Prenatalna joga – razijanja za leđa

U trudnoći česte su bolovi, tegobe i naprezanje donjih leđa. Da bi se napravio prostor za bebu, zdjelica se često naginje natrag, izvan neutralnog položaja, a mišići i tkiva donjih leđa postaju komprimirana. Razijanja koja pomazu naginjanju zdjelice i produžavanju donjih leđa mogu olakšati pritisak i pripremiti majku za porod.

Mačka/Krava (Cat/Cow)

Mačka poza pomaže puštanje pritiska u donjim leđima produživanjem repnjaka i uvlačenjem zdjelice pod. Na matrici na šetnama i koljenima. Isdišite, pritisnite dlakone, suknje, prste u tlo, uvučite glavu i kukove pod, produljite donja leđa. Udisi, pustite. Ponovite 10–12 puta. Može i stojeći, držeći se za naslon stolice. Ruke na naslonu, uvucite repnjak pod sebe kad zaklonite bradu i isdišete.

Podržani čučanj (Supported Squat)

Podržani čučanj pomaže produžiti donja leđa i puštanje napetosti spuštanjem repnjaka, koji se u trudnoći često digne i skraćuje mišiće donjih leđa. Držite se za rub, sto ili radnu površinu. Noge šire od kukova, prsti malo izvan. Polako siđite u duboki čučanj. Ako možete, siđite dok zdjelica nije niže od koljena. Držite 10–12 dahova. Pomaže repnjaku da spusti i pušta napetost.

Ležeći ili stojeci pelvic tilt

Pelvic tilt pomaže razijati donja leđa i puštanje napetosti. Produžava mišiće donjih leđa i vraća zdjelicu u neutralniji položaj. Ležite na leđima na matrici. Podesite podesne na matricu, koljena širine kukova. Isdišite, pritisnite donja leđa u matricu malo uvučuci repnjak. Udisi, pustite. Ponovite 10–12 puta. Može i stojeci uz zid: leđa na zidu, noge širine kukova. Isdišite, produžite repnjak pritisćući donja leđa u zid. Udisi, pustite. 10–12 puta.

Djetinjasta poza (Child's Pose)

Djetinjasta poza produžuje leđa razijajući kukove da bi puštala pritisak u donjim leđima i zdjelici. Sjedite na koljenima, koljena široka, veliki prsti se dodiruju. Polako savijte se između nogu. Čelo ili predlaktice na tlo, kukovi pritisnuti u petama. To produžuje donja leđa i pušta pritisak od zdjelice naginute natrag. Držite 3–5 minuta.

Razmatranja

Za svako razijanje/vježbu konzultirajte liječnika prije izvođenja. Ako imate ograničenja (ne možete ležati na leđima ili na šetnama), koristite modifikaciju.

Previous:

Next:

  • Kako umiriti anksioznost odvojenosti kod vašeg 2-godišnjaka
    Kako umiriti anksioznost odvojenosti kod vašeg 2-godišnjaka
    To je poznat scenarij za mnogo roditelja. Hodate ruku u ruci s vašim 2-godišnjakom do dječjeg vrtića, i naglo oni počnu protestirati, ili gore, imaju puni napadaj besni. Ili ih upišete na novu aktivnost, i čim je vrijeme da vi zauzmete svoje sjedalo
  • Vodič od glave do peta za fizičke značajke vašeg novorođenčeta
    Vodič od glave do peta za fizičke značajke vašeg novorođenčeta
    Kad prvi put pogledate svoju bebu, šanse su da ćete misliti da je apsolutno savršena, ali ne možete izbjeći primijetiti da njezino tijelo ima nekoliko mana. Što je normalno? Evo, vodič od glave do peta za bebinu rođensku haljinu. Glava Ako ste rodil
  • 6 najčešćih razloga za lakše menstruacije
    6 najčešćih razloga za lakše menstruacije
    Lakša menstruacija od normalne može biti uzrokovana mnogo čimbenika, uključujući trudnoću, stres i bolest. Ponekad žena ima spotting (slabo krvarenje) i misli da joj menstruacija počinje, a ne vidi više krvarenja. To može biti implantacijsko krvarenj