Programmi di allenamento per donne in gravidanza
Restare attive in gravidanza è importante per mamma e bambino. I programmi per gestanti sono progettati per migliorare benessere fisico ed emotivo, e facilitare travaglio e parto. Il Dipartimento Salute USA raccomanda alle future mamme con gravidanze a basso rischio 2,5 ore di esercizio moderato a settimana. Col via libera del medico, partecipare al programma giusto può rendere la gravidanza divertente, piacevole ed energica.
Yoga prenatale
Le sessioni di yoga prenatale sono progettate non solo per rilassare il corpo, ma riequilibrare gli ormoni, alleviare disagi fisici e insegnare tecniche di meditazione. Preparano anche mente, corpo e spirito per l'imminente esperienza del parto. Lo yoga è un programma naturale e a basso impatto che usa pose gentili per aumentare flessibilità e resistenza, ed è perfetto per restare in forma e creare legame col bambino. Potete praticare yoga in qualsiasi momento della gravidanza guardando un DVD o iscrivendovi a uno studio locale per un'esperienza comunitaria con altre future mamme o il partner.
Esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare implica movimenti costanti e ripetitivi di braccia e gambe. Il cardio è ottimo in gravidanza perché aumenta il flusso sanguigno, portando ossigeno a mamma e bimbo. Se avete un abbonamento in palestra, potete fare cardio su ellittica, cyclette e tapis roulant. Ma non serve andare in palestra per un buon cardio. Prendete borraccia, scarpe da ginnastica e mp3 per una passeggiata fuori — se non fa troppo caldo. L'aria fresca energizza il corpo, allevia dolori, fastidi e nausea.
Acquagym
Il nuoto è un altro esercizio a basso impatto che unisce cardio e sensazione di assenza di gravità in acqua. L'acquagym è un allenamento completo: rafforza braccia, spalle, core addominale, fianchi, gambe e glutei. Se non ci sono corsi prenatali di acquagym nella vostra zona, createvi un programma con qualche tuffo in piscina più giorni a settimana. Variate il regime ogni giorno con esercizi diversi: camminate sul fondo come sciatori di fondo, pedalate in verticale forbiciando le gambe, o usate un "pool noodle" sotto le braccia per galleggiare supine calciando le gambe a rana.
Precauzioni di sicurezza
Parlate col medico prima di iniziare una nuova routine. Allenarsi è ottimo per restare in forma in attesa, ma alcune attività vanno evitate. Equitazione, sport di contatto, corsa su terreno irregolare e step aerobica sono fortemente sconsigliati in gravidanza. Evitate anche esercizi che richiedono di stare supine dopo il primo trimestre, come certe pose yoga o addominali. Restate sempre idratate e attente a come reagisce il corpo. Vertigini, dolore pelvico o alla schiena, fiato corto e palpitazioni sono segnali per fermarvi per quel giorno.
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