Esercizi per alleviare i disturbi della gravidanza

Anche se può sembrare controintuitivo, l'esercizio regolare può aiutarvi a godervi — invece di solo sopportare — la gravidanza. Oltre ad alleviare dolori, fastidi e altri disagi, l'esercizio prepara e rafforza il corpo per il parto. Non ci sono garanzie, ma un impegno per il fitness può significare un travaglio più facile, secondo l'ACOG. Parlate col medico prima di iniziare una routine, specialmente se avete gravidanza ad alto rischio o storia di aborti.

Stretching

Portare il pancione davanti mette molto stress su schiena bassa, anche e cosce. Potete alleviare dolori con esercizi semplici: stretching indietro, inclinazione pelvica, rotazione del busto. MayoClinic.com raccomanda 10 ripetizioni each, tenendo ogni stretch 15-30 secondi, per linee guida ACSM. Stretchate solo fino al punto di tensione, mai dolore.

Esercizio aerobico

L'aerobica a basso impatto può alleviare molti sintomi: stitichezza, insonnia, dolori muscolari/articolari. Inoltre, aerobica regolare + dieta corretta moderano l'aumento di peso e accelerano il ritorno al peso pre-gravidanza. Se vi allenavate prima, continuate la vecchia routine col permesso del medico. Se siete nuove, consultate prima il medico — poi mirate ad almeno 150 min/settimana di aerobica moderata. Esercizi low-impact ideali: danza, camminata, ciclismo, nuoto. Evitate sport di contatto e terreni accidentati/rocciosi.

Bacino

Emorroidi e incontinenza sono lamentele comuni in gravidanza, per MayoClinic.com. Potete evitare imbarazzo e preparare i muscoli del pavimento pelvico per il parto con gli esercizi di Kegel. I Kegel si fanno ovunque: stringete i muscoli attorno alla vagina come per trattenere l'urina, tenete la contrazione qualche secondo e rilasciate. Arrivate a 100 ripetizioni al giorno. Altri esercizi per aprire e rafforzare il bacino per il parto: squat e posa del calzolaio (Cobbler pose) nello yoga.

Allenamento della forza

Molte donne diventano acutamente autocoscienti sui cambiamenti fisici della gravidanza. Pancia gonfia, seni pieni, fianchi che si allargano vi fanno sentire grandi e goffe. L'allenamento della forza per costruire muscoli può alzare l'autostima; però non è il momento di iscriversi a una gara di bodybuilding. Mirate ad alte ripetizioni con manubri leggeri o solo peso corporeo. Pesi leggeri costruiscono muscolo senza rischiare strappi articolari. Esercizi da provare: squat, affondi, curl con manubri, kickback tricipiti. Evitate esercizi che richiedono sollevare pesi sopra la testa o posizione supina.

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