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Régime pour adolescentes : 9 conseils faciles et 2 plans alimentaires simples

Image : Shutterstock

L'adolescence est une période de nombreux changements hormonaux, et cela se voit clairement chez les filles. Elles veulent maintenir leur silhouette, c'est pourquoi cet article sur le régime pour adolescentes peut s'avérer utile. Pendant leurs années d'adolescence, les filles sont conscientes de leur apparence et de la façon dont elles se présentent. Mais en tant que parent, vous vous inquiétez sûrement de savoir si elles reçoivent une quantité adéquate de nutriments ou non. Faire un régime ne signifie pas jeûner ou vivre uniquement de liquides. Il s'agit principalement d'avoir une alimentation saine et équilibrée et de supprimer les calories superflues. Quel est donc le bon type de régime pour votre fille ? Lisez la suite pour découvrir l'importance d'une alimentation équilibrée pour une adolescente et des conseils pour la maintenir.

Un régime peut-il devenir malsain ?

Selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, une alimentation saine devrait être la suivante :

• Une alimentation qui permet de suivre des habitudes alimentaires saines et qui comprend des fruits, des légumes, des protéines, des produits laitiers, des céréales et des huiles.
• Elle devrait limiter la consommation de graisses saturées, de sucres ajoutés et d'apport en sodium.
• Elle devrait se concentrer sur la variété et les aliments riches en nutriments dans tous les groupes alimentaires.

Tout régime qui contredit ces points pourrait être considéré comme malsain. Si un plan alimentaire restreint certains groupes alimentaires comme les glucides ou les graisses, il pourrait être malsain car le corps a besoin de tout cela mais avec modération. Il n'est donc pas conseillé de suivre des plans de régime malsains pour perdre du poids ou augmenter la masse musculaire en peu de temps.

Si votre fille est en surpoids ou obèse, il est bon de consulter un diététicien pour un plan alimentaire personnalisé plutôt que de suivre un régime aléatoire en ligne.

Avant de passer au plan alimentaire, nous vous donnerons quelques conseils qui pourraient clarifier l'importance d'un plan alimentaire sain pour les adolescentes.

Importance d'une alimentation équilibrée pour les adolescentes

La plupart des adolescentes sont conscientes de leur poids et de leur apparence et ont tendance à réduire leur apport calorique pour maintenir leur poids. Ce que vous devez dire à votre fille, c'est qu'elle peut maintenir un poids idéal en consommant des aliments complets.

Un plan alimentaire sain pour une adolescente devrait inclure :

• Les calories dont l'adolescente a besoin pour sa croissance globale. Le besoin calorique moyen pour les adolescentes est de 1 800 à 2 200 ou plus si la fille est physiquement active et pratique un sport.
• Glucides, graisses et protéines nécessaires pour un développement physique sain.
• Vitamines et minéraux pour une croissance saine.

Une alimentation saine et équilibrée aide l'enfant à développer de saines habitudes alimentaires, qui l'aideront à l'avenir. Par conséquent, vous devez préparer une alimentation saine pour votre fille adolescente.

Conseils pour un plan alimentaire sain pour les adolescentes

Les filles en croissance ont besoin de plus que de la nourriture et de l'eau pour subsister. Elles ont besoin d'un régime complet qui leur donne la nutrition nécessaire pour grandir en femmes saines et fortes. Voici quelques points à garder à l'esprit lors de l'élaboration d'un plan alimentaire pour votre fille.

1. Planifiez les repas de votre enfant

Assurez-vous également que votre adolescent prend tous les repas comme prévu. Le petit-déjeuner, en particulier, ne doit pas être manqué, car c'est le repas le plus important de la journée qui stimule le métabolisme et lance ses fonctions corporelles ! Incluez des fruits frais et des protéines dans son petit-déjeuner car ils la rassasieront plus longtemps et lui donneront l'énergie pour affronter la matinée. Remplacez également la caféine par des jus frais, des smoothies, des milkshakes ou une tasse de thé occasionnelle.

2. Dites-lui que les bonnes graisses sont des graisses saines

Comme les adolescentes peuvent être conscientes de leur poids, elles éviteront les graisses. Cependant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les aliments gras ne sont pas bons pour la santé de votre fille adolescente, mais elle doit connaître le concept de graisses saines qui sont essentielles pour l'absorption de certains nutriments et la production d'hormones importantes. Les graisses maintiennent notre corps bien hydraté et sont nécessaires pour obtenir une certaine portion de calories dont le corps a besoin. Encouragez la consommation de graisses saines et demandez à votre ado d'éviter les graisses trans, qui entraînent une prise de poids excessive.

3. Faites un choix intelligent pour les collations « entre les repas »

Si votre fille a faim entre les repas, faites-lui choisir un fruit, une poignée de fruits secs ou de graines, des graines de lotus rôties, un œuf dur, etc. Ils sont faciles à manger et regorgent de nutriments, ce qui en fait une option de collation intelligente.

4. Fixez une heure pour les collations

Le meilleur moment pour les collations est entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Un autre bon moment est après le déjeuner et avant le dîner. Bien que certains puissent accepter l'idée d'une collation tardive, il est bon de les éviter, surtout si l'enfant veut perdre du poids excédentaire ou peut faire un choix intelligent.

L'enfant peut inclure un verre de lait chaud ou 1 à 2 morceaux de fruits secs trempés comme les figues et les dattes. Vous pouvez aussi lui donner des barres énergétiques sans sucre ou à faible teneur en sucre. Demandez-lui de limiter les barres chocolatées et les collations qui ne font qu'empiler des calories sans apporter de bienfaits.

5. Donnez une touche originale au déjeuner

Rendez le déjeuner intéressant pour votre fille en utilisant les mêmes ingrédients différemment.

Par exemple, vous pouvez utiliser les ingrédients d'une salade, comme des légumes et des lentilles bouillies, avec une tortilla pour faire des wraps végétariens ou à la viande avec une touche de fromage ou de sauces acidulées. L'essentiel est que votre fille mange un déjeuner copieux au lieu de grignoter quelques feuilles de salade et des barres protéinées.

6. Gardez le dîner léger

Le dîner devrait contenir moins de glucides mais ne doit pas être sauté. Préparez un repas sain mais léger. Les options simples pour un dîner d'adolescent incluraient des soupes de légumes ou de poulet, des salades avec sa vinaigrette préférée, des pâtes multigrains ou des nouilles multigrains. L'idée est de combiner nutrition et goût pour que votre enfant le mange.

7. Préparez des desserts faibles en gras et en sucre

Trop de sucre est mauvais. Mais si votre enfant a la dent sucrée, vous pourriez passer à des alternatives de desserts faibles en sucre et en gras, comme du yaourt aromatisé allégé, des salades de fruits ou des friandises sucrées à faible teneur en sucre. Vous pourriez aussi rendre les desserts préférés de votre fille plus sains en y ajoutant des fruits, des noix ou des craquelins.

Éliminer le sucre complètement et d'un seul coup peut créer une envie de sucreries et mener à une surconsommation d'aliments sucrés.

8. Faites-la boire beaucoup d'eau

Laissez votre fille boire assez d'eau pour maintenir son corps hydraté. Ne pas boire assez d'eau peut aussi rendre l'enfant plus souvent affamé. Boire suffisamment d'eau permettra de tenir ces fringales à distance et de maintenir le taux de métabolisme.

Selon le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC), « Boire suffisamment d'eau chaque jour est important pour votre santé. Les personnes en bonne santé satisfont leurs besoins en liquides en buvant quand elles ont soif et en buvant pendant les repas. Remplacer l'eau par un soda sucré de 20 onces vous fera économiser environ 240 calories. »

9. Évitez la malbouffe

Tout aliment qui n'offre aucune valeur nutritionnelle qualifie de malbouffe et doit être évité. Un tel aliment peut entraîner une prise de poids excessive car notre corps n'utilise pas la malbouffe pour quoi que ce soit de bon. Elle s'accumule simplement en calories vides. Parlez à votre fille des aliments sains et malsains et expliquez-lui pourquoi elle doit éviter la malbouffe.

Les adolescentes pourraient devenir vulnérables aux régimes à la mode ou subir la pression des pairs. Mais en tant que parent, vous pouvez aider votre fille à bien manger et à suivre un mode de vie sain. Pour vous aider, nous avons créé deux exemples de plans de repas que vous pouvez utiliser comme référence pour élaborer le régime idéal pour votre ado.

Plan alimentaire pour adolescentes

Il n'existe pas de régime unique pour les adolescentes. Le régime de votre fille doit être préparé en tenant compte de son âge, de son poids, de son activité physique et de ses conditions de santé. Idéalement, le régime d'une adolescente doit inclure :

• Aliments protéinés naturels — viande rouge, légumineuses, céréales, légumes verts et poisson
• Aliments riches en calcium — haricots de soja, tofu, noix, produits laitiers
• Aliments riches en fer — haricots, volaille, fruits de mer, légumes verts foncés, pois, aliments enrichis en fer
• Aliments riches en vitamine D — céréales du petit-déjeuner, poissons gras et margarine
• Aliments riches en vitamine C — citron, pamplemousse, pommes de terre, tomates et oranges
• Aliments riches en folates — légumes verts, riz brun, pain enrichi et céréales du petit-déjeuner

En les combinant tous, nous avons compilé quelques plans alimentaires qui pourraient convenir à votre adolescente.

1. Plan alimentaire sain pour étudiantes

Les adolescents ont un emploi du temps chargé, et les repas sains ne font pas souvent partie de leur liste de priorités. Ce plan alimentaire comprend des aliments simples et sains que vous pouvez leur faire manger malgré leurs routines chargées. Ce plan simple répond aux besoins des végans et des végétariens également.

Source : Nupur Agarwal, diététicienne

Le plan ci-dessus peut donner à une adolescente la quantité de calories requise, entre 1800 et 2200. Ce n'est qu'un exemple de plan de repas, et vous pouvez remplacer les plats par d'autres aliments pour élaborer un plan de repas complet pour les adolescents.

Cette étape de croissance et de développement rapide peut mal tourner si vos habitudes alimentaires vont mal. Mangez avec appétit mais avec bon sens comme certains des exemples de plans de repas donnés ci-dessus.

2. Le plan alimentaire pour sportives

Les athlètes ou sportives auraient besoin de plus de calories qu'une adolescente moyenne avec un mode de vie pas très actif. Cet exemple de plan de repas vise à fournir les calories nécessaires dont elles ont besoin lors de l'entraînement sportif.

Choisissez les portions de repas de manière à ce que votre adolescente active obtienne entre 2 200 et 2 400 calories par jour, pour continuer l'entraînement et maintenir un poids santé.

Notez que ce ne sont que des exemples de plans pour vous donner une idée du régime que votre adolescente doit suivre. Vous pouvez changer la variété des aliments et leurs quantités en fonction des recommandations d'un nutritionniste, et de toute allergie alimentaire que l'enfant pourrait avoir.

Rappelez-vous,

Bonnes habitudes alimentaires = enfants en bonne santé = adultes en bonne santé

L'adolescence est une phase de changements physiques et physiologiques rapides. Suivre des régimes à la mode qui encouragent une alimentation restrictive pour une perte de poids rapide peut nuire à la santé et au bien-être des adolescents. Les adolescents ont besoin de calories suffisantes avec des nutriments tels que les protéines, le calcium, le fer, le zinc et la vitamine D. Ainsi, ils devraient manger une alimentation bien équilibrée avec divers aliments sains de différents groupes alimentaires. Pour vous assurer que votre ado mange bien, encouragez-la à prendre trois repas principaux et deux collations. Apprenez-leur à faire des choix sains quand ils mangent à l'extérieur. De plus, maintenez la variété dans les repas que vous servez à la maison pour éviter l'ennui. Comme les adolescents sont plus susceptibles de suivre de saines habitudes alimentaires quand ils vous voient faire de même, essayez de montrer l'exemple.