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Tipi di esercizio

Esercizio aerobico

Il programma di fitness di un adolescente dovrebbe includere esercizio aerobico come camminata veloce, basket, bicicletta, nuoto, pattinaggio in linea, calcio, jogging — qualsiasi attività continua che aumenti la frequenza cardiaca e la respirazione. Allenamenti regolari migliorano l'efficienza del sistema cardiorespiratorio, così che cuore e polmoni non debbano lavorare tanto per soddisfare le aumentate richieste del corpo di sangue appena ossigenato.

L'esercizio aerobico influenza anche la composizione del peso corporeo, bruciando calorie in eccesso che altrimenti verrebbero convertite in grasso. In generale, più un'attività è aerobica, più calorie si consumano. Per esempio, se un adolescente di 60 kg cammina a passo moderato per dieci minuti, brucia 43 calorie. Correre invece di camminare più che raddoppia l'energia spesa, a 90 calorie.

Allenamenti a bassa intensità bruciano una percentuale più alta di calorie dai grassi rispetto ad allenamenti ad alta intensità. Tuttavia, gli esercizi aerobici più impegnativi bruciano in definitiva più calorie dai grassi in totale. Uno studio ha confrontato i tassi di consumo per una camminata di trenta minuti a 5,6 km/h e una corsa di trenta minuti a 11,2 km/h. Il gruppo della camminata ha consumato in media 240 calorie. Due quinti provenivano dai grassi, tre quinti dai carboidrati, per un totale di 96 calorie dai grassi. Nel gruppo della corsa, il rapporto tra energia da grassi ed energia da carboidrati bruciata era significativamente minore: uno a quattro. Tuttavia, nel complesso, i corridori hanno consumato 450 calorie. Totale calorie dai grassi bruciate: 108.

Allenamento con i pesi

Sotto la guida di adulti ben preparati, i bambini dagli otto anni in su possono incorporare in modo sicuro l'allenamento con i pesi (chiamato anche allenamento della forza e allenamento di resistenza) nei loro allenamenti per aumentare la forza muscolare e la resistenza muscolare. La forza muscolare si riferisce alla capacità di spostare un carico o resistenza data, mentre la resistenza muscolare è la capacità di sostenere una forza meno intensa per un periodo prolungato. I maschi non saranno in grado di sviluppare grandi muscoli fino dopo la pubertà. Le femmine generalmente non sono in grado di sviluppare grande massa muscolare. Non devono preoccuparsi di diventare troppo muscolose.

La tecnica corretta: meno peso, più ripetizioni

Numerosi studi mostrano che i giovani guadagnano forza e resistenza più velocemente sollevando pesi moderatamente pesanti molte volte piuttosto che sforzandosi di sollevare carichi ingombranti per poche ripetizioni.

Gli adolescenti dovrebbero sempre essere supervisionati da un adulto qualificato, che può aiutarli e dimostrare la tecnica corretta. Per questo motivo, è più sicuro allenarsi a scuola o in una palestra che su attrezzature domestiche. Altre precauzioni includono:

Fate una visita pediatrica per un controllo fisico e medico prima che vostro figlio inizi l'allenamento.

Ricordate che l'allenamento di resistenza è una piccola parte di un programma di fitness completo. Gli esperti generalmente raccomandano che gli adolescenti si allenino con i pesi non più di tre volte a settimana.

Non esagerate (parte 1): Un'attività fisica eccessiva può portare a infortuni e causare irregolarità mestruali. Vostro figlio potrebbe stare esagerando se il suo peso scende sotto la norma o i suoi muscoli dolono. Lamentele di dolore richiedono una telefonata al pediatra.

Non esagerate (parte 2): Gli adolescenti dovrebbero essere ricordati di non aumentare la resistenza e il numero di ripetizioni prima di essere fisicamente pronti. Mettersi in forma richiede tempo.

Bevete molti liquidi quando vi allenate. I giovani sono più suscettibili agli effetti di calore e umidità degli adulti. La capacità degli adolescenti di dissipare il calore attraverso la sudorazione non è efficiente come negli adulti. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie raccomandano che gli adolescenti bevano almeno due bicchieri da 180 ml d'acqua prima, durante e dopo l'allenamento in condizioni di caldo umido.

Riscaldatevi e defaticatevi sempre con esercizi di stretching prima e dopo l'allenamento. Lo stretching dei muscoli aumenta la loro flessibilità: la capacità di muovere articolazioni e stirare i muscoli attraverso un intero range di movimento, e la quarta componente della forma fisica. Aiuta anche a prevenire infortuni.