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20 Consigli Sicuri e Sani per la Perdita di Peso negli Adolescenti

La perdita di peso sana per adolescenti con obesità mira a perdere peso senza influenzare i bisogni nutrizionali dell'adolescente per crescita e sviluppo. L'obesità è un problema di salute complesso che influisce sull'aspetto e sulla salute. L'Istituto Nazionale della Salute (NIH) afferma che il 20% dei bambini tra 12 e 19 anni è obeso.

Un peso corporeo sano aiuta a prevenire problemi di salute a lungo termine, come diabete di tipo 2 e pressione alta. Inoltre, può anche migliorare l'aspetto, aumentando l'autostima e la fiducia di un adolescente.

Leggi per conoscere i consigli pratici per la perdita di peso per gli adolescenti da seguire per una perdita di peso efficace e sostenibile.

Consigli per la Perdita di Peso per gli Adolescenti

Perdere e mantenere il peso entro il range desiderato è vitale per una salute ottimale. Ecco consigli pratici per la perdita di peso per gli adolescenti che possono seguire con il tuo supporto e guida.

1. Conosci il peso ideale e l'IMC

Prima di pianificare il percorso di perdita di peso di tuo figlio, controlla il loro peso e determina il loro IMC. L'Indice di Massa Corporea (IMC) è un numero derivato dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri quadrati (kg/m²). L'IMC è una stima del grasso corporeo e della salute generale.

Traccia l'IMC sul grafico di crescita del CDC per determinare il percentile. Un percentile nel grafico di crescita riflette la categoria di peso dell'adolescente e aiuta a sapere se un adolescente è in sovrappeso o obeso. Ecco un link che puoi visitare per calcolare l'IMC ideale dei tuoi adolescenti per il loro genere ed età.

2. Consulta un esperto di perdita di peso

La perdita di peso è spesso raggiunta mangiando meno ed esercitandosi. Tuttavia, una perdita di peso efficace e sostenibile è vitale. La perdita di peso dovrebbe essere persistente ma graduale. Quindi, è bene consultare un nutrizionista o professionista della perdita di peso. Un esperto lavorerà con tuo figlio per:

• Impostare un obiettivo di perdita di peso che possa causare dimagrimento senza compromettere l'apporto nutrizionale dell'adolescente.
• Pianificare un limite calorico giornaliero per l'adolescente per evitare eccessivo apporto calorico.

Il numero di calorie necessarie a un adolescente dipenderà dalla loro età, altezza, peso e salute generale.

3. Imposta obiettivi realistici

Diversi bambini e adolescenti si concedono schemi alimentari estremi per perdere peso più velocemente. Può causare a un adolescente di impostare obiettivi irrealistici, che spesso mettono a rischio la loro salute. Quindi, motiva tuo figlio a impostare obiettivi di perdita di peso SMART (specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e temporizzati) per se stessi in consultazione con un esperto. Inoltre, fornisci loro ampio supporto e guida a casa e a scuola per fare cambiamenti positivi e sani nello stile di vita.

4. Rendi i pasti ricchi di nutrienti

Un adolescente dovrebbe consumare tre pasti principali e almeno uno spuntino ogni giorno. In questi momenti dei pasti, offri ai tuoi adolescenti cibi ricchi di nutrienti ricchi di proteine magre, grassi sani e fibre alimentari. Includi vari cibi da diversi gruppi alimentari, come cereali integrali, frutta fresca, verdure, carne magra, pesce grasso, uova, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli e legumi, noci e semi. Inoltre, presta attenzione speciale a nutrienti come calcio, ferro, vitamina D e vitamina B12, che gli adolescenti richiedono per una crescita e sviluppo sani.

5. Scegli fonti caloriche sane

Carboidrati, grassi e proteine sono macronutrienti che forniscono l'energia o calorie per svolgere le funzioni quotidiane. Secondo le Linee Guida Dietetiche per gli Americani, gli adolescenti tra 14 e 18 anni dovrebbero ottenere il 45-65% delle calorie totali dai carboidrati, il 10-30% delle calorie totali dalle proteine, e il 25-35% delle calorie totali dai grassi. Si possono ottenere questi macronutrienti da diversi alimenti, ma per ottenere energia da cibi sani:

• Elimina i cereali raffinati e invece servi a tuo figlio cereali integrali e miglio, come quinoa, avena, riso integrale, grano intero, bulgur e orzo.
• Scegli cibi ad alto contenuto proteico bassi in grassi saturi, come carne magra, pesce, legumi, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi.
• Evita o limita cibi ad alto contenuto di grassi saturi e invece servi cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA), come pesce grasso, noci e semi.

6. Seleziona gli spuntini con saggezza

Gli spuntini sono mini-pasti mangiati tra i pasti principali per calmare i morsi della fame. Generalmente, gli adolescenti optano per spuntini comodi, come patatine, patatine fritte o barrette di cioccolato per sazietà rapida. Ma questi spuntini caricano il loro sistema di calorie vuote che causano aumento di peso. Quindi, introduci tuo figlio a spuntini sani, come barretta di granola non zuccherata, crackers integrali, yogurt greco magro, insalata di frutta mista, e nachos di grano intero con hummus.

7. Pratica il controllo delle porzioni

Una porzione è la quantità di cibo o bevanda che si sceglie di consumare alla volta che è appena sufficiente a saziare. La maggior parte dei cibi pronti da mangiare, confezionati, fornisce porzioni più grandi, risultando in sovralimentazione. Quindi, sia che sia un pasto principale o uno spuntino, insegna a tuo figlio a praticare il controllo delle porzioni in ogni momento. Poiché anche i cibi sani contengono calorie, una persona deve praticare il controllo delle porzioni anche mangiando cibi sani.

8. Combatti le carenze di micronutrienti

I micronutrienti, come vitamine B, D e C, aiutano nel metabolismo energetico. Ricerche recenti mostrano che la carenza di micronutrienti è associata all'obesità. Quindi, assicurati che tuo figlio mangi una dieta ben bilanciata contenente cibi da diversi gruppi alimentari, come verdure, frutta, cereali integrali, noci e semi. È essenziale perché i cibi da questi gruppi possono offrire molti micronutrienti, minimizzando il rischio di carenze e promuovendo la perdita di peso.

9. Limita le bevande zuccherate

Rimuovere caffè e tè zuccherati, succhi di frutta e bevande energetiche dalla dieta di un adolescente può aiutare a ridurre il loro apporto calorico. Gli esperti evidenziano che tali bevande hanno un scarso valore nutrizionale e non offrono sazietà. Risulta in sovralimentazione, che causa aumento di peso non sano, influenzando la salute a lungo termine. Le bevande zuccherate possono anche aumentare il rischio di altre condizioni di salute come carie dentali, diabete di tipo 2 e acne.

10. Mantieniti attivo

Camminare, andare in bicicletta, correre, nuotare e fare escursioni sono esempi di attività fisiche che gli adolescenti possono godere. Motiva tuo figlio a scegliere un'attività di intensità moderata o vigorosa che potrebbe fare per 60 minuti ogni giorno. Assicurati che queste attività siano un mix di attività aerobiche e di allenamento della forza che possono costruire muscoli, bruciare grassi e migliorare flessibilità e forza. Se scegliere un'attività specifica è confuso, incoraggia tuo figlio a intraprendere hobby, come il giardinaggio, che può aiutare a bruciare più calorie del solito.

11. Evita di saltare la colazione

Circa il 20-30% degli adolescenti salta la colazione abitualmente. Mentre saltare la colazione può aiutare a perdere peso, può anche causare agli adolescenti di perdere nutrienti importanti. Inoltre, può innescare morsi della fame, risultando in sovralimentazione. La ricerca mostra che bambini e adolescenti che saltano la colazione sono a un rischio del 43% più alto di diventare obesi di quelli che mangiano la colazione regolarmente. Quindi, motiva tuo figlio a mangiare una colazione ricca di nutrienti quotidianamente per tenere lo stomaco pieno fino al prossimo pasto.

12. Astieniti dalle diete alla moda

Le diete alla moda sono piani dietetici che affermano di fornire rapida perdita di peso. Mentre queste diete possono causare perdita di peso, non sono sane. Gli esperti suggeriscono che le diete alla moda sono difficili da seguire a lungo. Inoltre, possono portare a carenze nutrizionali che possono ostacolare la crescita di un adolescente e causare problemi di salute. Quindi, è cruciale educare gli adolescenti sui pericoli di una dieta alla moda e motivarli a provare consigli sani per la perdita di peso.

13. Limita gli alimenti ultra-processati

Gli alimenti ultra-processati subiscono un'elaborazione estensiva, causandoli ad avere basso valore nutrizionale mentre sono alti in grassi saturi, grassi trans, sale e zucchero. Consumare tali cibi causa eccessivo aumento di peso, portando a effetti detrimentali sulla salute nel tempo. Istruisci tuo figlio a leggere attentamente l'etichetta del prodotto ed evitare di mangiare alimenti ultra-processati. Ecco una lista di alimenti ultra-processati che gli adolescenti dovrebbero evitare o limitare.

• Bibite gassate e bevande alla frutta
• Yogurt zuccherato
• Snack confezionati dolci o salati, come ciambelle, biscotti, pasticcini e torte
• Caramelle e preparati per torte
• Margarine e creme spalmabili
• Zuppe, salse e noodles istantanei
• Nuggets di pollame e pesce, hot dog
• Prodotti pronti da scaldare, come torte, pasta e piatti di pizza pre-preparati

14. Scegli cibi sani

Diversi adolescenti mangiano alcuni dei loro pasti fuori casa. Quindi, oltre a dare a tuo figlio pranzi e spuntini al sacco, addestrali a fare scelte sane. Insegnagli di basare la loro selezione del cibo sul valore nutrizionale complessivo del cibo piuttosto che solo sulle calorie. Per questo, guida tuo figlio a optare per i cibi meno processati senza zucchero aggiunto e minimo sodio (sale) e grassi saturi mentre mangiano fuori.

15. Mantieniti idratato

L'idratazione ottimale è essenziale per diverse funzioni corporee, incluso il metabolismo dei grassi. La ricerca suggerisce che mantenersi idratati può aiutare a perdere peso diminuendo l'alimentazione e aumentando la scomposizione dei grassi (lipolisi). Quindi, incoraggia tuo figlio a bere molta acqua e altri fluidi sani, come acqua di cocco, limonata fatta in casa a basso contenuto di zucchero, zuppa, latticello e latte magro.

16. Pratica l'alimentazione consapevole

Gli adolescenti spesso mangiano di fretta o mangiano mentre sono distratti da televisione o telefono. Mangiare in questo modo può causare sovralimentazione, risultando in aumento di peso indesiderato. Incoraggia tuo figlio a praticare l'alimentazione consapevole in tutti i pasti. L'alimentazione consapevole si riferisce a masticazione attenta, a ritmo lento del cibo che ti permette di godere la consistenza, il gusto, l'aroma e l'aspetto del cibo. Studi hanno mostrato che masticare lentamente e attentamente può ridurre l'apporto calorico totale e allontanare le persone da scelte alimentari non sane, aiutando nella perdita di peso alla fine.

17. Dormi abbastanza e bene

Il sonno lascia il corpo rilassare e ringiovanire. È per questo che gli esperti consigliano agli adolescenti tra 13 e 18 anni di avere 8-10 ore di sonno profondo ogni giorno. Un sonno profondo, indisturbato aiuta nella maturazione cognitiva e nello scatto di crescita. Incoraggia tuo figlio a mantenere un orario di sonno e veglia ed evitare distrazioni, come televisione e smartphone, un'ora prima di coricarsi. Ecco una lista di altri consigli di igiene del sonno che tuo figlio può seguire per un sonno indisturbato.

18. Mantieniti libero dallo stress

Lo stress è inevitabile, ma si deve imparare a gestirlo adeguatamente per evitare i suoi effetti negativi sulla salute. La ricerca evidenzia che lo stress cronico può alzare gli ormoni dello stress, come il cortisolo, causando alle persone di mangiare troppo e guadagnare peso in eccesso. Insegna ai tuoi figli una gestione efficace dello stress, come gestione emotiva, respirazione profonda, meditazione e yoga. Ecco di più su come la mindfulness può aiutare un adolescente a gestire lo stress.

19. Partecipa alla preparazione e pianificazione dei pasti

Mentre aiuti tuo figlio a sviluppare abitudini alimentari sane, coinvolgili in attività pratiche come preparazione e pianificazione dei pasti. Farlo educherà un adolescente sul cibo e la sua importanza per salute e benessere. Inoltre, darà loro un'esperienza pratica di lettura delle etichette alimentari e acquisto di articoli più sani. Sviluppare queste capacità è vitale per rendere un adolescente indipendente nel fare scelte alimentari informate.

20. Pratica abitudini sane come famiglia

Il comportamento alimentare dei genitori gioca un ruolo vitale nel plasmare le scelte dietetiche di un figlio. Quindi, segui abitudini alimentari sane come famiglia e dai i giusti esempi per tuo figlio. Poiché le abitudini alimentari sane si sviluppano gradualmente, dimostra pratiche dietetiche sane a tuo figlio fin dalla tenera età.