Napi tápanyag-szükséglet egy tinédzser

Ha a tinédzser eszik téged a ház és otthon , akkor nem vagyunk egyedül . A legtöbb kamaszoknak hatalmas igénynek , mert mennek keresztül a növekedési kilövellés a pubertás . Az American Academy of Pediatrics , a szervezetnek szüksége van több kalóriát a korai serdülőkorban , mint bármikor az életben . De a kalóriákat jöjjön egy kiegyensúlyozott étrend töltött tápanyagokban gazdag ételekre , hogy megfeleljen a napi tápanyag-szükséglet egy tinédzser . Serdülők többsége gyakran elmaradnak a kalcium, a vas és a cink , de a tizenévesek is szükség van a megfelelő fehérje , szénhidrát és egészséges zsírokat .
Protein

" Tweens " korosztály 9-13 szüksége 34 gramm fehérjét egy nap, de a fehérje követelmények emelkedik a tinédzser évek , és különböznek a nemek szerint . Év közötti lányok 14 és 18 kell 46 gramm fehérjét egy nap , míg a fiúk korosztály 14-18 szüksége 52 gramm naponta. Teens igényelnek fehérje a növekedés , javítása és karbantartása sejtek , de a legtöbb kap kétszer annyi , amennyire szükségük szerint az AAP . Marha , csirke, hal , tej, tojás , sajt és száraz bab kiváló forrásai . Egy tini , aki fogyasztott egy pohár tej , egy 3 - uncia darab húst , egy csésze száraz bab és 8 dl joghurt napközben kapnánk 56 gramm fehérjét .
Iron

tizenéves lányok gyakran elmaradnak a vas , mert elvész a menstruáció alatt . Közel kétharmadát a vas a szervezetben megtalálható a vérben szerint a National Institutes of Health Hivatal Étrend-kiegészítők . Tini lányok korosztály 14-18 szüksége 15 milligramm vas naponta képest 11 mg naponta fiúk egyidősek . A fiatalabb tizenéves lányok és fiúk igényelnek 8 mg vas naponta. Csirkemáj a legjobb táplálékforrás a 11 mg vas adagonként , de a legtöbb tizenéves nem rajongói máj . Egyéb jó vasforrás közé hamburger , steak , a pulyka és a dúsított reggeli gabonafélék .
Kalcium

Minden ifjú korosztály 13 és 18 igényelnek 1300 mg kalciumot naponta, de néhány tizenéves kap az ajánlott összeg az ásványi szerint a Hivatal Étrend-kiegészítők . Ez különösen aggasztó a tini lányok, mert közel 90 százaléka csonttömeg nőknél által épített 18 éves és csontritkulás négyszer gyakoribb a nők , mint a férfiak , számolt be a Nemzeti Osteoporosis Foundation . Kalcium , valamint a D-vitamin , szükséges , hogy az erős csontok . Ügyelve a lánya iszik sok tejet fog járulni a napi kalcium követelmény . Egy pohár zsírszegény tej hozzávetőleg 300 milligramm vas, ami 30 százaléka a napi ajánlott mennyiség . Ha a tini nem iszik tejet , vagy enni tejtermékek vagy ha ő laktóz érzékeny , beszéljen az orvosával arról, hogy a kalcium kiegészítőkre is szükség lehet .
Cink

A cink , ásványi szükség a növekedés és fejlődés a serdülőkorban , megtalálható a vörös hús, baromfi , tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a dúsított reggeli gabonafélék . Fiúk tizenéves korosztály 14-18 szüksége 11 milligramm cink napi és a tini lányok azonos korú szüksége 9 mg naponta; fiatalabb tini fiúk és lányok szüksége 8 mg naponta . Eszik egy sajtburgert adna legalább 40 százaléka a tini napi igénye cink . Egy jól lekerekített étrend, amely magában gyümölcsöt és zöldséget kell nyújtani tizenévesek megfelelő mennyiségű egyéb ásványi anyagok és esszenciális vitaminokat teljesítéséhez szükséges napi szükségletet szerint az AAP .
Szénhidrát

Teens igényel szénhidrátok az energia , mert szénhidrát alakul át a glükóz , a szervezet fő forrása az üzemanyag. Ösztönözni kell a tini enni összetett szénhidrátokat , amelyek megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonák , gyümölcsök és zöldségek helyett az egyszerű szénhidrátokat , mint az édességek . Összetett szénhidrátokat biztosít folyamatos energiát; egyszerű szénhidrát gyakran vezet a gyors energia összeomlik . Plusz, összetett szénhidrátokat valószínűleg tartalmaznak rostot és nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat , míg a kalória egyszerű szénhidrát általában üres kalória. A legtöbb táplálkozási javasoljuk , hogy az összetett szénhidrátok teszik ki 50-60 százaléka a serdülő napi kalóriabevitel , megállapítja az AAP .
Fats

Még tizenéves , akik megpróbálják karcsú le kell zsírt, mert ellátja energiával és segít a test felszívja a zsírban oldódó vitaminok , de a zsír korlátozni kell. Kivéve, ha a tini nagyon aktív , ő lesz súlyfelesleget egy kövér megrakott étrend és a végén a szívbetegség az élet korai szakaszában , különösen , ha az étrend sok telített zsírt . Az AAP azt javasolja, hogy 20 százaléka a tini napi kalória származhat telítetlen zsírokat , mint például a halakban , a mandula, dió , olívaolaj és más növényi alapú olajokat . Artéria-eltömődés telített zsír kell korlátozni, legfeljebb 10 százaléka a tini napi kalória .

Previous:

Next: