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Gérer son ventre post-grossesse : conseils d'expertes

Vous feriez n'importe quoi pour votre bébé, et vous êtes comblée qu'il soit enfin là. Même si vous ne l'échangeriez pour rien au monde, vous pouvez vous sentir moins enthousiaste face à l'une des conséquences de la grossesse : votre ventre post-partum.

Beaucoup de femmes constatent que leur corps change significativement après la grossesse, souvent de façon très visible au niveau abdominal. Votre ventre peut avoir un aspect et une sensation différents, et même si vous retrouvez votre poids d'avant, vous pouvez remarquer des changements au niveau de l'estomac. Si l'apparence fait partie des changements, le plus important reste la fonction. Si votre ventre post-grossesse vous cause des douleurs abdominales, lombaires ou gêne votre vie quotidienne, il peut y avoir un problème plus profond.

Que se passe-t-il au niveau de l'abdomen pendant la grossesse ?

Brooke Cates, fondatrice/CEO de The Bloom Method (programme fitness prénatal/postnatal en ligne et à Denver), explique que pendant la grossesse, les muscles abdominaux s'écartent naturellement pour faire de la place au bébé.

Grâce aux hormones de grossesse, notamment la relaxine, les muscles abdominaux peuvent se séparer. Chaque femme réagit différemment à la relaxine : certaines remarqueront une séparation abdominale plus précoce. (C'est aussi pourquoi les mamans ayant déjà été enceintes « se voient » plus tôt : leur corps s'adapte plus vite à la relaxine.)

Quelle que soit la forme physique avant la grossesse, Cates — Personal Trainer certifiée, Spécialiste en exercice correctif pré/postnatal, Spécialiste en réhabilitation diastasis recti + core, Coach santé holistique pré/postnatal — insiste : le grand droit (les « tablettes de chocolat ») se sépare naturellement chez presque toutes les femmes enceintes. Cette séparation met en tension la ligne blanche, le tissu conjonctif reliant les muscles abdominaux.

Cette tension, poursuit Cates, signifie que même de petits gestes quotidiens — se lever du lit, ramasser quelque chose — créent une dérégulation de la pression intra-abdominale, affaiblissant potentiellement le tissu conjonctif et les muscles du plancher pelvien. Il y a une déconnexion entre les muscles nécessaires au maintien du core, et avec le temps, cela peut mener à des lésions. Si les exercices abdominaux mal faits peuvent nuire au core, Cates explique que le vrai problème, ce sont ces gestes quotidiens répétés qui endommagent réellement le core.

Comment savoir si votre core est en danger

Si vous êtes enceinte, vous vous demandez peut-être comment évaluer l'état de votre core, surtout en profondeur. Un signe simple : observez si un « dôme » (gonflement central) apparaît au milieu de votre ventre lors d'efforts. Si les muscles sont écartés et le tissu conjonctif affaibli, une mauvaise activation abdominale crée une pression qui pousse vers le haut sur le tissu et vers le bas sur le plancher pelvien, affaiblissant les deux zones.

Ce courant de pression vers le haut cause ce « dôme » central, signe que le core n'est pas activé correctement. Ce dôme peut aussi apparaître postpartum, dû à des muscles restés écartés : évitez tout exercice ou mouvement qui le provoque.

« Plus une femme laisse le dôme se former [pendant et après la grossesse], plus elle abîme la ligne blanche, qui perd son intégrité et rend la guérison post-accouchement plus difficile », explique Cates.

« Il y a des tas de mouvements qu'on fait chaque jour, encore plus si on est enceinte du 2e ou 3e, qui augmentent la pression abdominale », ajoute-t-elle. « Quand les femmes n'apprennent pas à réguler cette pression par une respiration correcte et l'activation fonctionnelle de l'unité interne lors du mouvement, ces gestes quotidiens peuvent causer de graves dommages au core, au plancher pelvien et au tissu conjonctif, laissant les femmes avec une blessure appelée diastasis des grands droits, voire des lésions du plancher pelvien comme prolapsus ou incontinence. »

Vous savez comment les mamans « plaisantent » sur le fait de faire pipi dans leur culotte après les accouchements ? Ce n'est pas une blague : l'incontinence urinaire résulte de dommages au plancher pelvien pouvant survenir pendant la grossesse.

Il ne s'agit pas seulement de réévaluer nos exercices pendant la grossesse, mais la façon dont notre core s'engage dans chaque mouvement quotidien. Prendre cela en main peut vraiment changer la réaction du core aux changements de la grossesse.

Mais il y a de bonnes nouvelles : « Quand on le protège, par une activation correcte du core lors des mouvements qui augmentent la pression abdominale, le tissu conjonctif peut guérir naturellement post-accouchement, ramenant les côtés du grand droit l'un vers l'autre », dit Cates.

Comment guérir son core après la grossesse

Comme l'explique Cates, il n'y a pas une seule action magique pour guérir son core postpartum. Pour beaucoup de femmes, la clé est de « réapprendre » à faire beaucoup de gestes quotidiens avec la bonne activation du core.

Dans ses cours, Cates enseigne aux mamans des techniques pour bien maintenir leur core : respiration diaphragmatique, le « belly pump » de la Bloom Method, activation profonde du core. Mais surtout, elle insiste : pour une vraie force du core, toutes les femmes doivent adresser leur façon d'utiliser leur core dans les gestes quotidiens — se lever du lit, porter le siège-auto du bébé.

L'une des choses les plus importantes, insiste Cates, est d'apprendre à respirer correctement. Ça peut sembler bête, et les femmes habituées aux entraînements intenses peuvent d'abord rejeter l'idée de « juste » respirer, mais Cates maintient que c'est la chose la plus importante qu'une femme puisse faire avant, pendant et après sa grossesse pour une bonne activation du core.

Ce qu'il ne faut pas faire

La chose la plus importante postpartum ? Éviter tous ces exercices abdominaux « traditionnels » qu'on connaît toutes : crunchs, planches. Il est plus important, dit Cates, d'y aller doucement et de s'assurer que tous les mouvements engageant le core sont faits correctement et lentement.

« Souvent, si une femme replonge direct dans ces exercices de core intenses qu'on adore, elle crée une dysfonction du core, rendant la guérison et le renforcement approprié plus difficiles pour elle et son corps », explique-t-elle. Au lieu de tenir une planche des minutes, Cates pourrait recommander à une femme postpartum de commencer par des tenues de core profond à quatre pattes, puis progresser par modifications jusqu'à la planche classique.

« On dit souvent à nos clientes que ce n'est pas toujours l'exercice mais comment on le fait, et guérir le core après avoir porté un bébé 8+ mois demande un réentraînement profond pour optimiser force et performance », ajoute-t-elle.

Faut-il consulter un spécialiste ?

Dans d'autres pays, la rééducation du plancher pelvien est une partie normale et attendue des soins pour toutes les femmes enceintes. Aux États-Unis, beaucoup ne savent même pas que c'est une option qui peut les aider. Des études montrent que la rééducation pelvienne peut prévenir et traiter l'incontinence urinaire postpartum.

Cates recommande surtout que toutes les femmes enceintes et postpartum aient au moins un rendez-vous avec un kiné spécialisé en plancher pelvien, pendant et après la grossesse, pour diagnostiquer l'état des muscles du plancher pelvien.

« Cela donne des informations précieuses et permet de comprendre où concentrer ses efforts pour créer un équilibre optimal du plancher pelvien », explique-t-elle.

En plus de la rééducation pelvienne, Cates recommande souvent ostéopathie/chiropraxie et travail tissulaire/myofascial. Et dès que vous luttez avec mal de dos, mal de ventre, incontinence urinaire ou fécale, douleurs pelviennes : consultez un médecin qui vous orientera vers la bonne aide. La grossesse et le plancher pelvien impactent tant de zones qu'il est important de réaliser à quel point tout est connecté.

Enfin, si vous avez un diagnostic de diastasis des grands droits, consulter un médecin ou spécialiste pour une rééducation ramenant les muscles ensemble peut être incroyablement utile. Comme le note Astrid Swan, personal trainer de célébrités, faire des exercices abdominaux avec un diastasis peut aggraver la lésion. Il faut d'abord ramener les muscles abdominaux ensemble correctement avant d'entreprendre tout exercice du core; imaginez essayer de recoller deux morceaux cassés avant qu'ils puissent fonctionner ensemble.

Conseils pour gérer votre ventre post-grossesse

Vous avez vu ces « gaines minceur » tendance que les célébrités vantent sur Instagram comme secret pour « rebondir » après la grossesse, mais Cates met en garde : attention au choix d'un produit pour votre core. Les gaines minceur ne seront probablement pas un choix efficace pour soutenir votre core, mais une ceinture ou un soutien postpartum peut être une bonne option si votre médecin le recommande.

La clé, dit Cates, est d'utiliser une ceinture de soutien postpartum pour soutenir la santé du core, pas pour le « réparer ». « Bien utilisée, elle peut être un excellent soutien et créer une grande conscience du core », explique-t-elle. « Porter une ceinture PP crée une conscience de quand on utilise son core correctement et qu'on régule l'augmentation de pression, vs l'oublier et le laisser faire saillie vers l'avant, ce qui continue d'affaiblir l'unité interne. »

Si vous choisissez une ceinture ou un système de soutien postpartum, Cates et son équipe chez The Bloom Method recommandent :

• Ne pas la porter plus de 6 heures par jour
• La porter uniquement pendant le mouvement : ménage, courses, marche, rando, exercice
• Jamais pour dormir ou allaiter

Swan recommande aussi de prendre son temps pour reprendre le sport postpartum et d'être maligne sur le travail des abdos. Elle encourage les femmes à :

• Commencer doucement et obtenir l'accord du médecin.
• Vérifier : pas de saignements, pas de douleurs abdominales, hanches, etc.
• Commencer par le travail respiratoire. « Ça paraît simple mais pendant la grossesse, même nos poumons sont affectés; il faut s'assurer qu'on peut respirer, engager son core et ses Kegels sans bouger la colonne », explique-t-elle.
• Éviter crunchs/flexion vertébrale longtemps. À la place : allongée au sol, respirer, puis lever lentement une jambe à la fois, une main sur le ventre pour vérifier l'engagement. Progresser vers les deux jambes levées et tapotement au sol, toujours en mouvements lents et contrôlés.

Un mot de Verywell

La grossesse peut affecter votre core, mais elle ne doit pas le ruiner. « Réparer » un ventre post-grossesse va bien au-delà de la peau : c'est apprendre à bien activer des muscles qui ont pu se séparer pendant la grossesse. Et à mesure que plus de femmes prennent conscience de comment leur corps fonctionne pendant et après la grossesse, plus de femmes peuvent apprendre ce qui est « normal » après l'accouchement. Ce n'est pas « normal » que le corps d'une femme soit douloureux, abîmé, ou souffre d'incontinence après la grossesse — et il existe des ressources, comme la rééducation du plancher pelvien, qui peuvent aider.