Esercizi Facili per Adolescenti: Forza, Flessibilità e Aerobica a Casa
Trovi difficile inserire l'attività fisica nella giornata? Tra scuola e impegni pomeridiani, molti si chiedono dove trovare il tempo.
Gli esperti raccomandano che gli adolescenti facciano 60 minuti o più di attività fisica al giorno. La maggior parte dovrebbe essere attività aerobica da moderata a vigorosa. L'attività aerobica è tutto ciò che fa battere il cuore — come andare in bici, ballare, correre. Poi dedica qualche minuto all'allenamento della forza. Esercizi come quelli sotto aiutano a costruire muscoli e accelerare il metabolismo. La flessibilità è il terzo componente di un esercizio completo. Lo yoga è un ottimo modo per mantenersi flessibili.
Puoi fare questi tre esercizi di forza a casa. Non servono attrezzi speciali, costose iscrizioni in palestra, né molto tempo. Controlla prima col tuo medico, insegnante di educazione fisica o allenatore per essere sicuri che questi esercizi vadano bene per te.
Sit Backs (Addominali Indietro): Step 1
- Siediti a terra, gambe piegate
- Braccia tese in avanti
Sit Backs: Step 2
- Inclina all'indietro gradualmente
- Mantieni braccia tese e addominali contratti
- Arriva indietro fin dove è confortevole
- Ritorna lentamente alla posizione seduta
- Ripeti
Chair Squats (Squat sulla Sedia): Step 1
- Stai dritto in piedi
- Sedia dietro di te
Chair Squats: Step 2
- Braccia tese in avanti
- Inizia lentamente a sederti
- Ferma prima che i glutei tocchino la sedia
- Raddrizza lentamente in piedi
- Ripeti
Butterfly Breath (Respiro Farfalla): Step 1
- Stai dritto in piedi
- Piedi larghezza fianchi
- Braccia sollevate ai lati
Butterfly Breath: Step 2
- Espirando, solleva ginocchio destro e toccalo con gomito sinistro
- Inspirando, torna alla posizione 1
- Cambia lato e ripeti
Serie e Ripetizioni
La maggior parte degli istruttori fitness raccomanda di ripetere un esercizio di forza più volte di fila. Queste sono le ripetizioni, o "rep", fatte in "serie". Ogni serie consiste di un numero specifico di rep, solitamente tra 8 e 15. Spesso si consiglia di riposare dopo una serie e farne un'altra (o più) dello stesso numero di rep. Per gli esercizi sopra, inizia con 10 rep, aggiungendo serie da 10 man mano che ti senti a tuo agio. Riposa 30 secondi tra le serie.
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