Vasozd fel az étrendet vaszárral

A tinédzser vérkeringése kiterjed, hogy lépést tartson a test növekvő oxigén-igényével, amit a vörös vérsejtekben lévő vasban gazdag hemoglobin hordoz.

Ajánlott napi bevitel (RDA)

Az ifjú lányok vaszárra vonatkozó RDA-ja 15 mg napi, némely szakértők pedig 25 mg-ig ajánlják azoknak a lányoknak, akik intenzíven sportolnak. A tinédzser fiúk RDA-ja 12 mg vas napi. A sok futó férfi és női sportolóknak több vasra van szükségük.

A vas hiánya alacsonyabb hemoglobin-szintet, anémiát, fáradtságot, gyengességet, nőtt fertőzésekhez való hajlamot és más tüneteket okoz. A legtöbben tudják, hogy a vas fontos az ifjú lányok étrendjében a menstruációs vérveszteség pótlására. A testünk visszanyeri a vasat a régi vörös vérsejtekből. Ezért a fiúknak és férfiaknak nem kell annyi vastagot fogyasztaniuk, mint a lányoknak és nőknek, akik menstruációjuk alatt veszitenek vast. Azonban, bár a fiúknak általában magasabb a hemoglobin-szintjük, mint a lányoké, a fiúk is fejleszthetnek vas-hiányt; őknek is rengeteg vasra van szükség az étrendben. Egy fiú vagy lány vas-hiányos lehet anémiánélkül is. A vas kritikus fontosságú az optimális agyműködéshez is.

Vasforrások

Kétféle étrendi vas létezik.

  • Hem vas állati eredetű élelmiszerekben található, mint hús, hal és kagylók, és baromfi.
  • Nem-hem vas növényekből származik; jó források a sötétzöld leveleos zöldségek, szójatermékek, és szárított gyümölcsök.

A vas-dúsított kenyerek és gabonák is fontos ásványi anyag források. A vas edények kis hozzájárulást adhatnak a vasbevitelhez.

A testünk csak 5-20%-át emészti fel a bevitt vasból, attól függően, az étkezés összetétől. A hem vas esetén kb. 20% emésztődik, függetlenül a készítéstől. A nem-hem vas nehezebben emésztődik, de növelhetjük az emészthetettséget, ha a nem-hem vas forrásait – mint a babfélék és a vas-dúsított kenyereket és gabonákat – együtt eszünk olyan élelmiszerekkel, amelyek némi hem vast tartalmaznak, vagy a C-vitamingazdag élelmiszerekkel. Ezek közé tartoznak a citrusok, gyümölcsök és zöldségek, mint a karfiol, brokkoli, paradicsom, és burgonya. A hús olyan anyagot tartalmaz, ami szintén ismert a nem-hem vas felszívódásának elősegítésére, bár még nem izolálták és azonosították. Egy kis mennyiségű hús kombinálása a vasgazdag babfélékkel vagy babbal növelheti a felszívódó vas mennyiségét.

A teában, a fűzőben, és a tejben lévő tanninek, fitátok, és kalcium akadályozhatja a nem-hem vas felszívódását ugyanabban az étkezésben akár 50%-kal. Ha a gyermeket vas-hiányos anémiával diagnosztizálták, vagy bármilyen más okból aggodalomra ad okot a vasbevitele, ivasson teát és tejet csak uzsonnára. Az étkezéseknél tálaljon C-vitamingazdag gyümölcsöket és zöldségeket vagy egy pohár citruslét a vas felszívódásának segítésére.

Vékony hús, baromfi, és hal jó vasforrások. Más források: szójatermékek, mint a tofu, szójatej, csicseriborsó (garbanzo bab), lencse, és fehér bab. Ha savas élelmiszert, mint paradicsommart vagy chili-t, vas edényben főz, a edény vasának egy része kielejjön az ételbe, és kis mennyiségű étrendi vasat biztosíthat; azonban néhány más vitamin elveszhet.


Previous:

Next: