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5 façons de préparer vos enfants au changement d'heure

Le changement d'heure n'est amusant pour personne. Cette sensation groggy, « je veux vraiment pas me lever » persiste pendant des jours après avoir changé les horloges, et ça peut rendre n'importe quel parent déjà privé de sommeil épuisé. Mais le changement de rythme de sommeil peut être encore plus dur pour vos enfants. « Les jeunes enfants ont besoin de plus de sommeil et ne tolèrent pas la privation de sommeil aussi bien que les adultes », explique Daniel Lewin, Ph.D., directeur adjoint de la médecine du sommeil au Children's National Health System à Washington, D.C. « La perte d'une seule heure peut vraiment affecter la capacité d'attention, l'appétit et l'humeur générale d'un enfant. »

La bonne nouvelle : vous pouvez prendre des mesures pour atténuer les effets du changement d'heure. Ces cinq conseils vous y aideront.

Avancer par petites étapes

Au printemps, ne vous contentez pas d'avancer l'horloge d'une heure une nuit et d'attendre que votre enfant se remette direct dans le rythme; ça prend du temps de s'adapter à cette perte de sommeil. Pour aider à l'ajustement, le Dr Lewin suggère de décaler progressivement l'heure du coucher de votre enfant en prévision du changement d'heure. Donc si votre enfant se couche à 20 h, environ quatre jours avant le changement, couchez-le à 19 h 45, puis 19 h 30, et ainsi de suite jusqu'à ce qu'il se couche le plus près possible de 19 h. Si possible, réveillez-le aussi un peu plus tôt. « Faire cela étape par étape est moins un choc pour le système que quand vous attendez abruptement que votre enfant s'endorme une heure plus tôt après le changement d'heure », dit le Dr Lewin. « Si c'est trop difficile de faire coucher votre enfant plus tôt, ce qui est souvent le cas chez les plus grands, concentrez-vous juste sur l'avancée de l'heure de réveil. »

Quand le changement d'heure se termine à l'automne, cette approche progressive peut encore aider — suivez les mêmes directives, mais repoussez l'heure de réveil et de coucher un peu plus tard plutôt que plus tôt.

Contrôler la lumière

La mélatonine est une hormone qui aide à réguler l'horloge circadienne interne de votre corps. Elle augmente le soir quand il fait sombre, ce qui aide à induire le sommeil, et s'arrête quand il fait clair, ce qui peut augmenter la vigilance. Mais le changement d'heure perturbe ce cycle naturel, et ça peut être particulièrement difficile pour les enfants. (Les vôtres ont-ils hâte d'aller dormir quand il fait jour ou de se réveiller quand il fait nuit ? On n'en doutait pas !)

Pour aider, le Dr Lewin recommande de tamiser les lumières dans la chambre de votre enfant et d'éteindre tous les écrans environ 30 minutes à une heure avant le coucher. (Selon la National Sleep Foundation, de tels appareils peuvent réduire le temps de sommeil, la qualité du sommeil et la vigilance diurne à cause de l'exposition à la lumière ainsi que du fait qu'ils sollicitent le cerveau juste avant le coucher.) Le matin, exposez votre enfant à la lumière autant que possible. La lumière naturelle est la meilleure, donc si la météo le permet, prenez le petit-déjeuner dehors ou faites promener le chien à votre enfant. Si ce n'est pas possible, allumez les lumières dans la maison pour qu'il fasse bien clair.

Quand le changement d'heure se termine à l'automne, l'essentiel est de s'assurer que votre enfant ne se couche pas trop tôt ou ne se réveille pas plus tôt qu'il ne le fait déjà (quel parent veut ça ?) Donc quand vous « reculez », assurez-vous que votre enfant a une exposition à la lumière en début de soirée et que sa chambre n'est pas trop lumineuse le matin. (Deux mots : stores occultants !)

Garder une routine

Quand le changement d'heure commence ou se termine, il est particulièrement important de s'en tenir à une routine du coucher, car votre enfant gère maintenant un changement d'horaire qui pourrait le déstabiliser. « Pour les jeunes enfants, c'est absolument crucial qu'ils aient une routine au coucher », dit le Dr Lewin. « C'est ce qui crée un signal puissant pour le sommeil. » Une option : donner un bain tiède à votre enfant, lui lire un livre, et faire un câlin ensemble avant d'éteindre.

Bien dormir maintenant

De plus, dans les jours avant de changer vos horloges, assurez-vous que votre enfant dort beaucoup. « Le sommeil appelle le sommeil », explique le Dr Lewin. « Donc aborder le changement d'heure bien reposé aidera grandement votre enfant parce qu'il ne sera pas grincheux et trop fatigué, ce qui peut rendre l'endormissement encore plus dur. »

Faire preuve de compréhension

Dans les jours qui suivent le changement d'heure, essayez d'être plus indulgent si votre enfant fait plus de crises de colère et semble particulièrement frustré ou difficile. « Le changement d'heure peut causer de tels changements d'humeur à court terme chez votre enfant, mais votre compréhension et votre soutien l'aideront à s'adapter un peu mieux », dit le Dr Lewin.

Avec tout le focus sur le sommeil de votre enfant, n'oubliez pas de prendre soin de vous aussi ! Beaucoup d'adultes se sentent léthargiques et grincheux après le changement d'heure, alors assurez-vous d'avoir le repos dont vous avez besoin, pour ne pas être trop irritable avec votre enfant. Et rappelez-vous : ces effets sont de courte durée — dans une semaine ou deux, tout devrait être revenu à la normale.

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