonden in vet vlees en zuivelproducten zoals volle melk, kaas, en boter.

Kiezen wanneer je vetten eet, is ook belangrijk voor sporters. Vet voedsel kan de spijsvertering vertragen, dus het is een goed idee om ze een paar uur voor het sporten niet te eten.

Sla de supplementen over

Sportsupplementen beloven de sportprestaties te verbeteren. Maar weinigen hebben bewezen te helpen, en sommige kunnen kwaad doen.

Anabole steroïden kunnen ernstig rotzooien met iemands , veroorzaakt ongewenste bijwerkingen zoals testiculaire krimp en kaalheid bij jongens en gezichtshaargroei bij meisjes. Steroïden kunnen psychische problemen veroorzaken, waaronder depressie en ernstige stemmingswisselingen.

Sommige supplementen bevatten hormonen die verband houden met testosteron, zoals DHEA (dehydroepiandrosteron). Deze kunnen vergelijkbare bijwerkingen hebben als anabole steroïden. Andere sportsupplementen (zoals creatine) zijn niet getest bij mensen jonger dan 18 jaar. De risico's van het gebruik ervan zijn dus nog niet bekend.

Zouttabletten zijn een ander supplement om op te letten. Mensen nemen ze om uitdroging te voorkomen, maar zouttabletten kunnen juist leiden tot uitdroging en moeten met veel water worden ingenomen. Te veel zout kan misselijkheid veroorzaken, braken, krampen, en diarree en kan het maagslijmvlies beschadigen. In het algemeen, je kunt beter vocht drinken om gehydrateerd te blijven. Gebruikelijk, je kunt het zout dat je verloren hebt tijdens het zweten compenseren met sportdrankjes of voedsel dat je eerder hebt gegeten, gedurende, en na het sporten.

Sloot Uitdroging

Over uitdroging gesproken, water is net zo belangrijk om je spelkracht te ontgrendelen als voedsel. Als je zweet tijdens het sporten, het is gemakkelijk om oververhit te raken, hoofdpijn, en versleten - vooral bij warm of vochtig weer. Zelfs milde uitdroging kan de fysieke en mentale prestaties van een atleet beïnvloeden.

Er is geen vaste gids voor hoeveel water te drinken. Hoeveel vloeistof elke persoon nodig heeft, hangt af van hun leeftijd, maat, niveau van fysieke activiteit, en omgevingstemperatuur.

Atleten moeten eerder drinken, gedurende, en na het sporten. Wacht niet tot je dorst hebt, want dorst is een teken dat je lichaam al een tijdje vocht nodig heeft.

Sportdranken zijn niet beter voor je dan water om je gehydrateerd te houden tijdens het sporten. Maar als u meer dan 60 tot 90 minuten traint of bij zeer warm weer, sportdrankjes kunnen een goede optie zijn. De extra koolhydraten en elektrolyten kunnen de prestaties onder deze omstandigheden verbeteren. Anders doet je lichaam het net zo goed met water.

Vermijd het drinken van koolzuurhoudende dranken of sap, omdat ze u buikpijn kunnen bezorgen terwijl u traint of deelneemt aan wedstrijden. Gebruik geen energiedrankjes en andere cafeïnehoudende dranken, zoals frisdrank, thee, en koffie, voor rehydratatie. Je zou uiteindelijk grote hoeveelheden cafeïne kunnen drinken, die de hartslag en bloeddruk kunnen verhogen. Te veel cafeïne kan een atleet angstig of zenuwachtig maken. Cafeïne kan ook hoofdpijn veroorzaken en het moeilijk maken om 's nachts te slapen. Deze kunnen allemaal uw sportprestaties naar beneden halen.

Game-Day Eats

Je prestaties op de speeldag zijn afhankelijk van het voedsel dat je de afgelopen dagen en weken hebt gegeten. Je kunt je prestaties nog meer verbeteren door aandacht te besteden aan het voedsel dat je eet op de speeldag. Focus op een dieet rijk aan koolhydraten, matig in eiwit, en laag in vet.

Hier zijn een paar tips:

• Eet een maaltijd 3 tot 4 uur voor de activiteit. Voeg veel koolhydraten en wat eiwitten toe, maar houd het vet laag. Vet duurt langer om te verteren, wat maagklachten kan veroorzaken. Koolhydraten kunnen pasta, brood, fruit, en groenten. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken.
• Als er 3 uur of minder zijn voor een wedstrijd of training, eet een lichtere maaltijd of snack met licht verteerbare koolhydraatbevattende voedingsmiddelen, zoals vruchten, crackers, of brood.
• Na de wedstrijd of het evenement, experts raden aan om binnen 30 minuten na intensieve activiteit te eten en 2 uur later opnieuw. Je lichaam zal spieren opnieuw opbouwen en energievoorraden en vocht aanvullen, dus blijf hydrateren en eet een balans van magere eiwitten en koolhydraten.

Iedereen is anders, dus leer wat voor jou het beste werkt. Misschien wilt u op oefendagen experimenteren met de timing van maaltijden en hoeveel u moet eten, zodat u beter voorbereid bent op de wedstrijddag.