• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Töltsd fel a diétát vassal

A tinédzserek vérmennyisége növekszik, hogy lépést tartson a szervezet növekvő oxigénigényével, amelyet a vörösvértestekben található vasban gazdag hemoglobin hordoz.

Ajánlott étrendi bevitel (RDA)

A vas RDA-ja serdülők számára lányoknál napi 15 mg, és egyes szakértők akár 25 mg-ot is javasolnak az atlétikával erősen foglalkozó lányoknak. A tizenéves fiúk RDA-ja napi 12 mg vas. A sokat futó férfi és női sportolóknak túlzott vasszükségletük van.

A vashiány alacsonyabb hemoglobinszintet jelent, ami vérszegénységhez, fáradtsághoz, gyengeséghez, fertőzésekre való fokozott fogékonysághoz és egyéb tünetekhez vezet. A legtöbben tudják, hogy a vas fontos szerepet játszik a serdülő lányok étrendjében a menstruációs vérveszteség pótlásában. Szervezetünk a vasat a régi vérsejtekből nyeri ki. Ezért a fiúknak és a férfiaknak nem kell annyi vasat fogyasztaniuk, mint a lányoknak és a nőknek, akik menstruációjuk során elveszítik a vasat. Azonban bár a fiúk hemoglobinszintje általában magasabb, mint a lányoknál, a fiúknál vashiány alakulhat ki; sok vasra van szükségük az étrendben. Egy fiú vagy lány vashiányos lehet anélkül, hogy valóban vérszegény lenne. A vas az agy optimális működéséhez is kritikus fontosságú.

Vasforrások

Az étkezési vasnak 2 különböző fajtája van.

• Hémvas állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, halban és kagylókban, valamint baromfiban található.
• Nem hem vas növényekből származik; jó források a sötétzöld levelű zöldségek, a szójatermékek és a szárított gyümölcsök.

A vassal dúsított kenyér és gabonafélék szintén fontos forrásai az ásványnak. A vas főzőedények kis mértékben hozzájárulhatnak a vasbevitelhez.

Szervezetünk az elfogyasztott vasnak csak 5-20%-át veszi fel, az étkezés összetételétől függően. A hem vas körülbelül 20%-a szívódik fel, függetlenül attól, hogyan készítik és tálalják. A nem hem vas kevésbé szívódik fel, de növelhetjük a felszívódási sebességet, ha nem hem vasforrásokat – például hüvelyeseket, dúsított kenyeret és gabonát – fogyasztunk olyan élelmiszerekkel együtt, amelyek némi hem vasat tartalmaznak, vagy C-vitaminban gazdag ételeket. Ide tartoznak a citrusfélék, gyümölcsök és zöldségek, például karfiol, brokkoli, paradicsom és burgonya. A hús olyan anyagot tartalmaz, amelyről ismert, hogy elősegíti a nem hem vas felszívódását, bár még nem izolálták és nem azonosították. Ha kis mennyiségű húst kombinálunk vasban gazdag hüvelyesekkel vagy babbal, az növelheti a felszívódó vas mennyiségét.

Az olyan élelmiszerekben található tanninok, fitátok és kalcium, mint a tea, a korpa és a tej, akár 50%-kal is gátolhatják az ugyanabban az étkezésben elfogyasztott nem hem vas felszívódását. Ha gyermekénél vashiányos vérszegénységet diagnosztizáltak, vagy ha egyéb módon aggódik a vasbevitel miatt, csak uzsonnakor igyon teát és tejet. Étkezés közben tálaljon C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget, vagy egy pohár citruslevet, hogy segítse a vas felszívódását.

A sovány hús, a baromfi és a hal jó vasforrás. Egyéb források közé tartoznak a szójatermékek, például a tofu, a szójatej, a csicseriborsó (garbanzobab), a lencse és a fehér bab. Ha savanyú ételt, például paradicsomszószt vagy chilit öntöttvas edényben főz, az edényben lévő vas egy része kimosódik az ételbe, és egy kevés diétás vasat tud biztosítani; néhány egyéb vitamin azonban elveszhet.