Pasto giornaliero Piano per il Teen atleta di sesso femminile
Un programma del pasto per un adolescente atleta di sesso femminile inizia con una dieta di base equilibrata . A causa del grado di intensa attività in cui la giovane partecipa , può essere necessario includere una maggiore quantità di carboidrati complessi , grassi sani e alcuni zuccheri semplici . " nutrizione per l'atleta , " dalla University Extension Colorado , fa notare che la nutrizione ottimale è essenziale per il successo sportivo . Pubmed osserva che vi sono due aree in cui un atleta di sesso femminile dovranno essere vigili : la quantità di acqua che beve e la sua assunzione di ferro
Cominciando con colazione
Secondo " Perspectives in Nutrition , " . by Gordon Wardlaw , chiunque " esercizi vigorosamente per più di un'ora al giorno " ha bisogno di quantità moderate di carboidrati . B dovrebbe comprendere nutrienti lento rilascio che continuano a sostenere lo sforzo durante il giorno . Una buona colazione per un adolescente ragazza atletica potrebbe includere una ciotola di farina d'avena acciaio tagliato o riso , condito con brodo di carne , burro e spezie; una porzione di melone , pompelmo o altra frutta fresca; e yogurt , o latte , o un equivalente nondairy come il latte di mandorla .
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Una fonte di calcio è importante per le giovani donne , perché lo stress continuo di intensa attività fisica a volte può ritardare o sopprimere il loro ciclo mestruale . Wardlaw spiega che le donne che soffrono di questo effetto spesso perdono anche la densità ossea , che può causare l'osteoporosi e problemi simili . Farina d'avena è un carboidrato complesso che fornisce energia a lento rilascio per tutta la mattina , e potrebbe essere fortificato con vitamina B12 e ferro . Brodo di carne aggiunge sapore e proteine insieme con la farina d'avena , ed è una fonte di vitamina B12 e di aggiunta di ferro . PubMed riferisce che il 60 per cento delle atlete si trovano ad essere da carenza di ferro .
Pranzo
Il pranzo è un buon momento per rinfrescare proteine e carboidrati con un panino su pane integrale . Se la refrigerazione è un problema , riempire il panino con affettati , formaggi a pasta dura senza condimento . Insalata pacchetto verdi separatamente , e aggiungere un pezzo di frutta fresca , come una mela o arancione . Verdure a foglia verde forniscono folati , un nutriente essenziale per tutte le donne che sono in età fertile . Frutta fresca sono i carboidrati , ma aggiungere la vitamina C e vitamina A , così come antiossidanti lotta contro il cancro . Biscotti fatti in casa a base di mele rater di zucchero fanno un buon dessert .
Dinner
carico di carboidrati è un termine dato a mangiare un sacco di questi tipi di alimenti per due o tre giorni prima di un competizione sportiva . Questo non è un buon modo per mangiare tutto il tempo , ma se ti stai preparando per un grande evento , si potrebbe avere spaghetti, tagliatelle o maccheroni e formaggio per la cena . Aggiungete la carne e verdure alla salsa per la pasta . Se questo è un momento meno intenso , avere qualcosa di un po 'più leggero , come il piatto principale , come la zuppa di noodle pollo o una grande insalata chef. Aggiungi un insalata di lato per i piatti di pasta , e terminare il pasto con un dessert leggero come una coppa di frutta o sorbetti . Bere latte , un sostituto del latte , acqua o acqua aromatizzata con agrumi o tisana con il pasto .
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