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15 esercizi semplici per bambini da fare a casa

Ai bambini dai 6 ai 17 anni sono raccomandati almeno 60 minuti di esercizio fisico al giorno. Questo obiettivo può essere raggiunto facendo semplici esercizi per bambini a casa, contrariamente alla credenza che solo esercizi complessi o sport all'aperto faticosi siano utili. I bambini si stanno sempre più abituando a uno stile di vita sedentario, che è dannoso per il loro sviluppo fisico e psicologico.

L'attività fisica e il fitness sono importanti a tutte le età ma molto importanti per la crescita complessiva durante l'infanzia. Secondo l'Accademia Americana di Pediatria, l'esercizio regolare aiuta a sviluppare ossa più forti, maggiore forza muscolare, livelli di energia migliorati, flessibilità e migliore concentrazione negli studi. Leggete questo articolo per imparare alcuni esercizi facili ma efficaci che vostro figlio può praticare a casa.

15 esercizi divertenti per bambini da fare a casa

Esercizi aerobici

Gli esercizi aerobici sono esercizi fisici che aumentano la frequenza cardiaca aumentando il consumo di ossigeno di un individuo. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) suggeriscono che la maggior parte dei 60 minuti di attività fisica giornaliera di vostro figlio dovrebbero essere attività aerobiche, come camminare, correre, o qualsiasi cosa che faccia battere il loro cuore più velocemente. Questo è importante poiché gli esercizi cardio aiutano a rafforzare i muscoli del cuore.

1. Ciclismo

Il ciclismo è un facile allenamento per caviglie e cosce. Inoltre, rilassa la mente e il corpo lasciando che il bambino goda della bellezza paesaggistica intorno.

Come fare

1. Trovate una posizione adatta per vostro figlio per andare in bicicletta.
2. Assicuratevi che sia in una zona verde, lontano dal traffico.
3. Assicuratevi che vostro figlio indossi l'equipaggiamento da equitazione corretto – magliette a maniche lunghe, pantaloni lunghi, scarpe chiuse, ginocchiere e gomitiere.
4. Il bambino deve indossare un casco che si adatti alla sua taglia.
5. Lasciateli andare in bicicletta durante il giorno o i pomeriggi e non dopo il tramonto.

Possibili benefici

• Migliora la mobilità articolare
• Diminuisce i livelli di stress
• Migliora la forma cardiovascolare
• Aumenta la forza muscolare

2. Salto con la corda

Saltare la corda è un esercizio semplice ed efficace per la mattina che può migliorare la forma fisica e migliorare agilità e resistenza nei bambini. Allevia anche lo stress e migliora la circolazione sanguigna.

Come fare

1. Scegliete la corda giusta — una che non sia troppo lunga e che arrivi quasi alle spalle quando piegata a metà.
2. Le corde dovrebbero avere maniglie comode da impugnare – né troppo leggere né troppo pesanti.
3. Alzatevi in piedi e tenete le maniglie della corda in entrambe le mani.
4. Estendete le mani e gli avambracci a un piede di distanza dal corpo con un angolo di 45°.
5. Scavalcate la corda; la corda penderà dietro.
6. Senza muovere le mani, usate i polsi per farla oscillare sopra la testa.
7. Saltate quando la corda arriva verso la parte anteriore dei piedi.
8. Usate le caviglie, ma non piegate le ginocchia, per saltare.
9. Per un esercizio sicuro, scegliete un ritmo confortevole.

Possibili benefici

• Regola la frequenza cardiaca
• Tonifica i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo
• Migliora equilibrio, agilità e coordinazione
• Previene malattie come l'osteoporosi
• Uno dei migliori esercizi per la perdita di peso
• Allena tutto il corpo

3. Corsa

La corsa è un allenamento per tutto il corpo che può variare in intensità. Questo esercizio brucia molta energia e richiede più sforzo dal cuore, polmoni e muscoli. È anche un esercizio facile poiché richiede attrezzatura minima.

Come fare

1. Riscaldatevi con salti o oscillazioni delle braccia. Questo preparerà i muscoli per una buona corsa.
2. Guardate avanti sul terreno per evitare di inciampare.
3. Mentre correte, atterrate a metà piede e non sulle punte, poiché atterrare sulle punte renderà i polpacci più tesi.
4. Tenete i piedi puntati dritti davanti.
5. Tenete le mani al livello della vita mentre correte e non troppo su al petto.
6. Le mani e le braccia dovrebbero essere il più rilassate possibile mentre correte.
7. Controllate continuamente le posture — testa alta, schiena dritta e livellata, spalle rilassate.

Possibili benefici

• Mantiene il peso
• Aumenta la fiducia
• Allevia lo stress
• Tonifica le gambe
• Aiuta a combattere la depressione

4. Jogging

Il jogging significa corsa sostenuta a un ritmo lento e costante. Rispetto alla corsa, il jogging è meno faticoso e richiede meno energia, ma può essere sostenuto per un tempo più lungo.

Come fare

1. Trovate un percorso sicuro per fare jogging.
2. Indossate vestiti e scarpe comodi.
3. Iniziate con un riscaldamento prima del jogging.
4. Prendete un ritmo lento ma buono.
5. Tenete la testa dritta e guardate avanti.
6. Non incurvate le spalle; mantenete i fianchi stabili e non lasciateli oscillare.

Possibili benefici

• Migliora la salute cardiovascolare
• Rafforza i muscoli
• Costruisce ossa forti
• Aiuta a mantenere un peso corporeo costante
• Fornisce freschezza alla mente e riduce l'affaticamento

Esercizi di forza

Un insieme di esercizi che lavorano sulla costruzione muscolare, rafforzamento delle ossa e miglioramento della resistenza rientra negli esercizi di forza. Bambini e adolescenti sono raccomandati a investire tre giorni a settimana in tali attività.

5. Plank

È un esercizio ideale per rafforzare i muscoli centrali vitali che coprono addome, schiena, fianchi e bacino. Questo esercizio potrebbe anche aiutare a migliorare la postura e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena.

Come fare

1. Appoggiate gli avambracci a terra.
2. Tenete le braccia parallele al corpo a una distanza larghezza spalle.
3. Guardate un punto sul pavimento per avere colonna vertebrale e collo neutralizzati.
4. Tenete la testa in linea con la schiena.
5. Sollevate leggermente le gambe e il core un po' verso l'alto con la punta dei piedi a terra e mantenete la posizione.
6. Il peso del corpo sarà distribuito tra avambracci e dita dei piedi.
7. Mantenete la posizione per 30 secondi a un minuto. Fate più serie da 30 secondi a un minuto in una sessione di esercizio.

Possibili benefici

• Elimina il mal di schiena
• Dà una pancia tonica
• Migliora postura ed equilibrio
• Aumenta la flessibilità muscolare

6. Piegamenti

Un piegamento è un comune esercizio calistenico che fornisce un allenamento completo del corpo. Durante i piegamenti, diversi gruppi muscolari come braccia, petto, addome, fianchi e gambe vengono esercitati contemporaneamente.

Come fare

1. Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento. Il peso del corpo sarà sul petto.
2. Le mani devono essere con i palmi in giù sul pavimento.
3. Sollevate il corpo usando le braccia, con il peso sostenuto dalle mani e le punte dei piedi.
4. Scendete abbassando il torso a terra, mentre i gomiti formano un angolo di 90°.
5. Tenete la testa rivolta in avanti, e il corpo dritto durante l'esercizio.
6. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
7. La forza di spinta dovrebbe venire dal petto e dalle spalle insieme.
8. Ripetete questo abbassamento e sollevamento costantemente, se vi sentite a vostro agio.

Possibili benefici

• Buono per il sistema cardiovascolare
• Previene lesioni alla parte bassa della schiena
• Migliora la postura
• Buono per allenare tutti i muscoli del corpo

7. Addominali

Gli addominali sono un esercizio multi-articolare che si concentra sui muscoli addominali. Potrebbe aiutare a migliorare l'agilità e i livelli generali di forma fisica del bambino.

Come fare

1. Sdraiatevi sul pavimento con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tenete le ginocchia piegate.
3. Intrecciate le mani dietro la testa, con i pollici dietro le orecchie.
4. Inclinate leggermente il mento verso l'alto.
5. Iniziate a tirare l'addome verso l'interno delicatamente.
6. Rialzatevi sollevando collo, testa e scapole da terra.
7. Mantenete la posizione per un momento e abbassate il corpo a terra, lentamente.

Possibili benefici

• Costruisce la forza del core
• Aumenta la flessibilità del busto
• Allena tutti i muscoli addominali

8. Affondi in avanti

L'affondo in avanti si concentra sul miglioramento della forza dei muscoli e delle articolazioni nei fianchi, ginocchia e caviglie. Inoltre, aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità del core. Questo è un esercizio di peso corporeo su una gamba con buona leva.

Come fare

1. State in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenete la schiena dritta.
2. Guardate dritto verso un muro, poiché questo aiuta nell'equilibrio.
3. Muovete la gamba destra in avanti e inclinate il corpo in avanti — il 70% del peso corporeo sarà ora sul piede anteriore. Assicuratevi che la parte superiore del corpo e la schiena siano ancora dritte.
4. Abbassate il corpo finché il ginocchio destro forma un angolo di 90°. Tenete la schiena dritta.
5. La gamba inferiore deve essere parallela al suolo, e le cosce perpendicolari.
6. Usate il piede destro per spingere verso l'alto e tornare alla posizione di 90°.
7. Ripetete questo affondo in avanti con l'altra gamba.

Possibili benefici

• Rafforza gambe e fianchi
• Ottimo per la forza del core
• Migliora la flessibilità
• Migliora la simmetria corporea
• Buono per la salute della colonna vertebrale

9. Stretching

Lo stretching è un'attività sicura e utile che può aiutare a migliorare la flessibilità e la consapevolezza posturale. Oltre a essere un esercizio, lo stretching è anche imperativo prima di iniziare qualsiasi altra attività fisica.

Come fare

1. Sedetevi con la schiena dritta.
2. Allungate entrambe le gambe quanto più comodamente possibile.
3. Tenete il ginocchio destro con la mano destra.
4. Alzate la mano sinistra in cima alla testa e inclinatevi verso destra.
5. Mentre vi inclinate verso destra, allungate la parte sinistra del corpo quanto più comodamente potete.
6. Continuate a respirare normalmente.
7. Ripetete sull'altro lato.

Possibili benefici

• Aumenta l'ampiezza del movimento nelle articolazioni
• Riduce la tensione nei muscoli
• Migliora la coordinazione muscolare
• Migliora la circolazione sanguigna nel corpo

10. Sollevamento ponte

Il sollevamento ponte è un esercizio di rafforzamento del core che lavora su braccia, cosce, addominali e fianchi.

Come fare

1. Sdraiatevi supini; tenete le mani ai lati, e le ginocchia piegate.
2. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Spingendo il corpo con i talloni, sollevate i fianchi da terra mantenendo la schiena dritta.
4. Espirate e mantenete la posizione per circa un secondo.
5. Tornate alla posizione iniziale inspirando.

Possibili benefici

• Riduce dolore lombare e alle ginocchia
• Rafforza i glutei
• Migliora la postura corporea
• Rafforza il core
• Allunga petto, schiena e colonna vertebrale
• Aumenta flessibilità e migliora l'equilibrio

11. Allungamento schiena (posizione del bambino)

Questa è una posa di yoga non torsionale che funziona bene sui muscoli della schiena. Può anche rilassare i muscoli della schiena tesi, insieme ai muscoli delle braccia e spalle.

Come fare

1. Inginocchiatevi sul tappetino con i fianchi sui talloni.
2. Tenendo le dita dei piedi unite, aprite le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
3. Inclinatevi in avanti e drappeggiate il corpo sulle cosce, in modo che la fronte poggi sul pavimento.
4. Allungate le braccia dritte in avanti.
5. Mantenendo questa posa, respirate profondamente e rilassatevi.

Possibili benefici

• Allunga cosce, caviglie e fianchi
• Riduce stress e affaticamento
• Rilassa i muscoli della parte superiore del corpo
• Aiuta la digestione
• Allunga la parte bassa della schiena

12. Squat

È un esercizio di forza efficace che richiede diversi muscoli nella parte superiore e inferiore del corpo per lavorare simultaneamente. Gli squat potrebbero aiutare a perdere peso e gestire l'obesità.

Come fare

1. Tenete i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piegate le ginocchia come sedendovi su una sedia mantenendo i talloni a terra.
3. Mentre fate questo, tirate dentro gli addominali e tenete la schiena dritta.
4. Spingete i fianchi indietro e abbassatevi quanto è comodo.
5. Inspirate mentre abbassate ed espirate mentre risalite.

Possibili benefici

• Migliora la circolazione sanguigna
• Nessuna formazione di cellulite
• Buono per il sistema digestivo
• L'esercizio senza impatto non affatica il collo
• Può essere fatto ovunque, senza accessori
• Brucia grasso inutile e mantiene il peso corporeo

13. Stretching spalle sopra la testa

Lo stretching potrebbe aiutare i muscoli a performare meglio. Questo esercizio per spalle e mani sopra la testa è un allenamento per le braccia per aiutare a rafforzare i muscoli.

Come fare

1. State dritti con le spalle leggermente allungate indietro, piedi alla larghezza delle spalle, e petto in avanti.
2. Alzate il braccio sinistro sopra la testa, piegando il gomito e ponendo la mano dietro il collo.
3. Con la mano destra, afferrate il gomito sinistro e date una leggera tirata dietro la testa.
4. Mantenete questo allungamento.
5. Rilassate il corpo, ripetete con l'altro braccio.

Possibili benefici

• Migliora la flessibilità dei muscoli delle spalle, rendendoli più forti
• Aumenta l'ampiezza del movimento
• Rilascia lo stress e permette una corretta circolazione del sangue
• Allevia l'affaticamento dopo una giornata stressante
• Può essere fatto in qualsiasi momento e ovunque

14. Spaccata

La spaccata allunga sostanzialmente i muscoli delle cosce e del bacino, migliorando così la flessibilità complessiva della parte inferiore del corpo. Questo esercizio richiede pratica costante per ottenere una spaccata perfetta.

Come fare

1. Sedetevi a terra e allungate le gambe di lato.
2. Inclinatevi in avanti, allungando le braccia, e portate il petto il più vicino possibile al pavimento.
3. Mentre raddrizzate, fate respiri profondi.

Possibili benefici

• Allunga i muscoli delle cosce
• Apre i flessori dell'anca
• Sviluppa la perseveranza
• Rafforza i muscoli

15. Sollevamento gamba laterale

Il sollevamento gamba laterale potrebbe aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli dei fianchi e delle cosce interne.

Come fare

1. Sdraiatevi su un lato.
2. Estendete il braccio vicino al pavimento e piegatelo al gomito per sostenere la testa con la mano.
3. Piegate l'altro braccio con la mano sul pavimento davanti al corpo.
4. Posizionate le gambe una sopra l'altra e tenetele dritte.
5. Sollevate lentamente la gamba superiore il più in alto possibile mentre sostenete il corpo con entrambe le braccia.
6. Mantenete la posizione per alcuni secondi e tornate alla posizione di partenza.

Possibili benefici

• Costruisce glutei e muscoli dell'anca
• Migliora il gruppo muscolare adduttore, essenziale per attività quotidiane come equilibrio, camminare e sollevare cose
• Rende i movimenti più comodi e senza stress
• Tonifica i muscoli delle cosce e dei fianchi
• Aumenta la massa muscolare magra
• Riduce il grasso in eccesso

Ai bambini è raccomandata un'ora di attività fisica ogni giorno per la loro salute e sviluppo complessivo. Le attività aerobiche, come camminare, jogging, corsa, salto con la corda, sono esercizi cardio per tutto il corpo che migliorano la forza del cuore e dei muscoli. Mentre plank, piegamenti, affondi in avanti e altri esercizi di forza aiutano a rafforzare i muscoli centrali e migliorare la postura. I bambini richiedono incoraggiamento genitoriale all'inizio, e includere attività fisiche nel tempo familiare è un buon modo per farlo. Potete fare un programma settimanale di esercizi per bambini a casa o coinvolgere i vostri figli in sport come calcio, badminton, basket, o arti marziali come karate per raggiungere gli obiettivi di fitness in modo piacevole.