Tinédzerek napi tápanyag-igényei

Ha a tinédzer kiejti az ételt a házból, nem egyedül van. Az adolescens nagy többsége óriási éhséggel rendelkezik, mert a pubertás növekedési robbanásán megy keresztül. Az Amerikai Gyermekorvosi Akadémia szerint a test a korai adolescenti korban több kalóriát igényel, mint életének bármely más időszakában. De ezek a kalóriáknak egy kiegyensúlyozott, tápanyagsűrű diétából kell származnia, hogy kielégítsék a tinédzer napi tápanyag-igényét. Az adolescensek leggyakrabban a kalciumon, a vason és a cinken maradnak hányó, de a tinédzerekre vonatkozóan elegendő fehérje, szénhidrát és egészséges zsírokra is van szükség.

Fehérje

A „tweenek” 9-13 év között napi 34 gramm fehérjére szorulnak, de a fehérje-igény növekszik a tinédzerek korában, és nemi különbségeket mutat. A 14-18 éves lányoknak napi 46 gramm, a fiúknak 52 gramm fehérjére van szükségük. A tinédzerek fehérjére szorulnak a sejt növekedéséhez, javításához és karbantartásához, de a legtöbbük kétszer annyit fogyaszt, amire szüksége lenne, az AAP szerint. Marhahús, csirke, hal, tej, tojás, sajt és száraz bab jó források. Egy tinédzer, aki naponta egy pohár tejet, 3 uncia (kb. 85 g) húst, egy pohár száraz babot és 8 uncia (kb. 230 g) joghurtot fogyaszt, 56 gramm fehérjét vesz be.

Vas

A tinédzer lányok gyakran maradnak hányó a vason, mert a menstruáció során veszítik el. Majdnem kétharmada a szervezet vasának a vérben található, az Nemzeti Egészségügyi Intézetek Táplálkozási Kiegészítők Irodája szerint. A 14-18 éves tinédzer lányoknak napi 15 mg vasra van szükségük, a fiúknak ugyanezen korban 11 mg. A fiatalabb tinédzer lányok és fiúk napi 8 mg vasra szorulnak. A csirkemáj a legjobb forrás 11 mg vas/adaggal, de a legtöbb tinédzer nem rajong a májért. Egyéb jó vasforrások: húsos burgonyák, sertésszelet, pulyka és vas-dúsított reggeli gabonafélék.

Kalcium

Minden 13-18 éves tinédzernek napi 1300 mg kalciumra van szüksége, de kevés tinédzer éri el ezt az ajánlott mennyiséget, a Táplálkozási Kiegészítők Irodája szerint. Ez különösen aggasztó a tinédzer lányoknál, mert a női csonttömeg majdnem 90%-a 18 évig épül fel, és az osteoprózis négyszer gyakrabban fordul elő nőkben, mint férfiaknál, a Nemzeti Osteoprózis Alapítvány jelentése szerint. A kalcium, a D-vitamin mellett, erős csontok építéséhez kell. Ha biztosítja, hogy a lánya sokat igyon tejből, az segít kielégíteni a napi kalcium-igényt. Egy pohár zsírszegény tej kb. 300 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség 30%-a. Ha a tinédzer nem iszik tejet, nem eszik tejtermékeket, vagy laktózérzékeny, beszéljen az orvosával arról, hogy kalcium-pótlékek szükségesek-e.

Cink

A cink, egy az ásványi anyag, ami a növekedéshez és fejlődéshez kell az adolescenti korban, vöröshúsban, baromfiban, tengeri élelmiszerekben, tejtermékekben és vas-dúsított reggeli gabonafélékben található. A 14-18 éves tinédzer fiúk napi 11 mg, a lányok 9 mg cinkra szorulnak; a fiatalabb tinédzerek 8 mg-ra. Egy sajtos burgonya legalább 40%-ot ad a tinédzer napi cink-igényéből. Egy jól összeállított diéta, ami gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, elegendő mennyiségű egyéb ásványi anyagot és vitaminot biztosít a tinédzerek napi igényeinek kielégítésére, az AAP szerint.

Szénhidrátok

A tinédzerek szénhidrátokra szorulnak az energiaért, mert a szénhidrátok glükózzá alakulnak, a szervezet fő üzemanyaga. Ösztönözze a tinédzert, hogy komplex szénhidrátokat fogyasszon, amik a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben vannak, ahelyett, hogy egyszerű szénhidrátokat, mint az édeskedveket, ennének. A komplex szénhidrátok tartós energiat adnak; az egyszerűek gyakran gyors energia-kockázatra vezetnek. Emellett a komplex szénhidrátok valószínűleg rostot és alapvető vitaminokat/ásványi anyagokat tartalmaznak, míg az egyszerű szénhidrátok kalóriái üres kalóriák. A legtöbb táplálkozási szakértő javasolja, hogy a komplex szénhidrátok 50-60%-át adják a tinédzer napi kalóriabevitelének, az AAP megjegyzése szerint.

Zsírok

Még azok a tinédzerek, akik lehúzódni akarnak, zsírra szorulnak, mert az energiat adja és segít a szervezet felvenni a zsíroldódó vitaminokat, de a zsírt korlátozni kell. Ha a tinédzer nem nagyon aktív, zsíros diétával fog fogyni, és korán szíverőszakokat kaphat, különösen ha a diéta magas mértékben telített zsírt tartalmaz. Az AAP javasolja, hogy a tinédzer napi kalóriáinak 20%-a teltelen zsírból származzon, mint hal, mandula, dió, olívaolaj és más növényi olajok. Az artériák eldugulását okozó telített zsírt legfeljebb 10%-ra kell korlátozni a tinédzer napi kalóriáiból.

Previous:

Next: