Come tonificare gambe e glutei in gravidanza
Rimanere incinte non vi trasforma immediatamente in fiori delicati. La maggior parte delle donne in gravidanza può ancora esercitarsi e dovrebbe farlo per controllare l'aumento di peso e ridurre stress fisico ed emotivo. Tonificare gambe e glutei in gravidanza può anche alleviare mal di schiena e tensione, secondo KidsHealth. Poiché ogni donna e gravidanza sono diverse, ottenete l'ok del medico prima di iniziare qualsiasi programma, specialmente se non eravate attive prima.
Cosa serve
- Palla da fitness (stability ball)
- Step, scale o sgabello
- Sedia con schienale alto (opzionale)
- Scarpe da camminata
Istruzioni
Squat
State a circa 60 cm da un muro, piedi larghezza spalle. Mettete una palla da fitness tra schiena e muro. Appoggiatevi alla palla.
Piegate le ginocchia, abbassando il busto verso il pavimento, tenendo la schiena contro la palla. Cercate di piegare finché le cosce sono parallele al pavimento. Se non ci arrivate, piegate quanto possibile.
Risalite in piedi e ripetete 10 volte. Gli squat tonificano i glutei in gravidanza e preparano al parto, secondo la Mayo Clinic.
Step
State davanti a uno step, al primo gradino o a uno sgabello basso. Tenetevi alla ringhiera o mettete una sedia alta accanto per l'equilibrio.
Spinte con la gamba destra e salite sullo step, appoggiando il piede piatto. Portate su la gamba sinistra, piede piatto. Scendete: prima gamba destra a terra, poi sinistra.
Alternate: salite prima col sinistro, poi destro. Scendete sinistro, poi destro. Continuate su e giù per ~60 secondi o finché non vi sentite stanche.
Camminata
Indossate scarpe da camminata che sostengano arco plantare e caviglie in gravidanza. Evitate suole piatte o senza ammortizzazione.
Camminate su superficie piana o tapis roulant per 15-30 minuti, secondo livello di forma e consiglio medico. Iniziate piano per scaldare. Rallentate gli ultimi 5 minuti per defaticare.
Aggiungete tempo alle camminate man mano che la gravidanza avanza e vi abituate. Potete anche aumentare la difficoltà con colline o pendenze.
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