Sport- en oefenveiligheid

Wist je dat tennis spelen met een slecht bespannen racket en uitgelopen schoenen je blessuresrisico bijna zo zeer kan verhogen als voetbal spelen zonder schouderpads? Het gebruik van verkeerde – of niet goed passende – uitrusting is een grote oorzaak van blessures.

Helmen zijn essentieel

De uitrusting die je draagt tijdens sporten en andere activiteiten is de sleutel tot het voorkomen van blessures.

Begin met helmen: Ze zijn belangrijk voor sporten en activiteiten zoals voetbal, hockey, honkbal, softbal, fietsen, lacrosse, paardrijden, skateboarden, inline skaten, skiën en snowboarden – om er maar een paar te noemen. Helmen verminderen het risico op hoofdblessures met 75%–85%.

  • Draag altijd een helm die gemaakt is voor de sport die je doet.
  • Je helm moet onderhouden worden, goed passen, consistent en correct gedragen worden, en gecertificeerd zijn voor gebruik.
  • Bij het kiezen van een fietshelm, zoek een sticker die aangeeft dat de helm voldoet aan de veiligheidsstandaard van de Consumer Product Safety Commission (CPSC), een federale regelgevende instantie die veiligheidsstandaarden stelt voor fietshelmen en andere veiligheidsuitrusting.
  • Multi-sport helmen voor inline skaten en skateboarden worden niet als veilig beschouwd voor fietsen tenzij ze de CPSC-sticker hebben.
  • De juiste helmmataat vinden? Omwikkel een zachte meetlint om je voorhoofd, net boven je wenkbrauwen en oren. Vergelijk je hoofdomtrek met de bijbehorende helmmataat.
  • Helmen moeten strak maar comfortabel horizontaal op je hoofd zitten en niet naar achteren of voorover kantelen. De banden moeten een 'V' vorm rond je oor maken en de klik moet te allen tijde gesloten zijn.
  • Elke helm moet na een ongeluk vervangen worden, want er kan onzichtbare schade zijn.
  • Voetbalhelmen moeten gecertificeerd zijn door het National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Let op: Helmen verminderen dodelijke blessures sterk, maar beschermen niet tegen commoties.

Oogbescherming

Oogbescherming is ook een must voor veel sporten. Sportdeelname is de voornaamste oorzaak van oogblessures bij tieners, maar goed passende beschermende oogbescherming kan het risico op ernstige oogblessures met 90% verminderen.

  • De meest beschermende ooguitrusting is gemaakt van polycarbonaat of Trivex lenzen en is speciaal getest voor sporteinsatz.
  • Gezichtsmaskers of polycarbonaat beschermers of schilden die aan een helm bevestigd zijn, worden gedragen in sporten zoals voetbal, ijs hockey, lacrosse, softbal en honkbal bij het slaan.
  • Brillen worden vaak gedragen voor voetbal, basketbal, raquetsporten, snowboarden, straathockey, lacrosse, paintbal, honkbal en softbal bij veldverdediging.
  • Als je een bril draait, heb je waarschijnlijk receptpolycarbonaat brillen nodig. Draag niet gewoon je gewone bril op het veld of de baan. Contactlenzen bieden geen bescherming.
  • Alle oogbescherming moet veilig passen en kussens boven je wenkbrauwen en over je neus hebben.
  • Oogbescherming moet vervangen worden als beschadigd of begint te vergelen door ouderdom.
  • Oogbescherming kan je ook beschermen tegen ultraviolette straling bij skiën, bergklimmen, of watersporten.
  • Oogbescherming kan ook beschermen tegen irriterende deeltjes die gevaarlijk kunnen worden zoals insecten tijdens fietsen.
  • Alle oogbescherming moet voldoen aan de standaarden van de American Society for Testing and Materials (ASTM).

Meer essentiële uitrusting

Mondbeschermers kunnen je mond, tanden en tong beschermen:

  • Mondbeschermers worden aanbevolen voor alle contactsporten om tandletsel te verminderen.
  • Draag een mondbeschermer als je een contactsport doet waar hoofdblesuur risico is, zoals voetbal, lacrosse, basketbal, hockey, volleybal, vechtsporten, boksen, of worstelen.
  • Mondbeschermers kunnen door een tandarts op maat gemaakt worden of in sportwinkels gekocht worden.
  • Houd je mondbeschermer schoon en spoel hem tussen gebruik door.
  • Als je een retentor draagt, haal hem altijd eruit voordat je begint met oefenen, trainen, of spelen.

Pol-, knie- en elleboogbeschermers zijn ook belangrijke uitrusting:

  • Als je inline skaat, snowboardt, skateboardt, of een step rijdt, moet je beschermers dragen.
  • Elleboog- en polsbeschermers kunnen arm- en polsbreuken voorkomen, en kniebeschermers kunnen je knieën beschermen tegen sneden en breuken.

In sommige sporten, vooral contactsporten, zijn pads essentieel:

  • Alle soorten sporten, van hockey tot volleybal, en voetbal tot inline skaten, gebruiken pads. Er zijn scheen-, knie-, elleboog-, pols-, borst-, schouder-, heup- en dijbeenpads.
  • Raadpleeg je coach of huisarts om te weten welke pads je voor je sport nodig hebt.

Sommige heren moeten misschien ook een beschermende beker dragen (om de liedjes te beschermen):

  • Heren die hockey, voetbal, basketbal, honkbal, voetbal, en andere contactsporten doen, moeten een beker gebruiken.
  • Voor niet-contactsporten die rennen omvatten, moeten heren een schroefbeschermer dragen.
  • Als je onzeker bent, vraag je coach, sportbegeleider, of ouder of je een beker nodig hebt voor je sport.

En last but not least, de juiste schoeisel kan je voorkomen dat je struikelt en valt:

  • Je weet dat sporten zoals voetbal, honkbal, softbal, en voetbal spikes vereisen. Maar je realiseert je misschien niet dat sporten zoals skateboarden en fietsen ook speciale typen schoenen nodig hebben. Vraag je coach of huisarts wat de beste schoenen zijn voor je sport.
  • Vervang schoenen en spikes die uitgeput zijn of niet meer ondersteunend zijn.

Niet alleen is het juiste type uitrusting belangrijk, zo is de juiste pasvorm. Als je niet weet of je uitrusting goed past, check met een coach, gymleraar, sportbegeleider, of ouder om zeker te zijn dat je de juiste maat hebt en het correct draagt. Veel sportwinkels kunnen je ook helpen de juiste pasvorm te vinden.

De kern: Het dragen van de juiste uitrusting met de juiste pasvorm verlaagt je risico op blessures enorm.

Opwarmen en rekken

Begin geen sport of oefening zonder eerst op te warmen. Spieren die niet goed voorbereid zijn, raken makkelijker geblesseerd.

Begin met lichte cardiovasculaire activiteiten, zoals joggen, jumping jacks, schuifelen, hup knieën, of bilkloppen. Ze verhogen je hartslag en lichaamstemperatuur, en warmen je spieren op. Volg je 10-minuten opwarming met wat dynamische rekken. (Rekken werkt het beste na opwarming omdat je weefsels flexibeler zijn door de toename in warmte en bloedstroom naar de spieren.)

Vergeet niet om ook te rekken. Doen wat voor het spel. Dynamische rekken voor oefeningen zijn: teenlopen, hiel lopen, voorwaartse uitvalstappen, zijkant uitvalstappen, tin soldaat, meetrekker, en armcirkels.

Doe statisch rekken na activiteit om de spieren niet te ver te rekken voor zwaar werk. Rek een spier langzaam tot het punt van milde ongemak en houd de positie 30 seconden. Statische rekken omvatten: staande quadrizeps rek, hamstring rek, kalf rek, schouder rek, pols rek, lies rek, rug rek, iliotibiale band rek, triceps rek, en borst rek.

Naast opwarmen en rekken, zijn oefensessies ook uitstekende voorbereiding voor veel sporten of activiteiten. Als je bij een team hoort, wees zo veel mogelijk bij teamoefeningen en wedstrijden. Het is belangrijk om je op te bouwen naar volledige deelname door te oefenen. Normaal begin je 3 weken voor het start van je seizoen om in vorm te komen. Dit zet je in top fysieke conditie en helpt je en je teamgenoten samenwerken. En weten hoe je teamgenoten spelen helpt blessures voorkomen.

Zelfs als je niet bij een team hoort, kun je regelmatige workouts en oefeningen gebruiken om je prestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Houd jezelf in topvorm met regelmatige oefening. Probeer bijvoorbeeld tennisoefeningen of je serve oefenen voordat je een set begint. Een paar manden gooien of een snel potje één-op-één met een vriend. Oefenen laat je brein en lichaam samenwerken en verbetert je prestaties.

Hoewel je regelmatig moet oefenen, overdoe het niet. Plotse toenames in trainingsfrequentie, duur, of intensiteit kunnen eerst betere prestaties geven, maar leiden later tot overbelastingblessures. Neem een rustdag tussen activiteitsdagen en wissel je activiteiten af. Als je één dag veel rent, wissel af met zwemmen of krachttraining de volgende dag. Je huisarts of coach kan je helpen een trainings- en conditieprogramma te ontwikkelen dat past bij je leeftijd en ontwikkelingsniveau.

Wanneer terugkeren na een blessure

Als je te vroeg probeert terug te keren na een blessure, loop je het grote risico je opnieuw te blesseren – misschien zelfs erger dan voorheen. Als je na een lange pauze terugkeert naar een sport of activiteit, bouw je activiteitsniveau langzaam op met 10% per week tot je je optimale fitheid bereikt. Laat niemand je onder druk zetten om te spelen voordat je lichaam volledig genezen is. Je huisarts, coach, of trainer geeft je specifiek advies over wanneer het OK is om terug te keren naar je sport of activiteit.

Rust nemen om te genezen is met name belangrijk als je een commotie hebt gehad. Veel atleten proberen te snel terug te keren na een commotie – omdat ze geen blessure zien, denken ze dat ze OK zijn om te spelen. Maar te snel terugspringen in het spel zet een speler op groter risico voor nog een commotie, en andere nog gevaarlijkere hersenletsel. In veel staten is het een regel om toestemming van je huisarts te krijgen om weer te spelen als je een commotie hebt gehad. Je huisarts zal een geïndividualiseerd plan voor je opstellen.

Veel atleten gebruiken pijnstillers om pijn te vermijden. Als je aanhoudende pijn voelt, gebruik geen pijnstillers om het te maskeren. Grote hoeveelheden pijnstillers innemen – of erger, pijnstillers langdurig innemen om te kunnen spelen – kan gevaarlijk zijn. Pijn is de manier van het lichaam om te signaleren dat er iets mis is. Als je pijn hebt, praat met je huisarts.

Zorg dat je medische zorg krijgt wanneer je hebt:

  • matige tot ernstige pijn
  • pijn die dagelijkse activiteit of slaap belemmert
  • zwelling van het gewonde gebied
  • gevoelloosheid of tintelingen na blessure
  • problemen met normale activiteiten
  • pijn die je weerhoudt juiste houding aan te nemen
  • hinken
  • verandering of afname in beweegbereik van een gewricht
  • afname in kracht

Hetzelfde advies geldt voor een verkoudheid of grieppvirus – speel niet als je ziek bent. Speel niet als je koorts hebt. Je kunt je niet concentreren als je hoofd verstopt is en je neus sneller loopt dan jij, en je gebrek aan concentratie kan je in gevaar brengen voor blessures. Je kunt de verkoudheid of griep ook aan je teamgenoten doorgeven. Het is beter om te wachten tot je je beter voelt, zodat je een veilig seizoen hebt.

De regels van het spel

Regels en voorschriften zijn er voor een goed doel – om jou en je teamgenoten in het spel te houden en blessures te voorkomen. Doe jezelf een plezier en leer de regels en volg ze dan.

Regels zijn geen beperkingen. Ze zijn ontworpen om veiligheid te bevorderen zodat iedereen het spel kan genieten. Bijvoorbeeld, een late tacle in voetbal na de fluit van de scheidsrechter leidt tot een grote straf. Deze regel is belangrijk omdat een speler ernstig gewond kan raken als ze geen tacle verwacht nadat het spel is gestopt.

Soms zijn regels niet direct gerelateerd aan een sport of activiteit maar moeten toch gevolgd worden. Bijvoorbeeld, als je inline skaat, skateboardt, of fiest, let streng op alle verkeerswetten, vooral op drukke openbare straten.

Juiste technieken en sportiviteit bevorderen veiligheid. Dit geldt voor elke sport, van autoraces tot honkbal. Honkbalspelers weten dat ze de tegenstander die de basis dekt niet mogen spieken, zelfs als ze hard inschuiven op tweede basis. En als twee tennissers naar het net rennen, is een expert ingedeelde volley de juiste slag – niet een harde smash recht in het gezicht van de tegenstander!

Nog een voorbeeld van een veilige techniek is gewichtheffen. Gewichtheffers moeten een ademhaling nemen tussen elke herhaling. Uitademen bij de duwfase van een hef. Dus als je bench press doet, laat de stang naar je borst zakken, en als je omhoog duwt, adem uit. Je adem inhouden kan je bloeddruk verhogen, je longen of ogen schaden, en als je veel gewicht drukt, een blackout of flauwvallen veroorzaken.

Dus als je je houdt aan regels, voorschriften, en juiste technieken, onthoud dat ze er niet zijn om je te beperken – ze zijn er om je veilig en blessuresvrij te houden.

Previous:

Next: