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Sicurezza nello sport e nell'esercizio fisico

Sapevate che giocare a tennis con una racchetta mal incordata e scarpe consumate aumenta il rischio di infortuni quasi quanto giocare a football senza paraspalle? L'uso di attrezzature sbagliate o non adeguatamente regolate è una delle principali cause di infortuni.

Il casco è fondamentale

L'equipaggiamento che indossate durante la pratica sportiva è essenziale per prevenire gli infortuni.

Partiamo dal casco: è indispensabile per sport e attività come football, hockey, baseball, softball, ciclismo, lacrosse, equitazione, skateboard, pattinaggio in linea, sci e snowboard, solo per citarne alcuni. I caschi riducono il rischio di lesioni alla testa del 75%-85%.

• Indossate sempre un casco progettato per lo sport che praticate.
• Il casco deve essere curato, calzare bene, essere indossato costantemente e correttamente, ed essere certificato per l'uso.
• Quando scegliete un casco da bici, cercate l'adesivo che attesta il rispetto dello standard di sicurezza della Consumer Product Safety Commission (CPSC), l'ente federale che stabilisce gli standard per i caschi da bicicletta e altre attrezzature di sicurezza.
• I caschi multisport per pattinaggio in linea e skateboard non sono considerati sicuri per il ciclismo a meno che non riportino l'adesivo CPSC.
• Per trovare la taglia giusta, avvolgete un metro morbido attorno alla fronte, appena sopra le sopracciglia e le orecchie. Confrontate la misura con la tabella delle taglie del casco.
• Il casco deve aderire comodamente in posizione orizzontale sulla testa, senza inclinarsi all'indietro o in avanti. I cinturini devono formare una "V" attorno all'orecchio e la fibbia deve essere sempre allacciata.
• Ogni casco va sostituito dopo qualsiasi impatto, poiché potrebbero esserci danni non visibili.
• I caschi da football devono essere certificati dal National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Nota: I caschi riducono notevolmente i decessi legati agli infortuni, ma non proteggono dalle commozioni cerebrali.

Protezione degli occhi

La protezione degli occhi è obbligatoria per molti sport. La pratica sportiva è la principale causa di lesioni oculari negli adolescenti, ma un'adeguata protezione oculare su misura può ridurre il rischio di gravi lesioni agli occhi del 90%.

• La protezione più efficace è realizzata in policarbonato o lenti Trivex, testate specificamente per l'uso sportivo.
• Maschere facciali, paracolpi o schermi in policarbonato che si fissano al casco sono usati in sport come football, hockey su ghiaccio, lacrosse, softball e baseball (in battuta).
• Gli occhiali protettivi sono comuni per calcio, basket, sport di racchetta, snowboard, hockey su strada, lacrosse, paintball, baseball e softball (in difesa).
• Se portate occhiali, avrete probabilmente bisogno di occhiali protettivi con lenti graduate in policarbonato. Non usate i normali occhiali da vista in campo. Le lenti a contatto non offrono protezione.
• Tutta la protezione oculare deve calzare saldamente e avere imbottiture sopra le sopracciglia e sul naso.
• Sostituite la protezione se danneggiata o ingiallita dall'età.
• La protezione oculare può anche schermare dalle radiazioni ultraviolette durante sci, alpinismo o sport acquatici.
• Può anche proteggere da irritanti potenzialmente pericolosi come gli insetti durante il ciclismo.
• Tutta la protezione oculare deve rispettare gli standard dell'American Society for Testing and Materials (ASTM).

Altre attrezzature essenziali

Paradenti proteggono bocca, denti e lingua:

• Sono raccomandati per tutti gli sport di contatto per ridurre i traumi dentali.
• Indossateli se praticate sport di contatto con rischio di traumi cranici: football, lacrosse, basket, hockey, pallavolo, arti marziali, pugilato, lotta.
• Possono essere personalizzati dal dentista o acquistati nei negozi sportivi.
• Teneteli puliti e sciacquateli tra un uso e l'altro.
• Se portate un apparecchio ortodontico mobile, toglietelo sempre prima di allenarvi o giocare.

Parapolsi, ginocchiere e gomitiere sono altrettanto importanti:

• Se fate pattinaggio in linea, snowboard, skateboard o monopattino, indossate le protezioni.
• Gomitiere e parapolsi prevengono fratture a braccia e polsi; le ginocchiere proteggono da tagli e fratture.

In alcuni sport, soprattutto quelli di contatto, le protezioni imbottite sono essenziali:

• Molti sport, dall'hockey alla pallavolo, dal calcio al pattinaggio in linea, usano protezioni: parastinchi, ginocchiere, gomitiere, parapolsi, pettorine, paraspalle, protezioni per fianchi e cosce.
• Chiedete al vostro allenatore o medico quali protezioni servono per il vostro sport.

Alcuni ragazzi potrebbero aver bisogno di un paratesta (coppa protettiva) per proteggere l'area inguinale:

• Chi pratica hockey, football, basket, baseball, calcio e altri sport di contatto dovrebbe usarla.
• Per sport senza contatto che comportano corsa, si consiglia un sospensorio atletico.
• In caso di dubbio, chiedete all'allenatore, al preparatore atletico o a un genitore se serve per il vostro sport.

Infine, le calzature giuste prevengono inciampi e cadute:

• Sapete che football, baseball, softball e calcio richiedono tacchetti. Ma forse non sapete che skateboard e ciclismo necessitano scarpe specifiche. Chiedete al vostro allenatore o medico quali scarpe sono migliori.
• Sostituite scarpe e tacchetti consumati o che non offrono più supporto.

Non solo il tipo di attrezzatura conta, ma anche la vestibilità corretta. Se non sapete se l'equipaggiamento calza bene, consultate un allenatore, un insegnante di ginnastica, un preparatore atletico o un genitore per verificare la taglia e l'indossamento corretto. Molti negozi di articoli sportivi possono aiutarvi a trovare la vestibilità giusta.

In sintesi: indossare l'attrezzatura giusta con la giusta vestibilità riduce drasticamente il rischio di farsi male.

Riscaldamento e stretching

Non iniziate mai uno sport o un esercizio senza prima riscaldarvi. I muscoli non preparati correttamente si infortunano più facilmente.

Iniziate con 10 minuti di attività cardiovascolare leggera: corsa sul posto, jumping jack, scivolamenti laterali, skip alto, calci posteriori. Aumenteranno frequenza cardiaca e temperatura corporea, riscaldando i muscoli. Seguite con stretching dinamico (lo stretching funziona meglio dopo il riscaldamento, perché i tessuti sono più flessibili grazie all'aumento di calore e flusso sanguigno).

Non dimenticate lo stretching. Fate stretching dinamico prima dell'attività. Esempi: camminata sulle punte, sui talloni, affondi frontali e laterali, soldato di latta, inchworm, cerchi con le braccia.

Fate stretching statico dopo l'attività per evitare di stirare eccessivamente i muscoli prima di uno sforzo intenso. Allungate lentamente il muscolo fino a un lieve fastidio e mantenete la posizione per 30 secondi. Esempi: stretching quadricipiti in piedi, posteriori coscia, polpacci, spalle, polsi, adduttori, schiena, banda ileotibiale, tricipiti, pettorali.

Oltre a riscaldamento e stretching, le sedute di allenamento sono un'ottima preparazione. Se fate parte di una squadra, partecipate a più allenamenti e partite possibile. È importante progredire gradualmente verso la piena partecipazione. In genere, iniziate 3 settimane prima dell'inizio della stagione per mettervi in forma. Questo vi metterà in condizioni fisiche ottimali e vi aiuterà a giocare meglio con i compagni. Conoscere lo stile dei compagni aiuta a prevenire infortuni.

Anche se non fate parte di una squadra, allenamenti regolari migliorano le prestazioni e riducono il rischio di infortuni. Mantenetevi in forma con pratica costante: ad esempio, fate esercizi di tennis o provate il servizio prima di una partita. Tiri a canestro o una partita uno contro uno con un amico. L'allenamento fa lavorare insieme cervello e corpo, migliorando le prestazioni.

Tuttavia, non esagerate. Aumenti improvvisi di frequenza, durata o intensità dell'allenamento possono dare benefici iniziali, ma portano a infortuni da sovraccarico. Prevedete un giorno di riposo tra le giornate di attività e alternate gli sport. Se correte molto un giorno, nuotate o fate forza il giorno dopo. Il vostro medico o allenatore può aiutarvi a creare un programma di condizionamento adatto alla vostra età e sviluppo.

Quando tornare dopo un infortunio

Se tornate troppo presto, rischiate di reinfortunarvi, magari più gravemente. Dopo una lunga pausa, aumentate il livello di attività del 10% a settimana finché non raggiungete il vostro livello ottimale. Non lasciatevi pressare per giocare prima che il corpo sia guarito. Il vostro medico, allenatore o preparatore vi darà indicazioni precise su quando rientrare.

Prendersi il tempo per guarire è cruciale dopo una commozione cerebrale. Molti atleti tornano troppo in fretta perché non vedono l'infortunio e pensano di stare bene. Ma rientrare troppo presto aumenta il rischio di un'altra commozione e di lesioni cerebrali più gravi. In molti stati è obbligatorio ottenere il nulla osta medico per tornare a giocare dopo una commozione. Il medico creerà un piano personalizzato.

Molti atleti usano antidolorifici per mascherare il dolore. Se sentite dolore persistente, non usate antidolorifici per nasconderlo. Assumere grandi quantità o per lunghi periodi per poter giocare è pericoloso. Il dolore è il segnale che qualcosa non va. Se avete dolore, parlate con il vostro medico.

Cercate assistenza medica se avete:

• dolore da moderato a severo
• dolore che interferisce con attività quotidiane o sonno
• gonfiore nella zona lesionata
• intorpidimento o formicolio dopo l'infortunio
• difficoltà a svolgere attività normali
• dolore che impedisce di mantenere la forma corretta
• zoppia
• cambiamento o riduzione dell'ampiezza di movimento di un'articolazione
• diminuzione della forza

Lo stesso vale per raffreddore o influenza: non giocate se siete malati. Non giocate con la febbre. Non riuscirete a concentrarvi e la mancanza di concentrazione aumenta il rischio di infortuni. Potreste anche contagiare i compagni. Meglio aspettare di stare bene per una stagione sicura.

Le regole del gioco

Regole e regolamenti esistono per una buona ragione: tenervi in gioco ed evitare infortuni. Imparatele e rispettatele.

Le regole non sono restrizioni. Sono progettate per promuovere la sicurezza così che tutti possano godersi la partita. Ad esempio, un placcaggio tardivo nel football dopo il fischio dell'arbitro comporta una grave penalità. Questa regola è importante perché un giocatore potrebbe farsi male gravemente se non si aspetta un placcaggio dopo l'interruzione del gioco.

A volte le regole non sono direttamente legate allo sport ma vanno seguite lo stesso. Se fate pattinaggio in linea, skateboard o bicicletta, rispettate rigorosamente le leggi del traffico, soprattutto sulle strade pubbliche trafficate.

Tecniche corrette e sportività promuovono la sicurezza. Vale per ogni sport, dalle corse automobilistiche al baseball. I giocatori di baseball sanno di non usare i tacchetti contro l'avversario che copre la base, anche scivolando forte in seconda. E quando due tennisti vanno a rete, una volee angolata è il colpo corretto, non uno smash violento dritto in faccia all'avversario!

Un altro esempio di tecnica sicura è nel sollevamento pesi. I sollevatori dovrebbero respirare tra una ripetizione e l'altra. Espirate nella fase di spinta. Se fate panca piana, fate scendere il bilanciere al petto e spingendo verso l'alto espirate. Trattenere il respiro può alzare la pressione, danneggiare polmoni o occhi, e con carichi pesanti causare svenimenti.

Quindi, quando rispettate regole, regolamenti e tecniche corrette, ricordate che non sono lì per limitarvi, ma per tenervi al sicuro e liberi da infortuni.