Esercizi e posizioni da evitare in gravidanza
Non c'è motivo di appendere le scarpette da corsa al chiodo solo perché avete un pancione. Anzi, i benefici dell'esercizio regolare in gravidanza sono significativi: salute cardiovascolare migliorata, più energia, preparazione a travaglio/parto, umore migliore, aumento di peso moderato. Tuttavia, la gravidanza non è il momento di testare i limiti. Oltre a evitare certi esercizi e attività, è importante ascoltare il corpo. Fermatevi se vi stancate o manca il fiato, bevete tanta acqua e fate tante pause.
Allenamento della forza
Non dovete rinunciare ai manubri in gravidanza, ma ci sono precauzioni per la forza in sicurezza. Nel 2° e 3° trimestre, evitate esercizi come i crunch che richiedono posizione supina. Sebbene sia sicuro per una gestante fare esercizi addominali, la posizione supina può limitare il flusso sanguigno all'utero e tagliare l'ossigeno al bambino. L'American Pregnancy Association raccomanda anche di evitare esercizi che richiedono sollevare pesi sopra la testa o che potrebbero sforzare la schiena bassa. Considerate un corso yoga o pilates per gestanti.
Sport di contatto
Anche se il piccolo è circondato da liquido amniotico — un ammortizzatore uterino — urti violenti all'addome possono comunque far male al bambino e compromettere la gravidanza. Come regola generale, le gestanti dovrebbero evitare tutti gli sport di contatto: football, calcio, hockey, lacrosse, pugilato. Inoltre, non partecipate ad attività con rischio significativo di cadute: equitazione, pattinaggio su ghiaccio, sci, rollerblade, arrampicata.
Terreno accidentato
In gravidanza, il corpo produce relaxina, ormone che permette al bacino di allargarsi per il parto vaginale. Oltre ad ammorbidire cervice e rilassare muscoli uterini, la relaxina ha effetto globale: tutte articolazioni, legamenti e muscoli sono più lassi. Potreste sentirvi un po' instabili e ondeggianti, e siete molto più inclini a infortuni muscoloscheletrici. Di conseguenza, l'American Pregnancy Association raccomanda di evitare esercizio su terreni accidentati o irregolari dove potreste subire torsioni, distorsioni o altri infortuni.
Sport acquatici ed esercizio in alta quota
Le immersioni subacquee non sono raccomandate in gravidanza. Per risalire in sicurezza, un sub deve decomprimere ed eliminare gas disciolti. I bambini non nati non hanno la capacità di equilibrare la pressione e potrebbero subire difetti alla nascita. Il vostro bambino potrebbe avere problemi simili di scambio gassoso se vi esercitate in alta quota, ambiente a basso ossigeno. Quote sopra i 2.300 m (7.500 piedi) sono considerate insicure per le gestanti secondo l'American Pregnancy Association.
Considerazioni
Se non vi allenavate prima della gravidanza, non è troppo tardi per iniziare. Tuttavia, iniziate piano e ascoltate il corpo. Anche se non ci sono restrizioni sulla frequenza cardiaca in gravidanza, dovreste poter conversare normalmente mentre vi allenate. Se non riuscite a parlare facilmente, vi mettete a rischio di sanguinamento vaginale, contrazioni e altre complicazioni, secondo il sito Mayo Clinic. Ottenete il via libera del medico per iniziare un programma, specialmente se avete storia di aborto.
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