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31 meilleurs aliments lactogènes pour augmenter la production de lait maternel

Aliments lactogènes qui augmentent la production de lait maternel

Consommer des aliments spécifiques pour augmenter le lait maternel peut bénéficier aux mères allaitantes avec une faible production. Comme le lait maternel est la seule source de nutrition du nouveau-né, il est important d'assurer une production adéquate.

Une faible production est rare mais peut être causée par certaines conditions de santé et affecter la prise de poids du bébé. Dans ces cas, les besoins nutritionnels sont couverts par des compléments comme le lait infantile. Cependant, quand les mères ont une faible production sans cause spécifique, un régime adapté peut aider à augmenter la production.

1. Flocons d'avoine (Oatmeal)

L'avoine est un aliment à grain complet au profil nutritionnel large. C'est un repas sain et copieux ou un petit-déjeuner pour la mère allaitante. Elle peut augmenter la production de lait en augmentant les taux d'ocytocine. Utilisez l'avoine pour préparer cookies, gâteaux, pain, porridge.

2. Orge (Barley)

L'orge est une céréale riche en nutriments et fibres qui améliore la valeur nutritionnelle de votre régime d'allaitement. Elle peut favoriser la production de lait en augmentant les taux sériques de prolactine. Ajoutez de l'orge mondé (peu transformé) aux soupes, ragoûts, currys, porridge. La farine d'orge pour biscuits, craquelins ou crêpes est une autre option.

3. Abricots (Apricots)

Les abricots, de la famille des amandes, offrent plusieurs nutriments et composés bioactifs bénéfiques. On pense qu'ils augmentent les taux de prolactine pour stimuler la production de lait. Ajoutez des abricots frais ou séchés au porridge, céréales, desserts. Évitez les abricots en conserve au sirop, trop sucrés.

4. Carottes

La carotte est un légume-racine riche en fibres qui apporte couleur et nutriments vitaux à votre régime. Mangez-la crue avec la peau en salade ou sandwich, ou cuisinée. La consommation régulière apporte des nutriments et peut augmenter la production de lait. Les phytoestrogènes des carottes seraient responsables de leurs effets lactogènes.

5. Fenugrec (Fenugreek)

Feuilles et graines de fenugrec sont couramment consommées comme aliments lactogènes dans plusieurs cultures. La plante peut améliorer la production de lait et a des propriétés médicinales et nutraceutiques bénéfiques sur le long terme. Ajoutez du fenugrec aux soupes, ragoûts, currys. Attention : le fenugrec est une herbe puissante, peut causer ballonnements et irritation gastrique, et interagir avec des médicaments. Consultez votre médecin avant d'en consommer.

6. Ail (Garlic)

L'ail est connu pour ses propriétés thérapeutiques et médicinales. Dans certaines cultures, il est utilisé pour ses effets galactogènes supposés. Ajoutez de l'ail à votre régime pour la saveur et les bienfaits santé. Mais il peut altérer la saveur du lait maternel et déclencher des coliques chez le bébé. Surveillez tout changement dans le comportement alimentaire de votre bébé après en avoir consommé.

7. Luzerne (Alfalfa)

La luzerne appartient à la famille des légumineuses et contient des isoflavonoïdes œstrogéniques. Des preuves anecdotiques suggèrent qu'elle peut augmenter la production de lait. Ajoutez des pousses de luzerne aux salades et soupes. Essayez aussi le thé de luzerne ou des compléments de luzerne bio après avis médical.

8. Fenouil (Fennel)

La consommation de fenouil pendant la lactation est répandue pour ses effets lactogènes supposés. L'herbe contient des phytoestrogènes qui peuvent augmenter la production de lait. Des recherches soulignent aussi ses bienfaits pour la digestion. Buvez de l'eau de fenouil, du thé de fenouil, ou ajoutez de la poudre de fenouil aux soupes, ragoûts, currys, porridge.

9. Graines de cumin (Cumin seed)

Les mères allaitantes consomment souvent des graines de cumin car elles peuvent améliorer la production de lait. Consommez de l'eau de cumin ou utilisez-le comme condiment dans diverses préparations.

10. Légumes à feuilles vertes (Green leafy vegetables)

Excellente source de micronutriments, fibres et composés bioactifs améliorant la récupération post-partum et la nutrition maternelle. Ils contiennent aussi des phytoestrogènes pouvant augmenter la production de lait. Ajoutez épinards, kale, choux, etc.

11. Melon amer (Bitter gourd)

Malgré son amertume, ses bienfaits santé et propriétés médicinales sont inégalés. Des preuves anecdotiques suggèrent qu'il peut augmenter la production de lait. Consommez en curry ou chips cuites au four.

12. Saumon (Salmon)

Poisson à faible teneur en mercure, riche en protéines de haute qualité, vitamine D, B12 et oméga-3 bénéfiques pour la mère et le bébé. Des recherches suggèrent que la consommation régulière de saumon peut améliorer la production de lait et enrichir sa composition.

13. Moringa

Le moringa (bâtonnets de moringa) est largement consommé en Asie et Afrique. Feuilles et gousses sont riches en micronutriments (calcium, fer) nécessaires à la récupération et la santé post-partum. Le moringa pourrait augmenter la production de lait en stimulant les glandes mammaires. Ajoutez gousses ou feuilles aux soupes, ragoûts, currys.

14. Chardon béni (Blessed thistle)

Plante dont fleurs, tiges et feuilles sont utilisées médicinalement. Son usage est répandu dans de nombreuses cultures pour ses propriétés galactogènes supposées. Consommez en tisane ou gélules pour augmenter la production de lait après avis d'un herboriste certifié ou consultante en lactation.

15. Pois chiche (Chickpea)

Riche en protéines de qualité, micronutriments et composés bioactifs. Les phytoestrogènes qu'il contient sont considérés comme apportant des bénéfices lactogènes. Ajoutez aux currys, soupes, houmous.

16. Tofu

Produit à base de soja riche en protéines et micronutriments essentiels pour la santé maternelle. Des preuves anecdotiques montrent que le tofu peut améliorer la production de lait grâce à ses phytoestrogènes. Ajoutez aux soupes, salades, currys.

17. Basilic sacré (Holy basil)

Herbe aromatique médicinale aux usages culinaires et médicinaux multiples. Son usage pour favoriser la production de lait est courant dans certaines cultures. Ajoutez-en de petites quantités à vos plats ou consommez-le avec du lait tiède.

18. Graines de sésame (Sesame Seeds)

Riches en protéines, calcium, fibres et nutriments vitaux. Leurs phytochimiques (quercétine, sésamine) pourraient favoriser la sécrétion de prolactine et améliorer la production de lait. Mangez une cuillère à café de graines de sésame avec de l'eau tiède ou ajoutez aux salades, pain, pâtes, sandwichs, snacks maison.

19. Amandes (Almonds)

Les amandes douces peuvent favoriser la production de lait grâce à leur activité œstrogénique potentielle. Mangez une poignée en collation, ajoutez comme farine ou beurre d'amande, ou buvez du lait d'amande. Elles apportent protéines, calcium, graisses saines.

20. Graines de lin (Flaxseed)

Riches en acide alpha-linolénique (ALA) et micronutriments vitaux pour la mère et le bébé. Contiennent aussi des phytoestrogènes pouvant augmenter la production de lait. Consommez graines de lin grillées avec eau tiède, ajoutez farine de lin aux soupes/ragoûts, ou faites des vinaigrettes à l'huile de lin.

21. Gingembre (Ginger)

Le gingembre frais est connu pour ses bienfaits santé et médicinaux. Il peut aussi augmenter la production de lait. Ajoutez des morceaux ou du jus de gingembre frais aux aliments et boissons. Pour des compléments de gingembre, consultez d'abord une consultante en lactation ou un médecin.

22. Levure de bière (Brewer's yeast)

Également appelée levure de boulanger, c'est un complément nutritionnel riche en vitamines et minéraux. C'est un champignon consommé comme galactogène dans plusieurs cultures. Ajoutez de la levure de bière à votre régime après avis médical ou consultante en lactation.

23. Graines de courge (Pumpkin seeds)

Des preuves anecdotiques suggèrent qu'elles stimulent la production de lait. Riches en protéines, fer, fibres et composés bioactifs. Consommez une cuillère à café dans un mélange trail, hachez-les dans salades, soupes, porridges. La poudre de graines de courge est une autre option.

24. Graines d'aneth (Dill seeds)

L'aneth est une herbe populaire et épice. En Ayurveda, les graines d'aneth favorisent l'appétit, aident la digestion et stimulent la production de lait. Ajoutez graines entières ou écrasées aux soupes, ragoûts, currys, salades. Vinaigre et vinaigrettes à l'aneth sont d'autres options.

25. Feuilles de curry (Curry leaves)

Feuilles de curry fraîches et leur poudre parfument les plats. Leur usage est courant en Ayurveda et médecines alternatives pour divers maux. Les mères allaitantes de plusieurs cultures les utilisent pour favoriser leur production de lait.

26. Feuilles de patate douce (Sweet potato leaves)

Apportent fibres, micronutriments et phytochimiques bénéfiques. Des recherches montrent qu'elles pourraient augmenter les taux de prolactine et stimuler la production de lait. Utilisez-les en sauté ou salade.

27. Curcuma (Turmeric)

Utilisé en cuisine et médecine traditionnelle/alternative. Des recherches montrent que le curcuma, avec fenugrec et gingembre, pourrait augmenter le volume de lait. Ajoutez comme épice aux soupes, ragoûts, currys.

28. Papaye (Papaya)

Déconseillée pendant la grossesse, son usage en lactation est populaire pour ses effets lactogènes potentiels. Des recherches montrent que la papaye et le jus de feuilles de papaye pourraient favoriser la production de lait. Mangez le fruit en collation ou ajoutez au porridge.

29. Dattes (Dates)

Les dattes pourraient augmenter les taux de prolactine et améliorer la production de lait. Mangez une poignée de dattes fraîches ou séchées en collation, ou ajoutez au porridge et desserts. Elles apportent aussi nutriments et phytochimiques bénéfiques.

30. Graines de pavot (Poppy seeds)

Obtenues du pavot, ingrédient culinaire courant en Asie. Des recherches suggèrent qu'elles augmentent la production de lait si consommées régulièrement. Utilisez pour ajouter saveur noisette et texture aux pains, cookies, currys, confiseries, pâtes à crêpes/gaufres.

31. Riz complet (Brown rice)

Céréale complète apportant nutriments vitaux et fibres. Peut aider à la perte de poids post-partum et offre plusieurs bienfaits santé. Peut aussi agir comme galactogène et stimuler la production de lait. Dégustez nature ou en recettes sucrées/salées.

Les effets de ces aliments sur la production de lait reposent surtout sur des preuves anecdotiques, avec insuffisamment d'études scientifiques pour conclure. Il est préférable de consulter un expert en lactation et de discuter votre faible production avant d'essayer tout nouvel aliment, herbe ou complément.

Aliments qui réduisent la production de lait maternel

Si vous voulez augmenter votre production, évitez certains aliments considérés comme antilactogènes (réduisant la production) : sauge, persil, menthe poivrée, gattilier. Boissons antilactogènes : alcool et boissons caféinées.

Il n'y a pas de preuve concluante que ces aliments sont antilactogènes. Les effets varient selon chaque mère, observez le rythme de tétées de votre bébé. Si vous sentez que votre bébé reçoit insuffisamment de lait à cause d'un aliment, arrêtez-le. Si la production reste faible, consultez une consultante en lactation.

Autres mesures pour augmenter la production de lait

Une alimentation équilibrée, une hydratation adéquate, un mode de vie sain et un sommeil suffisant aident à maintenir une production optimale. Autres pratiques utiles :

1. Allaitez fréquemment votre bébé. L'allaitement est un processus demande-offre. Plus vous allaitez, plus vous produisez de lait.
2. Tirez votre lait si le bébé ne vide pas le sein. Vider le sein donne un retour positif pour produire plus de lait.
3. Faites une "vacance d'allaitement" : passez 2-3 jours à allaiter exclusivement votre bébé.
4. Allaitez des deux seins. Alternez 2-3 fois par tétée. Mais laissez le bébé finir un sein avant de changer pour qu'il obtienne le lait de fin de tétée (plus gras).
5. Évitez bouts de sein et tétines qui peuvent interférer en créant une confusion sein-tétine.
6. N'introduisez pas les solides avant 6 mois ou maturité développementale. Continuez l'allaitement tant que vous et votre bébé le souhaitez.
7. Surveillez les médicaments qui pourraient interférer avec la production. Contraceptifs et décongestionnants (pseudoéphédrine) peuvent la réduire.
8. Reposez-vous bien, restez calme. Une routine sans stress avec sommeil suffisant évite la fatigue.
9. Utilisez un soutien-gorge d'allaitement adapté : un soutien-gorge trop serré peut comprimer le sein et affecter l'écoulement. Une obstruction prolongée augmente le risque de canaux bouchés et d'infection.
10. Massez vos seins pour déboucher les canaux et améliorer la circulation. Cela peut aider à augmenter la production et l'écoulement du lait.

Une faible production peut inquiéter les mères allaitantes car elle affecte la santé du bébé. Dans la plupart des cas, une hydratation adéquate, un sommeil correct et une alimentation équilibrée réapprovisionnent la production. Vous pouvez essayer les aliments couramment censés augmenter la production. Sans amélioration, consultez un médecin ou une consultante en lactation.