Napi étrend terv női tinédzer sportolónak

Egy női tinédzer sportoló étrend terv egy alapvető, kiegyensúlyozott diétával kezdődik. Mivel az intenzív tevékenység, amiben a fiatal nő részt vesz, emelt mennyiségű komplex szénhidrátok, egészséges zsírok és néhány egyszerű cukor beépítésére lehet szükség. Az „Étrend a sportolónak”, a Colorado Egyetem Kiterjesztéséből, kimondja, hogy az optimális táplálkozás elengedhetetlen a sportolói sikerhez. A PubMed megjegyezi, hogy két terület van, ahol a női sportolónak óvatosnak kell lennie: az ivott víz mennyisége és a vasbevitel.

Reggelivel kezdve

A „Perspektívák a táplálkozásban”, Gordon Wardlow szerzője szerint, aki „naponta egy óránál többször intenzíven edzik”, mérsékelt vagy nagy mennyiségű szénhidrátokra van szükségük. A reggelinél lassan felszívódó tápanyagoknak kell lennie, amelyek egész nap támogatják a teljesítményt. Egy jó reggeli egy sportoló tinédzer lánynak tartalmazhat egy tál vasvaskéses zabkását vagy barnarit, ízesítve húslevessel, vajjal és fűszerekkel; egy adag dinnye, grapefruit vagy más friss gyümölcs; és joghurt, tej vagy egy nem tej alapú ekvivalens, mint a mandula tej.

Tovább a reggeliről

A kalcium forrása fontos a fiatal nőknek, mert az intenzív fizikai aktivitás folyamatos stressze néha elhalaszthatja vagy elfojtja a menstruációs ciklustuket. Wardlow elmagyarázza, hogy az ezzel küzdő nők gyakran csontsűrűséget is veszítenek, ami osteoprózis és hasonló problémákhoz vezethet. A zabkása komplex szénhidrát, ami lassan felszívódó energiat ad a reggel folyamán, és B12-vitamin és vassal lehet dúsítva. A húsleves ízt és fehérjét ad a zabkásához, és B12-vitamin és vas forrása is. A PubMed szerint a női sportolók 60%-a vas-hiányban van.

Ebéd

Az ebéd jó alkalom a fehérje és szénhidrát bevitel frissítésére egy szendvicsen teljes kiőrlésű kenyérrel. Ha a hűtés probléma, töltse a szendvicset vajas, kemény sajtbal, szósz nélkül. Csomagolja külön a saláta leveleket, és adjon egy darab friss gyümölcsöt, mint alma vagy narancs. A leveles zöldségek folatart tartalmaznak, ami létfontosságú tápanyag minden gyermekvállalási korú nő számára. A friss gyümölcsök szénhidrátok, de C- és A-vitamint, valamint rákgátoló antioxidánsokat is adnak. Házilag készített sütemények, almapürével cukor helyett, jó desszertet adnak.

Vacsora

A szénhidrát-feltöltés azt jelenti, hogy nagy mennyiségű ilyen élelmiszert esznek két-három napig egy sportverseny előtt. Ez nem jó mindennapi étkezési mód, de ha nagy eseményre készül, a vacsora lehet spagetti, tészta vagy sajtos makaroni. Adjon húst és zöldségeket a tészta szószához. Ha kevésbé intenzív időszak, válasszon valamit könnyebb főételnek, mint csirkés tésztaleves vagy nagy chefsaláta. Adjon oldalsalátát a tészta ételekhez, és fejezze be az étkezéset egy könnyű desszerrel, mint gyümölcsök vagy sorbet. Igjon tejet, tejhelyettesítőt, vizet vagy citrommal/fűszeres teával ízesített vizet az étkezéshez.

Previous:

Next: