21 petits déjeuners de la rentrée

Lassé du petit-déjeuner ? Bien sûr, un bol de céréales à grains entiers, riches en fibres et à faible teneur en sucre, garnies de lait écrémé et de quelques noix ou baies fraîches a bon goût, contient des nutriments essentiels et est facile à préparer lorsque vous manquez de temps. Mais parfois, il est bon de sortir des sentiers battus !

Voici 21 petits-déjeuners de rentrée scolaire suggérés par des diététistes professionnels pour vous permettre, à vous et à vos enfants, de partir du bon pied chaque jour. La plupart ne prennent pas plus de quelques minutes à préparer et contiennent des fibres, des protéines et beaucoup de vitamines et de minéraux pour aider les enfants à rester nourris et pleins d'énergie. Un bonus supplémentaire ? Ils sont l'excuse parfaite pour toute votre famille pour s'asseoir et profiter d'un repas du matin, ne serait-ce que pour quelques minutes.

1. Parfait sucré. Superposez du yogourt nature, faible en gras ou grec, des baies fraîches en saison et des céréales à grains entiers et à faible teneur en sucre (comme Barbara's Puffins ou Cheerios). Garnir d'un filet de miel, si désiré.

2. Cinna-toast : Garnir 2 tranches de pain grillé à la cannelle et aux raisins secs de grains entiers 2 cuillères à soupe chacune de yogourt à la vanille faible en gras.

3. Crêpes au soleil du matin. Fouetter 1/2 tasse de farine blanche et de farine de blé entier, 2 œufs, 1/8 de cuillère à café de sel et 1 cuillère à soupe de sucre et 1 tasse de lait écrémé jusqu'à ce que la pâte soit fine. Vaporiser une petite casserole de 8 pouces avec un aérosol de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen. Placer environ 1/2 tasse de pâte dans le moule, en tourbillonnant immédiatement autour du fond du moule en une fine couche. Retourner à la spatule lorsqu'ils sont légèrement dorés sur le dessous. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit légèrement doré. Glisser sur une assiette et répéter avec le reste de pâte. Remplissez 1/3 supérieur d'une crêpe avec 2 cuillères à soupe de yogourt sans gras et de bleuets et de fraises frais. Rouler en crêpe et saupoudrer légèrement de sucre en poudre.

4. Pitas au bacon et aux œufs. Préparez une simple casserole d'œufs et de fromage à l'avance. Ensuite, lorsque vous êtes prêt à manger, réchauffez-le et utilisez-le pour remplir des pitas. Utilisez du bacon précuit comme le bacon prêt à manger Smithfield dans la cocotte ou faites-en des tranches croustillantes au micro-ondes le matin pour les ajouter aux pitas.

5. Wrap granola aux noisettes. Remplissez 1 tortilla de farine de blé entier avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de soleil, 1/2 banane tranchée et une pincée de granola et roulez dans un wrap.

6. Joyeuses gaufres. Étalez 1 ou 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel et de myrtilles en forme de smiley sur 1 ou 2 gaufres de grains entiers. Servir avec un verre de lait écrémé.

7. Gruau fruité ou noisette. Garnir 1 tasse d'avoine instantanée ordinaire faite de lait faible en gras avec une purée de banane et une pincée de cannelle. Ou garnissez l'avoine instantanée avec 1 à 2 cuillères à soupe d'amandes effilées ou de noix hachées, 1/4 tasse de fraises et une pincée de cannelle.

8. Farine d'avoine aux pépites de chocolat au beurre d'arachide. Versez 1 tasse d'eau bouillante sur 1/2 tasse d'avoine à l'ancienne dans un bol de service ou une tasse. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et remuez bien, en le laissant fondre tout au long de la farine d'avoine. Garnir d'une cuillerée de yogourt grec faible en gras ou sans gras et d'une cuillère à soupe de pépites de chocolat.

9. Burrito pour le petit-déjeuner avec mini frittatas aux œufs. Garnir une tortilla de farine de blé entier d'une frittata aux œufs (voir recette ci-dessous) garnie d'une cuillère à soupe de salsa et d'avocat tranché et chauffer pendant 30 secondes.

Recette de la frittata aux œufs : Pendant le week-end ou le soir, préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Mélangez 6 blancs d'œufs, 2 œufs entiers, ¼ tasse de lait écrémé et 1 tasse de vos légumes préférés. Verser dans des moules à muffins de taille normale et cuire 20 à 25 minutes à 350 degrés. Réfrigérer pour une utilisation en semaine. Donne 2 douzaines de mini frittatas.

10. Pain et beurre. Garnir 1 ou 2 tranches de pain aux raisins Ezekiel (disponible chez Trader Joes, Whole Foods, Sprouts ou d'autres magasins d'aliments naturels) avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande et 1 tasse de baies fraîches de saison.

11. Délicieuses gaufres aux noix et aux baies. Garnir 2 gaufres de blé entier avec 1/4 tasse de yogourt grec nature sans gras, 1/2 tasse de baies, 2 cuillères à soupe de noix et une pincée de cannelle.

12. Crêpes au chocolat et aux noix. Mélanger la pâte à crêpes de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de noix hachées et 1 cuillère à café de pépites de chocolat noir. Servir avec 1 cuillère à soupe de vrai sirop d'érable (ou 2 cuillères à soupe de sirop léger) et 1 tasse de lait écrémé.

13. Gaufres à la pomme et à la cannelle. Garnir les gaufres de grains entiers grillées d'une cuillère à soupe de compote de pommes non sucrée et saupoudrer de cannelle. Servir avec 1 tasse de lait écrémé.

14. Glace Cerise Vanille. Mélanger 3/4 tasse de cerises douces dénoyautées surgelées, 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras, 2 glaçons et 1/2 c. extrait de vanille dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger. Boire immédiatement. Servir avec une tranche de pain de blé entier.

15. Smoothie frais à la tarte aux pommes. Dans un mélangeur puissant (comme un Vitamix), placez 1 pomme hachée (cœur retiré), 1 tasse de lait écrémé ou de lait de soja, 1/3 tasse d'avoine, 2 cuillères à café de sucre d'érable, 1/2 cuillère à café de cannelle moulue et environ 1 tasse de glace. Mélanger jusqu'à l'obtention de la consistance désirée. Servir dans un verre avec de la cannelle supplémentaire saupoudrée sur le dessus. Donne 2 petites portions.

16. Pizza aux muffins anglais. Garnir un muffin anglais de blé entier tranché et grillé avec 2 cuillères à soupe de sauce tomate faible en sodium et 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé OU 2 cuillères à soupe de salsa faible en sodium et 1/4 tasse de fromage cheddar râpé. Servir avec 1/2 tasse de lait écrémé ou de jus d'orange enrichi en calcium.

17. Sandwich Gaufre. Garnir une gaufre de blé entier grillée de beurre d'arachide ou d'amande naturel et de fruits frais tranchés (bananes, fraises ou pommes) et d'un filet de miel et de cannelle. Garnir d'une autre gaufre pour faire un sandwich et servir avec une tasse de lait écrémé.

18. Sandwich aux œufs durs. Ajoutez un œuf dur tranché*, du jambon de charcuterie à faible teneur en sodium et une tranche de fromage faible en gras (et de la moutarde de Dijon, si désiré) à une tranche grillée de pain de grains entiers ou à un muffin anglais de blé entier. (*Préparez quelques œufs durs le week-end ou la veille.)

19. Bagel au fromage et aux raisins et à la cannelle. Faire fondre une tranche de fromage cheddar fort sur la moitié d'un bagel de grains entiers à la cannelle et aux raisins secs. Garnir de tranches de pomme Granny Smith.

20. Burrito à l'avocat. Remplissez une tortilla de farine de blé entier avec trois blancs d'œufs et un jaune et des poivrons doux brouillés dans 1 cuillère à café d'huile de canola et 1/5 d'avocat tranché.

21. Pain doré au fromage grillé : Vaporisez un aérosol de cuisson antiadhésif (ou versez une cuillère à café d'huile de canola) dans une poêle et faites chauffer. Tremper 2 tranches de pain de blé entier dans un œuf et ajouter à la poêle. Faites cuire le pain jusqu'à ce qu'il brunisse, retournez-le, ajoutez une tranche de fromage (suisse ou cheddar) à l'une des tranches de pain et recouvrez avec l'autre tranche de pain. Servez-le avec des fraises fraîches (ou d'autres fruits frais) et 1/2 tasse de lait écrémé.

Quel est votre repas du matin préféré ?

Merci aux diététistes suivants qui ont ajouté certains de leurs petits-déjeuners nutritifs préférés à cette liste : Jessica Corwin, MPH, RDN , Jessica Cox, Dt.P. , Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE , Cheryl Harris, MPH, RD , Leah Kaufman, MS, RD, CDN , Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN , Cynthia Palmerino MS, RD , EA Stewart, MBA, RD , Allison Topilow, MS, RD, CDN , et Lori Zanini, RD, CDE .


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