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Faire face à la dépression post-partum

Bien que personne ne veuille faire face à la dépression post-partum, recevoir un diagnostic peut en fait être un soulagement bienvenu à certains égards. Maintenant que vous et votre équipe médicale avez identifié le problème, vous savez ce qu'il faut faire et pouvez commencer le traitement.

De nos jours, il existe tellement de ressources pour aider les mères aux prises avec un trouble de l'humeur post-partum - des thérapeutes, des psychiatres, des médicaments et des groupes de soutien. Vous êtes donc sur la bonne voie pour vous sentir mieux et plus comme vous-même.

Pourtant, la vie quotidienne d'une mère qui s'occupe d'un jeune enfant (ou de plusieurs !) peut être difficile, et vivre avec une dépression post-partum ne fait que la rendre plus difficile. C'est pourquoi aucun plan de traitement ne serait complet sans des conseils sur la façon de faire face à la dépression post-partum au quotidien et sur les changements de mode de vie qui pourraient être nécessaires pour traverser cette période difficile.

Voici donc quelques conseils éprouvés de mère à mère pour faire face à votre cheminement à travers la dépression post-partum. Ces conseils peuvent également être utiles à toute personne qui vous soutient ou prend soin de vous tout au long de votre voyage.

Conseils émotionnels

Lorsque vous commencez votre voyage vers la guérison de la dépression post-partum, il peut sembler presque impossible de faire quoi que ce soit, et c'est compréhensible. Vous pouvez discuter avec votre thérapeute ou votre conseiller, ainsi qu'avec les personnes qui vous soutiennent, de la façon de vous motiver à apporter les changements de vie nécessaires et à gérer votre dépression post-partum.

Pourtant, même si vous vous sentez coincé au début, un peu suffit. Même le simple fait de faire un petit choix conscient vers le bien-être émotionnel par jour peut faire une énorme différence, et chaque petit pas s'additionne.

Voici quelques conseils d'autosoins émotionnels pour gérer les montagnes russes de la dépression post-partum :

Prenez du temps pour vous

Cela peut sembler complètement impraticable lorsque vous vous occupez d'un bébé ! Pourtant, l'un des déclencheurs de la dépression post-partum est le sentiment d'être submergé et d'avoir l'impression que votre sens de vous-même a été perdu dans un tas de couches et de bavoirs.

Prendre du temps pour soi ne doit pas être extravagant. Cela signifie peut-être laisser la vaisselle s'empiler dans l'évier pendant que vous lisez le prochain chapitre de votre roman préféré. Cela signifie peut-être faire une séance de transpiration pendant que votre bébé fait la sieste. Quoi qu'il en soit, prenez quelques minutes de votre journée rien que pour vous. Faites de vous une priorité.

Reconnaissez quand vous avez besoin d'aide et demandez-en

Beaucoup de nouvelles mamans pensent qu'elles doivent "tout faire" ou qu'elles ne sont pas une bonne maman. Mais c'est loin de la vérité. Vous ne pouvez tout simplement pas tout faire, et vous n'échouerez en aucun cas à vous-même ou à votre bébé si vous demandez de l'aide. Oui, cela peut signifier apprendre à demander de l'aide, car tout le monde ne sait pas ce qui vous aiderait le plus dans une situation donnée.

Cela signifie également reconnaître qu'il y a beaucoup de gens dans votre vie qui sont prêts à faire des choses comme vous apporter un repas ou tenir votre bébé pendant que vous faites une sieste - vous devez juste être prêt à accepter cette aide dans votre vie. .

L'aide peut également signifier parler à votre fournisseur de soins de santé mentale (ou voir votre médecin de soins primaires pour une recommandation si vous n'en avez pas encore). La thérapie par la parole régulière a montré de nombreux avantages émotionnels.

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Accordez-vous du temps pour "ressentir les sensations"

Lorsque vous êtes occupée à vous occuper d'un bébé et que vous êtes « active » tout le temps, il peut être facile de mettre vos sentiments de côté ou de les contenir. Cela ne fait que rendre la gestion des symptômes de la dépression post-partum encore plus difficile. Vous devez être capable de ressentir les sentiments difficiles afin de les surmonter.

Bien sûr, ressentir tout à la fois peut être intense ! Il peut être utile de créer des moments dans votre journée où vous vous asseyez consciemment, fermez les yeux et laissez-vous simplement ressentir.

Vous pouvez ajouter une respiration profonde à cela, ou vous pouvez prendre quelques instants pour écrire vos sentiments ou les partager avec un être cher. Quoi qu'il en soit, prenez le temps pour cela. Vous le méritez.

Reconnaissez vos limites

De nombreuses mères qui vivent avec une dépression post-partum ressentent une pression intense pour être une "maman parfaite", mais comprendre que c'est pratiquement impossible est une étape importante pour lâcher prise et se sentir mieux. Il n'est tout simplement pas possible d'avoir une maison bien rangée, un bébé heureux, un emploi du temps simplifié et un dîner fraîchement préparé sur la table chaque soir, du moins pas tout à la fois.

Reconnaissez vos limites dès maintenant. N'oubliez pas que la saison où votre bébé aura besoin de vous aussi intensément n'est qu'une saison. Donnez la priorité à votre santé mentale, ainsi qu'à la santé et au bien-être de votre bébé, par-dessus tout en ce moment. La lessive peut attendre, tout comme cette longue liste de mots de remerciement pour bébés.

Bien-être physique

L'idée d'intégrer l'exercice, le sommeil et d'autres habitudes saines peut sembler complètement farfelue en ce moment. Le fait est que prendre soin de votre santé physique peut avoir un effet direct sur votre santé mentale, il est donc essentiel que vous vous concentriez sur cela en ce moment, au moins dans une certaine mesure. Là encore, vous devez vous rappeler que plus n'est pas synonyme de mieux.

Prendre soin de votre santé physique peut se faire par petites poussées, entre les tétées et les siestes de votre bébé. Mais chaque chose que vous faites s'additionne et vous aidera à vous sentir mieux.

Exercice

Il a été démontré que l'exercice a un effet positif sur la diminution des symptômes de dépression post-partum. Une méta-analyse de 12 études de recherche publiées dans la revue Birth ont constaté que "l'exercice physique pendant la grossesse et la période post-partum est une stratégie sûre pour atteindre un meilleur bien-être psychologique et réduire les symptômes dépressifs post-partum."

Comment faire de l'exercice quand on est une maman occupée et épuisée ? Il n'y a presque aucun bébé qui n'aime pas le mouvement. Alors attachez votre bébé dans un porte-bébé, ou en toute sécurité dans une poussette, et partez en promenade. Si vous préférez l'exercice en solo, essayez de l'intégrer lorsque votre bébé fait la sieste ou que vous vous occupez de votre bébé. Le linge et la vaisselle peuvent attendre. Même 10 à 15 minutes d'exercice par jour peuvent vous aider énormément.

Dormir

Des recherches ont montré qu'un sommeil insuffisant augmente le risque de symptômes de dépression post-partum. Mais la plupart d'entre nous n'ont pas besoin de lire une étude de recherche pour savoir que le manque de sommeil rend le fonctionnement très difficile et peut entraîner toutes sortes de troubles émotionnels. bouleversé.

Le problème, c'est que perturbation du sommeil et nouvelle maternité vont de pair. Les bébés ne dorment pas de la même manière que les adultes. Ils dorment par courtes périodes et se réveillent fréquemment la nuit, et vous ne pouvez pas faire grand-chose pour changer cela, surtout au cours des premiers mois. Votre meilleur pari ici est de trouver des moyens créatifs de faire de votre propre sommeil une priorité.

Comment faire ça? Allez vous coucher plus tôt que d'habitude (encore une fois, ces corvées peuvent attendre !). Demandez à vos personnes de soutien de tenir votre bébé pendant que vous faites la sieste pendant quelques heures. Demandez à votre partenaire de vous laisser dormir plus tard le week-end. Demandez à votre partenaire de prendre quelques tétées au milieu de la nuit ou demandez-lui de vous amener votre bébé pour les tétées. Sortez des sentiers battus, mais faites du sommeil une priorité.

Manger sainement

Une alimentation saine est une autre chose qui peut être négligée lorsque vous vous occupez d'un bébé, mais vous vous sentirez mieux dans l'ensemble si vous nourrissez votre corps avec des aliments sains. Oui, vous voulez rendre la préparation des repas aussi simple que possible dès maintenant, mais cela ne signifie pas que vous devez lésiner sur la qualité.

Pour beaucoup d'entre nous, il peut être utile d'avoir des collations saines disposées dans la maison pour un accès facile pendant que nous nourrissons notre bébé. Idem pour les boissons. N'oubliez pas que si vous allaitez, vous aurez probablement besoin de plus de calories en ce moment. Dans la mesure du possible, concentrez-vous sur des aliments entiers riches en nutriments, tels que les noix, la viande, les œufs et d'autres protéines. fruits et légumes; et grains entiers.

Stratégies sociales

Rappelez-vous que vous ne pouvez pas faire cela seul. La maternité n'est pas censée être une expérience d'isolement. Pendant la plus grande partie de l'histoire de l'humanité, votre communauté ("le village") vous a soutenu lorsque vous avez eu un nouveau bébé.

Avec tant de choses perdues ces jours-ci, nous devons souvent créer ces communautés nous-mêmes. Mais il y en a beaucoup, si vous les cherchez seulement.

Rejoignez un groupe de soutien pour les nouveaux parents

Il existe de nombreux nouveaux groupes de soutien aux parents, que ce soit à l'hôpital où vous avez accouché, un centre de loisirs communautaire, une bibliothèque ou un nouveau centre de soutien aux parents. Il existe des groupes de soutien spécifiques aux mères qui luttent contre la dépression post-partum, et il existe des groupes de soutien spécifiques à vos intérêts ou à votre situation, notamment des groupes de soutien à l'allaitement, des groupes de soutien général aux parents, etc.

Ces groupes sont là pour répondre à tous les problèmes et questions que vous pourriez avoir, mais ils visent également à créer des liens avec d'autres mamans et à vous réconforter du fait que vous n'êtes pas seule dans vos difficultés.

Rejoignez un groupe d'assistance en ligne

De nos jours, tant de mamans trouvent leurs tribus en ligne. Il existe de nombreux groupes de soutien aux parents en ligne. Certains peuvent traiter spécifiquement de la dépression post-partum, mais d'autres peuvent n'avoir qu'un passe-temps, comme le tricot ou le scrapbooking.

Ce qui est génial avec les groupes de mamans en ligne, c'est que vous pouvez vous connecter à d'autres mamans pendant que vous allaitez votre bébé sur le canapé, ou pendant que vous vous relevez pour nourrir votre bébé au milieu de la nuit. Il y a une vraie valeur à avoir ce genre de bouée de sauvetage.

Voici quelques organisations et réseaux de soutien formidables qui peuvent vous aider dans votre parcours post-partum :

Association américaine pour l'anxiété et la dépression (ADAA)

Alliance nationale sur la maladie mentale (NAMI)

Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG)

Postpartum Support International :Trouver une assistance et une aide locales

Progrès post-partum :groupes de soutien

Un mot de Verywell

L'une des choses importantes à retenir à propos de la dépression post-partum est qu'il vous faudra du temps pour vous sentir complètement mieux. La guérison est une chose de tous les jours, et vous devez avoir de la patience et être doux avec vous-même. Vous ne pourrez pas apporter tous les changements à votre vie en une journée, voire une semaine. Et toutes les suggestions proposées ici ne sont que des suggestions. Vous pouvez prendre ce qui vous convient et laisser le reste derrière vous.

Rappelez-vous que vous ne pouvez pas – et ne devriez pas – faire cela seul. Vos médecins et thérapeutes sont là pour vous. Il en va de même pour vos amis et vos proches. Contactez-les chaque fois que le besoin s'en fait sentir. Ils peuvent vous aider à répondre à toutes vos questions et préoccupations, en particulier lorsque la réalité quotidienne de la parentalité d'un bébé semble accablante et insurmontable.

Par-dessus tout, rappelez-vous que vous et plus fort et résilient que vous ne le savez même. Vous l'avez, et tout ira bien.