Voedseletiketten Begrijpen

Het voedingsfeitensetiket op je favoriete ontbijtgraanproducten zegt dat het vol zit met vitamines en mineralen. Dus het moet gezond zijn, toch?

Niet noodzakelijk. Alleen omdat een voedingsmiddel hoog in vitamines zit, betekent niet dat het in het algemeen gezond is. Zeker, het is geweldig dat je favoriete graanproducten je een shot vitamines en mineralen geven. Maar wat als het ook vol zit met suiker?

Gezond eten betekent kiezen uit veel verschillende soorten voedsel over de dag heen om alle nutriënten te krijgen die je nodig hebt, zoals vitamines, mineralen, koolhydraten, vezels, en — ja — zelfs vet.

Hoe werk je dit allemaal uit? Gelukkig zijn er voedseletiketten!

Jouw Spiekbriefje Voor Goed Eten

Etiketten geven je informatie die je kan helpen beslissen wat je kiest als onderdeel van een algeheel gezond eetplan. Bijvoorbeeld, het kan OK zijn om een zoet graanproduct te eten als je het compenseert door de rest van de dag niet veel zoets te eten. Het checken van etiketten op voedsel kan je waarschuwen als een voedingsmiddel hoog is in iets zoals suiker, zodat je voorbereid bent om ruilingen te maken.

Voedseletiketten geven meer dan alleen voedingsfeiten. Ze vertellen je ook wat er in een verpakt voedsel zit (de ingrediënten). Sommige voedseletiketten geven ook aan uit welk land het voedsel komt, of het biologisch is, en bepaalde gezondheidsclaims.

Wie besluit welke informatie op een voedseletiket komt? In de Verenigde Staten zijn dat de Food and Drug Administration (FDA) en het Department of Agriculture (USDA). Deze instanties vereisen dat alle voedseletiketten dezelfde voedings- en gezondheidsinformatie tonen. Dit stelt consumenten in staat om verschillende voedingsmiddelen te vergelijken en de keuzes te maken die voor hen geschikt zijn.

De FDA en USDA reguleren gezondheidsclaims die bedrijven op hun voedseletiketten maken. Als een voedingsmiddel "light" ("lite") of "laag vet" op het etiket staat, moet het aan strikte overheidsdefinities voldoen om die claim te maken. Voedingsmiddelen gelabeld als "USDA organic" moeten ten minste 95% biologische ingrediënten bevatten.

Voedseletiketten Voor Je Laten Werken

De eerste stap om voedseletiketten voor je te laten werken is om naar het hele etiket te kijken. Als je je focust op maar één deel — zoals calorieën of vitamines — mis je misschien het volledige verhaal, zoals hoeveel suiker of vet in het product zit. (Bekijk ons macaroni-met-kaas voorbeeld hieronder om te zien waarom het volledige verhaal belangrijk is.)

Portiegrootte

Begin altijd met de portiegrootte. Dat is omdat alle informatie op de rest van het etiket — van calorieën tot vitamines — gebaseerd is op dat bedrag.

Let op hoe groot een portie is (bijv. 1 kop, 240 ml). Soms is een portiegrootte veel kleiner dan je gewend bent te eten — zoals maar een half kop graanproducten. Check dus wat het is!

Het etiket zal ook vermelden hoeveel porties er in de verpakking zitten. Zelfs dingen die lijken op een enkele portie, zoals een flesje sap of zakje chips, kunnen meer dan één portie bevatten. Als je het hele ding op eet of opdrinkt, krijg je meer vitamines en mineralen maar ook veel meer calorieën, suiker, vet, en andere dingen die je misschien niet wilt.

Calorieën

Een calorie is een manier om te meten hoeveel energie een voedingsmiddel aan je lichaam levert. Het getal op het voedseletiket laat zien hoeveel calorieën er in één portie van dat voedsel zitten. Om een globaal idee te krijgen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, check de persoonlijke plannencalculator op de Amerikaanse overheidswebsite ChooseMyPlate.

Het aantal calorieën uit vet vertelt je hoeveel calorieën in die portie uit vet komen. Voor de meeste mensen moet ongeveer 30% van alle calorieën die ze per dag eten uit vet komen. Als je 2.000 calorieën per dag eet, moeten er ongeveer 600 uit vet komen.

Meer Cijfers Om Te Kennen

Percentage Dagelijkse Waarde

Deze percentages tonen de hoeveelheden nutriënten die een gemiddelde persoon krijgt door één portie van dat voedsel te eten. Voor voedseletiketten koos de overheid een "gemiddelde" persoon als iemand die 2.000 calorieën per dag nodig heeft. Als het etiket op een bepaald voedsel aangeeft dat het 25% van vitamine D levert, is dat 25% voor iemand die 2.000 calorieën per dag eet.

De procentuele dagelijkse waarde kan ingewikkeld zijn. Maar één ding maakt het makkelijk: het laat op een oogopslag zien of een voedingsmiddel hoog of laag is in een bepaalde stof. Zo werkt het:

  • Als een voedingsmiddel een dagelijkse waarde van 5% of minder heeft van een stof, wordt het als laag in die stof beschouwd.
  • Een voedingsmiddel is een goede bron van een stof als de procentuele dagelijkse waarde tussen 10% en 19% ligt.
  • Als het voedingsmiddel 20% of meer van de dagelijkse waarde heeft, wordt het als een uitstekende bron van die stof beschouwd.

Vet

Totaal vet toont hoeveel vet er in één portie voedsel zit. Hoewel te veel vet eten kan leiden tot obesitas en gezondheidsproblemen, hebben onze lichamen wel elke dag wat vet nodig. Vetten zijn een belangrijke energiebron en bieden isolatie en demping voor de huid, botten en inwendige organen. Vet helpt ook bij het distribueren en opslaan van bepaalde vitamines.

Vet wordt meestal in gram gemeten. Een goede regel om de 30%-calorieën-uit-vet-regel te volgen is om het etiket te checken en voedsel te kiezen dat minder dan 3 gram vet of minder heeft per 100 calorieën per portie.

Sommige vetten zijn beter dan andere. Onverzadigde vetten, die in plantaardige oliën, noten en vis zitten, worden vaak "goede vetten" genoemd. Dat is omdat ze cholesterol niet verhogen zoals verzadigde vetten en transvetten doen. Beide verzadigde en transvetten worden als "slecht" beschouwd omdat ze het risico op hartziektes kunnen verhogen. Deze vetsoorten zijn vast bij kamertemperatuur (voor je ze je slagaders verstopen).

Verzadigde vetten komen meestal uit dierlijke producten zoals kaas, vlees en ijs. Transvetten zitten van nature in deze voedingsmiddelen ook, maar ze zitten ook in plantaardige oliën die speciaal behandeld zijn (gehydrateerd) zodat ze vast zijn bij kamertemperatuur — zoals bakvet. De hoeveelheid verzadigde en transvetten in een voedingsmiddel staat onder totaal vet op het voedingsfeitensetiket. Minder dan 10% van calorieën moet uit verzadigde vetten komen en probeer transvetten zo laag mogelijk te houden.

Cholesterol

Cholesterol is niet volledig slecht — het is belangrijk voor de productie van vitamine D en sommige hormonen, en voor het bouwen van veel andere stoffen in het lichaam. De lever produceert het meeste cholesterol dat een persoon nodig heeft, maar cholesterol zit ook in het voedsel dat we eten.

Bloedcholesterol komt in twee hoofdtypen: HDL (de "goede") en LDL (de "slechte"). Te veel LDL-cholesterol in het bloed van een persoon verhoogt het risico op hartziektes. Het is dus een goed idee voor zelfs tieners om te letten op hoeveel cholesterol ze eten, samen met verzadigde en transvetten, die het LDL-cholesterol in het bloed neigen te verhogen.

Meer Cijfers Om Te Kennen (Vervolg)

Natrium

Natrium is een bestanddeel van zout. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten natrium omdat het smaak geeft en helpt voedsel te conserveren. Verwerkte, verpakte en geblokte voedingsmiddelen hebben meestal meer natrium dan versgemaakte voedingsmiddelen.

Kleine hoeveelheden natrium houden het juiste vochtgehalte in balans. Natrium helpt het lichaam ook elektriciteitssignalen door zenuwen te zenden. Maar te veel natrium kan waterretentie en bloeddruk verhogen bij mensen die gevoelig zijn voor het.

Totale Koolhydraten

Dit bedrag dekt alle koolhydraten, inclusief vezels en suiker. De beste bronnen van koolhydraten zijn fruit en groenten, samen met volkoren voedingsmiddelen zoals graanproducten, broden, pasta en bruin rijst. Het grootste deel van je dagelijkse calorie-inname moet uit koolhydraten komen.

Suikers zitten in de meeste voedingsmiddelen. Als een voedingsmiddel veel suiker bevat, kunnen de calorieën snel oplopen. Frisdrank, snacks en andere voedingsmiddelen hoog in toegevoegde suiker worden "lege calorieën" genoemd omdat ze meestal niet veel andere nutriënten bieden.

Suikers staan apart vermeld onder Totale Koolhydraten. Het checken van suikerhoeveelheden op etiketten kan echt een eye-opener zijn. Vaak zit er veel meer in dan je verwacht. Bijvoorbeeld, fabrikanten halveren soms vet maar voegen suiker toe om het voedsel goed te laten smaken. Met een beetje etiketstudie kun je merken dat sommige laag-vet voedingsmiddelen bijna evenveel calorieën hebben als hun reguliere versies.

Vezels

Vezels worden niet verteerd en helpen je spijsvertering gezond te houden. Vezels kunnen ook helpen cholesterolwaarden te verlagen. Het beste van allemaal: vezels hebben geen calorieën en ze kunnen je helpen vol te voelen. Check dus het etiket en kies voedingsmiddelen die ten minste 3 gram vezels per portie hebben.

Eiwit

Het grootste deel van het lichaam — inclusief spieren, huid en het immuunsysteem — bestaat uit eiwit. Als het lichaam niet genoeg vet en koolhydraten krijgt, kan het eiwit voor energie gebruiken. Zorg dus dat het voedsel dat je eet je wat eiwit geeft.

Vitamines En Mineralen

Het spreekt voor zich dat je voedsel wilt kiezen dat hoog is in een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. De FDA vereist dat voedselfabrikanten informatie opnemen over vitamine A, vitamine C, calcium en ijzer. Soms zie je andere belangrijke vitamines en mineralen op het etiket, vooral als het product er significante hoeveelheden van bevat. Sommige vitamines — zoals vitamine C — zijn wateroplosbaar, wat betekent dat het lichaam ze niet kan opslaan, dus ze moeten dagelijks geconsumeerd worden.

Voedseletiketten kunnen je niet vertellen wat je moet eten — dat is jouw beslissing! Maar ze kunnen je helpen voedsel te vinden dat goed smaakt en je lichaam goed behandelt.

Previous:

Next: