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Come pianificare un menu familiare più sano

Il modo migliore per assicurare che i tuoi figli mangino bene è dare tu stesso l'esempio con abitudini alimentari sane. Riempi frigo e dispensa con snack nutrienti ma gustosi, e pianifica i pasti familiari in anticipo per non dover sacrificare la buona nutrizione per comodità. Tieni d'occhio anche le porzioni: è meglio che i bambini chiedano il bis se hanno ancora fame, piuttosto che costringerli a finire il piatto se sono sazi.

Cosa ti serve

• Frutta
• Verdura
• Cereali integrali
• Latticini magri o scremati
• Pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio

Istruzioni

1. Riempi il carrello con alimenti sani: frutta e verdura fresca, cereali integrali, latticini magri o scremati. Secondo la guida "My Plate" del USDA, metà del piatto dovrebbe essere frutta e verdura, e metà dei cereali consumati (cereali, pane, pasta) dovrebbero essere integrali. Il USDA raccomanda anche di passare a latte parzialmente scremato o scremato e formaggi e yogurt a ridotto contenuto di grassi.

2. Cerca opzioni nutrienti per la colazione. Una buona colazione dà energia ai bambini e previene l'eccesso di spuntini successivi. Scelte sane: yogurt magro o scremato con granola e frutti di bosco freschi, omelette di albumi con verdure saltate e waffle integrali, cereali o toast. Se frutta e verdura fresca non sono di stagione, puoi usare quelle in scatola, surgelate o essiccate, ma cerca quelle senza zucchero, sale o salse grasse aggiunti.

3. Prepara il pranzo al sacco per ogni membro della famiglia. Uno studio del 2010 pubblicato sull'"American Heart Journal" ha collegato i pranzi scolastici a un aumento dell'obesità infantile. Prepara tu i pranzi per essere sicuro che rispettino i tuoi standard nutrizionali. Opzioni sane: burro di arachidi o insalata di tonno su pane integrale, insalata di pasta con verdure, hummus con pane pita e crocchette di pollo fatte in casa (al forno, non fritte). Mentre prepari i pranzi per i bambini, non dimenticare di farne anche per gli adulti: il pranzo al sacco è molto più sano ed economico delle quotidiane visite al fast food.

4. Esplora una varietà di opzioni sane per la cena variando le fonti proteiche: alterna pollame, fagioli o soia. Possibilità gustose: insalata di pollo alla griglia, quesadillas di fagioli neri, saltato di tofu. Quando mangi carne rossa, scegli i tagli più magri, e cerca di mangiare pesce due volte a settimana come raccomanda il USDA. Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, che proteggono anche il sistema nervoso e mantengono il cervello in forma.