• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Rekken

Een gebalanceerde oefenroutine omvat activiteit, krachttraining, en rekken. Rekken voelt niet alleen goed, maar kan helpen spierblessures te voorkomen.

Opwarmen

Het is belangrijk om je lichaam op te warmen voordat je enige fysieke activiteit begint. Ongeveer 5–10 minuten opwarmen gaat een lange weg in het voorbereiden van het lichaam voor oefening.

Opwarmen:

• verhoogt je hartslag en ademhaling
• verhoogt de spiertemperatuur
• verhoogt de hoeveelheid bloed en zuurstof die aan je spieren geleverd wordt
• bereidt het lichaam voor op een workout

Een opwarming kan zelfs de activiteit zijn die je gaat doen maar in een langzamer tempo. Bijvoorbeeld, als je gaat hardlopen, warm op met wandelen of een lichte jog. Als je gaat zwemmen, doe een paar rustige oefenrondjes. Als je een sport doet, focus op de spieren die voor jouw sport gebruikt worden. Bijvoorbeeld, als je honkbal speelt, warm je schouder op met lichte worpen.

Dynamisch rekken gebruikt veel spiergroepen op een sport-specifieke manier en kan onderdeel zijn van je opwarming. Naast het opwarmen van de spieren die in de activiteit gebruikt worden, stelt dynamisch rekken volledige bewegingsbereik van de gewrichten mogelijk.

Op de juiste manier rekken

Rekken werd vroeger beschouwd als de hoofdactiviteit voor een workout. Maar traditioneel, of 'statisch', rekken kan leiden tot verminderde spierkracht en prestaties, zeker als je spieren niet genoeg opgewarmd zijn. Koud rekken kan tot blessures leiden.

Om het meest uit opwarmen en rekken te halen, probeer dynamische rekken voor en statisch rekken na een workout.

Juist rekken kan spierblessures verminderen en sportprestaties verbeteren. Het verhoogt ook:

• flexibiliteit
• gewrichtsbereik en -beweging
• bloedstroom naar spieren

Hier zijn tips om goed te rekken:

Stop als het pijn doet. Rekken mag nooit pijn doen. Als je een punt bereikt waar het pijn doet, ga terug naar waar je nog een rek voelt maar comfortabel kunt houden.

Houd elke rek 10–30 seconden. Korter vasthouden rekken de spier niet voldoende. Te lang vasthouden kan spieren overrekken. Overrekken kan blessures veroorzaken en prestaties verlagen. Rek de spieren langzaam en forceer niet.

Nie wippen. Wippen tijdens rekken kan de spier die je rekkt verletten.

Onthou te ademen. Houd je adem niet in tijdens rekken. Adem langzaam in en ontspan in de rek terwijl je uitademt.

Rek beide kanten. Je bent misschien flexibeler aan één kant, maar probeer gelijk te rekken aan beide kanten. Grote verschillen in flexibiliteit kunnen tot blessures leiden.

Rek regelmatig. Om flexibiliteit te behouden, rek minstens 3 dagen per week.

Afkoelen

Je moet je lichaam na een workout of oefening afremmen. Doen 5–10 minuten zachte beweging en rekken om je lichaam te helpen herstellen van een workout.

Je afkoelroutine moet zachte beweging en rekken omvatten. Afkoelen en rekken aan het einde van een workout helpt je om:

• je hartslag en ademhaling te vertragen
• de kans op duizeligheid of hoofdpijn te verminderen
• te ontspannen en de voordelen van je workout te voelen

Of je nu nieuw bent met sporten of een levenslange atleet, zorg dat je een goede voor-en-na routine hebt voor betere prestaties en herstel.