• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Vegetariánus étkezés

A világ nagy részében a vegetáriánus étrend gazdasági kérdés. A hús drágább lehet, mint a bab vagy a rizs, így a hús csak ünnepi étel (ha egyáltalán esznek belőle).

Azokban az országokban, mint az Egyesült Államok, ahol a hús nem olyan drága, az emberek más okokból esznek vegetáriánusan. Ezek lehetnek:

• szülői preferenciák
• vallási vagy más meggyőződések
• egészségügyi okok
• állatjóléti vagy környezetvédelmi aggodalmak

Függetlenül az okoktól, ha vegetáriánusan eszel, győződj meg róla, hogy beviszeled a szükséges tápanyagokat: sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket (bab, szoja, lencse), dióféléket és magvak. Legyél óvatos a feldolgozott ételekkel, amelyek alacsony tápértékűek, de magasak a zsír, kalória és só szempontjából.

Milyen fajta vegetáriánus és félvegetáriánus étrendek léteznek?

Az emberek különböző vegetáriánus étrendeket követhetnek:

• Egy vegetáriánus nem eszik húst all, beleértve a baromfi és halat.
• Egy lacto-ovo vegetáriánus eszik tejtermékeket és tojást.
• Egy lacto vegetáriánus eszik tejtermékeket, de nem tojást.
• Egy ovo vegetáriánus eszik tojást, de nem tejtermékeket.
• Egy vegan (ejtsd: VÍ-gán) nem eszik tojást, tejet, sem más állati terméket, mint méz és zselatin.

Sokan próbálják csökkenteni a húsfogyasztást. Akik nem eszik vöröshúst, de esznek baromfit vagy halat, félvegetáriánusnak (flexitáriánusnak) hívják magukat. Akik vegetáriánusan esznek, de halat és tengeri gerincteleneket fogyasztanak, peszkatáriánusok.

Megfelelő-e a vegetáriánus étrend tinédzereknek?

Az Étrend- és Tápláléktudományi Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) támogatja a vegetáriánus étkezést, azt mondva, hogy "megfelelően megtervezett vegetáriánus étrendek, beleértve a teljes vegetáriánus vagy vegán étrendeket, egészségesek, táplálékilag kielégítőek, és egészségügyi előnyöket nyújthatnak bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében."

Mit jelent ez neked? A vegetáriánus étrend jó választás, ha egyensúlyban tudod megtervezni. Csak néhány ételt kihagyni az étrendből nem a jó út, ha az egészséged, az energiaszinted és az erős izmaid/csontaid fenntartása a cél.

A vegetáriánusoknak be kell építeniük ezeket a kulcsfontosságú tápanyagokat:

• vas
• kálcium
• fehérje
• D-vitamin
• B12-vitamin

Ha a hús, hal, tejtermékek és/vagy tojás nem része az étrendednek, tudnod kell, honnan szerezz meg elégséges mennyiséget ezekből. Minél szigorúbb az étrend, annál nehezebb kielégíteni a szükségletet.

Beszélj az orvosoddal vagy egy regisztrált diétásszal, hogy kell-e napi vitamin- és ásványianyag-kiegészítőt szedned.

Vas

A vegetáriánusok elég vasat szerezhetnek a növényi ételekből. A tengerizók (nori, wakame, dulse) nagyon gazdagok vasban. Kevésbé egzotikus, de jó források: vas-szeresített reggeli gabonák, hüvelyesecskék (csicseriborsó, lencse, sült bab), szójabab és tófu, száraz gyümölcsök (mazsola, füge), tökmag, brokkoli, fekete melássza. Ezek az élelmiszerek C-vitaminban gazdag ételekkel (citromgyümölcsök, lé, paradicsom, brokkoli) együtt evés esetén jobban felszívódnak.

A lányoknak több vas kell, mert a menstruáció során elvesznek belőle. Végzetesek vegyes lányok nem szerezhetnek meg elég vasat az étrendből, és napi kiegészítőt igényelhetnek. Ellenőrizd az orvosoddal a saját vas-igényedet.

Kálcium

A tej és a joghurt jó kálciumforrás, ha fogyasztasz tejtermékeket. A tófu, kálciummal dúsított tejhelyettesítők, kálciummal dúsított narancslé, zöldleveles zöldségek és száraz fügek is kiváló kálciumforrások. Ne felejtsd: a tinédzkorban építed a csontjaidat az egész életedre!

Mivel a nők gyakrabban szenvednek csontporózisban (gyenge csontok), a lányoknak különösen fontos elég kálciumot bevenni. Ha az étrendből nem elég, az orvos kálcium-kiegészítőt ajánlhat.

D-vitamin

A D-vitamin segít a kálcium bekerülése a csontokba. A tested D-vitamint termel, ha a bőröd napfényre kerül. A tehéntej a legfontosabb étrendi forrás. A vegánok próbálkozhatnak D-vitaminmal dúsított tejhelyettesítőkkel és reggeli gabonákkal.

Az orvosod napi D-vitamin kiegészítőt ajánlhat.

Fehérje

A vegetáriánusok minden szükséges fehérjét megszerzhetik, ha a nap folyamán változatos növényi ételeket esznek. Válassz dióféléket és dióféleszkrémeket, tófut és más szójatermékeket, babot, lencsét, magvak, gabonák, gabonapehelyek és zöldségek a fehérje igény lefedésére. A lacto-ovo vegetáriánusok tojásból és tejtermékekből is kapnak fehérjét.

Ha úgy érzed, nem jut elég fehérje az étrendedbe, beszélj az orvosoddal vagy egy regisztrált diétásszal.

B12-vitamin

A B12 egy alapvető vitamin, ami az állati termékekben van, beleértve a tojást és a tejet. A dúsított tejhelyettesítők, reggeli gabonák és az élesztőpor is tartalmazza. A vegánoknak nehéz elég B12-t szerezni, így B12-kiegészítőre lehet szükség.

Zsír, kalória és rost

A vitaminok és ásványianyagok mellett a vegetáriánusoknak figyelniük kell a kalóriákra és a zsírokra is. A vegetáriánus étrendek hajlamosak magas rosttartalmú, alacsony zsíros és kalóriás lenni. Ez jó lehet azoknak, akik fogyni akarnak vagy csökkenteni a kolesterint, de probléma lehet a még növekvő gyerekek és tinédzerek számára. A magas rostú étrend jobban megtölt, így egyes vegetáriánusok érezhetik magukat megtéve, mielőtt elég kalóriát vették be az egészséges testsúlyhoz.

Egyes vegetáriánusok nem vesznek be elég egészséges omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 jót tesz a szív egészségének, és halban és tojásban található. Növényi omega-3 források: néhány növényi olaj (szója, repce, lencse), csiámag, örlölt lencsemag, dió.

Segítség kérése

Jelzd az orvosodnak, ha vegetáriánusan eszel, vagy azt tervezel. Az orvos beszélhet veled az egészséges vegetáriánus étrendről, vagy ajánlhat egy regisztrált diétásszal, aki segít összeállítani a neked megfelelő étrendet.