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L'équilibre physique et émotionnel après l'arrivée de bébé

Quand vous avez un bébé, vous pouvez avoir l'impression de devoir concentrer toute votre attention sur votre nouveau-né. Après tout, il dépend entièrement de vous pour la nourriture, le confort, l'abri, et bien plus. Mais mettre toute votre énergie sur bébé sans prendre soin de votre propre santé et bien-être serait une erreur. Avoir un bébé ne vous transforme pas en super-héros magique sans besoins.

Vous serez en récupération physique après l'accouchement. Par exemple, vous pouvez avoir des courbatures du travail de l'accouchement. Vous pouvez avoir des points de suture à la périnée ou une incision de césarienne. Comme votre corps a passé 40 semaines à donner des nutriments à votre bébé pour grandir, vous récupérez aussi de la grossesse. Si vous allaitez, cela apporte son lot de défis.

Vous serez en récupération émotionnelle — avoir un bébé change radicalement la vie. Même si c'est votre deuxième, troisième ou sixième bébé, vous avez une personne de plus à soigner. Les rôles changent; les routines sont bouleversées (ou sens dessus dessous). Votre vie quotidienne sera fortement impactée.

Prêter attention à votre santé physique ET émotionnelle est essentiel. Votre bien-être physique impacte vos émotions et vice versa. Les deux affectent votre capacité à soigner et interagir avec votre bébé.

Récupération de l'accouchement et premiers jours post-partum

Première étape pour prendre soin de vous dans votre globalité : comprendre ce qui se passe dans votre corps et votre esprit. Il se passe beaucoup de choses ces premiers jours, semaines et mois post-partum. Au début, votre récupération physique et vos défis peuvent inclure :

• Courbatures générales du travail de l'accouchement
• Douleur à l'incision, si césarienne
• Contractions utérines (tranchées) les premiers jours après la naissance
• Lochies (saignements post-partum); pas douloureux, mais porter d'énormes protections peut être inconfortable
• Douleur d'épisiotomie ou de déchirure vaginale; la zone peut être sensible, rendant la position assise douloureuse
• Hémorroïdes, surtout après accouchement vaginal
• Sensibilité et douleur aux mamelons, surtout si vous peinez à faire prendre le sein à votre nouveau-né
• Engorgement mammaire, surtout si vous n'allaitez pas
• Fatigue ou épuisement, du travail physique et émotionnel de l'accouchement et du nouveau défi de soigner un bébé au milieu de la nuit

Au début, votre récupération émotionnelle et vos défis peuvent inclure :

• Le « baby blues », terme populaire pour les sautes d'humeur, tristesse ou anxiété juste après l'accouchement.
• Manque de confiance en votre capacité à soigner le nouveau-né, même si ce n'est pas votre premier
• Incertitude sur vos nouvelles routines quotidiennes et comment vous allez « tout gérer »
• Déception ou honte si l'accouchement ne s'est pas passé comme espéré
• Inquiétude de ne pas créer de lien avec votre bébé « comme il faut »

Santé physique et mentale post-partum dans les premiers mois

Qu'en est-il dans les premières semaines et mois de récupération et de vie avec bébé ? Les défis physiques ou inconforts que vous pouvez ressentir dans les premiers mois post-partum incluent :

• Fatigue ou épuisement des rythmes de sommeil perturbés. Pire avec anémie post-partum ou carences en vitamines.
• Saignements et spottings vaginaux post-partum continus, pouvant durer un mois ou un peu plus (mais devraient ralentir après la première semaine)
• Mal de dos et autres douleurs corporelles de porter et soigner bébé
• Faim ou soif accrues, surtout en allaitant
• Plus sensible aux rhumes et maladies, et récupération potentiellement plus longue
• Rapports sexuels douloureux, quand vous êtes autorisée à reprendre

Les défis émotionnels ou inconforts dans les premiers mois post-partum incluent :

• Sentiment de débordement face aux soins du bébé, de vous-même, du reste de la famille, et de la vie en général
• Baby blues continu; si cela dure plus de deux semaines, parlez à votre médecin. Vous pourriez faire une dépression post-partum, qui touche 1 mère sur 9.
• Sentiment d'isolement et de solitude, surtout après les premières semaines quand moins d'amis et famille prennent des nouvelles
• Sentiment d'abandon ou même de colère si des gens qui devraient aider ne le font pas
• Questionnement sur vos décisions : reprendre le travail ou rester à la maison avec bébé
• Inquiétude financière et dépenses du nouveau-né, surtout si revenus manqués à cause d'arrêt de travail
• Tensions relationnelles avec votre partenaire, et même avec vos autres enfants
• Inquiétude de « ne pas être une assez bonne mère » ou de faire des erreurs, ou d'en faire
• Inquiétude de « ne pas aimer la maternité » ou de ne pas « assez créer de lien » avec votre nouveau bébé

Prendre soin de votre santé physique et émotionnelle

Votre bien-être émotionnel a un effet direct sur votre santé physique. Et votre santé physique a un effet direct sur votre santé émotionnelle.

Par exemple, si vous êtes privée de sommeil, c'est un problème de santé physique. Le manque de sommeil augmente vos risques d'attraper une maladie. Mais c'est aussi un problème émotionnel. Les gens privés de sommeil peuvent avoir du mal à se concentrer, se sentir tristes ou anxieux, ou irritables.

Votre santé émotionnelle peut aussi affecter votre santé physique. Par exemple, si vous êtes anxieuse ou déprimée, vous pouvez avoir du mal à faire les choses du quotidien. Vous n'avez peut-être pas l'énergie de cuisiner des repas sains pour vous. Cela impactera à son tour votre santé physique.

8 choses à faire pour prendre soin de vous dans votre globalité

Prendre soin de vous en plus de votre bébé peut sembler accablant, mais ça ne doit pas l'être. Voici plusieurs actions qui vous permettront de soigner votre bien-être physique et émotionnel en même temps.

Prendre les choses un jour — voire une heure — à la fois

Oui, il y a beaucoup à faire, pour vous et votre bébé. Penser à tout ça vous fera probablement vous sentir submergée. Le philosophe chinois Lao Tzu a dit : « Si vous êtes déprimée, vous vivez dans le passé. Si vous êtes anxieuse, vous vivez dans le futur. Si vous êtes en paix, vous vivez dans le présent. »

Pour votre santé mentale, essayez de prendre les choses un jour à la fois. Ou, mieux encore, une heure à la fois. Voire un instant à la fois.

Au lieu de penser à votre planning et vos tâches, demandez-vous : quelle est la seule chose dont j'ai besoin ou que je dois faire maintenant ? Peut-être un verre d'eau. Peut-être changer une couche. Peut-être juste prendre quelques grandes respirations.

Ne considérer que ce dont vous avez besoin à cet instant est une forme de pleine conscience. Plus facile à dire qu'à faire, mais avec la pratique, la pleine conscience apporte plus de paix dans votre journée. Cela apaisera votre stress physique et émotionnel.

Faire tout ce que vous pouvez pour dormir un peu

On sait, on sait — tout le monde vous dit de dormir plus. Mais comment dormir quand bébé pleure la nuit ? Ou que vous allaitez votre nouveau-né toutes les deux heures ? Ou que vous avez mille autres choses à faire ?

Dormir est difficile quand on est jeune mère. C'est aussi l'une des choses les plus importantes pour votre santé émotionnelle et physique. Alors, quelle est la clé pour dormir un peu ? (Mis à part le célèbre « dormez quand bébé dort ».)

L'une des meilleures façons de dormir plus nécessite l'aide de quelqu'un d'autre. Cela peut être votre partenaire, un ami, un proche. Une baby-sitter ou une doula post-partum sont aussi des options.

Choisissez un créneau d'heures où vous priorisez le repos et le sommeil. Au moins quatre heures d'affilée, c'est l'idéal. Si vous pouvez le faire tous les jours, encore mieux. Mais moins de quatre heures vaut mieux que rien, et quelques fois par semaine (voire une fois) vaut mieux que jamais.

Ce doit être un moment où vous avez un helper. Son travail : prendre soin complètement de votre nouveau-né, dans la mesure du possible. Il changera les couches, écoutera les pleurs, berçera, jouera, nourrira et fera faire le rot.

Si vous allaitez exclusivement, le rôle du helper est d'apporter bébé, d'aider à la prise du sein, de rester dans la pièce pendant la tétée, et de reprendre bébé dès qu'il a fini. Il fait le change, le rot, le bercement, etc. Vous, vous offrez juste votre sein !

Ces heures de sommeil dédié n'ont pas besoin d'être la nuit. Si le seul moment où votre partenaire, sœur ou baby-sitter est dispo est entre 9h et 13h, prenez-le.

Vous serez encore fatiguée, bien sûr. Mais vous aurez quelques heures chaque jour (ou semaine) pour vous reposer. Même si vous n'arrivez pas à dormir, vous pouvez au moins vous allonger les yeux fermés sans trop vous soucier de savoir si bébé va bien ou a besoin de vous.

Chouchouter votre corps

Les nouvelles mères peuvent ressentir toutes sortes de sentiments envers leur corps post-partum : colère, déception, honte, frustration. Tout comme vous prenez soin avec amour de votre nouveau-né, prenez soin avec amour du corps qui a porté et mis au monde ce bébé.

Rappelez-vous que votre corps a fait un petit être humain. C'est incroyable. Et c'est du travail dur. Votre corps mérite d'être choyé, lui aussi.

Vous pouvez choyer votre corps post-partum en :

• Lui donnant des collations saines : légumes ou fruits frais.
• Buvant de l'eau quand vous avez soif. Ajoutez une rondelle de citron ou d'orange pour la rendre un peu plus spéciale.
• Prenant une vitamine, peut-être vos vitamines prénatales, pour restaurer vos niveaux de nutriments post-grossesse. (Parlez-en à votre médecin pour le meilleur choix.)
• Utilisant le bain de siège pour soigner votre périnée douloureux. (Vous en avez reçu un avec instructions en quittant l'hôpital. Sinon, en pharmacie. Vous pouvez aussi utiliser votre baignoire avec quelques centimètres d'eau tiède.)
• Utilisant un flacon périnéal (peri-bouteille) après les toilettes pour soigner votre périnée. Vous pouvez aussi acheter un spray analgésique pour cette zone.
• Prenant des antidouleurs approuvés par votre médecin. Même en allaitant, la plupart peuvent prendre du paracétamol ou ibuprofène à court terme. N'attendez pas que la douleur soit intense pour prendre quelque chose, attendre la rend moins efficace. Parlez à votre soignant des doses et fréquence sûres.
• Ne pas pousser votre corps trop fort, trop vite. Vous ne devriez pas être « votre ancienne vous » quelques semaines post-accouchement. La récupération prend du temps.

Bouger votre corps — en douceur

Dans les six premières semaines post-accouchement, les mères sont à risque de caillots sanguins dans les jambes ou les poumons. Le risque est encore plus élevé après césarienne.

L'une des meilleures façons de réduire ce risque est de se lever et bouger, que ce soit dans les couloirs de l'hôpital, votre salon, ou autour du pâté de maisons. Mettez bébé en porte-bébé ou poussette et faites une petite marche.

Bouger ne réduira pas seulement votre risque de cette complication post-partum. Rester active — même avec une marche facile — peut booster votre santé mentale. Encore mieux si vous pouvez marcher dehors et voir des arbres et le ciel.

Ne pas avoir peur de demander de l'aide et du soutien

L'un des mythes les plus nocifs de la nouvelle maternité est que vous devriez tout faire seule. C'est faux.

Réfléchissez : même concevoir votre bébé a pris plus d'une personne. Nous ne sommes pas faits pour élever les enfants seuls.

Pensez à qui vous pourriez appeler pour du soutien pratique ou des questions, même juste par téléphone ou vidéo :

• Une amie
• Un membre de la famille
• Votre partenaire, si vous en avez un
• Le cabinet de votre pédiatre
• Le cabinet de votre gynécologue-obstétricien
• Une ligne d'assistance santé (certaines assurances ont un numéro gratuit pour questions santé)
• Un conseiller professionnel
• Un groupe de soutien (nouvelles mamans, allaitement, dépression post-partum, etc.)
• Une consultante en lactation certifiée
• Une baby-sitter ou une crèche
• Un service de ménage ou femme de ménage
• Un service de livraison de courses

Vous remarquerez que la liste inclut toutes sortes de ressources de soutien. Parce que quand vous essayez de soigner un bébé et votre corps post-partum, vous aurez besoin de soutien sous toutes les formes possibles. Cette liste n'est qu'un début.

Prendre du temps pour la connexion sociale

Les nouvelles mères se sentent souvent isolées, surtout après les premières semaines post-partum. Au début, vous pouvez vous sentir submergée par les visiteurs, ou même dire aux gens de ne pas venir pour avoir de l'espace avec votre nouvelle famille.

Mais après cet afflux de visites, vous pouvez vous retrouver à l'opposé — vous sentir seule. C'est un défi émotionnel courant pour les mères de nouveau-nés.

Prendre du temps pour la connexion sociale — que ce soit envoyer un texto, appeler, visio, rejoindre un groupe de mamans, ou aller chez la voisine parler par-dessus la clôture — est vital pour votre soutien émotionnel et physique.

La recherche a trouvé que les gens qui se sentent seuls ou isolés sont à risque plus élevé de maladies et de dépression post-partum. Prendre du temps pour la connexion sociale est essentiel pour votre santé physique et émotionnelle.

Ne pas culpabiliser de mettre votre masque à oxygène en premier

Savez-vous pourquoi on vous dit dans l'avion de mettre votre masque à oxygène en premier ? Parce que sinon, vous pourriez vous évanouir avant de pouvoir aider votre enfant.

Dans le contexte post-partum, mettre votre masque en premier peut signifier : acheter le lit moins cher pour pouvoir payer une doula post-partum ou une livraison de courses. Cela peut signifier retourner les cadeaux de naissance dont vous ne voulez pas ou n'avez pas besoin et utiliser cet argent pour vos besoins de santé physique ou émotionnelle.

Prendre soin de vous est une priorité parce que votre bébé a besoin que vous soyez en bonne santé, corps et esprit.

Pratiquer l'auto-pardon

Vous allez faire des erreurs. Vous pousserez votre corps trop fort, trop tôt. Vous oublierez la sucette à la maison. Vous laisserez votre bébé pleurer deux minutes de plus que ce que vous jugez « acceptable ».

Viser la « mère parfaite » ne vous rendra pas mère parfaite — ça vous rendra mère stressée et physiquement épuisée.

Quand vous vous jugez durement, pensez à ce que vous diriez à une amie dans la même situation. Vous la jugeriez probablement avec bien plus de compassion que vous ne vous jugez vous-même. Offrez-vous de l'auto-pardon.

Un mot de Verywell

Prendre soin d'un bébé est un travail dur ! Mais prendre soin d'une nouvelle mère est aussi un travail dur, et celle qui s'occupe de la nouvelle mère est généralement aussi celle qui s'occupe du nouveau bébé. (Indice : c'est vous !) Vous ne pourrez pas tout faire, mais la bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas à le faire. Vous devez faire juste assez. Rappelez-vous que le temps investi à soigner votre bien-être physique et mental vous aidera à soigner votre bébé.

Si vous luttez pour prendre soin de vous ou de votre bébé, demandez de l'aide. Envisagez de parler à votre professionnel de santé, votre pédiatre, un travailleur social, ou un proche. Vous n'avez pas à faire ça seule.