Conseils pour gérer votre ventre après la grossesse

Vous feriez n'importe quoi pour votre bébé et vous êtes plus que ravie qu'il soit enfin là. Même si vous n'échangeriez votre bébé pour rien au monde, vous pourriez vous sentir moins ravie d'au moins un des résultats de votre grossesse :votre ventre post-grossesse.

De nombreuses femmes constatent que leur corps change de manière assez significative après la grossesse, et souvent, ces changements sont plus visibles dans la région abdominale. Votre abdomen peut sembler et se sentir différent, et même si vous revenez à votre poids d'avant la grossesse, vous remarquerez peut-être encore des changements dans votre estomac. Et bien que l'apparence puisse faire partie des changements qui peuvent se produire, le changement le plus important est dans la fonction. Si votre estomac post-grossesse vous cause des douleurs abdominales ou dorsales ou affecte votre vie quotidienne, il se peut qu'il y ait un problème plus profond à portée de main.

Qu'arrive-t-il à votre estomac pendant la grossesse ?

Brooke Cates, PDG/fondatrice de The Bloom Method, un programme de conditionnement physique pré et postnatal disponible en ligne et à Denver, au Colorado, explique que pendant la grossesse, les muscles de l'abdomen se séparent naturellement pour créer de l'espace pour que bébé puisse grandir.

Grâce aux hormones de la grossesse présentes dans le corps de la femme, en particulier la relaxine, les muscles abdominaux sont capables de se séparer. Étant donné que chaque femme est différente et réagit différemment à la relaxine dans le corps, certaines femmes peuvent remarquer une plus grande séparation abdominale plus tôt que d'autres. (C'est aussi la raison pour laquelle les mères qui ont déjà vécu une grossesse peuvent également "se montrer" plus tôt, car leur corps s'adapte plus tôt à la relaxine.)

Et quel que soit le type de forme d'une femme avant sa grossesse, Cates, qui est une entraîneuse personnelle certifiée, une spécialiste des exercices correctifs pré et postnatals, une spécialiste de la réadaptation Diastasis Recti + Core et une coach en santé holistique pré et postnatale, souligne qu'il est important que toutes les femmes se rendent compte que le rectus abdominis (les muscles du six-pack) se sépareront naturellement chez presque toutes les femmes enceintes. Et cette séparation exerce une légère pression sur la linea alba, qui est le tissu conjonctif reliant les muscles abdominaux.

Cette souche, poursuit Cates, signifie que même de petits mouvements quotidiens, comme sortir du lit ou ramasser des objets, créent une irrégularité de la pression intra-abdominale dans l'abdomen, affaiblissant potentiellement le tissu conjonctif et les muscles du plancher pelvien. Essentiellement, il y a une déconnexion entre les muscles nécessaires pour maintenir le noyau et au fil du temps, cela peut entraîner des dommages. Et bien que des exercices abdominaux inappropriés puissent être nocifs pour le cœur d'une femme, Cates explique que le plus gros problème est ces actions quotidiennes, répétées encore et encore, qui endommagent réellement le cœur.

Comment savoir si votre noyau est à risque

Si vous êtes actuellement enceinte, vous vous demandez peut-être exactement comment vous êtes censée savoir ce qui se passe avec votre cœur, en particulier aux niveaux les plus profonds des muscles. Un moyen simple de le savoir est de rechercher un "doming" au milieu de votre estomac avec une activité. Si vos muscles sont séparés et que le tissu conjonctif qui maintient vos muscles abdominaux est affaibli, une mauvaise utilisation de vos muscles abdominaux entraîne une pression qui pousse vers le haut sur les tissus et vers le bas sur le plancher pelvien, ce qui affaiblit les deux zones.

Ce courant de pression ascendant est également ce qui conduit au "doming" au milieu de l'estomac d'une femme, c'est donc un signe que son noyau n'est pas activé correctement. Le «doming» peut également survenir après la grossesse, grâce à des muscles qui sont restés séparés, vous devez donc éviter de faire tout exercice ou activité qui mène au doming.

"Plus une femme permet au doming de se produire pendant [et après la grossesse], plus elle endommage la linea alba [tissu conjonctif], ce qui fait que le tissu perd son intégrité et crée plus de difficulté à guérir après la naissance ", explique Cates. .

"Il y a des tonnes de mouvements que nous faisons chaque jour, encore plus si nous sommes enceintes de notre deuxième ou troisième bébé, qui provoquent une augmentation de la pression abdominale", dit-elle. "Lorsque les femmes n'apprennent pas à réguler cette pression grâce à des schémas respiratoires corrects et à une unité interne fonctionnelle tirant lors de l'exécution du mouvement, ces actions quotidiennes peuvent causer de graves dommages au noyau, au plancher pelvien et au tissu conjonctif, laissant les femmes avec une blessure appelée diastasis recti ou même des blessures du plancher pelvien comme le prolapsus et l'incontinence. »

Vous savez comment les mères "blaguent" sur le fait de faire pipi dans leur pantalon après avoir eu des bébés ? Il n'y a en fait pas de quoi plaisanter; l'incontinence urinaire est le résultat de dommages au plancher pelvien qui peuvent survenir pendant la grossesse.

Il est non seulement important de réévaluer la façon dont nous faisons de l'exercice pendant la grossesse, mais aussi la façon dont notre cœur se rapporte à chaque mouvement que nous faisons au cours de notre journée. Prendre en charge cela peut vraiment changer le cours de la réaction du noyau aux changements qu'il subit pendant la grossesse.

Mais ne vous inquiétez pas, il y a de bonnes nouvelles :"Lorsqu'il est protégé, grâce à une activation correcte du noyau lors de certains mouvements qui créent une augmentation de la pression abdominale, le tissu conjonctif peut guérir naturellement après la naissance, ramenant les côtés du muscle droit l'un vers l'autre. », dit Cates.

Comment guérir votre cœur après la grossesse

Comme l'explique Cates, il n'y a pas qu'une seule chose que vous puissiez faire comme par magie pour guérir votre cœur après la grossesse. Au lieu de cela, pour de nombreuses femmes, la clé consiste à "réapprendre" comment faire de nombreux mouvements quotidiens avec la bonne activation de base.

Dans ses cours d'exercices, Cates enseigne aux mamans des techniques spéciales conçues pour maintenir correctement leur noyau, telles que la respiration diaphragmatique, la «pompe abdominale» de la méthode Bloom et l'activation profonde du noyau. Plus important encore, cependant, Cates souligne que pour une véritable force de base, toutes les femmes doivent s'occuper de la façon dont elles utilisent leur base dans les mouvements quotidiens, comme sortir du lit ou prendre le siège d'auto de leur bébé.

L'une des choses les plus importantes qu'une femme puisse faire, souligne Cates, est d'apprendre à respirer correctement. Cela peut sembler idiot et les femmes qui ont l'habitude d'aller à fond dans leurs séances d'entraînement pourraient d'abord rechigner à l'idée de "juste" respirer, mais Cates soutient que c'est la chose la plus importante qu'une femme puisse faire avant, pendant et après sa grossesse pour activation correcte du noyau.

Ce qu'il ne faut pas faire

La chose la plus importante qu'une femme puisse faire après la grossesse ? Évitez tous ces exercices abdominaux «traditionnels» que nous connaissons et aimons tous, tels que les craquements et les planches. Il est plus important, dit Cates, d'aller lentement et de s'assurer que tous les mouvements qui impliquent le tronc sont effectués correctement et lentement.

"Souvent, si une femme revient à ces exercices traditionnels basés sur le noyau que nous aimons tous, elle créera une forme de dysfonctionnement du noyau, ce qui rendra plus difficile pour elle et son corps de guérir et de se renforcer de manière appropriée", explique-t-elle. Au lieu de revenir immédiatement à la tenue d'une planche pendant des minutes, Cates pourrait recommander à une femme post-partum de modifier d'abord en effectuant des prises profondes à quatre pattes, puis en progressant lentement à travers les modifications jusqu'à ce qu'elle atteigne une planche normale.

"Nous disons souvent aux clients qu'il ne s'agit pas toujours de l'exercice, mais de la façon dont nous effectuons l'exercice et que guérir le noyau après avoir porté un bébé pendant plus de 8 mois nécessite un réentraînement en profondeur pour optimiser la force et les performances", ajoute-t-elle.

Devriez-vous consulter un spécialiste ?

Dans d'autres pays, la thérapie du plancher pelvien est une partie normale et attendue des soins médicaux pour toutes les femmes enceintes. Aux États-Unis, cependant, toutes les femmes ne savent même pas que la thérapie du plancher pelvien est une option réelle qui peut les aider. Des études ont montré que la thérapie du plancher pelvien peut être efficace à la fois pour prévenir et traiter l'incontinence urinaire post-partum chez les femmes.

Cates recommande particulièrement que toutes les femmes enceintes et post-partum aient au moins un rendez-vous avec un physiothérapeute du plancher pelvien pendant et après la grossesse pour obtenir un diagnostic de ce qui se passe avec les muscles du plancher pelvien.

"Cela peut fournir à l'individu tellement d'informations puissantes tout en lui permettant de comprendre où il doit se concentrer lorsqu'il s'agit de créer un équilibre optimal dans le plancher pelvien", explique-t-elle.

En plus de la thérapie du plancher pelvien, Cates recommande aussi souvent la chiropratique et le travail des tissus mous/myofascial à ses clients. Et chaque fois que vous êtes aux prises avec des problèmes tels que des maux de dos, des douleurs à l'estomac, ou une incontinence urinaire ou fécale, ou des douleurs dans la région pelvienne, vous devriez consulter un médecin qui peut vous aider à obtenir l'aide dont vous avez besoin. La grossesse et le plancher pelvien peuvent affecter de nombreux domaines différents pour les femmes, il est donc important de réaliser à quel point ils sont tous liés.

Enfin, si vous avez reçu un diagnostic de diastasis recti, il peut être extrêmement utile de consulter un médecin ou un spécialiste qui peut vous aider par le biais d'une thérapie physique à rassembler vos muscles. Comme le note Astrid Swan, une entraîneuse personnelle célèbre, faire des exercices abdominaux avec diastasis peut en fait blesser davantage les muscles abdominaux. Vous devez vraiment rassembler les muscles abdominaux de la bonne manière avant d'essayer de faire des exercices dans la zone centrale; considérez cela comme une tentative de reconstituer deux morceaux brisés avant qu'ils ne puissent fonctionner efficacement.

Conseils pour gérer votre ventre après la grossesse

Vous avez peut-être vu ces baskets «à la mode» que les célébrités vantent sur Instagram comme le secret pour rebondir après la grossesse, mais Cates avertit que les femmes doivent faire attention au choix d'un produit pour leur cœur. Les entraîneurs de taille ne seront probablement pas un choix efficace pour soutenir votre tronc, mais une attelle ou un soutien post-partum pourrait être un bon choix pour vous si votre médecin le recommande.

La clé, dit Cates, est d'utiliser une attelle de base post-partum comme moyen de soutenir la santé de base, et non de la "réparer". "Lorsqu'ils sont utilisés correctement, ils peuvent être une excellente forme de soutien et aider à créer de grandes quantités de conscience de base", explique-t-elle. "Le port d'une attelle en PP peut créer une prise de conscience lorsque l'individu utilise correctement son noyau et régule l'augmentation de pression qui se produit et oublie de tirer le noyau et lui permet de faire saillie vers l'avant, ce qui continue d'affaiblir l'unité interne."

Si vous choisissez une attelle ou un système de soutien post-partum, Cates et son équipe de The Bloom Method vous recommandent :

  • Ne pas les porter plus de 6 heures par jour
  • Ne les portez que pendant vos déplacements, comme le nettoyage de la maison, l'épicerie, la marche, la randonnée ou l'exercice
  • Ne jamais dormir ou allaiter dedans

Swan recommande également de prendre votre temps pour reprendre vos séances d'entraînement après l'accouchement et d'être intelligent sur la façon dont vous choisissez de travailler vos abdominaux. Elle encourage les femmes à :

  • Commencez lentement et assurez-vous d'être autorisé par un médecin.
  • Assurez-vous qu'il n'y a pas de saignement, pas de douleur dans les abdominaux, les hanches, etc.
  • Commencez par la respiration. "Cela semble si simple, mais pendant notre grossesse, même nos poumons sont affectés et vous voulez être sûr que vous pouvez respirer et engager votre tronc et Kegels sans bouger votre colonne vertébrale", explique-t-elle.
  • Évitez les craquements/la flexion de la colonne vertébrale pendant une longue période. Au lieu de cela, allongez-vous à plat sur le sol et respirez, puis soulevez lentement une jambe à la fois, en gardant une main sur le ventre pour vous assurer de rester engagé. À partir de là, progressez en levant les deux jambes et en tapotant vers le bas, le tout par des mouvements lents et contrôlés.

Un mot de Verywell

La grossesse peut affecter votre cœur, mais elle ne doit pas le ruiner. «Réparer» un ventre après la grossesse va plus que jusqu'à la peau et consiste à apprendre à activer correctement les muscles qui peuvent avoir été séparés pendant la grossesse. Et à mesure que de plus en plus de femmes prennent conscience du fonctionnement de leur corps pendant et après la grossesse, davantage de femmes peuvent apprendre ce qui est « normal » après la naissance. Il n'est pas "normal" que le corps d'une femme soit douloureux, ruiné ou souffre de symptômes tels que l'incontinence après la grossesse et il existe des ressources, telles que la thérapie du plancher pelvien, qui peuvent aider.


Previous:

Next:

beautéÉducationSantéEstomacSanté