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Raccomandazioni sull'esercizio per donne in gravidanza

Una revisione di diversi studi su esercizio in gravidanza pubblicata su "Current Opinion in Obstetrics and Gynecology" ha riportato che le donne che si allenano hanno fitness cardiovascolare migliorata, dolore ridotto, continenza urinaria migliorata, sintomi depressivi ridotti e meno diabete gestazionale. Anche donne sedentarie possono iniziare un programma e vedere miglioramenti simili. Costruite un piano di esercizio ben informato per prepararvi alle sfide fisiche e ormonali della gravidanza.

Prima di iniziare

Qualsiasi donna, sedentaria o attiva, avrà probabilmente poche o nessuna difficoltà a eseguire una routine in gravidanza, ma ci sono fattori che ogni donna dovrebbe considerare e discutere col medico prima di iniziare. Secondo la Mayo Clinic, dovreste discutere storia di diabete, ipertensione, cardiopatie o emorragie eccessive in parti passati col medico quando chiedete raccomandazioni sull'esercizio. Se siete state sedentarie, potete comunque iniziare per ottenere i benefici; fate solo esercizio a intensità lieve all'inizio.

Quanto esercizio?

Lo standard generale di 150 minuti a settimana continua ad applicarsi in gravidanza e va diviso su più giorni. C'era la credenza che una gestante non dovesse fare nulla che alzasse la frequenza cardiaca sopra 140 bpm, ma è risultato falso. Si raccomanda però di evitare workout ad alta intensità. Attenetevi alla regola generale: attività che vi lascia abbastanza fiato per conversare.

Che tipo di esercizio?

Camminata, nuoto, vogatore e cyclette sono ottime opzioni per aerobica regolare, secondo la Mayo Clinic. Praticate una di queste a difficoltà moderata per 30 minuti al giorno per raccogliere i benefici. Se siete state sedentarie, arrivate a 30 minuti piano: iniziate con 5 minuti camminata al giorno la prima settimana, poi aumentate di 5 minuti a settimana finché non fate 30 minuti senza esaurirvi.

Cosa evitare

Non è raccomandato escursionismo in alta quota, né immersioni a profondità con pressione significativa in gravidanza. Se avete vertigini, fiato corto, mal di testa o dolore toracico/addominale, fermatevi e riposate. Gli sport non sono altamente raccomandati, perché infortuni da contatto o cadute sono un rischio. Il sollevamento pesi aiuta a sviluppare e mantenere la forza, ma evitate esercizi che richiedono posizione supina. Soprattutto, ascoltate il corpo; riposate quando volete. Se avete dubbi, parlate col medico per raccomandazioni personali.