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21 idées de petit-déjeuner pour la rentrée

Lassé du petit-déjeuner ? Bien sûr, un bol de céréales complètes, riches en fibres, pauvres en sucre, garni de lait écrémé et de noix ou de fruits frais est délicieux, nutritif et rapide à préparer quand on est pressé. Mais parfois, il est bon de sortir du bol !

Voici 21 petits-déjeuners pour la rentrée suggérés par des diététiciens-nutritionnistes pour bien démarrer la journée, vous et vos enfants. La plupart prennent quelques minutes à préparer et apportent fibres, protéines, vitamines et minéraux pour que les enfants restent nourris et énergiques. Un bonus ? C'est l'excuse parfaite pour que toute la famille s'assoie et profite d'un repas matinal, ne serait-ce que quelques minutes.

1. Parfait sucré. Alternez yaourt nature faible en gras (normal ou grec), fruits de saison frais, et céréales complètes pauvres en sucre (type Barbara's Puffins ou Cheerios). Arrosez d'un filet de miel si désiré.

2. Pain grillé cannelle-raisin : Tartinez 2 tranches de pain complet cannelle-raisin avec 2 cuillères à soupe chacune de yaourt vanille faible en gras.

3. Crêpes « Soleil du matin ». Fouettez ½ tasse chacun de farine blanche et complète, 2 œufs, ⅛ c. à café de sel, 1 c. à soupe de sucre et 1 tasse de lait écrémé jusqu'à obtention d'une pâte fluide. Vaporisez une poêle de 20 cm d'huile antiadhésive, chauffez à feu moyen. Versez environ ½ tasse de pâte, répartissez immédiatement en fine couche. Retournez à la spatule quand le dessous est doré. Cuisez l'autre côté. Glissez sur une assiette, recommencez. Garnissez le tiers supérieur d'une crêpe avec 2 c. à soupe chacune de yaourt écrémé et de myrtilles et fraises fraîches. Roulez, saupoudrez légèrement de sucre glace.

4. Pitas bacon-œufs. Préparez à l'avance une casserole simple aux œufs et fromage. Au moment de manger, réchauffez et garnissez les pitas. Utilisez du bacon précuit (type Smithfield Ready to Eat) dans la casserole ou faites griller des tranches au micro-ondes le matin pour les ajouter aux pitas.

5. Wrap granola noix. Garnissez 1 tortilla de farine complète avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuète ou de tournesol, ½ banane en rondelles et une pincée de granola. Roulez en wrap.

6. Gaufres heureuses. Étalez 1 ou 2 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel et des myrtilles en forme de smiley sur 1 ou 2 gaufres complètes. Servez avec un verre de lait écrémé.

7. Porridge fruité ou noix. Garnissez 1 tasse de flocons d'avoine instantanés préparés au lait écrémé d'une banane écrasée et d'une pincée de cannelle. Ou garnissez d'1 à 2 c. à soupe d'amandes effilées ou de noix concassées, ¼ tasse de fraises, et une pincée de cannelle.

8. Porridge beurre de cacahuète pépites de chocolat. Versez 1 tasse d'eau bouillante sur ½ tasse de flocons d'avoine à l'ancienne dans un bol ou une tasse. Ajoutez 1-2 c. à soupe de beurre de cacahuète, mélangez bien pour le faire fondre. Ajoutez une cuillerée de yaourt grec faible en gras ou écrémé et 1 c. à soupe de pépites de chocolat.

9. Burrito déjeuner aux mini-frittatas aux œufs. Garnissez une tortilla de farine complète d'une frittata aux œufs (recette ci-dessous), d'une c. à soupe de salsa et d'avocat en tranches. Chauffez 30 secondes.

Recette des mini-frittatas : Le week-end ou la veille, préchauffez le four à 180 °C. Mélangez 6 blancs d'œufs, 2 œufs entiers, ¼ tasse de lait écrémé et 1 tasse de vos légumes préférés. Versez dans des moules à muffins standards et cuisez 20-25 min à 180 °C. Réfrigérez pour la semaine. Donne 2 douzaines de mini-frittatas.

10. Pain et beurre. Tartinez 1 ou 2 tranches de pain aux raisins Ezekiel (disponible chez Trader Joe's, Whole Foods, Sprouts ou autres magasins bio) avec 2 c. à soupe de beurre d'amande et 1 tasse de fruits de saison frais.

11. Gaufres délicieuses baies noix. Garnissez 2 gaufres de blé complet avec ¼ tasse de yaourt grec nature écrémé, ½ tasse de baies, 2 c. à soupe de noix et une pincée de cannelle.

12. Crêpes chocolat noix. Incorporez 2 c. à soupe de noix concassées et 1 c. à café de pépites de chocolat noir à une pâte à crêpes complète. Servez avec 1 c. à soupe de vrai sirop d'érable (ou 2 c. à soupe de sirop léger) et 1 tasse de lait écrémé.

13. Gaufres pomme cannelle. Garnissez des gaufres complètes grillées d'une c. à soupe de compote de pommes non sucrée et saupoudrez de cannelle. Servez avec 1 tasse de lait écrémé.

14. Smoothie cerise vanille. Mixez ¾ tasse de cerises sucrées dénoyautées surgelées, 1 tasse de yaourt grec nature faible en gras, 2 glaçons et ½ c. à café d'extrait de vanille. Buvez immédiatement. Servez avec une tranche de pain complet grillé.

15. Smoothie tarte aux pommes frais. Dans un blender puissant (type Vitamix), mettez 1 pomme coupée (sans cœur), 1 tasse de lait écrémé ou de soja, ⅓ tasse de flocons d'avoine, 2 c. à café de sucre d'érable, ½ c. à café de cannelle moulue et environ 1 tasse de glace. Mixez jusqu'à la consistance désirée. Servez dans un verre avec cannelle supplémentaire saupoudrée. Donne 2 petites portions.

16. Pizza muffin anglais. Garnissez un muffin anglais complet grillé et fendu de 2 c. à soupe de sauce tomate faible en sodium et ¼ tasse de mozzarella râpée OU 2 c. à soupe de salsa faible en sodium et ¼ tasse de cheddar râpé. Servez avec ½ tasse de lait écrémé ou jus d'orange enrichi en calcium.

17. Sandwich gaufre. Tartinez une gaufre complète grillée de beurre de cacahuète ou d'amande naturel et de fruits frais en tranches (bananes, fraises, pomme), arrosez de miel et cannelle. Couvrez d'une autre gaufre pour faire un sandwich. Servez avec une tasse de lait faible en gras.

18. Sandwich œuf dur. Ajoutez un œuf dur tranché*, du jambon de charcuterie faible en sodium, et une tranche de fromage faible en gras (et moutarde de Dijon si désiré) sur une tranche de pain complet grillé ou un muffin anglais complet. (*Préparez quelques œufs durs le week-end ou la veille.)

19. Bagel cannelle-raisin fromagé. Faites fondre une tranche de cheddar fort sur la moitié d'un bagel complet cannelle-raisin. Garnissez de tranches de pomme Granny Smith.

20. Burrito avocat. Garnissez une tortilla de farine complète de 3 blancs d'œufs et 1 jaune avec poivrons doux brouillés dans 1 c. à café d'huile de colza, et ⅕ d'avocat en tranches.

21. Pain perdu grilled cheese : Vaporisez huile antiadhésive (ou versez 1 c. à café d'huile de colza) dans une poêle, chauffez. Trempez 2 tranches de pain complet dans 1 œuf, déposez dans la poêle. Cuisez jusqu'à dorure, retournez, ajoutez une tranche de fromage (suisse ou cheddar) sur une tranche, couvrez de l'autre tranche. Servez avec des fraises fraîches (ou autre fruit) et ½ tasse de lait écrémé.

Quel est votre repas matinal préféré ?

Merci aux diététiciens-nutritionnistes suivants qui ont contribué avec leurs petits-déjeuners nutritifs favoris : Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, et Lori Zanini, RD, CDE.