• baby's
• Het bouwen van een familie
• kinderen
• algemeen Ouderschap
• pasgeborenen
• tieners
• peuters
• zwangerschap

Krachttraining

Wat is krachttraining?

Een uitgebalanceerde trainingsroutine omvat aërobe (cardio)activiteit, uitrekken, en krachttraining.

wandelen, rennen, en zwemmen zijn voorbeelden van werkzaamheid. Aërobe activiteit versterkt uw hart en longen. Rekken verbetert je flexibiliteit. Krachttraining maakt gebruik van weerstand, zoals losse gewichten, gewichtsmachines, weerstandsbanden, of het eigen gewicht van een persoon, om spieren en kracht op te bouwen. Tieners willen misschien krachttraining om de sportprestaties te verbeteren, blessures behandelen of voorkomen, of het uiterlijk verbeteren.

Mensen die met gewichten trainen, kunnen gebruik maken van:

• vrije gewichten. Vrije gewichten (inclusief halters, halters, en handgewichten) zijn draagbaar en goedkoop. Het kan enige oefening vergen om een ​​goede techniek te leren.
• gewicht machines. Gewichtmachines maken het gemakkelijker om een ​​goede techniek te volgen, maar je zult waarschijnlijk naar een sportschool of een fitnessruimte moeten gaan.

Mensen kunnen ook weerstandsbanden gebruiken en zelfs hun eigen lichaamsgewicht (zoals bij push-ups, sit ups, planken, en squats) voor krachttraining.

Als je nog niet in de puberteit bent, krachttraining helpt je sterker te worden, maar je spieren worden niet groter. Na de puberteit, het mannelijk hormoon, , helpt bij het opbouwen van spieren als reactie op krachttraining. Omdat jongens meer testosteron hebben dan meisjes, ze krijgen grotere spieren.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Naast het opbouwen van sterkere spieren, krachttraining kan:

• algehele conditie verbeteren
• toename van de vetvrije massa (meer spieren, minder vet)
• meer calorieën verbranden
• botten sterker maken
• geestelijke gezondheid verbeteren

Hoe begin ik?

Voordat u met krachttraining begint, bezoek uw arts om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is om gewichten op te heffen.

Als u de goedkeuring van uw arts krijgt, krijg wat begeleiding en deskundig advies. Trainers die op scholen werken, sportscholen, en in gewichtsruimtes weten over krachttraining. Maar zoek iemand die een gecertificeerde krachttrainingsexpert is en ervaring heeft met het werken met tieners.

De beste manier om de juiste techniek te leren, is door de oefeningen zonder gewicht te doen. Nadat je de techniek onder de knie hebt, je kunt geleidelijk gewicht toevoegen zolang je de oefening comfortabel kunt doen voor 8 tot 15 herhalingen.

Zorg ervoor dat er altijd iemand in de buurt is om toezicht te houden wanneer u gewichten optilt - hetzij vrije gewichten of op een machine.

Het hebben van een spotter in de buurt is vooral belangrijk bij het gebruik van losse gewichten. Zelfs iemand die in topvorm is, kan die laatste vertegenwoordiger soms gewoon niet maken. Het is niet erg als je biceps curls doet; het enige wat u hoeft te doen is het gewicht op de grond te laten vallen. Maar als je midden in een bankdrukken zit - een borstoefening waarbij je op een bank ligt en een geladen halter van je borst wegduwt - kun je gemakkelijk gewond raken als je het gewicht laat vallen. Een spotter kan voorkomen dat je de halter op je borst laat vallen.

Veel scholen bieden kracht- of circuittraining aan in hun gymlessen. Of kijk bij je plaatselijke sportschool of je je kunt aanmelden voor een krachttraining.

Is krachttraining veilig?

Krachttrainingsprogramma's zijn over het algemeen veilig. Als het goed is gedaan, krachttraining zal de groeiende botten niet beschadigen. Kinderen en tieners met een aantal medische aandoeningen - zoals ongecontroleerde hoge bloeddruk, toevallen, of hartproblemen - moeten door hun arts worden verholpen voordat ze aan een krachttrainingsprogramma beginnen.

Wanneer je midden in een krachttraining zit en er iets niet goed voor je voelt, je voelt pijn, of als u een "knal" hoort of voelt tijdens een training, stop waar je mee bezig bent. Laat een arts ernaar kijken voordat je weer gaat trainen. Mogelijk moet u uw training veranderen of zelfs een tijdje stoppen met het tillen van gewichten om de blessure te laten genezen.

Veel mensen hebben de neiging om alle soorten gewichtheffen op één hoop te gooien. Maar er is een groot verschil tussen krachttraining, gewichtheffen, en bodybuilding. Powerlifting concentreert zich op hoeveel gewicht een persoon in één keer kan tillen. Het doel van competitieve bodybuilding is om spiermassa en definitie op te bouwen.

Gewichtheffen, maximale liften, en bodybuilding worden niet aanbevolen voor tieners die nog volwassen worden. Dat komt omdat dit soort activiteiten de kans op blessures vergroten.

Sommige mensen die op zoek zijn naar grote spieren, kunnen overgaan op anabole steroïden of andere prestatieverhogende medicijnen. Deze stoffen zijn riskant en kunnen problemen veroorzaken zoals acne, kalend, en hoge bloeddruk. Ze vergroten ook de kans op het krijgen van kanker, hartziekte, en steriliteit.

Wat is een gezonde routine?

Hier zijn enkele basisregels die u moet volgen bij krachttraining:

1. Warm 5-10 minuten op voor elke sessie.
2. Als krachttraining nieuw voor u is, begin een paar weken met lichaamsgewichtoefeningen (zoals sit-ups, Opdrukken, en squats) en werk aan techniek zonder gewichten te gebruiken.
3. Train met weerstand (gewichten, weerstandsbanden, of lichaamsgewicht) ongeveer drie keer per week. Vermijd krachttraining op back-to-back dagen.
4. Doe 2-3 sets hogere herhalingen (8-15); Geen maximale liften. Een gediplomeerd trainer, trainer, of leraar kan helpen bij het samenstellen van een programma dat bij u past.
5. Leer de juiste techniek en train altijd onder begeleiding
6. Koel af gedurende 5-10 minuten na elke sessie, het strekken van de spieren die je hebt getraind.

Voor de beste resultaten, doe krachtoefeningen gedurende minstens 20-30 minuten, 2 of 3 dagen per week. Neem minimaal een dag vrij tussen de sessies. Werk aan de belangrijkste spiergroepen van je armen, poten, en core (buikspieren, rug, en billen).

Artsen adviseren ten minste een uur per dag matige tot krachtige lichamelijke activiteit. Dus op dagen dat je geen gewichten heft, streven naar meer aerobe activiteit. Ook, drink veel vloeistoffen en eet een gezond dieet voor betere prestaties en herstel.