Stretching per la schiena con yoga prenatale
In gravidanza, dolori, tensioni e fastidi alla bassa schiena sono comuni. Per fare spazio al bambino che cresce, il bacino si inclina spesso all'indietro, fuori dalla posizione neutra, e muscoli e tessuti della zona lombare si comprimono. Stretch che aiutano a inclinare il bacino e allungare la bassa schiena possono alleviare la pressione in quest'area, oltre a preparare la madre al parto.
Cat/Cow (Gatto/Mucca)
La posa del gatto è uno stretch yoga che aiuta a rilasciare la pressione nella bassa schiena allungando il coccige e infossando il bacino sotto. Per eseguirla: a quattro zampe su tappetino. Espirando, premete mani, stinchi e punte dei piedi a terra e infossate testa e anche sotto, allungando la lombare. Inspirate per rilasciare. Ripetete 10-12 volte. Può anche farsi in piedi, tenendo lo schienale di una sedia, se non potete scendere a terra. Appoggiate le mani sullo schienale e infossate il coccige mentre infossate il mento ed espirate.
Squat supportato
Uno squat supportato può allungare la bassa schiena e rilasciare tensione facendo scendere il coccige, che spesso si infossa accorciando i muscoli lombari in gravidanza. Tenetevi a una sporgenza, piano tavolo o ripiano. Piedi più larghi delle anche, punte leggermente extra-ruotate. Scendete lentamente in uno squat profondo. Se potete, scendete finché il bacino è sotto l'altezza delle ginocchia. Tenete per 10-12 respiri. Questo aiuta il coccige a scendere e rilascia tensione lombare.
Inclinazione pelvica supina o in piedi
L'inclinazione pelvica può stirare la bassa schiena e alleviare tensione. Allunga i muscoli lombari e riporta il bacino a posizione più neutra. Per eseguirla: supine su tappetino. Piante dei piedi sul tappetino, ginocchia larghezza anche. Espirando, premete la lombare sul tappetino infossando leggermente il coccige. Inspirate per rilasciare. Ripetete 10-12 volte. Potete farla anche in piedi contro un muro: schiena al muro, piedi larghezza anche. Espirando, allungate il coccige per premere la lombare al muro. Inspirate per rilasciare. Ripetete 10-12 volte.
Posizione del bambino (Child's Pose)
La posizione del bambino è uno stretch yoga che allunga la schiena mentre stira i fianchi per alleviare pressione su bassa schiena e bacino. Per eseguirla: in ginocchio, ginocchia larghe, alluci a contatto. Piegatevi lentamente in avanti tra le gambe. Potete appoggiare fronte o avambracci a terra, mentre le anche premono indietro sui talloni. Questo allunga la lombare e rilascia la pressione causata dal bacino inclinato indietro. Tenete 3-5 minuti.
Considerazioni
Per ogni stretch o esercizio, consultate il medico prima di eseguire. Se avete limitazioni (es. non potete stare supine o a quattro zampe), usate una modifica per l'esercizio.
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