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15 semplici esercizi per i bambini da fare a casa

Ai bambini dai sei ai 17 anni si raccomanda un minimo di 60 minuti di esercizio fisico al giorno. Questo obiettivo può essere raggiunto facendo semplici esercizi per i bambini a casa, contrariamente alla convinzione che solo esercizi complessi o faticosi sport all'aria aperta siano utili. I bambini si stanno sempre più abituando a uno stile di vita sedentario, che è dannoso per il loro sviluppo fisico e psicologico.

L'attività fisica e la forma fisica sono importanti a tutte le età ma molto importanti per la crescita complessiva durante l'infanzia. Secondo l'American Academy of Pediatrics, l'esercizio fisico regolare aiuta a sviluppare ossa più forti, una maggiore forza muscolare, livelli di energia migliorati, flessibilità e una migliore concentrazione negli accademici. Leggi questo post per imparare alcuni esercizi facili ma efficaci che tuo figlio può praticare a casa.

15 esercizi divertenti da fare a casa per i bambini

Esercizi aerobici

Gli esercizi aerobici sono esercizi fisici che aumentano la frequenza cardiaca aumentando il consumo di ossigeno di un individuo. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggeriscono che la maggior parte dei 60 minuti di attività fisica quotidiana di tuo figlio dovrebbero essere attività aerobiche, come camminare, correre o qualsiasi cosa che faccia battere più forte il suo cuore. Questo è importante poiché gli esercizi cardio aiutano a rafforzare i muscoli del cuore.

1. Ciclismo

Il ciclismo è un allenamento facile per caviglie e cosce. Inoltre, rilassa la mente e il corpo permettendo al bambino di godere della bellezza paesaggistica che lo circonda.

Come fare per

1. Trova un luogo adatto per far andare in bicicletta tuo figlio.
2. Assicurati che si trovi in ​​una zona più verde, lontana dal traffico.
3. Assicurati che tuo figlio indossi l'abbigliamento da equitazione corretto:magliette a maniche lunghe, pantaloni lunghi, scarpe coperte, ginocchiere e gomitiere.
4. Il bambino deve indossare un casco della sua taglia.
5. Lasciali pedalare durante il giorno o il pomeriggio e non dopo il tramonto.

Possibili vantaggi

• Migliora la mobilità articolare
• Diminuisce i livelli di stress
• Migliora la forma cardiovascolare
• Aumenta la forza muscolare

2. Salto

Il salto con la corda è un esercizio mattutino semplice ed efficace che può migliorare la forma fisica e migliorare l'agilità e la resistenza nei bambini. Allevia anche lo stress e migliora la circolazione sanguigna.

Come fare per

1. Scegli la corda giusta, una che non sia troppo lunga e una che raggiunga quasi le spalle quando piegata a metà.
2. Le corde devono avere impugnature comode da impugnare, né troppo leggere né troppo pesanti.
3. Alzati e tieni i manici di corda con entrambe le mani.
4. Allunga le mani e gli avambracci a un piede dal corpo con un angolo di 45°.
5. Passa sopra la corda; la corda si appenderà dietro.
6. Senza muovere le mani, usa i polsi per farla oscillare sopra la testa.
7. Salta quando la corda arriva verso la parte anteriore dei piedi.
8. Usa le caviglie, ma non piegare le ginocchia, per saltare.
9. Per un esercizio sicuro, prendi un ritmo confortevole.

Possibili vantaggi

• Regola la frequenza cardiaca
• Tonifica i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo
• Migliora l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione
• Previene malattie come l'osteoporosi
• Uno dei migliori esercizi per dimagrire
• Lavora su tutto il corpo

3. In esecuzione

La corsa è un allenamento per tutto il corpo che può variare di intensità. Questo esercizio brucia molta energia e richiede uno sforzo maggiore da parte di cuore, polmoni e muscoli. È anche un esercizio facile poiché richiede un equipaggiamento minimo.

Come fare per

1. Riscaldarsi saltando o facendo oscillazioni delle braccia. Questo preparerà i muscoli per una buona corsa.
2. Guarda avanti a terra per evitare di inciampare.
3. Durante la corsa, atterra a metà del piede e non sulla punta dei piedi, poiché l'atterraggio sulla punta dei piedi renderà i polpacci più stretti.
4. Tieni i piedi puntati in avanti.
5. Tieni le mani all'altezza della vita mentre corri e non troppo in alto sul petto.
6. Le mani e le braccia dovrebbero essere il più rilassate possibile durante la corsa.
7. Continua a controllare le posizioni:testa alta, schiena dritta e livellata, spalle rilassate.

Possibili vantaggi

• Mantiene il peso
• Aumenta la fiducia
• Allevia lo stress
• Tonifica le gambe
• Aiuta a combattere la depressione

4. Jogging

Jogging significa correre sostenuta a un ritmo lento e costante. Rispetto alla corsa, il jogging è meno faticoso e richiede meno energia, ma può essere sostenuto per un tempo più lungo.

Come fare per

1. Trova un percorso sicuro per fare jogging.
2. Indossa vestiti e scarpe comode.
3. Inizia con un riscaldamento prima di fare jogging.
4. Prendi un ritmo lento ma buono.
5. Tieni la testa dritta e guarda avanti.
6. Non curvare le spalle; mantieni i fianchi stabili e non lasciarli oscillare.

Possibili vantaggi

• Migliora la salute cardiovascolare
• Rafforza i muscoli
• Costruisce ossa forti
• Aiuta a mantenere un peso corporeo stabile
• Fornisce freschezza alla mente e riduce l'affaticamento

Esercizi di allenamento per la forza

Una serie di esercizi che funzionano sulla costruzione muscolare, sul rafforzamento delle ossa e sul miglioramento della resistenza rientra negli esercizi di allenamento della forza. Si consiglia ai bambini e agli adolescenti di investire tre giorni alla settimana in tali attività.

5. Tavole

È un esercizio ideale per rafforzare i muscoli vitali del core che coprono l'addome, la schiena, i fianchi e il bacino. Questo esercizio potrebbe anche aiutare a migliorare la postura e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena.

Come fare per

1. Appoggia gli avambracci a terra.
2. Mantieni le braccia parallele al corpo alla larghezza delle spalle.
3. Guarda un punto sul pavimento per neutralizzare la colonna vertebrale e il collo.
4. Mantieni la testa in linea con la schiena.
5. Solleva leggermente le gambe e l'addome un po' verso l'alto con la punta delle dita dei piedi a terra e tienilo.
6. Il peso del corpo sarà distribuito tra gli avambracci e le dita dei piedi.
7. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto. Esegui più serie da 30 secondi a un minuto in una sessione di allenamento.

Possibili vantaggi

• Elimina il mal di schiena
• Dona una pancia tonica
• Migliora la postura e l'equilibrio
• Migliora la flessibilità muscolare

6. Flessioni

Un push-up è un esercizio di ginnastica ritmica comune che fornisce un allenamento completo del corpo. Durante le flessioni, diversi gruppi muscolari come braccia, petto, addome, fianchi e gambe vengono allenati contemporaneamente.

Come fare per

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Il peso del corpo sarà sul petto.
2. Le mani devono essere con i palmi in giù sul pavimento.
3. Sollevare il corpo usando le braccia, con il peso sostenuto dalle mani e dagli avampiedi.
4. Scendi abbassando il busto a terra, poiché i gomiti formano un angolo di 90°.
5. Mantieni la testa rivolta in avanti e il corpo dritto durante l'esercizio.
6. Inspira mentre scendi ed espira mentre ti alzi.
7. La forza di spinta dovrebbe provenire dal petto e dalle spalle insieme.
8. Ripeti l'abbassamento e il sollevamento in modo costante, se ti senti a tuo agio.

Possibili vantaggi

• Buono per il sistema cardiovascolare
• Previene le lesioni alla parte bassa della schiena
• Migliora la postura
• Buono per allenare tutti i muscoli del corpo

7. Crunch

I crunch sono un esercizio multiarticolare che si concentra sui muscoli addominali. Potrebbe aiutare a migliorare l'agilità e il livello di forma fisica generale del bambino.

Come fare per

1. Sdraiati sul pavimento con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni le ginocchia piegate.
3. Intreccia le mani dietro la testa, con i pollici dietro le orecchie.
4. Inclinare leggermente il mento verso l'alto.
5. Inizia a tirare delicatamente l'addome verso l'interno.
6. Rannicchiarsi sollevando il collo, la testa e le scapole da terra.
7. Mantieni la postura per un momento e abbassa il corpo a terra, lentamente.

Possibili vantaggi

• Costruisce la forza principale
• Aumenta la flessibilità del busto
• Allena tutti i muscoli addominali

8. Affondi in avanti

L'affondo in avanti si concentra sul miglioramento della forza dei muscoli e delle articolazioni di anche, ginocchia e caviglie. Inoltre, aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità del core. Questo è un esercizio a corpo libero con una gamba sola con una buona leva.

Come fare per

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni la schiena dritta.
2. Guarda dritto su un muro, perché aiuta a bilanciare.
3. Muovi la gamba destra in avanti e piega il corpo in avanti:il 70% del peso corporeo sarà ora sul piede anteriore. Assicurati che la parte superiore del corpo e la schiena siano ancora dritte.
4. Abbassa il corpo finché il ginocchio destro non forma un angolo di 90°. Tieni la schiena dritta.
5. La parte inferiore della gamba deve essere parallela al suolo e le cosce perpendicolari.
6. Usa il piede destro per spingere verso l'alto e tornare alla posizione a 90°.
7. Ripeti questo affondo in avanti con l'altra gamba.

Possibili vantaggi

• Rafforza gambe e fianchi
• Ottimo per la forza principale
• Migliora la flessibilità
• Migliora la simmetria del corpo
• Buono per la salute della colonna vertebrale

9. Allungamento

Lo stretching è un'attività sicura e utile che può aiutare a migliorare la flessibilità e la consapevolezza posturale. Oltre ad essere un esercizio, lo stretching è anche un imperativo prima di iniziare qualsiasi altra attività fisica.

Come fare per

1. Siediti con la schiena dritta.
2. Allunga entrambe le gambe in modo ampio quanto comodo.
3. Tieni il ginocchio destro con la mano destra.
4. Solleva la mano sinistra in cima alla testa e piegati verso destra.
5. Mentre ti pieghi verso destra, allunga la parte sinistra del corpo il più comodamente possibile.
6. Continua a respirare normalmente.
7. Ripeti sull'altro lato.

Possibili vantaggi

• Aumenta il raggio di movimento delle articolazioni
• Riduce la tensione nei muscoli
• Migliora la coordinazione muscolare
• Migliora la circolazione sanguigna nel corpo

10. Ponte sollevatore

Il sollevamento del ponte è un esercizio di rafforzamento del core che lavora su braccia, cosce, addominali e fianchi.

Come fare per

1. Sdraiati sulla schiena; tieni le mani sui fianchi e le ginocchia piegate.
2. Disponi i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Spingendo il corpo con i talloni, solleva i fianchi da terra mantenendo la schiena dritta.
4. Espira e mantieni la posizione per circa un secondo.
5. Torna alla posizione iniziale mentre inspiri.

Possibili vantaggi

• Riduce il dolore lombare e al ginocchio
• Rafforza i glutei
• Migliora la postura del corpo
• Rafforza il nucleo
• Allunga il torace, la schiena e la colonna vertebrale
• Migliora la flessibilità e migliora l'equilibrio

11. Backstretch (posizione del bambino)

Questa è una posa dello yoga senza torsione che funziona bene sui muscoli della schiena. Può anche rilassare i muscoli della schiena tesi, insieme ai muscoli delle braccia e delle spalle.

Come fare per

1. Inginocchiati sul materassino con i fianchi sui talloni.
2. Tenendo unite le dita dei piedi, divaricate le ginocchia alla distanza dei fianchi.
3. Appoggiati in avanti e avvolgi il corpo sulle cosce, in modo che la fronte poggi sul pavimento.
4. Allunga le braccia in avanti.
5. Mantenendo questa posizione, respira profondamente e rilassati.

Possibili vantaggi

• Allunga cosce, caviglie e fianchi
• Riduce lo stress e la fatica
• Rilassa i muscoli della parte superiore del corpo
• Aiuta la digestione
• Allunga la parte bassa della schiena

12. Squat

È un esercizio di allenamento della forza efficace che richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino contemporaneamente. Gli squat potrebbero aiutare a perdere peso e gestire l'obesità.

Come fare per

1. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia tenendo i talloni a terra.
3. Mentre lo fai, tira gli addominali e mantieni la schiena dritta.
4. Spingi indietro i fianchi e abbassali il più possibile.
5. Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti alzi.

Possibili vantaggi

• Migliora la circolazione sanguigna
• Nessuna formazione di cellulite
• Buono per l'apparato digerente
• L'esercizio senza impatto non affatica il collo
• Può essere fatto ovunque, senza accessori
• Brucia il grasso superfluo e mantiene il peso corporeo

13. Allungamento sopra la spalla

Lo stretching potrebbe aiutare i muscoli a funzionare meglio. Questo esercizio sopra la spalla e le mani è un allenamento per le braccia che aiuta a rafforzare i muscoli.

Come fare per

1. Stai dritto con le spalle leggermente allungate all'indietro, i piedi alla larghezza delle spalle e il petto in avanti.
2. Alza il braccio sinistro sopra la testa, piegando il gomito e mettendo la mano dietro il collo.
3. Con la mano destra, afferra il gomito sinistro e tiralo delicatamente dietro la testa.
4. Tieni questo tratto.
5. Rilassa il corpo, ripeti con l'altro braccio.

Possibili vantaggi

• Migliora la flessibilità dei muscoli delle spalle, rendendoli più forti
• Aumenta il raggio di movimento
• Rilascia lo stress e consente una corretta circolazione del sangue
• Allevia la fatica dopo una giornata stressante
• Può essere fatto sempre e ovunque

14. Divide

Le spaccature allungano sostanzialmente i muscoli delle cosce e del bacino, migliorando così la flessibilità complessiva della parte inferiore del corpo. Questo esercizio richiede una pratica costante per ottenere una divisione perfetta.

Come fare per

1. Siediti per terra e allunga le gambe di lato.
2. Piegati in avanti, allungando le braccia e avvicina il petto il più possibile al pavimento.
3. Durante la stiratura, fai dei respiri profondi.

Possibili vantaggi

• Allunga i muscoli della coscia
• Apre i flessori dell'anca
• Sviluppa la perseveranza
• Rafforza i muscoli

15. Alzata laterale della gamba

Il sollevamento laterale della gamba potrebbe aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli dei fianchi e dell'interno coscia.

Come fare per

1. Sdraiati su un lato.
2. Allunga il braccio vicino al pavimento e piegalo al gomito per sostenere la testa con la mano.
3. Piega l'altro braccio con la mano sul pavimento davanti al corpo.
4. Posiziona le gambe una sopra l'altra e mantienile dritte.
5. Alza lentamente la parte superiore della gamba il più in alto possibile sostenendo il corpo con entrambe le braccia.
6. Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.

Possibili vantaggi

• Costruisce glutei e muscoli dell'anca
• Migliora il gruppo muscolare adduttore, essenziale per le attività quotidiane come l'equilibrio, la camminata e il sollevamento di oggetti
• Rende i movimenti più comodi e senza stress
• Tonifica i muscoli della coscia e dell'anca
• Aumenta la massa muscolare magra
• Riduce il grasso in eccesso

Ai bambini viene consigliata un'ora di attività fisica ogni giorno per la loro salute e il loro sviluppo generale. Le attività aerobiche, come camminare, fare jogging, correre, saltare la corda, sono esercizi cardio per tutto il corpo che migliorano la forza del cuore e dei muscoli. Mentre i plank, le flessioni, gli affondi in avanti e altri esercizi di allenamento della forza aiutano a rafforzare i muscoli del core e a migliorare la postura. I bambini all'inizio richiedono l'incoraggiamento dei genitori e includere le attività fisiche nel tempo familiare è un buon modo per farlo. Puoi fare un programma settimanale di esercizi per i bambini a casa o coinvolgere i tuoi figli in sport come calcio, badminton, basket o arti marziali come il karate per raggiungere gli obiettivi di fitness in modo divertente.