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Régime alimentaire pour adolescentes :9 conseils faciles et 2 régimes alimentaires simples

Image :Shutterstock

L'adolescence est une période de nombreux changements hormonaux, et cela se voit clairement chez les filles. Ils veulent maintenir leur silhouette, grâce à quoi ce post sur un régime alimentaire pour adolescentes peut être utile. Pendant leur adolescence, les filles sont conscientes de leur apparence et de leur présentation. Mais en tant que parent, vous êtes sûr de vous demander s'ils reçoivent ou non une quantité adéquate de nutriments. Suivre un régime ne signifie pas jeûner ou simplement vivre avec un régime liquide. Il vise principalement à avoir une alimentation saine et équilibrée et à réduire ces calories supplémentaires. Alors, quel est le bon type de régime pour votre fille ? Poursuivez votre lecture pendant que nous vous parlons de l'importance d'une alimentation équilibrée pour une adolescente et des conseils pour la maintenir.

Un régime peut-il devenir malsain ?

Selon les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains, une alimentation saine devrait être la suivante :

• Un régime qui vous permet de suivre des habitudes alimentaires saines et se compose de fruits, de légumes, de protéines, de produits laitiers, de céréales et d'huiles.
• Il doit limiter la consommation de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium.
• Elle doit se concentrer sur la variété et les aliments riches en nutriments dans tous les groupes d'aliments.

Tout régime qui contredit ces points pourrait être considéré comme malsain. Si un régime alimentaire restreint certains groupes d'aliments tels que les glucides ou les lipides, cela pourrait être malsain car le corps a besoin de tout cela, mais avec modération. Il n'est donc pas conseillé de suivre des régimes alimentaires malsains pour perdre du poids ou pour augmenter la croissance musculaire sur de courtes périodes.

Si votre fille est en surpoids ou obèse, il est préférable de consulter une diététiste pour un régime alimentaire personnalisé plutôt que de suivre un régime en ligne au hasard.

Avant de nous lancer dans le régime alimentaire, nous vous donnerons quelques conseils qui pourraient clarifier l'importance d'un régime alimentaire sain pour les adolescentes.

Importance d'une alimentation équilibrée pour les adolescentes

La plupart des adolescentes sont conscientes de leur poids et de leur apparence et ont tendance à réduire leur apport calorique pour maintenir leur poids. Ce que vous devez dire à votre fille, c'est qu'elle peut maintenir un poids idéal en consommant des aliments sains.

Un régime alimentaire sain pour une adolescente devrait inclure :

• Calories dont l'adolescent a besoin pour sa croissance globale. Les besoins caloriques moyens des adolescentes sont de 1 800 à 2 200 ou plus si elles sont physiquement actives et pratiquent un sport .
• Glucides, lipides et protéines nécessaires à un développement physique sain
• Vitamines et minéraux pour une croissance saine.

Une alimentation saine et équilibrée aide l'enfant à développer des habitudes alimentaires saines, qui l'aideront à l'avenir. Par conséquent, vous devez préparer une alimentation saine pour votre fille adolescente.

Conseils pour un régime alimentaire sain pour les adolescentes

Les filles qui grandissent ont besoin de plus que de la nourriture et de l'eau pour se nourrir. Elles ont besoin d'une alimentation complète qui leur donne la nutrition dont elles ont besoin pour devenir des jeunes femmes saines et fortes. Voici quelques éléments à garder à l'esprit lors de l'élaboration d'un régime alimentaire pour votre fille.

1. Planifiez les repas de votre enfant

Assurez-vous également que votre adolescent prend tous les repas comme prévu Le petit-déjeuner, en particulier, ne doit pas être manqué, car c'est le repas le plus important de la journée qui stimule le métabolisme et relancera également ses fonctions corporelles ! Incluez des fruits frais et des protéines dans son petit-déjeuner, car ils la garderont rassasiée plus longtemps et lui donneront l'énergie nécessaire pour faire face à la ruée du matin. Remplacez également la caféine par des jus de fruits frais, des smoothies, des laits frappés ou une tasse de thé de temps en temps.

2. Dites-lui que les graisses saines sont de bonnes graisses

Étant donné que les adolescentes peuvent être conscientes de leur poids, elles évitent les graisses. Cependant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les aliments qui font grossir ne sont pas bons pour la santé de votre adolescente, mais elle doit connaître le concept des graisses saines qui sont essentielles à l'absorption de certains nutriments et à la production d'hormones importantes. Les graisses maintiennent notre corps bien hydraté et sont nécessaires pour obtenir une certaine portion de calories dont le corps a besoin. Encouragez la consommation de graisses saines et demandez à votre adolescent d'éviter les graisses trans, qui entraînent une prise de poids excessive.

3. Faites un choix judicieux pour les collations "intermédiaires"

Si votre fille a faim entre les repas, faites-lui tendre la main vers un fruit, une poignée de noix ou de graines sèches, des graines de lotus grillées, un œuf à la coque, etc. Ils sont faciles à manger et regorgent de nutriments, ce qui en fait une option de collation intelligente. .

4. Fixez une heure pour les collations

Le meilleur moment pour les collations est entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Un autre bon moment est après le déjeuner et avant le dîner. Bien que certains puissent être d'accord avec l'idée d'une collation de fin de soirée, il est bon de les éviter, surtout si l'enfant veut perdre un excès de poids ou peut faire un choix judicieux.

L'enfant peut inclure un verre de lait chaud ou 1 à 2 morceaux de fruits secs trempés comme des figues et des dattes. Vous pouvez également lui donner des barres énergétiques sans sucre ou à faible teneur en sucre. Demandez-lui de limiter les friandises et les collations qui contiennent simplement des calories et n'offrent rien de bon.

5. Donnez une touche au déjeuner

Rendez le déjeuner intéressant pour votre fille en utilisant différemment les mêmes ingrédients.

Par exemple, vous pouvez utiliser les ingrédients d'une salade, tels que des légumes et des lentilles bouillies, avec un rouleau de tortilla pour faire des wraps aux légumes ou à la viande avec un soupçon de fromage ou de sauces piquantes. En fin de compte, votre fille devrait manger un déjeuner copieux au lieu de grignoter des feuilles de salade et des barres protéinées.

6. Gardez le dîner léger

Le dîner doit contenir moins de glucides mais ne doit pas être sauté. Préparez un repas sain mais léger. Les options de dîner simples pour un adolescent comprennent des soupes de légumes ou de poulet, des salades avec son choix de vinaigrettes, des pâtes multigrains ou des nouilles multigrains. L'idée est d'allier nutrition et goût pour que votre enfant en mange.

7. Préparez des desserts faibles en gras et en sucre

Trop de sucre est mauvais. Mais si votre enfant a la dent sucrée, vous pouvez opter pour des desserts à faible teneur en sucre et en matières grasses, tels que des yaourts aromatisés à faible teneur en matières grasses, des salades de fruits ou des friandises sucrées à faible teneur en sucre. Vous pouvez également rendre les desserts préférés de votre fille plus sains en y ajoutant des fruits, des noix ou des craquelins.

L'élimination complète et immédiate du sucre peut créer une envie de sucreries et conduire à une indulgence pour les aliments sucrés.

8. Faites-lui boire beaucoup d'eau

Laissez votre fille boire suffisamment d'eau pour garder son corps hydraté. Ne pas boire suffisamment d'eau peut également rendre l'enfant affamé plus souvent. Ainsi, boire suffisamment d'eau éloignera ces sensations de faim et augmentera le taux de métabolisme.

Selon le Center for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, «Boire suffisamment d'eau chaque jour est important pour votre santé. Les personnes en bonne santé comblent leurs besoins en liquides en buvant lorsqu'elles ont soif et en buvant pendant les repas. Substituer de l'eau à un soda sucré de 20 onces vous fera économiser environ 240 calories. ”

9. Évitez la malbouffe

Tout aliment qui n'offre aucune valeur nutritive est considéré comme de la malbouffe et doit être évité. Une telle nourriture peut entraîner une prise de poids excessive car notre corps n'utilise pas la malbouffe pour quoi que ce soit de bon. Il s'accumule simplement sous forme de calories vides. Parlez à votre fille des aliments sains et malsains et expliquez pourquoi elle devrait éviter la malbouffe.

Les adolescentes pourraient devenir vulnérables aux régimes à la mode ou subir la pression de leurs pairs. Mais en tant que parent, vous pouvez aider votre fille à bien manger et à adopter un mode de vie sain. Pour vous aider, nous avons créé deux exemples de plans de repas que vous pouvez utiliser comme référence pour déterminer le régime alimentaire idéal pour votre adolescente.

Plan de régime pour les adolescentes

Il n'y a pas de régime unique pour les adolescentes. Le régime alimentaire de votre fille doit être préparé en tenant compte de son âge, de son poids, de son activité physique et de son état de santé. Idéalement, le régime alimentaire d'une adolescente doit comprendre :

• Aliments protéinés naturels :viande rouge, légumineuses, céréales, légumes verts et poisson
• Aliments riches en calcium :graines de soja, tofu, noix, produits laitiers
• Aliments riches en fer :haricots, volaille, fruits de mer, légumes à feuilles vert foncé, pois, aliments enrichis en fer
• Aliments riches en vitamine D :céréales pour petit-déjeuner, poissons gras et margarine
• Aliments riches en vitamine C :citron, pamplemousse, pommes de terre, tomates et oranges
• Aliments riches en folate :légumes verts, riz brun, pain enrichi et céréales pour petit-déjeuner

En les rassemblant, nous avons compilé quelques plans de régime qui pourraient fonctionner pour votre adolescent.

1. Régime alimentaire sain pour les étudiants

Les adolescents ont un emploi du temps chargé et les repas sains ne font souvent pas partie de leur liste de choses à faire. Ce régime alimentaire comprend des aliments simples et sains que vous pouvez leur faire manger malgré leurs routines chargées. Ce plan simple répond également aux besoins des végétaliens et des végétariens.

Source :Nupur Agarwal, diététicienne

Le plan ci-dessus peut donner à une adolescente la quantité de calories requise, entre 1800 et 2200 . Ceci n'est qu'un exemple de plan de repas, et vous pouvez remplacer les plats par d'autres aliments pour créer un plan de repas complet pour les adolescents.

Cette étape de croissance et de développement rapides peut mal tourner si vos habitudes alimentaires tournent mal. Mangez copieusement mais raisonnablement comme certains des exemples de plans de repas donnés ci-dessus.

2. Le régime alimentaire de l'athlète

Les athlètes ou les sportifs auraient besoin de plus de calories qu'un adolescent moyen avec un style de vie moins actif. Cet exemple de plan de repas vise à fournir les calories nécessaires dont ils ont besoin lorsqu'ils s'entraînent pour le sport.

Choisissez des portions de repas telles que votre adolescente active reçoive entre 2 200 et 2 400 calories par jour, pour continuer à s'entraîner et maintenir un poids santé.

Notez que ce ne sont que des exemples de plans pour vous donner une idée du régime alimentaire que votre adolescente doit suivre. Vous pouvez modifier la variété des aliments et leurs quantités en fonction des recommandations du nutritionniste et des éventuelles allergies alimentaires que l'enfant peut avoir.

Rappelez-vous,

Bonnes habitudes alimentaires=enfants en bonne santé=adultes en bonne santé

L'adolescence est une phase de changements physiques et physiologiques rapides. Suivre des régimes à la mode qui encouragent une alimentation restrictive pour une perte de poids rapide peut nuire à la santé et au bien-être des adolescents. Les adolescents ont besoin de suffisamment de calories avec des nutriments tels que les protéines, le calcium, le fer, le zinc et la vitamine D. Ainsi, ils doivent avoir une alimentation bien équilibrée avec divers aliments sains de différents groupes alimentaires. Pour vous assurer que votre adolescent mange bien, encouragez-le à manger trois repas principaux et deux collations. Apprenez-leur à faire des choix sains au restaurant. De plus, maintenez la variété dans les repas que vous servez à la maison pour éviter l'ennui. Étant donné que les adolescents sont plus susceptibles de suivre de saines habitudes alimentaires lorsqu'ils vous voient faire de même, essayez de montrer l'exemple.