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5 nutriments essentiels et plan alimentaire idéal pour adolescents garçons

Les adolescents sont pleins d'énergie, et il est important de leur donner une alimentation appropriée pour les maintenir en forme. Si vous avez un garçon adolescent énergique à la maison, cet article sur un plan alimentaire sain pour adolescents est pour vous. Des études ont montré que les garçons adolescents ont besoin de plus de calories que les filles adolescentes. Bien que tous deux aient besoin des mêmes nutriments, les types d'aliments que les garçons doivent consommer peuvent être différents de ceux pour les filles. Continuez la lecture de cet article pour en savoir plus sur le régime pour adolescents garçons, son importance et un plan alimentaire que vous pourriez mettre en pratique.

Nutriments dont a besoin un adolescent garçon

Tous les nutriments sont vitaux pour la croissance d'un enfant, et ils devraient avoir une alimentation équilibrée pour y parvenir. Les groupes de nutriments principaux sont les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux. Les protéines, glucides et lipides sont les sources d'énergie pour le corps, tandis que les vitamines et minéraux sont essentiels pour le développement global d'un adolescent garçon. Les vitamines et minéraux peuvent être obtenus à partir des mêmes aliments qui fournissent également protéines, glucides et lipides.

1. Protéines

• Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, et 50 % du poids corporel est composé de protéines.

• Les sources les plus courantes de protéines sont la viande, les œufs, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.

• Concentrez-vous sur la fourniture de viandes maigres à votre adolescent garçon car elles contiennent des protéines adéquates mais une faible teneur en graisses.

2. Glucides

• Les glucides sont de deux types : complexes et simples. Les glucides complexes brûlent lentement et fournissent une énergie soutenue. Exemples : farine de blé, riz, céréales avec fibres, et légumes féculents comme les pommes de terre.

• Les glucides simples sont des sucres trouvés dans les produits sucrés comme les gâteaux et les boissons, mais aussi dans des sources plus saines comme les fruits, les légumes et les produits laitiers.

• Les glucides fournissent l'énergie dont les garçons adolescents ont besoin pour leurs activités quotidiennes. Les glucides complexes devraient représenter 50 à 60 % de l'apport en glucides d'un adolescent garçon.

3. Lipides

• Les lipides peuvent être des graisses monoinsaturées, polyinsaturées ou saturées.

• Les graisses monoinsaturées sont les plus saines de toutes et se trouvent dans des aliments comme l'huile d'olive, l'huile d'arachide, le beurre d'arachide, et les noix comme les noix de cajou, les noix de Grenoble et les amandes.

• Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les huiles de graines de tournesol, de carthame, de coton et de sésame.

• Les graisses saturées contiennent le plus de cholestérol. On les trouve dans les produits laitiers, la viande rouge, la noix de coco et l'huile de palme.

• Les graisses sont essentielles pour que le corps absorbe les vitamines liposolubles A, D, E et K. Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 % de l'alimentation d'un adolescent garçon; et la teneur en graisses saturées ne devrait pas dépasser 10 % de l'apport total en graisses.

4. Vitamines

• Un adolescent garçon peut obtenir suffisamment de vitamines en consommant une variété de fruits et légumes.

• Les adolescents ont tendance à obtenir moins de vitamine D que nécessaire. Les aliments enrichis en vitamine D (boissons santé et céréales) et un peu d'exercice au soleil du matin devraient prévenir la probabilité de carence en vitamine D.

5. Minéraux

• Les minéraux sont des micronutriments nécessaires en quantités minimales.

• Si votre adolescent garçon a une alimentation saine et équilibrée, alors obtenir la quantité journalière recommandée de minéraux à partir de la nourriture qu'il mange ne sera pas difficile. Les minéraux essentiels qu'ils devraient obtenir par l'alimentation incluent le calcium, le fer, le zinc, le magnésium et l'iode.

Il est essentiel de fournir les bonnes quantités de portions de différents aliments pour s'assurer que votre garçon puisse obtenir tous les nutriments vitaux dont il a besoin.

Quel est un plan alimentaire idéal pour les adolescents garçons ?

Voici un plan alimentaire idéal pour répondre aux besoins caloriques quotidiens (2800 calories) d'un adolescent garçon.

* Le total des portions ne doit pas dépasser 7 onces (200 grammes)

Source : Département américain de la Santé et des Services sociaux

Il est bon de connaître la taille de chaque portion avant d'apprendre le nombre de portions dont votre adolescent garçon a besoin. Voici la quantité par portion d'un groupe alimentaire :

Source : Département américain de la Santé et des Services sociaux

Le régime ci-dessus devrait permettre à un adolescent garçon d'avoir les calories et nutriments requis pour une croissance saine. Alors que les parents s'efforcent de fournir une nutrition par les repas, les enfants souhaitent souvent une collation savoureuse entre les repas, ce qui pourrait mener à une consommation excessive de calories.

Est-ce acceptable pour les adolescents d'avoir une collation ?

Oui, les enfants, surtout les adolescents, sont très susceptibles d'avoir faim entre les repas. Il n'y a rien de mal à grignoter tant que c'est sain comme un fruit, un bol de noix, ou tout autre aliment fait maison. Les aliments transformés avec sucre ajouté et graisses saturées peuvent être mauvais.

Quelques idées de collations saines pour adolescents garçons pourraient être :

• Fruits prêts à manger qui ne nécessitent pas d'épluchage ou ont une peau facile à éplucher. Quelques exemples : pommes, poires, bananes et raisins.

• Légumes qui peuvent être appréciés crus ou bouillis, avec un peu d'assaisonnement. Exemples : carottes crues, céleri bouilli et brocoli assaisonné d'épices.

• Si l'adolescent veut quelque chose d'excitant, vous pouvez envisager de faire une omelette aux légumes maison ou cuisiner un petit bol de spaghettis aux légumes.

Même les repas sains pourraient accumuler des calories excédentaires lorsqu'ils ne sont pas limités. Manger des aliments nutritifs est sain quand on mange dans les bonnes quantités.

Combien de repas et collations par jour est sain ?

Trois repas et trois collations par jour est une combinaison idéale pour maintenir un poids corporel sain pour un adolescent garçon. Sauter le petit-déjeuner n'est pas idéal car il fournit les calories nécessaires pour bien démarrer la journée. Cela peut même minimiser le risque de suralimentation ou de fringales plus tard dans la journée.

Les adolescents garçons ont des besoins énergétiques élevés comparés aux filles. Ils gagnent aussi plus de masse musculaire, ce qui leur donne une structure musculaire. Ainsi, le régime d'un adolescent garçon devrait contenir des aliments sains de différents groupes alimentaires, surtout des glucides complexes et des protéines maigres de haute qualité. Pour vous assurer que votre ado mange suffisamment, servez-leur trois repas principaux avec au moins deux collations chaque jour. Éduquez-les sur l'importance d'une alimentation saine et guidez-les pour faire des choix sains en mangeant à la maison ou à l'extérieur. De plus, informez-les sur les régimes à la mode et découragez-les de sauter des repas, surtout le petit-déjeuner, qui offre l'énergie pour bien démarrer la journée.