Kalcium

A kalcium egy ásványi anyag, amely erős csontokat és fogakat épít. Sok más módon is segíti a testet. A kalcium fenntartja az idegek és az izmok működését. Szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében is.

Miért van szükségem kalciumra?

Erős csontok születnek gyermekkorban és tinédzser korban. Az emberek fokozatosan elveszítik a csontjaikat, ahogy öregszenek, huszonévesen kezdik. A tinédzsereknek elegendő kalciumot kell bevinniük az étrendjükbe, hogy erős csontokat építsenek, és küzdjenek a csontvesztés későbbi szakaszában.

Ha kiskorában elegendő kalciumot kap és edz, és tinédzserként is ezt teszi, a lehető legerősebb csontokkal lép be felnőtt éveibe. De sok tizenéves nem kapja meg az ajánlott napi kalciummennyiséget.

Mennyi kalciumra van szükségem?

A tinédzser fiúknak és lányoknak 1 kell, 300 mg (milligramm) kalcium naponta.

Szerezd meg innen:

  • Tejtermékek. Alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt, és a túró jó kalciumforrás.
  • Zöldségek. Kalciumot is talál a brokkoliban és a sötétzöld leveles zöldségekben (különösen a galléros és a fehérrépafélékben, kelkáposzta, és bok choy).
  • Szójaételek. Forduljon a kalciummal dúsított (vagy "kalcium-kötésű") tofuhoz, szójatej, tempeh, szójajoghurt, és főtt szójababot (edamame).
  • Kalciummal dúsított ételek. Keresse a kalciummal dúsított narancslevet, szója vagy mandula tej, kenyerek, és gabonafélék.
  • Bab. Megfelelő mennyiségű kalciumot kaphat a sült babból, sötétbab, fehér bab, és mások.
  • Konzerv hal. Szerencséje van, ha szereti a szardínia és a csontos lazac konzervet.

Kalcium bevitele az étrendbe

Keresi a módját az étrendi kalciumbevitel növelésére? Íme néhány egyszerű:

  • Tegyen egy kis cheddarot az omlettbe.
  • Csomagoljon joghurtot az ebédhez.
  • Adjon fehér babot kedvenc leveseihez.
  • Adjunk hozzá egy szeletet amerikai, Svájci, vagy provolone sajtot a szendvicsekhez.
  • Készítsen mini-pizzákat úgy, hogy a teljes kiőrlésű angol muffinokat vagy a bejglit pizzamártással töltse fel, alacsony zsírtartalmú mozzarella vagy szója sajt, és a brokkoli.
  • Próbálja ki a teljes kiőrlésű kekszet alacsony zsírtartalmú sajttal délután.
  • Ásd bele a chilit vörösbabbal és sajttal.
  • Hozzon létre parfümöket sima joghurtrétegekkel, gyümölcs, és teljes kiőrlésű gabonafélék.
  • Adjunk hozzá sötétet, leveles zöldek a salátákhoz, sült krumpli, és szendvicseket.
  • Igyon tejet vagy tej alternatívát a cukros italok helyett.

Hogyan juthatok kalciumhoz, ha laktóz intoleráns vagyok?

A laktóz intoleranciában szenvedő emberek nem rendelkeznek elegendő mennyiségű bél enzim laktázzal, amely elősegíti a tejtermékek cukor (laktóz) emésztését. A laktóz intolerancia tünetei közé tartozik a gáz, puffadás, görcsök, vagy hasmenés tejivás vagy tejtermékek fogyasztása után.

Szerencsére, laktózmentes tej és egyéb tejtermékek kaphatók. A tejtermékekkel laktázcseppeket és tablettákat vehet be az emésztés segítésére. érlelt sajtok (például svájci, parmezán, és cheddar) alacsonyabb laktóztartalmú. Az aktív kultúrájú joghurtok könnyebben emészthetők, és sokkal kevésbé valószínű, hogy problémákat okoznak. Ha teljesen elhagyja a tejtermékeket, sok tej és tejtermék alternatíva (például szója, mandula, vagy kókusztej, joghurt, és sajtok) kalciummal dúsítottak.

Hogyan juthatok kalciumhoz, ha vegetáriánus vagyok?

Kihívást jelenthet, ha elegendő kalciumot kapunk egy vegetáriánus étrendben, amely nem tartalmaz tejtermékeket. De élvezheti a jó kalciumforrásokat, például a sötétzöld leveles zöldségeket; brokkoli; csicseriborsó, és kalciummal dúsított termékek, beleértve a narancslevet, gabonafélék, és szója, mandula, vagy kókusztej, joghurt, és sajt.

Mit kell még tudnom az erős csontok építéséről?

A D -vitamin elősegíti a szervezet kalcium felszívódását, tehát ebből a tápanyagból is eleget kell kapnia. A D -vitamint a szervezet állítja elő, amikor a bőr napfénynek van kitéve. A zsíros halaknak és tojássárgáknak természetesen vannak, de étrendünkben a legtöbb D -vitamin a D -vitaminnal dúsított tejből származik, kenyér, és gabonafélék.

A testmozgás nagyon fontos a csontok egészségéhez. Súlyt gyakorló gyakorlatok-például ugrás, futás, és gyaloglás - segítsen erősíteni a csontokat.

A legjobb, ha kalciumban gazdag étrenddel szerezzük be a szükséges kalciumot. Ha úgy gondolja, hogy nem kap elegendő kalciumot vagy D -vitamint az étrendjében, beszéljen orvosával a kiegészítőkről.

Previous:

Next: