Besoins nutritionnels d'une mère allaitante
Tout comme quand vous étiez enceinte, quand vous allaitez vous ne mangez pas juste pour une, vous mangez pour deux — non pas en termes d'apport calorique, mais en termes d'exigences nutritionnelles. Vous avez besoin d'une quantité modérée de calories supplémentaires par jour pour soutenir votre production de lait, mais certains nutriments devraient être priorisés dans votre régime. Et vous devriez définitivement boire plus d'eau. Beaucoup plus d'eau.
Calories
En moyenne, si vous allaitez vous devriez obtenir 400 à 500 calories de plus par jour qu'avant votre grossesse — environ 2 200 à 2 700 calories par jour, ou à peu près ce que vous mangiez pendant votre dernier trimestre de grossesse.
Hydratation
C'est particulièrement important pour les mères allaitantes de rester hydratées, car cela peut affecter directement votre production de lait. Buvez une tasse d'eau chaque fois que vous allaitez comme rappel facile et visez 8 tasses de liquide par jour. Jus de fruits non sucré, bouillon ou soupe claire et tisane sont aussi de bons choix pour l'hydratation.
Calcium
Essayez d'obtenir 1 300 mg de calcium par jour. Une tasse de lait contient 300 mg, donc boire du lait est un bon coup nutritionnel — cela aide aussi à fournir vos fluides. Autres bonnes sources de calcium : aliments laitiers comme yaourt et fromage. Sources non laitières de calcium : légumes verts foncés, sardines en conserve, haricots à œil noir et autres haricots et mélasse noire. Regardez les aliments enrichis, comme le lait de soja et le jus d'orange.
Fer
Le fer est un autre nutriment important pour les mères allaitantes. Vous devriez en obtenir 9 mg par jour. La viande rouge est riche en fer mais ce n'est guère la seule source — essayez haricots et fruits secs aussi. Légumes à feuilles vertes foncées et mélasse noire font double emploi comme bonnes sources de calcium et fer.
Protéines
Assurez-vous de manger assez de protéines aussi — deux ou trois portions de 85 à 115 g chacune. Viande rouge, volaille, fruits de mer et produits laitiers sont tous riches en protéines, tout comme les produits à base de soja comme le tofu et le lait de soja. Noix, haricots et œufs sont aussi de bonnes sources de protéines.
Aliments à éviter
Les mères allaitantes devraient éviter les poissons à haute teneur en mercure, car le mercure peut passer dans le lait maternel et causer des problèmes de développement chez votre bébé. Maquereau royal, espadon, poisson-tuile, sébaste et requin ne devraient pas être mangés pendant l'allaitement, et seulement des quantités limitées de thon, mérou, maquereau espagnol et poisson bleu devraient être consommées. Les mères allaitantes devraient aussi éviter la caféine — 2 à 3 tasses par jour est acceptable mais pas plus. La caféine peut rendre un bébé agité et irritable. Vous devriez aussi vous abstenir d'alcool pendant l'allaitement.
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