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Yoga pour l'allaitement :avantages et 9 poses qui aident

DANS CET ARTICLE

Le yoga pour les femmes qui allaitent peut être extrêmement bénéfique car elles passent plusieurs heures par jour à tenir leur nouveau-né dans leurs bras. Si vous êtes une mère qui allaite, le poids du bébé peut fatiguer votre dos; par conséquent, la pratique du yoga peut améliorer votre posture et votre flexibilité, contribuant ainsi à votre santé globale. Diverses postures de yoga peuvent vous aider à étirer et à renforcer les muscles fatigués de votre dos et de votre cou. Cependant, consultez votre obstétricien ou votre sage-femme avant de commencer toute forme d'exercice après l'accouchement.

L'article ci-dessous traite des différentes postures de yoga pour les femmes qui allaitent et des conseils de sécurité pour le yoga

Avantages du yoga pour les mères allaitantes

Le yoga est une forme d'exercice léger et pourrait apporter les avantages suivants aux mères .

• Améliore la condition physique générale

• Améliore la fréquence cardiaque

• Améliore le bien-être mental

• Améliore les niveaux d'énergie

• Réduit le stress

• Aide au contrôle du poids

• Améliore la solidité des os

• Aide à gérer la dépression postnatale

Poses de yoga pour les mères qui allaitent

Les poses de yoga suivantes peuvent être bénéfiques pour les mères qui allaitent.

1. Pose de vache chat

Image :iStock

Étapes :

• Agenouillez-vous sur le tapis de yoga sur vos paumes et vos genoux et formez une position de table.

• Inspirez et arquez votre dos en appuyant votre ventre vers le sol et étirez votre cou pour regarder vers le haut.

• Expirez, arrondissez votre dos, baissez la tête et regardez vers votre nombril.

• Revenez à la position de départ et répétez 8 à 10 fois.

Avantages :

• Détend la colonne vertébrale

• Renforce le poignet

• Massage et stimulation des organes abdominaux, tels que les reins et les glandes surrénales

• Étire l'avant du torse et du cou

• Soulage les crampes menstruelles

2. Chien tête en bas

Image :iStock

Étapes :

• Venez à quatre pattes de manière à ce que votre dos forme le dessus de la table et que vos mains et vos pieds forment les pieds de la table.

• Expirez et soulevez les hanches, redressez les genoux et les coudes et formez un V inversé avec le corps.

• Gardez les mains à la largeur des épaules, les pieds à la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres. Gardez les orteils pointés vers l'avant.

• Appuyez les mains sur le sol, élargissez les omoplates et gardez le cou allongé en gardant les oreilles en contact avec l'intérieur des bras.

• Regardez vers le nombril et maintenez la pose pendant 10 à 15 secondes.

• Expirez, pliez les genoux et revenez à la position de table.

Avantages :

• Rallonge la colonne vertébrale

• Tonifie les muscles du haut du corps

• Renforce les muscles de la poitrine et augmente la capacité pulmonaire

• Renforce les bras, les épaules, les jambes et les pieds

3. Posture du pont

Image :iStock

Étapes :

• Allongez-vous sur le dos.

• Pliez vos genoux, gardez-les à distance des hanches et gardez les genoux et les chevilles en ligne droite.

• Gardez les bras le long du corps et gardez les paumes vers le bas.

• Inspirez, soulevez le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos du sol. Roulez les épaules, touchez la poitrine au menton sans abaisser le menton et soutenez votre poids sur vos épaules, vos bras et vos pieds.

• Gardez vos cuisses parallèles entre elles et au sol.

• Tenez la posture pendant une minute et expirez en relâchant la pose.

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Avantages :

• Renforce les muscles du dos

• Détend instantanément le dos fatigué

• Étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale

• Calme le cerveau, réduit l'anxiété, le stress et la dépression

• Ouvre les poumons

• Réduit les problèmes de thyroïde

• Améliore la digestion

• Soulage les symptômes des douleurs menstruelles et de la ménopause

• Utile en cas d'asthme, d'hypertension artérielle, d'ostéoporose et de sinusite

4. Posture de l'aigle

Image :iStock

Étapes :

• Tenez-vous dans un tadasana (pose de la montagne) en vous tenant droit sur vos pieds. Levez le pied droit. Équilibrez votre corps sur le pied gauche.

• Déplacez votre cuisse droite sur la cuisse gauche de manière à ce que le pied droit soit soutenu par les mollets inférieurs du pied gauche. Les orteils du pied droit doivent être pointés vers le sol.

• Étendez vos bras vers l'avant tout en les gardant parallèles au sol.

• Entrelacez vos mains de manière à ce que la main gauche soit au-dessus de la main droite. Pliez les coudes et gardez les bras perpendiculaires au sol.

• Le dos des paumes doit se faire face.

• Déplacez maintenant vos paumes face à face. Étirez les doigts vers le haut. Levez vos mains vers le haut dans la même posture à la hauteur que vous pouvez.

• Rester dans la pose pendant 15 à 30 secondes. Progressivement, détendez-vous et revenez à tadasana et répétez la pose en utilisant les bras et les jambes du côté gauche.

Avantages :

• Étire les hanches, les cuisses, les épaules et le haut du dos

• Améliore l'équilibre

• Renforce les mollets

• Réduit la douleur de la sciatique et des rhumatismes

• Détend les jambes et les hanches et les rend plus flexibles

5. Posture triangulaire allongée

Image :iStock

Étapes :

• Tenez-vous droit sur un tapis de yoga, les pieds écartés de plus de la largeur des épaules et levez les bras sur le côté jusqu'au niveau des épaules.

• Déplacez le pied droit vers l'extérieur de manière à ce que les orteils pointent vers le côté droit.

• Tournez légèrement le pied gauche vers l'intérieur de manière à ce que l'axe des deux pieds forme un angle de 75 à 80 degrés l'un avec l'autre.

• Gardez les genoux droits et pliez le tronc vers la droite.

• Une fois le tronc complètement fléchi, rapprochez la main droite de la cheville droite de manière à ce que les doigts de la main droite touchent le sol.

• Étendez le bras gauche verticalement.

• Déplacez la tête vers le haut et fixez le regard sur la paume gauche.

• Tenez la position pendant une minute à deux, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Avantages :

• Étire les muscles de la colonne vertébrale, sur les côtés du tronc, de la taille et de l'arrière des jambes

• Stimule le système nerveux

• Réduit la dépression

• Améliore la digestion

• Renforce la région pelvienne et tonifie les organes reproducteurs

• Réduit la taille

• Améliore les fonctions corporelles normales

• Améliore la stabilité physique et mentale

• Renforce les genoux, les chevilles, les jambes, la poitrine et les bras

• Réduit le stress et l'anxiété

6. Chien tête en l'air

Image :iStock

Étapes :

• Allongez-vous à plat ventre avec le dessus des pieds vers le bas.

• Le bras doit être étiré sur toute la longueur du corps.

• Pliez les coudes et écartez vos paumes à côté de la côte la plus basse.

• Inspirez, appuyez fermement les paumes contre le sol et soulevez progressivement le torse, les hanches et les genoux du tapis.

• Les genoux et les paumes doivent supporter tout le poids du corps.

• Regardez droit devant vous ou penchez légèrement la tête en arrière.

• Ne forcez pas le cou au-delà des niveaux tolérables et gardez les poignets alignés avec les épaules

• Maintenez la position pendant quelques respirations

• Expirez, abaissez vos genoux, vos hanches et votre torse sur le tapis.

Avantages :

• Étire et renforce le dos

• Réduit les douleurs lombaires

• Renforce les bras et les poignets

• Améliore la posture du corps

• Stimule les organes abdominaux

7. Posture du Sphinx

Image :iStock

Étapes :

• Allongez-vous sur le tapis de yoga, le ventre au sol.

• Gardez votre front en contact avec le sol et vos orteils à plat sur le sol.

• Gardez les jambes proches l'une de l'autre, et les talons et les pieds doivent se toucher.

• Gardez vos mains tendues vers l'avant, les paumes vers le bas et les bras touchant le sol.

• Inspirez profondément, soulevez lentement la tête, la poitrine et l'abdomen et gardez le nombril en contact avec le sol.

• Tirez le torse vers l'arrière avec le soutien des bras.

• Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration et courbez la colonne vertébrale.

• Inspirez et soulevez votre dos, expirez et ramenez doucement votre abdomen, votre poitrine et votre tête sur le sol.

Avantages :

• Renforce la colonne vertébrale

• Stimule les organes abdominaux

• Développe la poitrine et les épaules

• Améliore la circulation sanguine

• Soulage le stress

8. Posture du bateau

Image :iStock

Étapes :

• Allongez-vous sur le dos sur le tapis de yoga.

• Gardez vos pieds joints et gardez vos bras le long de votre corps.

• Inspirez profondément et, en expirant, soulevez votre poitrine et vos pieds du sol et étirez vos bras vers vos pieds.

• Gardez vos yeux, vos doigts et vos orteils en ligne droite.

• Engagez vos muscles abdominaux. Continuez à respirer tout en maintenant la pose.

• Expirez et revenez en position neutre.

Avantages :

• Renforce le dos et les muscles abdominaux

• Tonifie les muscles des jambes et des bras

9. Flexion avant avec doigts entrelacés

Image :iStock

Étapes :

• Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement écartés et fermes sur le sol.

• Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête.

• Expirez, penchez-vous en avant avec vos genoux tendus et penchez-vous vers vos pieds.

• Maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes.

• Gardez les jambes droites et la colonne vertébrale droite.

• Gardez vos mains posées sur le sol, à côté de vos pieds ou sur vos jambes.

• Expirez, déplacez votre poitrine vers vos genoux et soulevez les hanches et le coccyx plus haut.

• Détendez votre tête et déplacez votre tête vers vos pieds.

• Inspirez, tendez les bras devant vous et revenez lentement à une position debout normale.

• Expirez et mettez vos bras sur le côté.

Avantages :

• Renforce et étire les muscles du dos

• Stimule le système nerveux

• Augmente le flux sanguin vers le cerveau

• Étire les ischio-jambiers

• Tonifie les organes abdominaux

Conseils pour la pratique du yoga pour les nouvelles mères

Les conseils suivants peuvent aider les mères allaitantes à s'entraîner sans se blesser .

• Ne pratiquez le yoga qu'avec l'autorisation de votre médecin.

• Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.

• Contactez votre médecin si vous ressentez des douleurs ou des symptômes inhabituels.

• Commencez par un échauffement doux, des exercices d'étirement ou de la marche.

• Augmentez progressivement l'intensité et la fréquence de la pratique du yoga.

• Assurez-vous d'une nutrition et d'une hydratation adéquates pour la pratique du yoga.

• Portez un soutien-gorge offrant un bon maintien.

• La relaxine, une hormone produite pendant la grossesse, provoque des ligaments lâches dans tout le corps. La relaxine est élevée dans le corps jusqu'à 12 mois après l'accouchement et peut rendre la mère plus sujette aux blessures.

La pratique du yoga a plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure production de lait maternel. Cependant, il est très important de consulter votre obstétricien ou votre sage-femme et de demander leur avis avant de commencer la pratique du yoga. Si vous avez eu une césarienne, le médecin pourrait recommander un peu plus de temps avant de pouvoir reprendre les exercices physiques. Vous pouvez envisager de vous inscrire auprès d'un entraîneur de yoga qualifié pour assurer une bonne posture et éviter toute tension sur le corps.