Quanto Sonno Serve agli Adolescenti? Guida Completa
Quanto Sonno Serve?
La maggior parte degli adolescenti ha bisogno di circa 8-10 ore di sonno a notte. Dormire a sufficienza è importante per chi vuole andare bene a scuola o dare il meglio nello sport. Purtroppo, molti adolescenti non dormono abbastanza.
Perché gli Adolescenti Non Dormono Abbastanza?
Gli adolescenti hanno fama di stare svegli fino a tardi, dormire troppo la mattina e addormentarsi in classe. Ma i pattern di sonno degli adolescenti sono diversi da quelli di adulti o bambini piccoli.
Durante l'adolescenza, il ritmo circadiano del corpo (un orologio biologico interno) si sposta, dicendo di addormentarsi più tardi e svegliarsi più tardi. Questo cambiamento è probabilmente dovuto all'ormone cerebrale melatonina, che viene rilasciato più tardi la notte per gli adolescenti rispetto a bambini e adulti. Questo può rendere più difficile addormentarsi presto.
I cambiamenti nel ritmo circadiano coincidono con un periodo intenso della vita. Per la maggior parte degli adolescenti, la pressione per andare bene a scuola è più forte ed è più difficile cavarsela senza studiare sodo. E gli adolescenti hanno altre richieste di tempo — sport, attività extrascolastiche, lavoro part-time. L'uso di dispositivi elettronici — telefoni, tablet, computer — rende anche difficile addormentarsi. Molti adolescenti stanno svegli fino a tardi a messaggiare, giocare, guardare video.
Gli orari scolastici anticipati giocano un ruolo nella perdita di sonno. Gli adolescenti che si addormentano dopo mezzanotte devono comunque alzarsi presto per la scuola, riuscendo a malapena a dormire 6-7 ore a notte. Qualche ora di sonno persa a notte può non sembrare un grosso problema, ma col tempo crea un evidente deficit di sonno.
Perché il Sonno è Importante?
Il sonno è essenziale per essere al meglio. Gli adolescenti hanno bisogno di sonno per:
- prestare attenzione e imparare a scuola
- migliorare le prestazioni sportive
- crescere e svilupparsi normalmente
- stare in salute
Il sonno perso può portare a voti bassi, problemi relazionali, e guida sonnolenta. Addormentarsi alla guida può causare gravi incidenti.
Chi ha deficit di sonno continui può avere:
- problemi di salute, come malattie cardiache e obesità
- difficoltà a combattere infezioni
- problemi emotivi, come depressione
Sto Dormendo Abbastanza?
Anche se pensi di dormire abbastanza, potresti non esserlo. Potresti aver bisogno di più sonno se:
- fai fatica a svegliarti la mattina
- hai difficoltà a concentrarti
- ti addormenti durante le lezioni
- ti senti irritabile, lunatico, triste o depresso
Come Posso Dormire di Più?
Ecco alcune cose che possono aiutarti a dormire meglio:
Orari regolari per andare a letto e svegliarsi. Cerca di rispettare il tuo orario di sonno, entro un'ora o due, anche nei weekend.
Esercitati regolarmente. L'esercizio regolare aiuta a dormire meglio. Evita di allenarti appena prima di dormire: l'esercizio ti attiva e può rendere più difficile addormentarsi.
Evita la caffeina. Non bere bevande con caffeina (bibite, tè, caffè) dopo cena. Nicotina (fumo e sigarette elettroniche) e alcol la sera possono rendere irrequieti e interrompere il sonno.
Rilassati tenendo le luci basse. La luce segnala al cervello che è ora di svegliarsi. Stare lontano da luci intense (inclusi schermi), ascoltare musica rilassante o meditare prima di dormire aiuta il corpo a rilassarsi.
Spegni l'elettronica. Non usare telefono (inclusi messaggi), tablet, computer o TV almeno 1 ora prima di andare a letto.
Non fare troppi sonnellini. Sonnellini oltre 30 minuti durante il giorno e troppo vicini all'ora di dormire possono impedirti di addormentarti dopo.
Crea l'ambiente giusto per dormire. Si dorme meglio in una stanza buia, leggermente fresca. Usa una macchina per rumore bianco o suoni naturali (o app) se devi bloccare rumori ambientali.
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