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20 consigli per la perdita di peso sicuri e sani per adolescenti

Una sana perdita di peso per adolescenti con obesità mira a perdere peso senza influenzare le esigenze nutrizionali di crescita e sviluppo di un adolescente. L'obesità è un problema di salute complesso che colpisce l'aspetto e la salute di una persona. Il National Institute of Health (NIH) afferma che il 20% dei bambini tra i 12 ei 19 anni è obeso ().

Un peso corporeo sano aiuta a prevenire problemi di salute a lungo termine, come il diabete di tipo 2 e l'ipertensione. Inoltre, può anche migliorare l'aspetto, aumentando l'autostima e la fiducia in se stessi di un adolescente.

Leggi per conoscere i consigli pratici per la perdita di peso che gli adolescenti devono seguire per una perdita di peso efficace e sostenibile.

Suggerimenti per la perdita di peso per adolescenti

Perdere e mantenere il peso all'interno dell'intervallo desiderato è vitale per una salute ottimale. Ecco alcuni consigli pratici per perdere peso per adolescenti che possono seguire con il tuo supporto e la tua guida ().

1. Conoscere il peso ideale e l'IMC

Prima di pianificare il viaggio dimagrante di tuo figlio, controlla il suo peso e determina il suo BMI. L'indice di massa corporea (BMI) è un numero che si ottiene dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri quadrati (kg/m) (). L'IMC è una stima del grasso corporeo e della salute generale.

Traccia il BMI sul grafico di crescita del CDC per determinare il percentile. Un percentile nel grafico di crescita riflette la categoria di peso dell'adolescente e aiuta a sapere se un adolescente è in sovrappeso o obeso (). Ecco un link che puoi visitare per calcolare l'IMC ideale dei tuoi figli per sesso ed età.

2. Consulta un esperto di dimagrimento

La perdita di peso si ottiene spesso mangiando di meno e facendo esercizio. Tuttavia, una perdita di peso efficace e sostenibile è vitale. La perdita di peso dovrebbe essere persistente ma graduale. Pertanto, è bene consultare un nutrizionista o un professionista del dimagrimento. Un esperto lavorerà con tuo figlio per:

• Imposta un obiettivo di perdita di peso che può causare la perdita di peso senza compromettere l'apporto nutrizionale dell'adolescente.
• Pianifica un limite di apporto calorico giornaliero per l'adolescente per evitare un apporto calorico eccessivo.

Il numero di calorie necessarie a un adolescente dipenderà dalla sua età, altezza, peso e salute generale.

3. Stabilisci obiettivi realistici

Diversi bambini e adolescenti si abbandonano a schemi alimentari estremi per perdere peso più velocemente. Può indurre un adolescente a fissare obiettivi non realistici, che spesso mettono a repentaglio la sua salute. Quindi, motiva tuo figlio a fissare obiettivi di perdita di peso SMART (specifici, misurabili, realizzabili, realistici e limitati nel tempo) in consultazione con un esperto. Inoltre, fornisci loro ampio supporto e guida a casa e a scuola per apportare cambiamenti positivi e salutari allo stile di vita.

4. Rendi i pasti ricchi di nutrienti

Un adolescente dovrebbe consumare tre pasti principali e almeno uno spuntino ogni giorno (). Durante questi pasti, offri ai tuoi ragazzi cibi ricchi di nutrienti ricchi di proteine ​​​​magre, grassi sani e fibre alimentari. Includere vari alimenti di diversi gruppi alimentari, come cereali integrali, frutta fresca, verdura, carne magra, pesce grasso, uova, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli e legumi, noci e semi. Inoltre, presta particolare attenzione ai nutrienti, come calcio, ferro, vitamina D e vitamina B12, di cui gli adolescenti hanno bisogno per una crescita e uno sviluppo sani.

5. Scegli fonti di calorie sane

Carboidrati, grassi e proteine ​​sono macronutrienti che forniscono l'energia o le calorie per svolgere le funzioni quotidiane. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, gli adolescenti tra i 14 e i 18 anni dovrebbero assumere dal 45 al 65 percento delle calorie totali dai carboidrati, dal 10 al 30 percento delle calorie totali dalle proteine ​​e dal 25 al 35 percento delle calorie totali dai grassi ( ). Si possono ottenere questi macronutrienti da diversi alimenti, ma per ottenere energia da cibi sani:

• Elimina i cereali raffinati e servi invece ai tuoi figli cereali integrali e miglio, come quinoa, avena, riso integrale, grano integrale, bulgur e orzo.
• Scegli alimenti ad alto contenuto proteico a basso contenuto di grassi saturi, come carne magra, pesce, legumi, fagioli e latticini magri.
• Evita o limita gli alimenti ricchi di grassi saturi e servono invece cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA), come pesce grasso, noci e semi.

6. Seleziona saggiamente gli snack

Gli spuntini sono piccoli pasti consumati tra i pasti principali per frenare i morsi della fame. In genere, gli adolescenti optano per spuntini convenienti, come patatine, patatine fritte o barrette di cioccolato per una rapida sazietà. Ma questi snack caricano il loro organismo con calorie vuote che causano aumento di peso. Quindi, fai conoscere a tuo figlio spuntini salutari, come barrette di cereali non zuccherate, cracker integrali, yogurt greco magro, macedonia di frutta mista e nachos integrali con hummus.

7. Fai pratica con il controllo delle porzioni

Una porzione è la quantità di cibo o bevanda che si sceglie di consumare in un momento sufficiente per saziare. La maggior parte degli alimenti confezionati pronti per il consumo fornisce porzioni più grandi, con conseguente eccesso di cibo. Quindi, che si tratti di un pasto principale o di uno spuntino, insegna a tuo figlio a praticare il controllo delle porzioni in ogni momento. Poiché anche gli alimenti sani contengono calorie, una persona deve praticare il controllo delle porzioni anche mentre mangia cibi sani.

8. Combatti le carenze di micronutrienti

I micronutrienti, come la vitamina B, D e C, aiutano nel metabolismo energetico. Ricerche recenti mostrano che la carenza di micronutrienti è associata all'obesità (). Pertanto, assicurati che tuo figlio segua una dieta equilibrata contenente cibi di diversi gruppi alimentari, come verdure, frutta, cereali integrali, noci e semi. È essenziale perché gli alimenti di questi gruppi alimentari possono offrire molti micronutrienti, riducendo al minimo il rischio di carenze e favorendo la perdita di peso.

9. Limita le bevande zuccherate

Rimuovere caffè e tè zuccherati, succhi di frutta e bevande energetiche dalla dieta di un adolescente può aiutare a ridurre il loro apporto calorico. Gli esperti sottolineano che tali bevande hanno uno scarso valore nutritivo e non offrono sazietà (). Si traduce in un eccesso di cibo, che provoca un aumento di peso malsano, che influisce sulla salute a lungo termine. Le bevande zuccherate possono anche aumentare il rischio di altre condizioni di salute come carie dentale, diabete di tipo 2 e acne.

10. Rimani attivo

Camminare, andare in bicicletta, fare jogging, nuotare e fare escursioni sono esempi di attività fisiche che gli adolescenti possono praticare (). Motiva tuo figlio a scegliere un'attività di intensità da moderata a vigorosa che potrebbe svolgere per 60 minuti ogni giorno. Assicurati che queste attività siano un mix di attività aerobiche e di allenamento della forza in grado di costruire muscoli, bruciare grassi e migliorare flessibilità e forza. Se la scelta di un'attività specifica crea confusione, incoraggia tuo figlio a dedicarsi ad hobby, come il giardinaggio, che possono aiutare a bruciare più calorie del solito.

11. Evita di saltare la colazione

Circa il 20-30% degli adolescenti salta la colazione abitualmente (). Mentre saltare la colazione può aiutare a perdere peso, può anche far perdere importanti nutrienti agli adolescenti. Inoltre, può innescare morsi della fame, con conseguente eccesso di cibo. La ricerca mostra che i bambini e gli adolescenti che saltano la colazione corrono il 43% in più di rischio di diventare obesi rispetto a quelli che fanno colazione regolarmente (). Quindi, motiva tuo figlio a fare una colazione ricca di nutrienti ogni giorno per mantenere la pancia piena fino al pasto successivo.

12. Astenersi dalle diete alla moda

Le diete alla moda sono programmi dietetici che pretendono di fornire una rapida perdita di peso. Sebbene queste diete possano causare perdita di peso, non sono salutari. Gli esperti suggeriscono che le diete alla moda sono difficili da seguire per molto tempo. Inoltre, possono portare a carenze nutrizionali che possono ostacolare la crescita di un adolescente e causare problemi di salute. Pertanto, è fondamentale educare gli adolescenti sui rischi di una dieta alla moda e motivarli a provare sani suggerimenti per perdere peso.

13. Limita gli alimenti ultra-lavorati

Gli alimenti ultra-lavorati subiscono un'ampia lavorazione, che li fa avere un basso valore nutritivo pur essendo ricchi di grassi saturi, grassi trans, sale e zucchero. Il consumo di tali alimenti provoca un aumento di peso eccessivo, con conseguenti effetti dannosi sulla salute nel tempo (). Chiedi a tuo figlio di leggere attentamente l'etichetta del prodotto ed evitare di mangiare cibi ultra-elaborati. Ecco un elenco di alimenti ultra-elaborati che gli adolescenti dovrebbero evitare o limitare ().

• Bevande pop e alla frutta
• Yogurt zuccherato
• Spuntini confezionati dolci o salati, come ciambelle, biscotti, pasticcini e torte
• Caramelle e preparati per torte
• Margarina e creme spalmabili
• Zuppe, salse e noodles istantanei
• Pepite di pollame e pesce, hot dog
• Prodotti pronti da riscaldare, come torte, pasta e piatti per pizza già pronti

14. Scegli cibi sani

Diversi adolescenti consumano alcuni dei loro pasti fuori casa. Quindi, oltre a dare pranzi al sacco e spuntini ai tuoi figli, addestrali a fare scelte sane. Insegna loro a basare la loro selezione di cibo sul valore nutrizionale generale del cibo piuttosto che esclusivamente sulle calorie. Per questo, guida tuo figlio a optare per gli alimenti meno trasformati senza zuccheri aggiunti e con un minimo di sodio (sale) e grassi saturi mentre mangia fuori.

15. Rimani idratato

Un'idratazione ottimale è essenziale per diverse funzioni del corpo, incluso il metabolismo dei grassi. La ricerca suggerisce che rimanere idratati può aiutare a perdere peso diminuendo il consumo di cibo e aumentando la disgregazione dei grassi (lipolisi) (). Pertanto, incoraggia tuo figlio a bere molta acqua e altri liquidi salutari, come acqua di cocco, limonata fatta in casa a basso contenuto di zuccheri, zuppa, latticello e latte magro.

16. Pratica un'alimentazione consapevole

Gli adolescenti spesso mangiano in fretta o mangiano rimanendo distratti dalla televisione o dal telefono. Mangiare in questo modo può causare l'eccesso di cibo, con conseguente aumento di peso indesiderato (). Incoraggia tuo figlio a praticare un'alimentazione consapevole durante i pasti. Il consumo consapevole si riferisce alla masticazione attenta e a ritmo lento del cibo che ti consente di goderti la consistenza, il gusto, l'aroma e la vista del cibo. Gli studi hanno dimostrato che masticare lentamente e con attenzione può ridurre l'apporto calorico totale e distogliere le persone da scelte alimentari malsane, aiutando alla fine a perdere peso ().

17. Dormi abbastanza e suona

Il sonno permette al corpo di rilassarsi e ringiovanire. È per questo che gli esperti consigliano agli adolescenti tra i 13 e i 18 anni di dormire bene dalle otto alle dieci ore al giorno (). Il sonno sano e indisturbato aiuta nella maturazione cognitiva e nello scatto di crescita. Incoraggia tuo figlio a mantenere un programma di sonno e veglia ed evitare distrazioni, come televisione e smartphone, un'ora prima di coricarsi. Ecco un elenco di altri suggerimenti per l'igiene del sonno che tuo figlio può seguire per dormire indisturbato.

18. Rimani senza stress

Lo stress è inevitabile, ma bisogna imparare a gestirlo adeguatamente per evitarne gli effetti negativi sulla salute. La ricerca evidenzia che lo stress cronico può aumentare gli ormoni dello stress, come il cortisolo, causando l'eccesso di cibo e l'aumento di peso nelle persone (). Insegna ai tuoi figli una gestione efficace dello stress, come la gestione emotiva, la respirazione profonda, la meditazione e lo yoga. Ecco di più su come la consapevolezza può aiutare un adolescente a gestire lo stress.

19. Partecipa alla preparazione e pianificazione dei pasti

Mentre aiuti tuo figlio a sviluppare abitudini alimentari sane, coinvolgilo in attività pratiche come la preparazione e la pianificazione dei pasti. In questo modo educherà un adolescente sul cibo e sulla sua importanza per la salute e il benessere. Inoltre, darà loro un'esperienza pratica di lettura delle etichette degli alimenti e di acquisto di articoli più sani. Lo sviluppo di queste capacità è fondamentale per rendere un adolescente indipendente nel fare scelte alimentari informate.

20. Pratica abitudini sane come famiglia

Il comportamento alimentare dei genitori gioca un ruolo fondamentale nel plasmare le scelte dietetiche di un bambino. Quindi, segui sane abitudini alimentari come famiglia e dai il giusto esempio a tuo figlio. Poiché abitudini alimentari sane si sviluppano gradualmente, dimostra a tuo figlio pratiche dietetiche sane fin dalla tenera età.