• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Krachttraining

Wat is krachttraining?

Wandelen, rennen, en zwemmen zijn voorbeelden van activiteit. Aerobe activiteit versterkt je hart en longen. Rekken verbetert je flexibiliteit. Krachttraining gebruikt weerstand, zoals vrije gewichten, gewichtsmachines, weerstandsbanden, of je eigen lichaamsgewicht, om spieren en kracht op te bouwen. Tieners willen misschien krachttraining doen om sportprestaties te verbeteren, blessures te behandelen of te voorkomen, of hun uiterlijk te verbeteren.

Mensen die met gewichten trainen kunnen gebruiken:

• vrije gewichten. Vrije gewichten (inclusief stangen, dumbbells, en handgewichten) zijn draagbaar en goedkoop. Het kan even oefening kosten om goede techniek te leren.
• gewichtsmachines. Gewichtsmachines maken het makkelijker om goede techniek te volgen, maar je moet waarschijnlijk naar een sportschool of gewichtskamer gaan.

Mensen kunnen ook weerstandsbanden en zelfs hun eigen lichaamsgewicht (zoals bij push-ups, sit-ups, planks, en squats) gebruiken voor krachttraining.

Als je puberteit nog niet begonnen bent, zal krachttraining je helpen sterker te worden maar je spieren zullen niet groter worden. Na de puberteit helpt het mannelijke hormoon, , spieren op te bouwen als reactie op gewichtstraining. Omdat jongens meer testosteron hebben dan meisjes, krijgen ze grotere spieren.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Naast het bouwen van sterkere spieren, kan krachttraining:

• algehele fitheid verbeteren
• spiermassa verhogen (meer spier, minder vet)
• meer calorieën verbranden
• botten sterker maken
• mentale gezondheid verbeteren

Hoe begin ik?

Voordat je begint met krachttraining, ga naar je huisarts om te checken of het veilig is voor je om gewichten te tillen.

Als je de OK krijgt van je huisarts, zoek begeleiding en expert advies. Trainers die op scholen, sportschools, en in gewichtskamers werken, weten over krachttraining. Maar zoek iemand die een gecertificeerde krachttraining-expert is en ervaring heeft met tieners.

De beste manier om juiste techniek te leren is de oefeningen eerst zonder gewicht te doen. Zodra je de techniek onder de knie hebt, kun je geleidelijk gewicht toevoegen zolang je de oefening comfortabel 8 tot 15 herhalingen kunt doen.

Bij het tillen van gewichten – of vrije gewichten of op een machine – zorg dat er altijd iemand in de buurt is om toe te zien.

Een spotter in de buurt is met name belangrijk bij vrije gewichten. Iemand in topvorm kan soms die laatste rep niet maken. Geen groot probleem als je biceps curls doet; je laat het gewicht op de vloer vallen. Maar als je midden in een bench press zit – een borstoefening waar je op een bank ligt en een beladen stang van je borst weg duwt – is het makkelijk om je te verletten als je het gewicht valt. Een spotter kan je voorkomen dat je de stang op je borst laat vallen.

Veel scholen bieden gewichts- of circuitraining in hun gymlessen aan. Of check je lokale sportschool of je je kunt inschrijven voor een krachttrainingles.

Is krachttraining veilig?

Krachttrainingprogramma's zijn over het algemeen veilig. Als ze correct gedaan worden, schaden ze groeiende botten niet. Kinderen en tieners met sommige medische toestanden – zoals onbeheerste hoge bloeddruk, epilepsie, of hartproblemen – moeten door hun huisarts goedgekeurd worden voordat ze een krachttrainingprogramma starten.

Als je midden in een krachttrainingssessie zit en iets voelt niet goed, je pijn voelt, of je hoort of voelt een 'klap' tijdens een workout, stop dan met wat je doet. Laat een huisarts het checken voordat je weer gaat trainen. Je moet misschien je training aanpassen of zelfs een tijdje stoppen met gewichten tillen om de blessure te laten genezen.

Veel mensen gooien alle typen gewichtheffen op een hoop. Maar er is een groot verschil tussen krachttraining, krachtheffen, en bodybuilding. Krachtheffen concentreert zich op hoeveel gewicht een persoon op een keer kan tillen. Het doel van competitieve bodybuilding is spiermassa en definitie opbouwen.

Krachtheffen, maximaal tillen, en bodybuilding worden niet aanbevolen voor tieners die nog volwassen worden. Dat is omdat deze activiteiten de kans op blessures vergroten.

Sommige mensen die op zoek zijn naar grote spieren, kunnen uitkijken naar anabole steroïden of andere prestatieverhogende middelen. Deze stoffen zijn riskant en kunnen problemen veroorzaken zoals acne, kaalheid, en hoge bloeddruk. Ze verhogen ook de kans op kanker, hartziektes, en onvruchtbaarheid.

Wat is een gezonde routine?

Hier zijn een paar basisregels voor krachttraining:

1. Warm 5–10 minuten op voor elke sessie.
2. Als je nieuw bent met krachttraining, begin met lichaamsgewichts oefeningen voor een paar weken (zoals sit-ups, push-ups, en squats) en werk aan techniek zonder gewichten.
3. Train met weerstand (gewichten, weerstandsbanden, of lichaamsgewicht) ongeveer drie keer per week. Vermijd gewichtstraining op opeenvolgende dagen.
4. Doe 2–3 sets van hogere herhalingen (8–15); Geen maximaal tillen. Een gecertificeerde trainer, coach, of leraar kan helpen een programma samenstellen dat voor jou past.
5. Leer juiste techniek en train altijd onder toezicht.
6. Cool down 5–10 minuten na elke sessie, rek de spieren die je hebt getraind.

Voor de beste resultaten, doe krachtoefeningen minstens 20–30 minuten 2 of 3 dagen per week. Neem ten minste een rustdag tussen sessies. Train de grote spiergroepen van je armen, benen, en core (buikspieren, rug, en billen).

Dokters bevelen ten minste een uur per dag matige tot intense fysieke activiteit aan. Dus op dagen dat je geen gewichten tilt, doel op meer aerobe activiteit. Drink ook voldoende vocht en eet gezond voor betere prestaties en herstel.