Reprise du sport post-partum : programme progressif (marche, Kegel, gainage)
Autrefois : attendre visite 6 semaines. Aujourd'hui : grossesse saine + accouchement sans complications = reprise rapide OK (Collège américain gynécologues/obstétriciens). Commencez doux (énergie = récupération + nuits courtes), augmentez progressivement = perte « baby weight » en quelques mois.
Instructions
- Marche post-partum. Grossesse active + accouchement vaginal sans complications = marche (aérobie faible impact) dès que vous vous sentez prête. Accord pro santé + balades courtes quartier → durée progressive.
- Exercices de Kegel (plancher pelvien). Importants grossesse + post-partum : contrôle vessie + circulation bassin. Contractez muscles arrêt pipi. Lentement, tenez 5 sec, relâchez lentement. Répétez plusieurs fois/jour.
- Gainage doux (validation pro santé). Commencez : respiration profonde (gère stress aussi).
- Basculements pelviens (pelvic tilts). Allongée, genoux pliés, pieds au sol. Contractez abdos + fessiers en plaquant bas du dos au sol. Tenez 5 sec, relâchez lent, 5 répétitions.
- Abdos quotidiens « invisibles ». Vaisselle, tétée, lessive : redressez-vous, épaules basses/arrière (posture), rentrez nombril vers colonne. Tenez max confortable, relâchez lent. Répétez souvent. Progression : tenez bébé devant vous (2 bras) + posture + gainage. 1-2 min souvent.
- Pompes modifiées (haut du corps). Appuis mains/genoux, mains> largeur épaules. Fléchissez coudes 5-7 cm, remontez. Dos plat, gainage léger. 10x, augmentez flexion progressivement.
- Crunchs (pas sit-ups) pour abdos. Allongée, genoux pliés, mains derrière tête. Inspire, expire + contractez abdos en plaquant cambrure au sol, décollez épaules. Redescendez lent. 8-10 reps. Vérifiez diastasis (écart grands droits) avec pro santé AVANT.
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