Fehérje a tinédzser sportolónak
A fehérje az növekedéshez, az energiahoz és a szövetek regenerálásához elengedhetetlen. A sportteljesítmény az izomerődtől függ, és az izomok fehérjéből épülnek fel. Bár az erő- és tartósság-edzésben részt vevő sportolóknak kicsit több fehérjére lehet szükségük, hiba azt hinni, hogy az izomokat egyszerűen nagy mennyiségű fehérjefogyasztással építhetjük fel. Az edzés, nem az étrendi fehérje növeli az izomtömeget.
A tinédzsereknek szükséges fehérjemennyiség változik a különböző fejlettségi szakaszokban. Általános szabályként a 11-14 év közötti fiúknak és lányoknak napi half gramm/testtömeg font fehérjére van szükségük. Tehát egy 110 fontos (kb. 50 kg) fiatal tinédzsernek napi kb. 50 g fehérjére van szüksége. 15-18 év között az RDA enyhén csökken. Mint minden esszenciális tápanyagnál, a közönséges ésszerűség a szabály – nem kell minden grammot megmérni. Minden fehérje gramm 4 kalóriát biztosít – ugyanez, mint a szénhidrátok – és a fehérjének kb. 10-12%-át kell kitöltenie a napi kalóriáknak. Általános szabályként 3 oz (kb. 85 g) hús, hal vagy baromfi körülbelül 22 g fehérjét tartalmaz. Egy 8 oz (kb. 240 ml) pohár tej kb. 8 g fehérjét tartalmaz. Ezért egy átlagos tinédzser, aki napi 3 pohár tejet iszik, nem igényel óriási mennyiségű húst a napi fehérjeigény kielégítéséhez.
Az állati eredetű élelmiszerek fehérjeje teljes vagy magas minőségűnek nevezik, mert az összes esszenciális aminosavat tartalmazza abban az arányban, amire az embereknek szükségük van. A növényi fehérjéket hiányosnak nevezik, mert, a szójabab kivételével, alacsony szintűek egy vagy több esszenciális aminosavban. Nem kell állati termékeket enni a magas minőségű fehérje megszerzéséhez.
Az emberek vegetáriánus étrenden a növényi élelmiszerek párosításával gondoskodnak a fehérjeigényükről, amelyek kiegyensúlyozzák egymás hiányosságait. Az élelmiszerek ilyen párosítását fehérje-komplementációnek nevezik. Egy gabona és egy babfélé együttműködése elég; bab és tortilla, mandulakrémes szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, és fekete szemes bab rizsszel jó példák a fehérje-komplementációra. Kiegészítheti bármely növényi élelmiszer hiányát egy kis állati eredetű fehérjével is, például tészta sajtkal vagy gabona tejjel.
A legtöbb tinédzser kedvenc élelmiszereinek fehérje- és kalóriatartalma
| Élelmiszer (adagméret) | Fehérje tartalom (g) | Átlagos kalória |
| Bagel (1 közepes) | 7 | 200 |
| Kenyér, teljes kiőrlésű, 1 szelet | 3 | 60-65 |
| Sajt, feldolgozott, amerikai (1 oz) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (4 oz húsos pelyhes) | 30 | 525 |
| Vékony hús, hal, vagy baromfi | 22 | 180/120/140 |
| Tej, 2%, 1%, vagy zsírmérentes (tejszinhab) | 8 | 120/100/85 |
| Mandulakrém (1 evőkanál) | 5 | 95 |
| Pizza, sajtos (1 szelet) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Joghurt, alacsony zsírtartalmú, kávé vagy vanilla (8 oz) | 8 | 195 |
-
Itt van, mindenkinek! A betegségi szezon teljes lent! Megfázás? Influenza? Egy kellemetlen hasmenéses vírus? Ki tudja, mire fog rá esni a háztartásod idén?! De egy dolog szinte biztos: Ha van gyereked, valamilyen vírus át fog futni a családon, és ne -
Mint a legtöbb újszülött anya, biztos voltam benne, hogy a szoptatási párna kötelező felszerelés a baba neveltetéshez, ezért hűségesen felvettem a regisztrációs listára, amikor ideje volt. Bár bizonyosan használtam szoptatásra, rájöttem, hogy ez való -
A terhesség után a hasad változásához szokni elég nehéz. Hozzáadódik, hogy néhány újszülött anyuka mindennapi feladatoknál is fájdalmas terhelést érez a testén. Mivel a maghasad izmok kinyúltak a növekvő baba elfogadására a terhesség alatt, gyengüln
