• baby's
• Het bouwen van een familie
• kinderen
• algemeen Ouderschap
• pasgeborenen
• tieners
• peuters
• zwangerschap

Rekken

Een uitgebalanceerde trainingsroutine omvat: werkzaamheid, krachttraining, en strekken. Stretchen voelt niet alleen goed, maar kan spierblessures helpen voorkomen.

Opwarmen

Het is belangrijk om je lichaam op te warmen voor elke fysieke activiteit. Een warming-up van ongeveer 5-10 minuten is een grote stap in de richting van de voorbereiding van het lichaam op inspanning.

Opwarmen:

• verhoogt uw hartslag en ademhalingsfrequentie
• verhoogt de spiertemperatuur
• verhoogt de hoeveelheid bloed en zuurstof die aan uw spieren wordt geleverd
• bereidt het lichaam voor op een training

Een warming-up kan zelfs de activiteit zijn die u gaat doen, maar in een langzamer tempo. Bijvoorbeeld, als je op het punt staat te gaan hardlopen, opwarmen met wandelen of een lichte jog. Als je gaat zwemmen, doe een paar langzame opwarmrondes. Als je aan sport doet, focus op de spieren die voor uw specifieke sport worden gebruikt. Bijvoorbeeld, als je honkbal speelt, je zou je schouder kunnen opwarmen met licht werpen.

Dynamisch rekken gebruikt veel spiergroepen op een sportspecifieke manier en kan onderdeel zijn van je warming-up. Naast het opwarmen van de spieren die bij de activiteit worden gebruikt, dynamisch rekken zorgt voor volledige bewegingsvrijheid van de gewrichten.

Op de juiste manier uitrekken

Rekken werd vroeger beschouwd als de belangrijkste activiteit voor een training. Maar traditioneel, of "statisch, " stretchen kan leiden tot verminderde spierkracht en prestatie, vooral als je spieren niet voldoende opgewarmd zijn. Het strekken van koude spieren kan leiden tot blessures.

Om het meeste uit warming-up en stretching te halen, probeer dynamische rekoefeningen voor en statische rekoefeningen na een training.

Goed uitrekken kan spierblessures verminderen en de atletische prestaties verbeteren. Het verhoogt ook:

• flexibiliteit
• gezamenlijke bereik en beweging
• bloedtoevoer naar spieren

Hier zijn enkele tips om goed uit te rekken:

Stop als het pijn doet. Stretchen mag nooit pijn doen. Als je een punt in je stuk hebt bereikt waar het pijn doet, trek terug naar waar je nog steeds een rek voelt, maar de rek comfortabel kunt vasthouden.

Houd elk stuk 10-30 seconden vast. Een rek voor minder vasthouden zal de spier niet voldoende verlengen. Als u een rek te lang vasthoudt, kan dit de spieren overbelasten. Overstrekken kan letsel veroorzaken en de prestaties verminderen. Rek de spieren langzaam uit en forceer het niet.

Niet stuiteren. Stuiteren tijdens het uitrekken kan de spier die u aan het uitrekken bent beschadigen.

Vergeet niet te ademen. Houd uw adem niet in als u zich uitrekt. Adem langzaam in en ontspan in het stuk terwijl je uitademt.

Strek beide kanten uit. Misschien ben je aan de ene kant flexibeler, maar probeer aan beide kanten evenveel uit te rekken. Grote verschillen in flexibiliteit kunnen tot blessures leiden.

Rek regelmatig uit. Om de flexibiliteit te behouden, minimaal 3 dagen per week uitrekken.

Afkoelen

Je moet je lichaam vertragen na een training of oefening. Doe 5-10 minuten zacht bewegen en strekken om uw lichaam te helpen herstellen van een training.

Je afkoelroutine moet zachte bewegingen en rekken omvatten. Afkoelen en strekken aan het einde van een training helpt je om:

• vertraag je hartslag en ademhaling
• de kans op duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd verminderen
• ontspan en voel de voordelen van je training

Of je nu net begint met sporten of een levenslange atleet bent, zorg ervoor dat u een goede voor-en-na-routine opneemt voor betere prestaties en herstel.