• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Kálcium

A kálcium egy ásványianyag, ami erős csontokat és fogakat épít. Segítséget nyújt a testnek más módokon is: fenntartja az idegek és izomok működését, valamint szerepet játszik a szív egészségében.

Miért kell kálcium?

Az erős csontok a gyerekkorban és a tinédzkorban épülnek fel. Az emberek fokozatosan elveszítenek csontot, ahogy öregszenek, 20-as éveiktől kezdve. A tinédzereknek elég kálciumot kell bevenniük az étrendjükkel, hogy erős csontokat építsenek és késleltessék a csontvesztést későbbi életkorban.

Ha elég kálciumot és mozgást kapsz gyerekkorában, és folytatod tinédzkorban, a lehető legerősebb csontokkal lépsz felnőttkorba. De sok tinédzer nem veszi be az ajánlott napi kálcium-mennyiséget.

Mennyi kálcium kell nekem?

A tinédzer fiúknak és lányoknak napi 1300 mg (milligramm) kálciumra van szükségük.

Források:

• Tejtermékek. Alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt, túró jó kálciumforrások.
• Zöldségek. Kálcium található a brokkoliban és a sötétzöld leveles zöldségekben (különösen kelkáposztában, répakalászban, kale-ben és pak csi-ban).
• Szójatermékek. Kálciummal dúsított (vagy "kálciummal koagulált") tófu, szójatej, tempeh, szójajoghurt, főtt szójabab (edamame).
• Kálciummal dúsított élelmiszerek. Keress kálciummal dúsított narancslé, szója- vagy mandulatejet, kenyeret, gabonapehelyet.
• Babok. Jó mennyiségű kálcium kapható sült babból, fehér babból, fehér babfélékből.
• Konzerv hús. Jól állsz, ha szereted a sardellát és a csontos konzerv lazacot.

Kálcium beépítése az étrendbe

Keresel módokat a kálciumbevitel növelésére? Íme néhány egyszerű:

• Tedd cheddar sajtot az omlettedbe.
• Csomagolj joghurtot a táskádbá ebédre.
• Hozzáad fehér babot a kedvenc levesedhez.
• Tedd egy szelet amerikai, svájci vagy provolone sajtot a szendvicsedre.
• Készíts mini-pizzát: teljes kiőrlésű angol kifli vagy bagel tetejére pizza szósz, alacsony zsírtartalmú mozzarella vagy szójásajt, brokkoli.
• Próbáld ki teljes kiőrlésű krekert alacsony zsírtartalmú sajttal délutáni sznacknek.
• Falj babos chili-t sajttal.
• Készíts parfaitot: rétegezd a természettől joghurtot, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonapehelyet.
• Hozzáad sötétzöld leveles zöldségeket a salátáidhoz, wok-hoz, szendvicseidhez.
• Igyál tejet vagy tejhelyettesítőt a cukros italok helyett.

Hogyan szerezzek kálciumot, ha laktózérzékeny vagyok?

A laktózérzékenyeknek nincs elég laktáz enzime a bélükben, ami segítene emészteni a cukrot (laktóz) a tejtermékekben. A laktózérzékenység tünetei: gáz, puffadhas, hasmenés, hasmenés tejivás vagy tejtermék fogyasztása után.

Szerencsére laktózmentes tej és más tejtermékek kaphatók. Laktáz-cseppeket és tablettákat vehetsz a tejszerekkel az emésztés segítésére. A kemény, öregedett sajtok (svájci, parmezán, cheddar) alacsonyabb laktóz-tartalmúak. Aktív kultúrtartalmú joghurtok könnyebben emészthetők, és sokkal kisebb eséllyel okoznak problémákat. Ha teljesen kerüled a tejet, sok tej- és tejhelyettesítő (szója, mandula, kókusz tej, joghurt, sajt) kálciummal dúsított.

Hogyan szerezzek kálciumot, ha vegetáriánus vagyok?

Kihívás lehet elég kálciumot szerezni tejmentes vegetáriánus étrenddel. De élvezheted a jó forrásokat: sötétzöld leveles zöldségek, brokkoli, csicseriborsó, és kálciummal dúsított termékek, beleértve a narancslét, gabonapehelyeket, szóját, mandulát, kókusz tejet, joghurtot, sajtot.

Mi más kell az erős csontokhoz?

A D-vitamin segít a szervezetnek felszívni a kálciumot, így ez a tápanyag is kell. A D-vitamin a bőr napfényre való kitéve esetén készül a testben. Zsíros halak és tojássárgája természetesen tartalmaz belőle, de az étrendünkben a D-vitaminnal dúsított tej, kenyér és gabonapehely adja a legtöbbet.

A mozgás nagyon fontos a csontok egészségéhez. A testsúlyos gyakorlatok – ugrás, futás, sétálás – erősítik a csontokat.

Legjobb, ha a kálciumot kálciumgazdag étrendből szerezed. Ha úgy érzed, nem veszel be elég kálciumot vagy D-vitamint, beszélj az orvosoddal a kiegészítőkről.