Sicurezza dello sport e dell'esercizio fisico

Sapevi che giocare a tennis con una racchetta tesa male mentre indossi scarpe consumate può aumentare il rischio di lesioni quasi quanto giocare a calcio senza spalline? L'uso dell'attrezzatura sbagliata o non correttamente montata è una delle principali cause di lesioni.

I caschi sono fondamentali

L'attrezzatura che indossi mentre partecipi a sport e altre attività è la chiave per prevenire gli infortuni.

Iniziare con caschi :sono importanti per sport e attività come il calcio, hockey, baseball, pallavolo, in bicicletta, lacrosse, equitazione, andare con lo skateboard, pattinaggio in linea, sciare, e snowboard, solo per citarne alcuni. I caschi riducono il rischio di lesioni alla testa del 75%–85%.

  • Indossa sempre un casco realizzato per lo sport che pratichi.
  • Il tuo casco dovrebbe essere curato, adattarsi bene, indossato in modo coerente e corretto, e certificato per l'uso.
  • Quando si sceglie un casco da bici, cerca un adesivo che dica che il casco soddisfa gli standard di sicurezza stabiliti dalla Consumer Product Safety Commission (CPSC), un'agenzia di regolamentazione federale che crea standard di sicurezza per caschi da bicicletta e altre attrezzature di sicurezza.
  • I caschi multisport utilizzati per il pattinaggio in linea e lo skateboard non sono considerati sicuri per la guida in bicicletta a meno che non abbiano l'adesivo CPSC.
  • Hai bisogno di trovare la taglia di casco giusta per te? Avvolgi un metro a nastro morbido intorno alla fronte, appena sopra le sopracciglia e le orecchie. Quindi abbina la taglia della tua testa alla taglia del casco corrispondente.
  • I caschi dovrebbero adattarsi comodamente ma comodamente in posizione orizzontale sulla testa e non dovrebbero inclinarsi all'indietro o in avanti. Le cinghie dovrebbero formare una "V" intorno all'orecchio e la fibbia dovrebbe essere sempre allacciata.
  • Ogni casco deve essere sostituito dopo ogni incidente, poiché possono esserci più danni che non puoi vedere.
  • I caschi da football devono essere certificati dal National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Nota:i caschi riducono notevolmente i decessi dovuti a lesioni, ma non proteggono dalle commozioni cerebrali.

Protezione per gli occhi

Anche la protezione degli occhi è un must per molti sport. La partecipazione allo sport è la principale causa di lesioni oculari negli adolescenti, ma gli occhiali protettivi che calzano correttamente possono ridurre il rischio di gravi lesioni oculari del 90%.

  • L'occhiale più protettivo è realizzato con lenti in policarbonato o Trivex ed è stato testato appositamente per l'uso sportivo.
  • Maschere facciali o protezioni o scudi in policarbonato che si attaccano a un casco sono indossati in sport come il calcio, hockey su ghiaccio, lacrosse, softball e baseball quando si batte.
  • Gli occhiali sono spesso indossati per il calcio, pallacanestro, sport con la racchetta, snowboard, hockey su strada, lacrosse, paintball, baseball, e softball durante il fielding.
  • Se porti gli occhiali, probabilmente avrai bisogno di occhiali da vista in policarbonato. Non indossare gli occhiali normali solo quando sei in campo o in campo. Le lenti a contatto non forniscono protezione.
  • Tutte le protezioni per gli occhi dovrebbero adattarsi saldamente e avere dei cuscinetti sopra le sopracciglia e sopra il naso.
  • La protezione per gli occhi deve essere sostituita se danneggiata o inizia a ingiallire con l'età.
  • La protezione degli occhi può anche proteggerti dalle radiazioni ultraviolette durante lo sci, alpinismo, o facendo sport acquatici.
  • La protezione degli occhi può anche proteggere da sostanze irritanti che potrebbero diventare pericolose come gli insetti mentre si va in bicicletta.
  • Tutte le protezioni per gli occhi devono soddisfare gli standard dell'American Society for Testing and Materials (AMTM).

Attrezzatura più essenziale

Paradenti può proteggere la tua bocca, i denti, e lingua:

  • I paradenti sono consigliati per tutti gli sport di contatto per ridurre i traumi dentali.
  • Indossa un paradenti se pratichi uno sport di contatto in cui le lesioni alla testa sono un rischio, come il calcio, lacrosse, pallacanestro, hockey, pallavolo, arti marziali, boxe, o lotta.
  • I paradenti possono essere adattati alla tua bocca da un dentista o acquistati nei negozi di articoli sportivi.
  • Mantieni pulito il paradenti e risciacqualo tra un utilizzo e l'altro.
  • Se indossi un fermo, toglilo sempre prima di iniziare ad allenarti, la pratica, o giocare.

Polso, ginocchio, e protezioni per i gomiti sono attrezzi importanti anche:

  • Se pattini in linea, snowboard, skateboard, o andare in scooter, dovresti indossare le protezioni.
  • Le protezioni per gomiti e polsi possono prevenire fratture del braccio e del polso, e le ginocchiere possono proteggere le ginocchia da tagli e rotture.

In alcuni sport, soprattutto sport di contatto, pastiglie sono essenziali:

  • Tutti i tipi di sport, dall'hockey alla pallavolo, e calcio al pattinaggio in linea, usa le pastiglie. ci sono stinco, ginocchio, gomito, polso, il petto, spalla, anca, e cuscinetti per le cosce.
  • Rivolgiti al tuo allenatore o medico per scoprire di quali tipi di assorbenti potresti aver bisogno per il tuo sport.

Alcuni ragazzi potrebbero anche aver bisogno di indossare un coppa protettiva (per proteggere la zona inguinale):

  • Ragazzi che giocano a hockey, calcio, pallacanestro, baseball, calcio, e altri sport di contatto dovrebbero usare una tazza.
  • Per gli sport senza contatto che prevedono la corsa, i ragazzi dovrebbero indossare un sostenitore atletico.
  • Se non sei sicuro, chiedi al tuo allenatore, preparatore atletico, o genitore se hai bisogno di una coppa per il tuo sport.

Ultimo ma non meno importante, la destra calzature può impedirti di inciampare e cadere:

  • Sai che gli sport come il calcio, baseball, pallavolo, e il calcio richiede tacchetti. Ma potresti non renderti conto che sport come lo skateboard e il ciclismo richiedono tipi speciali di scarpe, pure. Chiedi al tuo allenatore o medico quali scarpe sono le migliori per il tuo sport.
  • Sostituisci scarpe e tacchetti che si sono consumati o non sono più di supporto.

Non solo è importante il giusto tipo di attrezzatura, quindi è la misura giusta. Se non sai se la tua attrezzatura si adatta correttamente, verificare con un allenatore, insegnante di ginnastica, preparatore atletico, o un genitore per assicurarti di avere la taglia giusta e di indossarla correttamente. Molti negozi di articoli sportivi possono anche aiutarti a trovare la misura giusta.

La linea di fondo:indossare l'attrezzatura giusta con la giusta misura riduce notevolmente il rischio di farsi male.

Riscaldamento e stretching

Non precipitarti in alcuno sport o esercizio senza prima esserti riscaldato. I muscoli che non sono stati adeguatamente preparati tendono ad essere feriti più facilmente.

Inizia con alcune attività cardiovascolari leggere, come fare jogging, jack da salto, mescolando, ginocchia alte, o calci nel sedere. Aumenteranno la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, e riscaldare i muscoli. Segui il tuo riscaldamento di 10 minuti con alcuni allungamenti dinamici. (Lo stretching funziona meglio dopo un riscaldamento perché i tessuti sono più flessibili a causa dell'aumento del calore e del flusso sanguigno ai muscoli.)

Non dimenticare anche lo stretching. fare un po' prima di giocare. Gli allungamenti dinamici da fare prima degli esercizi includono la camminata sulle punte, tallone che cammina, affondi in avanti, affondi laterali, soldatino, verme, e cerchi per le braccia.

Fai stretching statico dopo l'attività per evitare di allungare troppo i muscoli per il duro lavoro. Allunga lentamente un muscolo fino al punto di lieve disagio e poi mantieni la posizione per 30 secondi. Gli allungamenti statici includono l'allungamento del quadricipite in piedi, allungamento del tendine del ginocchio, allungamento del polpaccio, allungamento della spalla, allungamento del polso, stiramento dell'inguine, tratto indietro, allungamento della fascia ileotibiale, allungamento del tricipite, e allungamento del torace.

Oltre al riscaldamento e allo stretching, le sessioni di pratica sono anche un'ottima preparazione per molti sport o attività. Se fai parte di una squadra, partecipa a più allenamenti e partite di squadra che puoi. È importante lavorare fino alla piena partecipazione praticando. Tipicamente, dovresti iniziare 3 settimane prima dell'inizio della tua stagione per metterti in forma. Questo ti metterà nelle migliori condizioni fisiche e aiuterà te e i tuoi compagni di squadra a lavorare insieme. E sapere come giocano i tuoi compagni di squadra ti aiuterà a prevenire gli infortuni.

Anche se non appartieni a una squadra, puoi utilizzare allenamenti e pratiche regolari per migliorare le tue prestazioni e ridurre la possibilità di lesioni. Mantieniti in perfetta forma con la pratica regolare. Ad esempio, prova a fare esercizi di tennis o a praticare il tuo servizio prima di iniziare un set. Tira qualche canestro o gioca una partita veloce uno contro uno con un amico. La pratica fa sì che il tuo cervello e il tuo corpo lavorino insieme migliorando le tue prestazioni.

Anche se dovresti esercitarti regolarmente, non esagerare. Aumenti improvvisi della frequenza di allenamento, durata, o l'intensità potrebbe produrre inizialmente prestazioni migliori, ma può portare a lesioni da uso eccessivo in seguito. Concediti un giorno di riposo tra i giorni di attività e alterna le tue attività. Se corri molto un giorno, alternare con il nuoto o l'allenamento della forza il giorno successivo. Il tuo medico o allenatore può aiutarti a sviluppare un programma di allenamento e condizionamento adatto alla tua età e al tuo livello di sviluppo.

Quando tornare dopo un infortunio?

Se provi a tornare troppo presto dopo un infortunio, corri il grande rischio di ferirti nuovamente, forse anche più seriamente di prima. Se torni a praticare uno sport o un'attività dopo una lunga pausa, aumenta lentamente il tuo livello di attività del 10% ogni settimana fino a raggiungere il tuo livello di forma fisica ottimale. Non lasciare che nessuno ti spinga a giocare prima che il tuo corpo sia completamente guarito. Il tuo dottore, allenatore, o l'allenatore ti darà consigli specifici su quando è giusto tornare al tuo sport o attività.

Prendersi del tempo per guarire è particolarmente importante se hai avuto una commozione cerebrale. Molti atleti cercano di tornare indietro troppo velocemente dopo aver subito una commozione cerebrale, perché non riescono a vedere un infortunio, pensano di poter giocare. Ma tornare in partita troppo presto mette un giocatore a maggior rischio di un'altra commozione cerebrale, e altre lesioni cerebrali ancora più pericolose. In molti stati è una regola ottenere l'autorizzazione dal medico per giocare di nuovo se hai avuto una commozione cerebrale. Il medico elaborerà un piano personalizzato per te.

Molti atleti usano antidolorifici per evitare il dolore. Se senti un dolore duraturo, non usare antidolorifici per mascherarlo, anche se. Assunzione di grandi quantità di antidolorifici - o, peggio ancora, prendere antidolorifici per un lungo periodo di tempo per giocare può essere pericoloso. Il dolore è il modo in cui il corpo segnala che qualcosa non va. Se hai dolore, parla con il tuo medico.

Assicurati di ricevere assistenza medica ogni volta che hai:

  • dolore da moderato a grave
  • dolore che interferisce con l'attività quotidiana o il sonno
  • gonfiore della zona lesa
  • intorpidimento o formicolio dopo un infortunio
  • un problema nel fare le normali attività
  • dolore che ti impedisce di mantenere una forma corretta
  • una zoppia
  • un cambiamento o una diminuzione del raggio di movimento di un'articolazione
  • una diminuzione della forza

Lo stesso consiglio vale per un virus del raffreddore o dell'influenza:non giocare se sei malato. Non giocare quando hai la febbre. Non sarai in grado di concentrarti se hai la testa chiusa e il naso cola più velocemente di te, e la tua mancanza di concentrazione può metterti a rischio di lesioni. Puoi anche diffondere il raffreddore o l'influenza al resto dei tuoi compagni di squadra. È meglio aspettare finché non ti senti meglio, così puoi avere una stagione sicura.

Le regole del gioco

Le regole e i regolamenti esistono per una buona ragione:per mantenere te e i tuoi compagni di squadra in gioco ed evitare infortuni. Fatti un favore e impara le regole e poi seguile.

Le regole non sono restrizioni. Sono progettati per promuovere la sicurezza in modo che tutti possano godersi il gioco. Per esempio, un colpo in ritardo nel calcio dopo il fischio dell'arbitro porterà a una grande penalità. Questa regola è importante perché un giocatore potrebbe infortunarsi gravemente se non si aspetta un placcaggio dopo che il gioco si è fermato.

A volte le regole potrebbero non essere direttamente correlate a uno sport o un'attività, ma devono essere comunque seguite. Ad esempio, se stai pattinando in linea, andare con lo skateboard, o andare in bicicletta, prestare la massima attenzione a tutte le leggi sulla circolazione, soprattutto quando si guida su strade pubbliche trafficate.

Tecniche adeguate e sportività promuovono la sicurezza. Questo vale per qualsiasi sport, dalle corse automobilistiche al baseball. I giocatori di baseball sanno di non picchiare il giocatore avversario che sta coprendo la borsa, anche quando si fa scivolare con forza nella seconda base. E quando due tennisti si precipitano a rete, un tiro al volo sapientemente angolato è il tiro corretto, non un duro colpo sferrato direttamente in faccia all'avversario!

Un altro esempio di tecnica sicura avviene nel sollevamento pesi. I sollevatori di pesi dovrebbero prendere un respiro tra ogni ripetizione. Espirare durante la fase di spinta di un sollevamento. Quindi, se stai facendo una distensione su panca, lascia che la sbarra scenda sul tuo petto, e se stai spingendo verso l'alto, espirare. Trattenere il respiro può aumentare la pressione sanguigna, ferire i polmoni o gli occhi, e se stai premendo molto peso, può causare un blackout o uno svenimento.

Quindi, quando ti attieni alle regole, regolamenti, e tecniche adeguate, ricorda che non sono lì per limitarti, sono lì per tenerti al sicuro e senza infortuni.

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